一分鐘跳繩技巧與訓(xùn)練方法

1、一分鐘跳繩技巧與訓(xùn)練方法 跳繩的技巧 1、搖繩的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在 3 5CM 之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng) 作. 3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝 . 4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松 . 跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明 1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你 2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題 3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題 輔助訓(xùn)練 : 1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力 量。 2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí) .可以通過(guò)俯

2、臥撐、仰臥起坐、 高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。 跳繩的練習(xí)方法： 1、定時(shí)跳，也就是 1 分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練 ,熟能生巧 ! 2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢 耐力和協(xié)調(diào)性。 3、花樣跳繩 .交叉跳,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練 跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。 最后建議 :前 30 秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快 .后 30 秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、 肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大， 起跳高度要適當(dāng)調(diào)整 , 從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。 安全備忘 舒筋活血 跳繩之前最好活動(dòng)一下全身 ,尤其是相關(guān)的部位 ,如肩膀、手臂、手腕

3、、腳踝 , 避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后 ,速度由慢到快、循序漸進(jìn) . 不可忽略前腳掌 起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)” ，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱 患大腦、 腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。 同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲 緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。 對(duì)地面也有要求 地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則， 繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土 ,污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好 . 時(shí)間選擇 跳繩的時(shí)間一般不受限制 ,不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi) . 跳繩注意事項(xiàng) 1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋 ,避免腳踝受傷。 2. 繩子軟硬、粗細(xì)適中 .初學(xué)者通常宜用硬繩

4、 ,熟練后可改為軟繩 . 3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好 ,在硬性水泥地上跳 繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。 4. 跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 5. 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié) 因過(guò)于負(fù)重而受傷 . 6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放 松活動(dòng) . 跳完不抻腿 ,白跳 跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng) .比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上 ,另一只腳 的一半搭在臺(tái)階上， 腳后跟懸空向下用力震顫。 兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。 這樣能 夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。 如何能輕松快速的提高跳繩

5、成績(jī) 1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。 2、握繩的方法 :握在繩柄中后端 .再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、 手心朝下更能發(fā)力 . 3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。 4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩 子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。 5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏 6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲 ,兩眼平視前方。 7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。 8、減少失誤 : 失誤一次會(huì)減少 10 次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練 掌握后再加快速度。 9、思想方面 :不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。 10、分段增次練習(xí) :以 20 秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到 60 次。 11、分段增時(shí)練習(xí) :20 秒