個人健康管理計劃

1、頁眉個人健康管理計劃功能醫(yī)學(xué)建議：一、代謝功能 提升代謝功能，促進(jìn)能量產(chǎn)生。調(diào)節(jié)血糖代謝，減少胰島素抗性二、心血管功能 減少血液粘稠度。修復(fù)血管壁的完整性。調(diào)節(jié)發(fā)炎反應(yīng)。增加血管的抗氧化能力。三、.肝臟功能 提升肝臟解毒能力，減少毒素的累積。四、腸胃功能 修復(fù)腸黏膜、促進(jìn)腸胃道功能?；謴?fù)腸道菌相平衡。促進(jìn)腸道蠕動及排便功能。促進(jìn)消化機(jī)能。五、減輕壓力傷害 提升腎上腺功能，促進(jìn)身體抗壓能力。增強(qiáng)免疫功能，提升身體防御能力。 增強(qiáng)體力，減輕疲勞。六、內(nèi)分泌系統(tǒng) 提升睪丸功能，平衡男性荷爾蒙。提升卵巢功能，平衡女性荷爾蒙。強(qiáng)化肝臟解毒功能，促進(jìn)雌激素代謝。調(diào)節(jié)甲狀腺功能七、營養(yǎng)素強(qiáng)化 減少骨質(zhì)流失，

2、增加骨質(zhì)代謝所需的營養(yǎng)素。減少氧化壓力來源，增加身體抗氧化的能力。平衡氨基酸，促進(jìn)氨基酸代謝。八、避免環(huán)境毒素 減少環(huán)境荷爾蒙的攝入，強(qiáng)化肝臟解毒功能。合理科學(xué)地補(bǔ)充微量元素，排除過多的毒性元素。生活醫(yī)學(xué)建議一、飲食建議抗氧化類：建議增加攝入的有： 蔬菜類：甘藍(lán)、甜菜、紅椒、菠菜、苜蓿芽、 水果類：紅莓、紅葡萄、梅子、李子、櫻桃、調(diào)節(jié)血糖：蔬菜類：洋蔥、花椰菜、球芽甘藍(lán)、大蒜綠葉蔬菜、花椰菜、蕃茄、蘆筍莢豆類：大豆、黑豆、扁豆、青豆、雞豆水果類：李子、蘋果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、櫻桃、西洋梨、火龍果、紅五谷類：糙米、蕎麥堅果類：核桃、胡桃、巴西堅果油脂類：芝麻肝臟維護(hù)：蔬菜類：甜菜、胡蘿卜

3、、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘藍(lán)菜油脂類：橄欖油、牛油五谷類：糙米、黑麥、大麥、意大利面、通心面、意大利寬面水果類：檸檬、葡萄、李子、香蕉、蘋果堅果類：核桃、腰果、松子五谷類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米海產(chǎn)類：海帶、綠藻、螺旋藻、沙丁魚心血管保養(yǎng)：堅果類：杏仁、瓜子、芝麻五谷類：蕎麥、燕麥麩、糙米糠、大麥、大豆海產(chǎn)類：紅鮭魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚油脂類：Q-3多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油腸胃道保?。何骞阮悾翰诿住⒚字?、小米粥、大麥粥水果類：香蕉、蘋果、李子、菠蘿、木瓜油脂類：亞麻仁油抗發(fā)炎：五谷類：五谷類、大麥、糙米、小米、米漿蛋白質(zhì)類：魚類及雞肉莢豆類：青豆、

4、碗豆、黑豆、黃豆、扁豆，豆?jié){堅果類：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶蔬菜類：綠色葉菜類、十字花科如花椰菜芥藍(lán)菜脂肪類：橄欖油、亞麻仁油、南瓜籽油水果類：柑橘類、檸檬、草莓、藍(lán)莓其它：肉桂粉、姜黃粉、大蒜、姜、芹菜.麝香抗壓類：蔬菜類：西芹、百合水果類：香蕉、獼猴桃、無花果、棗椰果、葡萄柚海產(chǎn)類：鮪魚五谷類：大豆提升免疫類：蔬菜類：豌豆、油菜五谷類：糙米、米糠、燕麥、薏仁、蕎麥、黑麥水果類：蘋果、獼猴桃海產(chǎn)類：沙丁魚、鮭魚、牡蠣菌菇類：香菇、蘑菇、靈芝、猴頭菇等含鋅食物：、蛋黃、牛肉堅果類：開心果、松子油脂類：芝麻雌激素代謝：蔬菜類：西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥藍(lán)、

