《13周愛(ài)上跑步》跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃

1、13周愛(ài)上跑步跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃第一部分：一旦你準(zhǔn)備開(kāi)始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡(jiǎn)單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，選擇過(guò)積極的生活將會(huì)比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多。你也將走向一條很長(zhǎng)的不會(huì)受傷的路，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路。 當(dāng)然，讓這3個(gè)原則伴隨著你的生活并不一定會(huì)讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達(dá)到健身方面更高的層次，這是通過(guò)讓你的身體擔(dān)負(fù)適量的壓力來(lái)實(shí)現(xiàn)的。 原則1：適度 慢慢開(kāi)始。甚至在你已經(jīng)通過(guò)別的運(yùn)動(dòng)令心血管健康水平良好的情況下，你也應(yīng)該采取這個(gè)建議。或許你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越

2、英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者（和行走者）也需要注意避免過(guò)量的運(yùn)動(dòng)。那是因?yàn)樘厥獾募∪夤趋缿?yīng)力的存在，而它是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所特有的。 人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會(huì)立即作出響應(yīng)，它會(huì)迅速?gòu)?qiáng)化，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開(kāi)普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任，跑步受傷（Running Injuries）這本書(shū)的著者之一蒂姆諾克斯說(shuō)：“如果你合理運(yùn)動(dòng)，那么經(jīng)過(guò)大概六個(gè)月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度?！?/p>

3、他說(shuō)那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅(jiān)持訓(xùn)練的話，他們中的大部分在開(kāi)始的36個(gè)月會(huì)非常容易遭遇應(yīng)力性骨折。換句話說(shuō)，你的心肺可能會(huì)催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來(lái)。 很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過(guò)度，偏離了他們的訓(xùn)練計(jì)劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來(lái)臨的時(shí)候退卻了。那些沒(méi)有受傷的人也會(huì)為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒。 盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書(shū)中的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)往前跳躍，盡管一開(kāi)始它看上去對(duì)你來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)小兒科。跳過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃不

4、會(huì)讓你更快地強(qiáng)壯起來(lái)，相反還會(huì)增加一些風(fēng)險(xiǎn)，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況。 原則2：一致 如果說(shuō)適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會(huì)違反原則2。下面舉一個(gè)實(shí)例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步，運(yùn)動(dòng)中你竭盡所能，但接下來(lái)的一周你覺(jué)得自己像被一輛卡車碾過(guò)一樣。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前，你又強(qiáng)迫自己開(kāi)始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時(shí)間。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練。它給你帶來(lái)的更多是傷害而不是好處，因?yàn)樗屇愀杏X(jué)更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺(jué)襲來(lái)，逐漸破壞了你的計(jì)劃。最終你放棄了訓(xùn)練。一致性這個(gè)優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過(guò)分。當(dāng)你的訓(xùn)練保持

5、一致的時(shí)候，你的身體會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。更重要的是，如果你保持一致，就沒(méi)有必要去彌補(bǔ)失去的時(shí)間。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯(cuò)過(guò)的訓(xùn)練課程。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過(guò)高強(qiáng)度的壓力之下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)或者更糟糕，生病或者受傷。同時(shí)，花更多的時(shí)間去建立一個(gè)堅(jiān)固的健身基礎(chǔ)，你的身體就會(huì)更有安全保障，這就意味著你可以隨時(shí)休息一下，而不會(huì)破壞整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。 如果你認(rèn)真思考原則1和原則2，就會(huì)很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分。這種訓(xùn)練無(wú)止境的想法可能一開(kāi)始看上去讓人畏懼，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識(shí)開(kāi)始從訓(xùn)練中受

6、益，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練。與強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練不同，你會(huì)為什么時(shí)候才有機(jī)會(huì)再去訓(xùn)練而擔(dān)憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達(dá)到了一定境界。 原則3：給身體休息的時(shí)間 休息會(huì)給你的身體時(shí)間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會(huì)變得更強(qiáng)壯、更有效率。計(jì)劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時(shí)間，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對(duì)待訓(xùn)練課程的方式來(lái)對(duì)待休息，將它當(dāng)成一種對(duì)你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識(shí)的體力活動(dòng)。休息并不是避免運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單；它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)的合理周期。 跑步和健身的一個(gè)益處就是能夠很好地調(diào)節(jié)你的免

