體育鍛煉注意事項

1、體育鍛煉中應注意的問題西南大學唐炎教授眾所周知，體育鍛煉可以強身健體，是維護人體健康的重要手段之一。但是， 如果鍛煉不當，不僅不能起到強身健體的作用，反而可能造成對身體的傷害。對 于參與體育鍛煉者來說，以下幾個問題應當引起注意。應注意的問題之一：鍛煉時間宜“晚”不宜“早”許多人有“聞雞起舞”的鍛煉習慣，認為早上空氣好，鍛煉效果佳。其實不 然。首先，清晨空氣中二氧化碳的含量比下午要高，這是因為夜間沒有陽光，樹 葉的光合作用停止，放出較多的二氧化碳。此外，由于夜間缺乏太陽能的輻射與 紫外線的照射，清晨太陽尚未出來時空氣中的有害物質(zhì)及病原微生物密度較高， 對人體十分不利。其次，從人體生理學的角度看，

2、清晨不僅感官不敏感，運動協(xié) 調(diào)能力較差，人體的肌肉、關節(jié)及內(nèi)臟功能均處于松弛低下狀態(tài)， 對體育鍛煉尚 不能適應，容易造成急、慢性損傷。再次，清晨起床時人體血液黏性最高，加上 鍛煉時出汗引起水分消耗，血液更為黏稠，容易造成血管梗塞而突發(fā)心臟意外或 中風。而在下午或黃昏時分，人的體力更容易發(fā)揮，身體的適應能力和敏感性最強， 全身肌肉、關節(jié)的協(xié)調(diào)能力最強，尤其是人體內(nèi)臟的功能活動及血液循環(huán)均已處 于穩(wěn)定狀態(tài)，對體育鍛煉有良好的適應能力與耐受性。因此，對于鍛煉者而言， 選擇清晨鍛煉，尤其是摸黑起來立即進行體育鍛煉是不可取的。 在下午或黃昏時 參加體育鍛煉更適合。應注意的問題之二：鍛煉手段宜“雜”不宜“

3、單”體育鍛煉不同于運動員的專業(yè)訓練， 其目標是追求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身 體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、運動能力、各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等方面得到全面 協(xié)調(diào)發(fā)展。因此，在鍛煉手段的選擇上應注意全面性， 避免長期使用單一的手段 進行鍛煉。例如，長期只從事力量練習，心肺功能和耐力素質(zhì)就不會得到較大的 提高；長期只從事長跑鍛煉，雖然會獲得良好的耐力素質(zhì)，而速度、力量素質(zhì)的 發(fā)展會相對較差；長期以某一側(cè)肢體活動，則會影響整個機體的勻稱發(fā)展。在體育鍛煉的過程中， 長時間使用一種手段還容易造成身體的局部疲勞， 從 而導致身體局部部位出現(xiàn)慢性運動型損傷。 例如，有些長期喜歡打網(wǎng)球的鍛煉者 常常會感到持拍手臂的肘關

4、節(jié)和肩關節(jié)疼痛、 有些喜歡長期登山的朋友常會感到 膝關節(jié)疼痛， 就是由于身體局部部位長時間承受單一運動負荷所致。 因此，從鍛 煉效益的最大化來講，在選擇體育鍛煉手段時還是“雜”一些為好。如果鍛煉者 確實因迷戀某種運動而不愿進行其他的運動， 最好也在運動的前后做一些輔助性 的練習，以使身體得到均衡發(fā)展。例如，在長跑之后做幾組俯臥撐或引體向上、 在力量練習之后進行一定距離的慢跑，等等。總之，鍛煉如同進食，如長期偏食 則會營養(yǎng)不良。應注意的問題之三：鍛煉過程宜“緩”不宜“急”許多鍛煉者都過這樣的經(jīng)歷， 當一開始鍛煉就使用大運動量時， 身體的某個 部位（如腹部） 就會出現(xiàn)隱痛感。 出現(xiàn)這種現(xiàn)象一方面可

