【office有氧健身操】

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【office有氧健身操】 衰弱操是掌握中年以后體重快速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。下面是我為您細(xì)心選擇了office有氧健身操的資料，盼望你喜愛(ài)。 有氧健身操 有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效掌握體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素養(yǎng)。 分類(lèi) 健身衰弱操有很多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。 健身衰弱操依據(jù)不同的年齡、熬煉目的、持器械與否、熬煉的部位等的不同，還可有不同的分類(lèi)。 依據(jù)熬煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 依據(jù)熬煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、衰弱健身操。 依據(jù)徒

2、手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。 依據(jù)熬煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱(chēng)為健身衰弱操。真正有健身效果的衰弱操通常指有氧健身操。 特點(diǎn) 熬煉者每周參與一般3次左右的熬煉。每次熬煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng)，熬煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。 有氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*85%以上。 有氧操課程結(jié)構(gòu)：預(yù)備活動(dòng)(510)，基本部分(1530)，力氣或墊上(1015)，放松伸展(510)。 進(jìn)展趨勢(shì) 隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的

3、持續(xù)進(jìn)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)懷的問(wèn)題，尤其是在我國(guó)全民健身方案實(shí)施以來(lái)，越來(lái)越多的人參加到了體育活動(dòng)中來(lái)，健身變成了人們生活中不行缺少的組成部分。衰弱操做為一項(xiàng)很有特色的運(yùn)動(dòng)，在我國(guó)全民健身活動(dòng)中占有特別重要的地位，是近年來(lái)特別流行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。 適應(yīng)人群 各類(lèi)人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)不足者、皮下脂肪超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒?dòng)性疾病禁忌。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。青壯年的運(yùn)動(dòng)心率掌握在130150次/分。中年人運(yùn)動(dòng)心率掌握在120140之間。

4、約相當(dāng)于最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的65%80%范圍。 運(yùn)動(dòng)頻率 每周56次，每次2組，每組2030分鐘。間隔15分鐘。 幫助運(yùn)動(dòng) 青春衰弱操、韻律衰弱操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機(jī)、功率車(chē)、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)等。 效果評(píng)價(jià) 對(duì)衰弱操的評(píng)價(jià)主要有： 健身者須有頑強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅(jiān)持; 要求每個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次，全面到位; 實(shí)行局部練習(xí)與全身熬煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法; 適當(dāng)?shù)卣莆诊嬍常荒芟拗扑偷V物質(zhì)的攝人; 每次熬煉會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身衰弱的功效。衰弱操的效果評(píng)價(jià)3個(gè)月為一次 留意事項(xiàng) 重視每次熱身預(yù)備和整理活動(dòng);穿

5、戴有彈性的運(yùn)動(dòng)服和有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋;防止快速和大幅度的強(qiáng)直收縮，尤其是初學(xué)者和弱體質(zhì)、中年人和準(zhǔn)老年人，以防肌肉突然拉傷。 肯定要留意以下幾點(diǎn)： 1.循序漸進(jìn)。剛開(kāi)頭時(shí)，應(yīng)實(shí)行步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)頭不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。 2 在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特殊是下肢的適度伸展特別重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間熬煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。 初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，肯定不要牽強(qiáng)。 2.衛(wèi)生與健康。健身

6、操運(yùn)動(dòng)后，要準(zhǔn)時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避開(kāi)著涼，特殊是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。 常常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中簡(jiǎn)單讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。 3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿一般皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采納半高筒式，以愛(ài)護(hù)腳踝。 4.女性應(yīng)留意以下幾點(diǎn) (1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。 (2)經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。 (3)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)頭做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，

7、以打算是否連續(xù)健身操訓(xùn)練。 腹式瘦身操 10步腹式瘦身操 打造小細(xì)腰 由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視上網(wǎng)而經(jīng)常久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，現(xiàn)在就來(lái)學(xué)習(xí)腹式腸道瘦身操吧，針對(duì)腰部進(jìn)行局部塑身運(yùn)動(dòng)，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的奇效，纖纖細(xì)腰不再是幻想! 1、平躺仰臥，雙手打開(kāi)，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。 2、俯臥，兩腿打開(kāi)與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺(jué)腰部肌肉被充分拉伸。 3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃"'字狀按摩腹部肌肉。 4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。 5、保持動(dòng)作4的姿態(tài)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。 6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿態(tài)，盡量向腰部方向抬起雙腿，留意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力氣完成此動(dòng)作。 7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，留意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。 8、盤(pán)腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直