7、疫系統(tǒng)，它會(huì)幫助你的身體更好地打敗入侵的細(xì)菌、病毒和毒素。第二部分：13周訓(xùn)練計(jì)劃這個(gè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)跑步行走計(jì)劃每周有3次訓(xùn)練課，每次課持續(xù)時(shí)間為2876分鐘，該計(jì)劃已經(jīng)被很多人謹(jǐn)慎地測(cè)試過(guò)了。你需要把這3次訓(xùn)練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個(gè)固定的日程安排，這樣做是非常重要的。 該計(jì)劃是逐步執(zhí)行的，里面包含有很多的行走活動(dòng)。你可以借助運(yùn)動(dòng)手表安排訓(xùn)練課中跑步行走區(qū)段的時(shí)間。如果你發(fā)現(xiàn)進(jìn)程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步，那樣做不會(huì)讓你身體更強(qiáng)健，而只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。該計(jì)劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項(xiàng)部分，它可以讓那些在最開(kāi)始6周內(nèi)訓(xùn)練非常吃力的人采取一種更循序漸進(jìn)的方法來(lái)完成這個(gè)計(jì)

8、劃。在這種情況下你仍然要準(zhǔn)備完成10公里區(qū)段的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓(xùn)練中的“跑步”部分應(yīng)該是非常慢的慢跑，要一直處于很舒適的狀態(tài)。你應(yīng)該在行走和跑步的過(guò)程中都感覺(jué)很輕健，要能夠進(jìn)行交談，能夠一次說(shuō)兩三句話而不會(huì)喘不過(guò)氣。最開(kāi)始，毫無(wú)疑問(wèn)，你會(huì)很興奮，甚至?xí)?duì)訓(xùn)練急不可待，這樣可能會(huì)讓你跑得比理想狀態(tài)要快。要小心你的速度：因?yàn)闆_擊力會(huì)隨著步子的變大而增加，這樣可能會(huì)導(dǎo)致受傷。 還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)沖擊。如果你遵循這個(gè)進(jìn)程，不多做也不少做，你會(huì)詫異它竟然如此簡(jiǎn)單。最后要記住，鍛煉時(shí)間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)

9、練后放松時(shí)間。在你作日程安排時(shí)要確保它們成為你訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。第1周：步伐 第1課（34分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。 第2課（28分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。 第3課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。教練建議： 為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧挺起胸，手臂擺動(dòng)范圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關(guān)節(jié)，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想象一個(gè)正在做簡(jiǎn)短而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng)作的拳擊手，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作。從行走換到跑步要過(guò)渡得非常平穩(wěn)，這樣你的身體和意

10、識(shí)幾乎感覺(jué)不到它們的差別，反過(guò)來(lái)也是這樣。 提示：對(duì)跑步者來(lái)說(shuō)，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當(dāng)然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成，可以把濕氣從身體上排走。第2周：建立基礎(chǔ) 第1課（38分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做7次。 第2課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。 第3課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。教練建議： 你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會(huì)對(duì)這種不花什么力氣的鍛煉感覺(jué)有點(diǎn)兒失落。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺(jué)。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。

11、 提示：非常重要的一點(diǎn)是，每周要找時(shí)間進(jìn)行3次訓(xùn)練。這個(gè)跑步行走計(jì)劃是按周來(lái)安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因?yàn)橐恍┰蚨荒芡瓿僧?dāng)周的訓(xùn)練，最好在下一周重復(fù)這周的課程，然后再繼續(xù)。第3周：增加跑步的時(shí)間 第1課（45分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。 第2課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。 第3課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。教練建議： 每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時(shí)候要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng)，然后放松地向前擺動(dòng)，手肘保持在身體兩側(cè)。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節(jié)奏。你的腿

