田徑活動記錄

1、鄉(xiāng)村少年宮田徑活動 記 錄 表 組長：余維組員：王仁淵 奉霞林陶杰通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015年9月15日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容一般耐力訓(xùn)練一、基本部分1 、整隊集合2 、清點(diǎn)人數(shù)3 、檢查著裝，安排見習(xí)生4 、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左 右?；?、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，動車輪跑，高抬腿，單腳跳

2、，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸 送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。過耐力練習(xí)：1、操場跑3000米2、使運(yùn)動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏 （步半呼、步半吸或兩步呼、兩步吸）。程四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運(yùn)動員仰 臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松”

3、，并對大腿前群肌 肉、韌帶進(jìn)行放松。）3、意念放松法活動效果學(xué)生能積極參加配合老師，達(dá)到鍛煉身體的目的。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015年9月22日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容速度訓(xùn)練一、基本部分1 、整隊集合2 、清點(diǎn)人數(shù)3 、檢查著裝，安排見習(xí)生4 、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。7壬2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動?；?、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑

4、，折疊跑，動車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）動三、基本部分速度訓(xùn)練：1、行時間跑3060米，34次X2-3組。過2、讓距離追趕跑60100米，35次X3組。過3、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2- 3組?；颍?0米+60 米+100米+60 米 +30米）X2 3 組。4、短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2- 3組。程5、膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次X2-3組。6、反復(fù)跑80100米4 5次X 3組。四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶

5、的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶）3、意念放松法活動效果學(xué)生能按照老師規(guī)定組數(shù)，強(qiáng)度認(rèn)真的完成。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間：2015年10月13日活動地點(diǎn)：田徑場指導(dǎo)教師：余維參加人數(shù)：18人活動內(nèi)容中強(qiáng)度力量訓(xùn)練一、基本部分1 、整隊集合2 、清點(diǎn)人數(shù)3 、檢查著裝，安排見習(xí)生4 、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左 右?；?、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)

6、動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，動車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分下肢力量1、深蹲812個一組3組2、負(fù)重半蹲20 30個一組3組3、反臥位過小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳30 50個一組3組5、 負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個一組35組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起30 60個一組3組程3、臥姿抬腿兩人配合30 60個一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3 組5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合 3060個一組3組上

7、肢力量1、負(fù)重臥 推812個一組3組2、臥推3060個一組3組3、站姿快速臥推30 60個一組3組4、坐姿上舉30 60個一組3組5、負(fù)重擺臂練習(xí)30 60個一組3組 ?。海ㄒ恢茏钌賰纱瘟α烤毩?xí)）四、放松部分1、靜力性拉伸放松法2、常規(guī)按摩放松法3、意念放松法活動效果在規(guī)定時間內(nèi)完成任務(wù)，學(xué)生達(dá)到了鍛煉身體目的。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015年10月22日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容專門練習(xí)第一課一、基本部分1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容 二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在1

8、5分鐘左 右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動?；?、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）動三、基本部分1、原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向 夕卜，手?jǐn)[至髖部。過2、原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體 垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動。3、 小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂

9、動作相同，大腿稍抬起約45度， 隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，程積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。；4、高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平， 小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。四、放松部分1、靜力性拉伸放松法2、常規(guī)按摩放松法3、意念放松法活動效果達(dá)到動作規(guī)范，整齊劃一的目的。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015 年 11 月 3 日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容專門練習(xí)第二課一、基本部分活動 過 程1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排

10、見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左 右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分1、高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到 高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。2、車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分 折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前 腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬

11、伸。注意兩臂積極擺動配合。3、后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿 屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。4、折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 5、加速跑練習(xí)四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶 ）3、意念放松法活動效果達(dá)到動作規(guī)范

12、，整齊劃一的目的。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015年11月12日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練一、基本部分1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右?；?、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分1、由前腳掌過

13、渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快 步走練習(xí)20-40米。動過2、小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí) 20-40米。3、腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060 米。4、 小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30-60米。5、用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速程跑練習(xí)60150米。四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉

14、、韌帶 ）3、意念放松法活動效果蹬伸爬地充分通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015 年 10 月 26 日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練一、基本部分1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右?；?、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加

15、速跑）動三、基本部分蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練：1、手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。2、低重心弓箭步跨步走30-60米。過3、低重心的后蹬跑練習(xí)60-150米。4、后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑 30-60米，加速跑60-100米。5、單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí) 60-120米。6、 在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60-150米，并逐程漸加大練四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩

16、腰和大腿的肌肉、韌帶 ）3、意念放松法活動效果完成規(guī)定技術(shù)動作，但是動作不到位，加強(qiáng)練習(xí)。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015 年 11 月 12 日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練一、基本部分1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右?；?、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，動雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，

17、折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分過折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練1、單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。2、由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30-60米。3、快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊咼抬腿跑 30-60米。4、折疊咼抬腿跑接折疊加速跑 60-120米。程四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶 ）3、意念放松法（在放松恢復(fù)的過程中，不僅要放松運(yùn)動員的肌肉、韌帶、

18、 內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理）活動效果完成規(guī)定技術(shù)動作，但是動作不到位，加強(qiáng)練習(xí)監(jiān)督。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015年11月22日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容專項耐力訓(xùn)練一、基本部分活動 過 程1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左 右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正

19、踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分米用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢 查400米、800米、1500米運(yùn)動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動員的身體狀態(tài)靈活安排。一 般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排 一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180 次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個。 還有4 3 2 1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200 米

20、、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米 在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶 ）3、意念放松法（在放松恢復(fù)的過程中，不僅要放松運(yùn)動員的肌肉、韌帶、 內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理）活動效果完成規(guī)定技術(shù)動作，但是動作不到位，加強(qiáng)練習(xí)監(jiān)督。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組

21、活動記錄表活動時間2015年12月2日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容專項技術(shù)訓(xùn)練一、基本部分活動 過 程1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左 右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3-5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩

22、 次，每次10分鐘，采用5-8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次 10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)， 為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排 技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排35 分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求 明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的 肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉 和小腿肌肉等）2、常規(guī)按摩放松法（按摩身體部位的順序是肩

23、、背、腰、大腿、小腿等 后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶 ）3、意念放松法（在放松恢復(fù)的過程中，不僅要放松運(yùn)動員的肌肉、韌帶、 內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理）活動效果動作技術(shù)元成，體驗(yàn)成功的感覺。通江縣空山鄉(xiāng)先念小學(xué)鄉(xiāng)村少年宮田徑小組活動記錄表活動時間2015年12月10日活動地點(diǎn)田徑場指導(dǎo)教師余維參加人數(shù)18人活動內(nèi)容加速跑與變速跑練習(xí)一、基本部分1、整隊集合2、清點(diǎn)人數(shù)3、檢查著裝，安排見習(xí)生4、宣布上課內(nèi)容二、準(zhǔn)備部分1、慢跑：排隊慢跑4圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左活右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓， 雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行。動4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑， 車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）三、基本部分過1、150米跑，前100米加速，后50米減速跑 2x150米2、300米跑，前200米加速，后10米減速跑 2x300米3、變速跑10圈，直道快，彎道慢1x10圈四、放松部分1、靜力性拉伸放松法（主要包括肩、臂、背