《跑步圣經(jīng)》樊登讀書(shū)記錄文本

1、薦語(yǔ)作者簡(jiǎn)介本書(shū)自 2004 年在德國(guó)出版以后，暢 銷(xiāo)十年，常年穩(wěn)居運(yùn)動(dòng)類(lèi)暢銷(xiāo)榜榜 首。這本書(shū)是五星好評(píng)書(shū)籍，被跑步 愛(ài)好者奉為經(jīng)典之作。它由跑步冠軍 教練精心打造，使歐洲百萬(wàn)讀者受 益。本書(shū)作者史迪凡尼科學(xué)地講述了有關(guān) 跑步的知識(shí)，包含逐周的訓(xùn)練計(jì)劃、 合理的飲食搭配指南、詳細(xì)的步驟分 解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和 靈活性全方位提高，讓讀者在本書(shū)的 指導(dǎo)下達(dá)成目標(biāo)、超越自我。本書(shū)不僅為年輕的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，也為 兒童和老人提供了訓(xùn)練方案。這是一 本倡導(dǎo)大眾運(yùn)動(dòng)和健康的書(shū)。人天生 就是跑步者，讓本書(shū)伴你奔跑一生！赫爾伯特·史迪凡尼赫爾伯特·史迪凡尼，是德國(guó)著名的長(zhǎng) 跑運(yùn)動(dòng)員

2、和教練，曾先后 16 次獲得 德國(guó)馬拉松賽和其他多項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽冠 軍，并在 1986 年舉行的歐洲馬拉松 賽奪冠。 2003 年，年過(guò) 50 的史迪凡 尼參加了德國(guó) 10 千米長(zhǎng)跑比賽，并 打破了德國(guó)記錄。同時(shí)作為一名優(yōu)秀 的跑步教練，他培養(yǎng)了很多德國(guó)優(yōu)秀 的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍。精華解讀以下內(nèi)容為跑步圣經(jīng)一書(shū)精華解 讀，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分 享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。目錄的人開(kāi)始喜歡跑步，朋友圈經(jīng)常能看一、跑步的益處二、跑步前的準(zhǔn)備三、入門(mén)級(jí)的跑步者：慢跑四、擁抱長(zhǎng)跑比賽 五、對(duì)兒童、女性和老年人的跑步建議正文在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你

3、想聰明，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”跑步是人類(lèi)的第一運(yùn)動(dòng)：不用復(fù)雜的技巧，每個(gè)健康的人都會(huì)跑；裝備簡(jiǎn)單，不需要專門(mén)的場(chǎng)地；不受人數(shù)、到嗮各種跑步路線和成績(jī)的；而且很多人都開(kāi)始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮。在 20 世紀(jì) 70 年代之前，跑步并非廣 受人們歡迎，有時(shí)跑步者還被稱為怪 人，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行 的運(yùn)動(dòng)，德國(guó)目前有 500 萬(wàn)人經(jīng)常性 地跑步。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達(dá) 到 200 萬(wàn)以上。就馬拉松而言， 2003 年，中國(guó)能跑全馬的人不到 8000 人，目前已經(jīng)接近 20 萬(wàn)人，增 長(zhǎng)了 25 倍。跑步逐漸成為了一個(gè)高 光運(yùn)動(dòng)方式。按理說(shuō)

4、，人生來(lái)就會(huì)跑步，還用專門(mén) 學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的。為什么 你跑得不夠快，還老受傷，因?yàn)槟闩?步不夠科學(xué)。時(shí)間、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來(lái)越多1. 肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多，加化速度、跑步的益處跑步是人的本能，但奧運(yùn)會(huì)的中長(zhǎng)跑 選手幾乎被來(lái)自非洲的選手壟斷，可 能與非洲是人類(lèi)的祖先發(fā)源地有關(guān)。 我們都知道原始人要采摘、捕獵，跑 步一定厲害吧。事實(shí)上他們跑得并不 快，但都是耐力型選手，科學(xué)家通過(guò) 計(jì)算得出原始人每天要遷徙 40 公 里，可見(jiàn)他們的長(zhǎng)跑都很厲害。我們?cè)诠任锎竽X中講過(guò)，科學(xué)飲 食、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是健康的三 大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高 等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比，跑步、游泳、騎 車(chē)、劃

