中學(xué)學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

1、田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃星期一下午訓(xùn)練時(shí)間16:5017:301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練：(1)蹲距式起跑30米>4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)行進(jìn)間60米不次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用鼠”在跑而不是用小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3)100米X2次，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6:00-6:301、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5>200米2、柔韌性練習(xí)(正壓腿

2、、側(cè)壓腿、擺腿(正擺、側(cè)擺、后擺)、轉(zhuǎn)雕練習(xí)、帶雕練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次)3、專門(mén)性練習(xí)(1)踢腿(正、側(cè)踢腿)高抬腿走弓箭步走展雕走提踵走交叉步跑側(cè)跨-帶雕跑-跑跳步-跨步跳各30米X2次；加速跑50米次(技術(shù)要求：高重心、送雕、放松、充分體會(huì)利用雕關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大)。二、下午訓(xùn)練時(shí)間16:50-17:301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；2、立定三級(jí)跳8次、五級(jí)跳5次、十級(jí)跳3次(要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，雕關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，前腳掌著地并快速蹬離地面)3、腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次(要求：兩者穿插做，共做4組)3、結(jié)束部分(1) 放松跑200米；(2) 墊上

3、互相磕打放松。；星期三一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6:00-6:301、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；2、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時(shí)間16:50-17:301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：各種跳躍練習(xí)(跳小折墊子10次組、跳深15次X4組、蛙跳20米M組、單腳跳30米4組；要求：各練習(xí)穿插練習(xí))；(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次組，弓箭步交換跳10次刈組，半蹲6次不組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；3、結(jié)

4、束部分5分鐘(墊上磕打放松)。星期四6：00-6：301、原地活動(dòng)各關(guān)節(jié)2、越野跑3000米二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：5017：301、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)2、 專項(xiàng)練習(xí)（ 1）跳躍組和投擲組非別做專項(xiàng)練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、鉛球、鐵餅動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；（ 2）跑組做強(qiáng)度練習(xí)A. 200米反復(fù)跑5次或200米2個(gè)400米2個(gè)或500米1個(gè)200米2個(gè)B. 要求：每跑完一個(gè)后，各時(shí)間段休息時(shí)間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；星期五一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00-6：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3X200,稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。（1） 原地縱跳接30米跑3次；（2） 頻率練習(xí)接30米跑3次；（3） 5米、10米交叉往返跑4次；（4） 站立式起跑30-40米次；2、結(jié)束部分（1）放松跑200米；（2）墊上放松。注意事項(xiàng)：以上訓(xùn)練是