中老年人如何進行科學(xué)的健身跑-文檔資料

1、中老年人如何進行科學(xué)的健身跑隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。 而健身跑這項采用較長時間、 慢速度、 較長距離的有氧鍛煉方法 作為一項普及性的全民健身運動， 廣泛的被中老年朋友接受。 經(jīng) 常進行健身鍛煉， 對人體大有益處， 它能增強和提高心血管系統(tǒng)、 呼吸系統(tǒng)、 消化系統(tǒng)、 神經(jīng)系統(tǒng)和肝臟等的功能， 達到防病治病、 延年益壽的效果。 其技術(shù)特點簡單、 易掌握。 該項運動不受場地、 器材限制，可在田經(jīng)場、 公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)， 是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。一、對健身跑的認識自德國學(xué)者阿肯 1947 年提出“長、慢、遠”的現(xiàn)代健康跑 步方法以來，“健

2、身跑”活動被列為有益健康、 去疾延年的手段， 被人們視為“有氧代謝運動之王”而風靡全球。 可是在我國各級 學(xué)校中“健身跑”一直沒有風行起來。 長期以來學(xué)校在課外活動 時，各類球場上人多， 田徑跑道上沒人的情況是各級學(xué)校的共同 現(xiàn)象。 這些現(xiàn)象使一些體育工作者， 從有氧代謝運動更有利于心 肺功能提高的觀點出發(fā)， 主張把“國家體育鍛煉標準”中的耐力 項目中1000m或1500m（男）用3000m代替，800m（女）用1500m代 替，把強度降下來，把量提高一點，如工大的許崇釗、清華的馬 俊英、公大的趙日煜等教授對“健身跑”的概念、教學(xué)、訓(xùn)練方 法都有精彩的論文。 1996 年在詹世林教授主編的“體

3、育實用教 程”中，對“健身跑”的名稱、概念、訓(xùn)練方法都做了更加科學(xué) 的闡述。 “健身跑”是指以健身為目的， 經(jīng)常進行的一種在有效 心率區(qū) (120160 次 /min) 中進行的一種慢跑，是最有利于心肺功 能提高的有氧代謝運動。二、健身跑在中老年人健身鍛煉中的作用1. 健身跑對中年人呼吸系統(tǒng)的作用 健身跑鍛煉是提高中年人呼吸系統(tǒng)功能的良好方法。 通過長 期的鍛煉， 可保持或提高中老年人的肺活量。 由于健身跑時呼吸 次數(shù)可達25 30次/分，肺通氣量可比安靜時增加 1012倍， 這是其他體育鍛煉項目做不到的。健身跑對氧需要量的75 85%均在跑程中得到滿足。 隨著氣體交換量的增加， 呼吸肌需要做

4、反 復(fù)有力的收縮， 使平時不用的肺泡更多地利用起來， 這就使吸人 的氧氣更多地通過張開的肺泡進入血液中， 參與體循環(huán)。 這樣的 結(jié)果是使中老年人的呼吸肌保持強壯有力， 每次呼吸就能攝取更 多的氧氣和排出更多的二氧化碳。 堅持長期健身跑鍛煉的中老年 人，安靜時呼吸深而慢，這與心跳次數(shù)減慢的效果相同。2. 健身跑對中老年人循環(huán)系統(tǒng)的作用健身跑可以保護心臟。 長期進行健身跑鍛煉的中年人冠狀動 脈不會因年齡增長而縮窄， 保證有足夠的血液量供給心肌， 可使 冠狀動脈保持良好的循環(huán)狀態(tài)。 健身跑可降低中老年人心臟的腎 上腺素的過分活動，從而能減輕由運動時心率和動脈壓的反應(yīng)， 也有助于減輕由運動引起的心室過

5、早搏動綜合癥。 運動后可促使 心肌的肌纖凝蛋白中的三磷酸腺苷酶活性增加， 心臟收縮力也隨 之增加。 健身跑是依靠心肺較遠的下肢作用周期性動作， 推動人 體向前移動的同時， 有力地驅(qū)使靜脈血回流， 減少下肢靜脈和盆 腔淤血，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。定量的健身跑鍛煉，還能調(diào)節(jié)血 脂代謝，降低血內(nèi)甘油三脂和膽固醇的含量，增加高密脂肪質(zhì)， 從而有助于中老年人防止和緩解動脈硬化。 跑步時， 能加速全身 血液循環(huán)，血管壁彈性得到良好鍛煉，周圍血管阻力明顯減少， 對中老年人預(yù)防高血壓和維護正常血壓值有極大幫助。3. 健身跑對中老年人運動系統(tǒng)的作用 健身跑鍛煉是保持中老年人運動器官正常功能的重要手段。經(jīng)常參加健身