5、船等耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)） 對(duì)人類(lèi)的健康意義更大。大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時(shí) 刻供氧，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80 毫升 /千克體重。普通人僅為一 半，長(zhǎng)期慢跑者可以達(dá)到 60 毫升/ 千2. 心血管：能增加心臟容積，降低安 靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏；增強(qiáng)血管彈性； 降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，降低血 脂水平；改善血液流通；增強(qiáng)氧氣和 營(yíng)養(yǎng)輸送能力。3. 骨骼：人們自 35 歲起，骨骼就在 退化，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，特 別對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，她的激素分泌隨著 年齡增加而減少，她們會(huì)受到比男性 更大的威脅，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度 和堅(jiān)固性，使得骨骼更年輕。而且也 能提高關(guān)

6、節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退4. 免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力，減少感冒。5. 消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。6. 激素：能夠有效減少腎上腺素、去 甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類(lèi)壓力激素的 分泌，釋放讓人快樂(lè)愉悅的內(nèi)啡肽和 血清素。順便說(shuō)一句，多巴胺的功能 同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌，是一類(lèi)神 經(jīng)傳遞物質(zhì)，即腦內(nèi)信息的傳遞者。 負(fù)責(zé)大腦的情欲，感覺(jué)，將興奮及開(kāi) 心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)。2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類(lèi)嗎啡生 物化學(xué)合成物激素。產(chǎn)生跟嗎啡、鴉 片劑一樣有止痛和欣快感。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn) 動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后，只剩下氧 氣，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌。3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一 種神經(jīng)傳

7、遞物質(zhì)，即神經(jīng)之間用血清 素來(lái)交談。能幫人放松心情、安撫、 緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。很多人認(rèn)為工作一天之后，壓力夠大 了，再去跑步實(shí)在累得夠嗆。這是借 口，要知道跑步可以減少壓力激素的 分泌，改善血液循環(huán)；跑步會(huì)讓你真 正放松，而不是抽煙。跑步會(huì)讓你的 工作更高效，你在跑步時(shí)也可以進(jìn)行 腦力勞動(dòng)，盤(pán)點(diǎn)你的各項(xiàng)事務(wù)。跑步對(duì)任何年齡都適合，老年人也可以通過(guò)慢跑和散步提高活力，達(dá)到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度 103 歲的一位老 不適合跑步，只會(huì)把你的骨骼毀掉爺爺。美國(guó)的一位 92 歲的老奶奶用 了 7 小時(shí) 24 分 36 秒跑完了圣地亞 哥的馬拉松。二、跑步前的準(zhǔn)

8、備科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說(shuō)跑就跑”，跑 步前一定要做個(gè)身體檢查，特別是 35 歲以上的人群，要聽(tīng)取專業(yè)醫(yī)生 的意見(jiàn)，避免因跑步運(yùn)動(dòng)而造成對(duì)身 體的傷害風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè) 的跑步裝備。1.跑步裝備（1）跑鞋跑步時(shí)不要穿舊運(yùn)動(dòng)鞋，體操鞋或者 超市賣(mài)的那種廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)鞋，這些鞋 選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌并 不重要，重要的跑鞋的減震、引導(dǎo)、 矯正功能，即必須能夠承受跑者的重 量，減輕跑步過(guò)程中的碰撞，矯正足 部變形。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震 墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前 腳掌也應(yīng)該有減震。在材料上要選擇 較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材 料，提高在黑暗處跑步的安全性。很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕

9、越好，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很 小，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的 跑鞋，過(guò)于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性 和減震元素來(lái)減輕重量，這會(huì)加重負(fù) 擔(dān)。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到 專門(mén)具有矯正效果的跑鞋。什么才是買(mǎi)鞋的最佳時(shí)機(jī)呢？ 作者建議你應(yīng)該在下午去買(mǎi)鞋，這時(shí) 候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時(shí) 要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足 的活動(dòng)空間，穿上后大腳趾應(yīng)該有一 指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐 力。跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中 部已經(jīng)變軟，沒(méi)法支撐你跑步，可能 你與它感情很深，比如是你女朋友送 你的禮物，那你最好把它收起來(lái)好 了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑 500-1000 公里，如果你一周跑

