囚徒健身圖文教程和計劃表完美打印版

1、囚徒健身六藝十式圖文教程和計劃表俯握撐深蹲引體向上舉腿橋倒立撐第一式墻壁俯臥撐初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各50次肩倒立深蹲初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各50次垂直引體初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次坐姿屈膝初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各40次短橋初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各50次頂墻倒立初級：30秒中級：1分鐘升級：2分鐘第二式上斜俯臥撐初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次折刀深蹲初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次水平引體向上初級：

2、1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各30次平臥抬膝初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各35次直橋初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次烏鴉式初級：10秒中級：30秒升級：1分鐘第三式膝蓋俯臥撐初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各30次支撐深蹲初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各30次折刀引體向上初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各20次平臥屈舉腿初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各30次高低橋初級：1組，8次中級：2組，各15次升級：3組，各30次靠墻倒立初級：30秒中級：1分鐘升級：

3、2分鐘第四式半俯臥撐初級：1組，8次中級：2組，各12次升級：2組，各25次半深蹲初級：1組，8次中級：2組，各35次升級：3組，各50次半引體向上初級：1組，8次中級：2組，各11次升級：3組，各15次平臥蛙舉腿初級：1組，8次中級：2組，各15次升級：3組，各25次頂橋初級：1組，8次中級：2組，各15次升級：3組，各25次半倒立撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次第五式俯臥撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各20次深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各30次引體向上初級：1組，5次中級：2組，各8次升級：3組，各10次平臥直舉腿初級：

4、1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次半橋初級：1組，8次中級：2組，各15次升級：3組，各20次倒立撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各15次第六式窄距俯臥撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各20次窄距深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次窄距引體向上初級：1組，5次中級：2組，各8次升級：3組，各10次懸垂屈膝初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各15次橋初級：1組，6次中級：2組，各10次升級：2組，各15次窄距倒立撐初級：1組，5次中級：2組，各9次升級：2組，各12次第七式偏重俯臥撐初級：1組，5次中級：2

5、組，各10次升級：2組，各20次（全部為每側(cè)）偏重深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次（全部為每側(cè)）偏重引體向上初級：1組，5次中級：2組，各7次升級：3組，各8次（全部為每側(cè)）懸垂屈舉腿初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各15次下行橋初級：1組，3次中級：2組，各6次升級：2組，各10次偏重倒立撐初級：1組，5次中級：2組，各8次升級：2組，各10次（全部為每側(cè)）第八式單肩半俯臥撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各20次（全部為每側(cè)）單腿半深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次（全部為每側(cè)）單臂半引體向上 初級：1組

6、，4次中級：2組，各11次升級：2組，各8次（全部為每側(cè)）懸垂蛙舉腿初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各15次上行橋初級：1組，2次中級：2組，各4次升級：2組，各8次單臂半倒立撐初級：1組，4次中級：2組，各6次升級：2組，各8次（全部為每側(cè)）第九式杠桿俯臥撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各20次（全部為每側(cè)）單腿輔助深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次（全部為每側(cè)）單臂輔助引體向上初級：1組，3次中級：2組，各5次升級：2組，各7次（全部為每側(cè)）懸垂半舉腿初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各15次合橋初級：1組，1次中級

7、：2組，各3次升級：2組，各6次杠桿倒立撐初級：1組，3次中級：2組，各4次升級：2組，各6次（全部為每側(cè)）第十式單臂俯臥撐初級：1組，5次中級：6組，各10次升級：1組,各100次（全部為每側(cè)）單腿深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各50次（全部為每側(cè)）單臂引體向上初級：1組，1次中級：2組，各3次升級：2組，各6次（全部為每側(cè)）懸垂直舉腿初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各30次鐵板橋初級：1組，1次中級：2組，各3次升級：2組，各30次單臂倒立撐初級：1組，1次中級：2組，各2次升級：1組，各5次（全部為每側(cè)）日程表初試身手 等這四藝都達(dá)到第六式之后，轉(zhuǎn)到下一個計劃周一周二周三周四周五周六周七俯臥撐23組舉腿23組引體向上23組深蹲23組漸入佳境 基礎(chǔ)能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯臥撐2組舉腿2組引體向上2組深蹲2組倒立撐2組橋2組爐火純青 每天集中訓(xùn)練一藝周一周二周三周四周五周六周七引體向上23組橋23組倒立撐23組舉腿23組深蹲23組俯臥撐23組閉關(guān)修煉 每周兩個循環(huán)，量很大周一周二周三周四周五周六周七引體向上23組俯臥撐23組倒