6、跑鍛煉， 可保持中老年人全身肌肉的正常張力。 人 體正常的肌肉張力是經(jīng)常處于微微收縮的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下， 肌肉雖然在工作，但耗損最小，耐用的氧量也很少，因此不易產(chǎn) 生疲勞。 正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝， 又 能有效地將氧、營養(yǎng)物、激素和其他的化學(xué)物供給組織細胞，并 攜走組織細胞的各種產(chǎn)物和排泄物， 從而使人體內(nèi)的細胞經(jīng)常保 持活力， 保持肌肉彈力和正常的收縮力。 特別是骨骼及周圍組織 的微循環(huán)，使骨骼的營養(yǎng)得到改善，增加骨質(zhì)的彈性及韌性，避 免發(fā)生因輕微外傷而造成骨折等損傷， 從而延緩中年人骨骼的老 化過程。三、健身跑的正確姿勢頭和肩保持頭與肩的穩(wěn)定。 頭要正對前方， 除非

7、道路不平， 不要前探，兩眼注視前方，肩部適當放松，避免含胸；臂與手一 擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中 線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為 90 度；軀干與 髖從頸到腹保持直立， 而非前傾 （除非加速或上坡 ） 或后仰， 這 樣有利于呼吸、 保持平衡和步幅。 軀干不要左右搖晃或上下起伏 太大。腿前擺時積極送髖， 跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松； 腰 腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿 勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊； 大腿與膝大腿和膝用力前擺。 而不是上抬。 腿的任何側(cè)向動作都是多余的， 而且容易引起膝關(guān) 節(jié)受傷， 因此大腿的前擺要正； 小腿與跟

8、腱腳應(yīng)落在身體前約 一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力 過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖， 落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。四、科學(xué)的跑步原則1. 最佳的跑步時間 不宜在早晨剛起床時進行， 因為此時人體血糖濃度較低， 血 液粘度較大，神經(jīng)系統(tǒng)不興奮，空氣中氧氣不足，充滿C02此時跑步不利于健康。 對有晨練習(xí)慣的人來說， 等到太陽出來后再 進行跑步為好，如果時間允許，最好在下午 35點進行。2. 適宜的運動強度（220 年齡）X 60%（220-年齡）X 70% 如跑步者40歲，他 跑步時的適宜心率應(yīng)為 110130次/分左右。3. 合理的練習(xí)次

9、數(shù)、持續(xù)時間及距離青少年每周45次，每次3040分鐘，距離3000米左右； 中老年每周3次，每次2030分鐘，距離為2000米左右；總的 原則是根據(jù)本人身體狀況， 適當增減運動量， 但一定要嚴格遵照 循序漸進的原則，切不可操之過急。五、健身跑時的注意事項1. 掌握跑步的適應(yīng)癥和禁忌癥。 健康的中老年人為預(yù)防冠心 病、高血壓病、高脂血癥、控制體重；輕度糖尿病患者，體力中 等或較弱者，為增強體質(zhì)，提高心肺功能，都可進行跑步鍛煉。2. 在跑步過程中若出現(xiàn)上腹疼痛， 提示可能是運動過量、 氣 溫過低、 跑前喝冷水或吃的過飽等， 因此要認真做好充分的熱身 活動，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶 要充分活動開；跑步結(jié)束后不要馬上休息，可以進行壓腿、踢腿 等練習(xí)， 在跑步前一小時或跑步后一個半小時喝一杯白糖水， 保 證體內(nèi)有足夠的糖元。3. 跑步鍛煉要循序漸進。 從短距離慢速度開始， 做到量力而 跑，跑有余力，不要弄得過分疲勞或使心臟負擔過重；跑步時出 現(xiàn)下列癥狀應(yīng)立即中止運動： 心跳顯著加快、 胸痛、頭痛、惡心、 臉色蒼白、出冷汗、跑步步態(tài)不穩(wěn)等。4. 跑步應(yīng)盡量選擇