10、 3 次，每次 10 公里，也就意味著你在 半年就應(yīng)該換雙跑鞋。如果你的經(jīng)濟(jì) 情況較好，可以買(mǎi)幾雙不同的鞋換著 穿，能夠更好地保護(hù)骨骼。但跑步界有句名言叫：“沒(méi)有壞天氣，只有不夠好的衣服”。除了專業(yè)的跑鞋，好的運(yùn)動(dòng)衣會(huì)讓你更愛(ài)跑你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服，貼身的 衣服會(huì)減少褲腿之間、手臂與衣服之 間的摩擦。然后要根據(jù)天氣情況選擇 跑步衣服，一般跑步 10 分鐘后，你 就會(huì)體溫升高，所以無(wú)須穿得太暖 和，天氣炎熱時(shí)可以選擇無(wú)袖、網(wǎng)眼 衣服。而在天氣寒冷或下雪時(shí)，特制 的手套、帽子和護(hù)額帶能夠減少 40% 的熱量損失。合適材質(zhì)的衣服能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員，促 進(jìn)排汗。很多人跑步時(shí)隨便穿個(gè)棉質(zhì) 的 T 恤，但

11、一出汗就粘在身上了，不2）功能性運(yùn)動(dòng)服僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導(dǎo)致著涼感冒。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運(yùn)動(dòng)服、速干衣服。 雙層織物的衣服可能會(huì)更好，內(nèi)層傳 導(dǎo)水分，外層吸收水分，這有助于保 暖。即使在雨天，也能起到很好的保 暖效果。在天氣寒冷時(shí)，跑步者需要 加穿外套或背心。頭部的裝備包括，魔術(shù)頭巾，導(dǎo)汗 帶，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶， 你就不會(huì)在跑步時(shí)讓汗水流到你的眼 睛里。2.人類(lèi)的融合統(tǒng)3）其他設(shè)備目前有許多跑步的智能設(shè)備，如 GPS 心率測(cè)試儀，運(yùn)動(dòng)手環(huán)，手機(jī) APP 等，可以滿足記錄跑步的地方、距 離、速度、心率等要求，一定程度上 智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了 便利

12、，從而推動(dòng)了跑步運(yùn)動(dòng)。有一款特別有意思的設(shè)備：在德國(guó)甚至有慢跑嬰兒車(chē)，這樣他們的父母就 起步跑是一件非常簡(jiǎn)單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過(guò) 量，適合自己，又能提高水平，作者 給出了兩個(gè)訓(xùn)練控制方法：（1）根據(jù)呼吸感覺(jué)控制訓(xùn)練根據(jù)呼吸來(lái)控制訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單實(shí)用。 很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快，但呼吸 急促，面部充血，已經(jīng)有點(diǎn)過(guò)頭了。 應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來(lái)控制跑步：跑步可以邊推著嬰兒邊跑步 時(shí)呼吸平緩，路面平坦時(shí)，每 4 步呼關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標(biāo)：吸 1 次；如果跑步速度快，需要更多 氧氣，你可能需要每 3 步呼吸 1 次。 如果每 2 步呼吸 1 次，已經(jīng)是紅色的 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，此時(shí)你應(yīng)該停下

13、來(lái)慢 走，直到呼吸正常。（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練跑步的負(fù)荷通過(guò)心跳能夠很好地反映 出來(lái)。在沒(méi)有心律儀之前，人們都是 通過(guò)安靜時(shí)手摸脈搏測(cè)量的。在進(jìn)行 連續(xù)跑步之后，你可以測(cè)量你的安靜 脈搏，早上醒來(lái)躺著測(cè)，未經(jīng)系統(tǒng)鍛 煉者一般在 60-80 之間；受過(guò)良好訓(xùn) 練者的安靜脈搏在 40-50 之間。如果 跑步之后，你的安靜脈搏在下降，那 么說(shuō)明你的鍛煉卓有成效。負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時(shí)的正 常脈搏，公式為 180- 年齡，正負(fù)誤 差 10 。也就是說(shuō) 40 歲的人，正常跑 步時(shí)心率應(yīng)該在 130150 ；如果超 出這個(gè)范圍，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。最大負(fù)荷脈搏：就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的 最大脈搏數(shù)。最大脈搏