12、也會(huì)相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后，步伐會(huì)自然而然地更大更快，但是現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐。 提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程。堅(jiān)持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓(xùn)練課的感受，什么時(shí)候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么（比如，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整夜沒(méi)睡覺(jué)）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹(shù)立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方式。記住要保持簡(jiǎn)單和誠(chéng)實(shí)。第4周：輕松的恢復(fù)周 第1課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。 第2課（30分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做5次。 第3課（40分鐘）跑步2分鐘。行走3分鐘。共做6次。教練提示： 從第1周

13、開(kāi)始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時(shí)的那種不確定嗎？你現(xiàn)在應(yīng)該對(duì)自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了，對(duì)你的節(jié)奏和步伐也更自信了。享受這個(gè)“輕松”的星期吧，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐。 提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開(kāi)始階段，當(dāng)你的身體開(kāi)始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時(shí)，你會(huì)遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進(jìn)步過(guò)程中不可缺少的心態(tài)。第5周：注意“拖著腳慢跑” 第1課（46分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做9次。 第2課（34分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做8次。 第3課（42分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做8次

14、。教練建議： 經(jīng)過(guò)上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對(duì)3分鐘的“拖著腳慢跑”沒(méi)有什么問(wèn)題了。現(xiàn)在，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時(shí)間減少到了1分鐘，這段時(shí)間是非常快的，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺(jué)自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來(lái)。 提示：找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn)練過(guò)程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的你們可以互相激勵(lì)、幫助對(duì)方完成訓(xùn)練課程，這種感覺(jué)是令人難以置信的。第三部分第6周：增加訓(xùn)練量 第1課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第2課（38分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第3課（50分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘

15、。共做10次。教練建議： 在這個(gè)階段，你可能會(huì)感覺(jué)累了。盡管這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的，但是堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會(huì)感覺(jué)好很多了。從馬路上下來(lái)，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個(gè)很好的恢復(fù)機(jī)會(huì)。在那兒待一會(huì)兒，疲勞就會(huì)緩解。記得要控制好你的姿勢(shì)和步伐，在必要的時(shí)候，慢下來(lái)以避免受傷。 提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時(shí)，剝開(kāi)發(fā)泡膠就可以了。中段檢查 這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑?，F(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)計(jì)劃的一半了，這是一個(gè)很好的評(píng)估你感受的時(shí)機(jī)。要說(shuō)

16、實(shí)話，要知道每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過(guò)去的訓(xùn)練讓你感覺(jué)舒適的話，那就接著進(jìn)行下面的訓(xùn)練吧。你的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)繼續(xù)增加，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會(huì)明顯減少。在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時(shí)候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備，中間穿插極少時(shí)間的行走。 如果你感覺(jué)完成訓(xùn)練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項(xiàng)繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練。你也要準(zhǔn)備在13周計(jì)劃臨近結(jié)束時(shí)完成10公里的訓(xùn)練，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來(lái)完成。實(shí)際上，你的每個(gè)訓(xùn)練段都不會(huì)超過(guò)10分鐘，接著是一個(gè)短時(shí)間的行走段。在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺(jué)舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選

17、擇“跑步行走”選項(xiàng)，這個(gè)選項(xiàng)在接下來(lái)的每周都會(huì)提供給你，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺(jué)如何。第7周：訓(xùn)練過(guò)了一半 第1課（54分鐘或者5 000米距離）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次，或者按這個(gè)模式完成5 000米。 第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。 第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。跑步行走選項(xiàng) 第1課（52分鐘或者5 000米距離）跑步6分鐘。行走1分鐘。共做6次，或者按這個(gè)模式完成5 000米。 第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。 第3課（50分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議： 祝賀你！你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了，你已經(jīng)了解到