5、能是鍛煉者身體某個部 位本身存在病變， 但更多的時候是因為運動過急導致身體不適應而造成的。 人體 的器官結(jié)構(gòu)十分精密， 他對運動的適應就如同我們發(fā)動汽車一樣， 如果我們在發(fā) 動汽車過程中，直接從 1 擋加至 5 擋，汽車不但跑不起來，反而會熄火。同樣， 當我們的身體對運動的適應還處在較低的水平時， 突然加大運動負荷， 身體就會 感到不適應，嚴重時還會使身體受到傷害。因此，鍛煉者在鍛煉過程中，不能急 于求成，要遵循機體對運動的適應規(guī)律， 運動量安排要由小到大， 運動的持續(xù)時 間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強度等要逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易 到難，從簡到繁，逐步提高。這對于那些帶領小孩鍛煉的

6、家長來說尤為重要。因 為小孩的認知能力有限， 在運動中容易興奮， 不太懂得對運動量的控制。 如果家 長不知道對其適當控制，很容易導致小孩在運動中受傷。總之，鍛煉過程是一個循序漸進的過程， 正式進行鍛煉前， 一定把準備活動 做得充分一些，在身體對運動的適應性增強時，才可逐步增加運動的強度。應注意的問題之四：鍛煉地點宜“開”不宜“閉” 隨著人們健康意識的增強， “花錢買健康”的觀念越來越深入人心。一些健 身者也因此將健身器械買回家中進行鍛煉， 另有一些健身者則常到經(jīng)營性健身中 心進行健身消費。應該說，這是一種好的現(xiàn)象。但是，無論是在家中進行鍛煉， 還是在健身中心進行鍛煉， 都要注意保持鍛煉空間的開

7、放性。 簡單來說， 就是要 保證健身場所良好的通氣性。如果家中或健身中心的房屋相對封閉，通氣性能差， 還是建議大家多到戶外進行鍛煉。 因為，鍛煉過程中人的呼吸深度增加，空氣在 人體中的轉(zhuǎn)換頻率加快，而密閉空間中的空氣質(zhì)量較差， 含氧量低，肺通氣量越 大，呼吸深度越深，吸入體內(nèi)的有害氣體就越多，對人體的害處就越大。即使在 戶外進行鍛煉，也應選擇樹木較多、安靜清潔之處進行鍛煉，如公園、田野、河 畔、山邊、湖旁等。同時，建議大家少最好不要在車流量大的馬路旁或煙塵及噪 音較多的工廠區(qū)、鬧市進行鍛煉。馬路上各種機動車輛排出來的廢氣中含有大量 的一氧化碳、氮、硫化物、烴類和重金屬鉛、汞、氟、銀等有毒物質(zhì)，

8、吸入后會 造成慢性中毒，出現(xiàn)頭昏目眩、肌肉酸軟、神經(jīng)衰弱等癥狀，嚴重時還可能導致 支氣管及肺部炎癥、貧血等癥狀。應注意的問題之五：鍛煉呼吸宜“鼻”不宜“口”鍛煉中如何進行呼吸也是有學問的。 一般情況下，建議大家在鍛煉過程多采 用鼻進行呼吸，少采用口進行呼吸（當然，特殊的項目如游泳例外）。這是因為 用鼻呼吸更符合衛(wèi)生的要求。從解剖上來看，鼻腔由骨和軟骨分割成不規(guī)則的腔 隙，其表面都有黏膜組織。中間有鼻中隔把鼻腔分成左右兩部。 鼻腔的入口處有 短粗的鼻毛，它們有過濾空氣、防止灰塵侵入的功能。鼻腔內(nèi)各有三個突起，稱 為上、中、下鼻甲，將鼻道分成幾個部分。上鼻甲和鼻中隔上部的黏膜里有嗅覺 細胞，有辨別氣味的功能，其余部位的黏膜含有豐富血管、黏液腺體和纖毛。由 于鼻腔為彎曲多層次的通道，可使吸入的空氣有更多的機會充分與黏膜面接觸。 這樣，外界的寒冷、干燥、帶有塵土和細菌的空氣經(jīng)過時，可起到