心理學(xué)放松訓(xùn)練

1、呼吸放松法放松訓(xùn)練 (relaxation training) 我們可以先鍛煉我們清楚地覺(jué)察和意識(shí)到自己的呼 吸狀況。因?yàn)槲覀冊(cè)谔芍臅r(shí)候是采用的腹式呼吸，可以躺下來(lái)去體驗(yàn)。1、要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開(kāi)，一只手臂放在上 腹，另一只手臂自然放在身體一側(cè)。2、緩慢地通過(guò)鼻孔呼吸，感覺(jué)吸入的氣體有點(diǎn)涼涼的，呼出的氣息有點(diǎn)暖。吸氣和 呼氣的同時(shí)，感覺(jué)腹部的漲落運(yùn)動(dòng)。3、保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個(gè)短暫的停頓。4、幾分鐘過(guò)后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣 和呼氣中的運(yùn)動(dòng)， 判斷哪一只手活動(dòng)更明顯。 如果放在胸部的手的運(yùn)動(dòng)比另一只手更

2、明顯， 這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸?？梢跃陀煤粑?，同時(shí)提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過(guò)，帶走 了緊張。達(dá)到放松的狀態(tài)。(2) 人在肌肉緊張的時(shí)候，心理也會(huì)緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放 松下來(lái)。而肌肉放松是我們可以通過(guò)鍛煉做到的。肌肉放松法通過(guò)讓人有意識(shí)地去感覺(jué)主要肌肉群的緊張和放松，從而達(dá)到放松的目 的。你試一下這種感覺(jué)：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然后感覺(jué)一下手和前臂 的緊張狀態(tài)，讓這種感覺(jué)進(jìn)到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊張和放松之 間的感覺(jué)的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識(shí)到那種緊張，再放松

3、，讓緊張感流 走。肌肉放松的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)是使身體能夠即時(shí)監(jiān)督大量的控制信號(hào)，從而自動(dòng)地緩解不需要 的緊張。所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢(shì)，拿掉一些束縛的東西向手表之類(lèi)。 將注 意力集中在每個(gè)肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放松，試著 察覺(jué)哪些部位還比較緊張，發(fā)送給這個(gè)肌肉群進(jìn)行放松。用這種方法之前你可以先試一次放松這幾個(gè)肌肉群的方法，在以后練習(xí)的時(shí)候可以回 憶這些感覺(jué)。 （緊張過(guò)后都要保持一會(huì)，感受緊張?jiān)俜潘桑┦直郏壕o握拳頭，放松向后彎曲手腕，手背和前臂緊張，放松 肩：（左右分開(kāi)做， 每次只聳一個(gè)）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺(jué)和 保持肩部的緊張。（暫停）現(xiàn)在讓肩 部放松

4、。頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺(jué)頸部和后背的緊張，保持, 然后放松頭向前向下伸，感覺(jué)頸前部肌肉的緊張，然后放松。 胸部肌肉：深吸氣，充滿(mǎn)你的胸腔，憋一會(huì)。感覺(jué) 整個(gè)胸部和腹部的緊張狀態(tài)，保持然后放松。背部：將背往后彎曲，感覺(jué)緊張，放松 腿部：伸直雙腿，暫停 5 秒，放松 腳部：現(xiàn) 在注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然后放松。 到最后還是要 關(guān)注一下自己的全身，如果覺(jué)得哪里還緊張，再發(fā)送信息，放松。放松好了以后，留一點(diǎn)時(shí)間感受放松狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候可以給自己一些暗示：比如說(shuō)， 我現(xiàn)在從五數(shù)到一，一的時(shí)候我真開(kāi)眼睛，很清醒，很寧?kù)o。雖然名字叫放松訓(xùn)練，其實(shí)這也是一個(gè)工作，需要集中注意

5、力，也是技能，需要練習(xí)， 第一次大概需要 20 分鐘時(shí)間，但比較快的時(shí)候也可以2、 3 分鐘。不一定要做得很完美，只要試著去做體會(huì)就可以了。而且不管坐車(chē)還是干嘛，都可以把深呼吸帶進(jìn)去，考試之前 也可以做，可以調(diào)整身心。因?yàn)閷?duì)呼吸的監(jiān)控可以增強(qiáng)大腦對(duì)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的控制，降 低焦慮緊張。有這樣的說(shuō)法：呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對(duì)我們的身體有好處，又 有助于保持情緒穩(wěn)定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個(gè)好東東。其實(shí)，在放松狀態(tài)下做做冥想也是很不錯(cuò)的。1， 要有一個(gè)空間，可以一個(gè)人安靜地呆著2、確保感覺(jué)舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不做練習(xí)。3、后背挺直，身體放松，眼睛全閉或半閉4、呼吸通過(guò)鼻腔向下進(jìn)入腹腔，確保呼吸規(guī)則、緩慢、均勻5、集中注意力在一個(gè)風(fēng)景、物體、單詞、短語(yǔ)或自己的呼吸上。6、對(duì)外界引起分心的事情養(yǎng)成被動(dòng)、放松的態(tài)度。7、有規(guī)律地進(jìn)行練習(xí)，至少一周六天、堅(jiān)持三個(gè)星期看看。編輯本段 冥想的基本態(tài)度1、非判斷性。不管有什么樣的想法，不去評(píng)判他，只是體驗(yàn)2、耐性，我們不必以每時(shí)每刻的運(yùn)動(dòng)來(lái)填充自己的生命。讓事物按自己的時(shí)間展 現(xiàn)出來(lái)。3、不要對(duì)自己下一刻會(huì)發(fā)生什么有什么期待。只是時(shí)時(shí)刻刻對(duì)自己開(kāi)放。4、信任，比如說(shuō)你感覺(jué)到不舒服就調(diào)整姿勢(shì)，相信自己的感覺(jué)和直覺(jué)5、無(wú)為，不想努力獲得什么或到達(dá)什么地方。6、接納，不要擔(dān)心結(jié)果，只集中注意力