18、了許多你身體能夠應(yīng)對(duì)的事情。從本周起，一直有“跑步行走”選項(xiàng)供你選擇，你可以在任何時(shí)候選擇它。這周，要增強(qiáng)你的自信心，做一個(gè)5 000米距離的訓(xùn)練測(cè)試。選擇一個(gè)合適的地方來(lái)做一個(gè)距離精確的5 000米訓(xùn)練課程，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容。記住要保持放松，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運(yùn)動(dòng)上面，然后你的腿部會(huì)跟隨手臂的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。 提示：當(dāng)你感覺(jué)自己精力充沛時(shí)，可以在有風(fēng)的日子進(jìn)行訓(xùn)練?？梢杂L(fēng)跑出去，順風(fēng)跑回家。第8周：輕松的恢復(fù)周 第1課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。 第2課（38分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第3課（46分鐘）跑步5分鐘。行

19、走1分鐘。共做6次。跑步行走選項(xiàng) 第1課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第2課（38分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第3課（46分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次。教練建議： 你已經(jīng)到達(dá)了13周計(jì)劃的另一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是一個(gè)恢復(fù)周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下。可以把其中的一節(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練，比如在一個(gè)深水池中完成分段訓(xùn)練，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。 提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友們一起做你們可以像在慢跑的時(shí)候一樣交談。為了挨過(guò)時(shí)間，你

20、可以快慢交替進(jìn)行。選擇一個(gè)播放好聽(tīng)音樂(lè)的游泳池，你可以隨著音樂(lè)節(jié)奏去訓(xùn)練。第9周：回到訓(xùn)練中 第1課（68分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。 第2課（46分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。 第3課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。跑步行走選項(xiàng) 第1課（66分鐘）跑步6分鐘。行走1分鐘。共做8次。 第2課（45分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第3課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。教練建議： 現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了。經(jīng)過(guò)一周的恢復(fù)，你可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。這周，跑步時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間都會(huì)增加，但是你

21、已經(jīng)為它們作好準(zhǔn)備了。保持自信、強(qiáng)健和放松。讓手臂控制你的節(jié)奏，最重要的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現(xiàn)在對(duì)你來(lái)說(shuō)只是心理上的休息了。 提示：由于訓(xùn)練時(shí)間變長(zhǎng)，你需要嘗試著給自己一些鼓勵(lì)以保持動(dòng)力。為這周的訓(xùn)練安排好路線，讓別人在路線的終點(diǎn)幫你拿一套新衣服?？梢园才旁谶@之后吃點(diǎn)美味的零食或大餐來(lái)慶祝你完成了訓(xùn)練。第10周：漫長(zhǎng)的一周 第1課（72分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步30分鐘。 第2課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。 第3課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項(xiàng) 第

22、1課（73分鐘）跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。 第2課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。 第3課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議： 這是漫長(zhǎng)的一周，因?yàn)槟阋谂懿缴厦婊ǜ嗟臅r(shí)間，但是跑步區(qū)段之間和平時(shí)一樣有一分鐘的行走時(shí)間。經(jīng)過(guò)前幾周的訓(xùn)練，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動(dòng)作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在“速度”并不重要。這部分訓(xùn)練計(jì)劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離，這對(duì)大多數(shù)人是最艱難的。要保持動(dòng)力，以微笑來(lái)和疲勞作斗爭(zhēng)。如果別人以微笑來(lái)回應(yīng)你，你會(huì)感覺(jué)棒極了。 提示：聆聽(tīng)你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感

23、冒或流感，暫停訓(xùn)練一兩天。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。第四部分：第11周：樹(shù)立信心 第1課（71分鐘）跑步40分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。 第2課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。 第3課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項(xiàng) 第1課（76分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。 第2課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。 第3課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議： 這周你需要比以前更多的激情，因?yàn)槟愕呐懿骄嚯x和時(shí)間都達(dá)到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以