5、青花菜、芥菜五谷類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米海產(chǎn)類：沙丁魚維持1:2-3與Q-6不飽和脂肪酸的多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、紅花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、山茶油、芥子油富含Q-3的食物：亞麻籽油、深海魚油、富含Q-6的食物：紅花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油甲狀腺亢進(jìn)：蔬菜類：綠花椰菜、甘藍(lán)、菠菜、白花椰菜、單元不飽和脂肪酸：橄欖油水果類：桃子、李子五谷類：大豆以香料取代醬料建議減少攝入的有：飽和脂肪（動物性油脂）油炸（腌制、煙熏、燒烤）食品，辛辣刺激食品，煙酒，高脂肪，高碳水化合物（高GI升糖指數(shù)）高蛋白，高鈉：味精、蘇打、罐頭食品、汽水、帶魚、

6、竹筐魚、喜相逢、蛤網(wǎng)、蝦米，醬油、食鹽、奶酪、肉干、酪梨、培根腸、海菜高鉀：香蕉、甜橙、南瓜、棗、杏仁、麥芽甲狀腺功能不足：蔬菜：香芹水果：棗椰果骨質(zhì)強(qiáng)?。菏卟祟悾浩压⒉恕⒕G花椰菜、甘藍(lán)、蘿卜葉、油菜、韭菜五谷類：蕎麥、小麥胚芽、豆腐海產(chǎn)類：比目魚、海帶、海苔、沙丁魚、鮭堅果類：杏仁、開心果油脂類：芝麻毒素排除：蔬菜類：大蒜、洋蔥、小麥草、香菜、韭菜海產(chǎn)類：小球藻、藍(lán)藻、海帶導(dǎo)致身體發(fā)炎食物：全谷類：白吐司、包子、饅頭、面食蛋白質(zhì)類：蝦、蟹、蠔、螺、干貝、牛肉、羊肉、豬肉、雞蛋、罐頭火腿、香腸、臘味乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋脂肪類：飽和脂肪（動物性油脂）、油酥，人工植物油、轉(zhuǎn)化油、色拉醬，其

7、它：罐頭、加工食物、披薩、餅干、甜甜圈、爆米花、西點、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、紅茶、色素飲料、糖漿、白糖、方糖、糖包、代糖高纖類：蔬菜類：絲瓜、冬瓜、茄子、竹筍、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、紅豆、花豆水果類：番石榴、橘子、水蜜桃、獼猴桃、李子、五谷類：燕麥麩、米糠、黑麥、燕麥、糙米、麥片、小麥胚芽海產(chǎn)類：海帶、褐藻油脂類：杏仁、花生、芝麻菌菇類：香菇、杏鮑菇運動建議1. 運動前必先做好熱身避免運動傷害。2. 長期沒有運動習(xí)慣者，應(yīng)循序增加運動時間。3. 避免睡前2小時運動。4. 運動前避免吃太多食物，運動中保持水分補(bǔ)給（每15分鐘喝一次水）。5. 每周3次，每次約30分鐘為宜

8、 輕度運動:平地步行、逛街、打掃收拾、育兒、除草、自行車（普通速度）。 中度運動:急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高爾夫球（丘陵）、乒乓球、舞蹈、自行車等。 重度運動:劇烈運動、滑雪、籃球、足球、橄欖球、網(wǎng)球、爬山、跑步、游泳等睡眠良好、充足的睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵，它能有效的延緩器官功能的衰退，減少疲勞，恢復(fù)旺盛的精力。心態(tài)的調(diào)整1、調(diào)整價值觀。重新審視自己的價值觀看看自己內(nèi)心深處到底在追求什么？想要什么？怎么要？能否要？通過反思，想明白后使自己走向積極的境界。2、認(rèn)知轉(zhuǎn)換法監(jiān)督自己的消極思想。遇到事情一發(fā)現(xiàn)自己往消極方面想，就有意識地找出幾種更積極的想法來代替消極想法，進(jìn)行積