24、跑得足夠長(zhǎng)了，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了！如果你做的是跑步行走訓(xùn)練，你一次跑10分鐘，訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)達(dá)到了76分鐘，這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)。不管你選擇哪種訓(xùn)練，你現(xiàn)在跑步時(shí)間都比行走時(shí)間要長(zhǎng)得多。 提示：要在健康和沒(méi)有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個(gè)水瓶，隨時(shí)都可以補(bǔ)充一些。第12周：輕松的一周 第1課（60分鐘）跑步50分鐘。 第2課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。 第3課（52分鐘）跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項(xiàng) 第1課（64分鐘）跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次

25、。 第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。 第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。教練建議： 你真棒！這是一個(gè)非常重要的恢復(fù)周。想象你完成了10公里訓(xùn)練，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點(diǎn)。你能夠做到！在這個(gè)階段，要抵抗一些誘惑，比如“考考自己”能不能做一些超過(guò)訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對(duì)你的準(zhǔn)備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評(píng)估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧，這樣你會(huì)感覺(jué)很棒，有繼續(xù)跑下去的渴望。第13周：祝賀！ 第1課（50分鐘）跑步40分鐘。 第2課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。 第3課10公

26、里：跟著你的感覺(jué)跑，享受樂(lè)趣，注意開(kāi)始不要跑太快。跑步行走選項(xiàng) 第1課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。 第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。 第3課10公里：跟著你的感覺(jué)去跑步和行走，享受樂(lè)趣，注意開(kāi)始不要跑太快。教練建議： 你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長(zhǎng)度的訓(xùn)練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹(shù)立堅(jiān)強(qiáng)的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時(shí)候了。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù)，這樣你就會(huì)感覺(jué)休息夠了而且完全準(zhǔn)備好了。你做到了。13周愛(ài)上跑步跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃第1周：步伐 第1課（34分鐘）跑步

27、1分鐘行走2分鐘共做8次 第2課（28分鐘）跑步1分鐘行走2分鐘共做6次 第3課（31分鐘）跑步1分鐘行走2分鐘共做7次第2周：建立基礎(chǔ) 第1課（38分鐘）跑步2分鐘行走2分鐘共做7次 第2課（31分鐘）跑步1分鐘行走2分鐘共做7次 第3課（34分鐘）跑步2分鐘行走2分鐘共做6次第3周：增加跑步的時(shí)間 第1課（45分鐘）跑步3分鐘行走2分鐘共做7次 第2課（34分鐘）跑步2分鐘行走2分鐘共做6次 第3課（40分鐘）跑步3分鐘行走2分鐘共做6次第4周：輕松的恢復(fù)周 第1課（40分鐘）跑步3分鐘行走2分鐘共做6次 第2課（30分鐘）跑步2分鐘行走2分鐘共做5次 第3課（40分鐘）跑步2分鐘行走3分

28、鐘共做6次第5周：注意“拖著腳慢跑” 第1課（46分鐘）跑步3分鐘行走1分鐘共做9次 第2課（34分鐘）跑步2分鐘行走1分鐘共做8次 第3課（42分鐘）跑步3分鐘行走1分鐘共做8次第6周：增加訓(xùn)練量 第1課（52分鐘）跑步5分鐘行走1分鐘共做7次 第2課（38分鐘）跑步3分鐘行走1分鐘共做7次 第3課（50分鐘）跑步3分鐘行走1分鐘共做10次第7周：訓(xùn)練過(guò)了一半 第1課（54分鐘或者5 000米距離）跑步10分鐘行走1分鐘共做4次，或者按這個(gè)模式完成 5000米 第2課（40分鐘）跑步4分鐘行走1分鐘共做6次 第3課（52分鐘）跑步5分鐘行走1分鐘共做7次跑步行走選項(xiàng) 第1課（52分鐘或者5 000米距離）跑步6分鐘行走1分鐘共做6次，或者按這個(gè)模式完成5000米 第2課（40分鐘）跑步4分鐘行走1分鐘共做6次 第3課（50分鐘）跑步4分鐘行走1分鐘共做8次第8周：輕松的恢復(fù)周 第1課（54分鐘）跑步10分鐘行走1分鐘共做4次 第2課（38分鐘）跑步3分鐘行走1分鐘共做7次 第3課（46分鐘）跑步