9、極的內(nèi)心對話，控制消極情緒、保持健康積極的心態(tài)。3、運用轉(zhuǎn)移法、延緩法來消除急噪和焦慮：面對令人生氣、感到難以忍受的的情景時馬上轉(zhuǎn)移注意力或離開現(xiàn)場去做點別的事情，避免情緒爆發(fā)，這是轉(zhuǎn)移法。當(dāng)自己止不住要發(fā)火時，對自己說，等35分鐘后再說，在這個等的過程中理智就回來主宰自己了，這是延緩法。4、 目標(biāo)調(diào)整法，如果感到自己太焦慮、不愉快，可能是目標(biāo)定的太高而對自己的能力又沒有把握，因此要降低不切實際的目標(biāo)，焦慮自會減輕。5、理智解決問題法，與愛人或朋友冷靜地坐下來，說明所遇到的問題是什么，找出各種解決問題的方案，選擇其中好的方法，去嘗試解決問題。6、適當(dāng)參加社交活動、同學(xué)聚會、唱歌、聽音樂、瑜伽、

10、泡澡、SPA、戶外運動等調(diào)整心情，并適當(dāng)?shù)匦揎椬约?。營養(yǎng)醫(yī)學(xué)建議促進(jìn)代謝功能維生素：A、B-胡蘿卜素、B、C、D、E、K、生物素礦物質(zhì)：鈣、鎂、鋅、硒、銅、錳、鉻、硼其它營養(yǎng)素：檸檬酸、蘋果酸促進(jìn)免疫功能維生素：b-胡蘿卜素、維生素B族、CE礦物質(zhì)：鋅其它營養(yǎng)素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD,葉黃素、輔酶Q10,西紅柿紅素、核苷酸、亞麻籽油、魚油EPA女性荷爾蒙維生素：B族維生素其它營養(yǎng)素：大豆異黃酮、DHEA、野山藥促進(jìn)男性荷爾蒙健康礦物質(zhì)：鋅其它營養(yǎng)素：大豆異黃酮促進(jìn)骨質(zhì)代謝維生素：C、D、K、礦物質(zhì)：葡萄糖酸鈣其它營養(yǎng)素：氨基酸二口引味甲烷、蕃茄紅素、L-精氨酸微量元素：口鈣口鎂口磷口鉀鈉口

11、鐵口鋅口硒銅錳鉻鉬鈷硼硫釩鋰鍶改善雌激素代謝維生素：B2、B6、甲基維生素B12、膽堿）礦物質(zhì)：礦物質(zhì)：鉬、硒、葡萄糖酸鈣其它營養(yǎng)素：有機(jī)硫、硫化鎂、N-乙酰，胱胺酸、?；撬帷ⅧB氨酸、絲氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸、水飛薊萃取物、a-酮戊提升肝臟解毒功能：維生素：B1、B2、B6、B12、葉酸、生物其它營養(yǎng)素：膳食纖維、亞麻子木酚素、益生菌、益生素亞麻籽油、魚油EPA提升抗氧化能力維生素：B-胡蘿卜素、C、E其它營養(yǎng)素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、葉黃素、輔酶Q10、西紅柿紅素促進(jìn)心血管健康維生素：C、B2、B6、B12、葉酸、D、E、葉黃素、輔酶Q10、西紅柿紅素K、生物素礦物質(zhì)：鈣、鋅、鉻、硒其它營養(yǎng)素：亞麻籽油、魚油EPA、琉璃苣油GLA、乙酰肉堿、硫辛酸、消化酵素、?；撬帷⑷~黃素、輔酶Q10、SOD，谷胱甘肽、膳食纖維、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取物、姜黃萃取物、綠茶萃