14、隨著年齡增長(zhǎng) 而下降。測(cè)量方式是慢跑 10 分鐘 后，加速跑 5 分鐘，跑到上氣不接下 氣，然后再?zèng)_刺，感覺(jué)到了速度的極 限停下來(lái)，此時(shí)你的心率就接近最大 值。一般來(lái)說(shuō)，最大負(fù)荷脈搏 =220- 年齡，也就是說(shuō) 40 歲的人，最大負(fù) 荷脈搏應(yīng)在 180 。該數(shù)值因人而異。 知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)，你就可以 以此為基數(shù)來(lái)控制。水平較高的跑步 者，無(wú)氧的閾值在最大脈搏的 90% ； 初級(jí)跑步者大概在 85% 。3.熱身運(yùn)動(dòng)的，進(jìn)而好好鍛煉，也可以用一些工在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)、拉伸 和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng) 險(xiǎn)，而且有助于鍛煉全身肌肉。作者 給出了非常細(xì)致的拉伸練習(xí)，包括拉 伸腿部、臀

15、部、胸部肌肉和強(qiáng)化腹 肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)， 而且配有美女示范圖片，大家可以一 看原書(shū)。他也給出了很多關(guān)于力量和 靈活性的測(cè)試，比如雙手探地，雙手 能不能在背后緊扣；仰臥起坐；俯臥關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在 身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能 越過(guò)身體的中線，大臂和小臂要幾乎 成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí) 有更好的推力。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在 于肌肉緊張和不均衡，所以你應(yīng)該分 析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成 具來(lái)校正。手的姿勢(shì)也很重要，很多人握著拳頭 往前沖，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢(shì) 應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲， 想象一下你手里握著一只蝴蝶的

16、那種 輕盈感。跑步步伐：跑步步伐不宜太大，長(zhǎng)跑 時(shí)步伐太大容易使人受傷。關(guān)于腳掌 著地的問(wèn)題，作者給出了一個(gè)非常充 分的表格，討論了后腳掌跑、腳心 跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距 離跑用前腳掌是很常見(jiàn)的，但這種跑 步方式很容易使得小腿肌肉壓力過(guò) 大，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人 應(yīng)該使用前腳掌跑。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn) 動(dòng)員都是用腳跟跑，它比較省力，缺 點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過(guò)重，在地面 不平坦時(shí)容易受傷。一般長(zhǎng)跑建議用 腳心，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn) 練的單一性，可以訓(xùn)練肌肉，作者作 為資深教練，給出了豐富

17、的建議：比 如腳后跟踢打臀部；倒退跑；側(cè)向 跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯 跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿 蹦；雙腿跳；跳躍跑。運(yùn)用這些形式 一方面可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥性， 最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。很多人已經(jīng)長(zhǎng)期沒(méi)有做過(guò)任何運(yùn)動(dòng) 了，體重超標(biāo)，如果你現(xiàn)在想開(kāi)始跑 步，建議你應(yīng)該計(jì)算一下你的體重指 數(shù)，根據(jù)這個(gè)指數(shù)來(lái)選擇步行還是慢 跑。體重指數(shù)（ BMI）= 體重/身高的平方，如你的體重為 75KG ，身高為1.8m, 那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1 。三、入門(mén)級(jí)的跑步者：慢跑體重指數(shù)低于 18 ，體重偏低，雖然有利于跑步，但應(yīng)排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象。其

18、實(shí)你也需要一位指點(diǎn)入門(mén)的老師為了健康和良好的身體狀態(tài)，大家選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想?yún)⒓涌技?jí)比賽一樣不想?yún)⒓娱L(zhǎng)跑比賽和馬拉松運(yùn)動(dòng)，但體重指數(shù)在 1826 之間，體重正常，不會(huì)影響你跑步。體重指數(shù)在 2630 ，輕微超重，從快走開(kāi)始會(huì)比跑步開(kāi)始更好，如果你覺(jué) 得慢跑沒(méi)問(wèn)題，那就可以跑了，不過(guò) 速度一定要慢一點(diǎn)。體重指數(shù)在 30 以上，就屬肥胖，跑 步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大，應(yīng)從散步開(kāi) 始。在開(kāi)始訓(xùn)練之前，一定要向一位 經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教。很多缺乏運(yùn)動(dòng)的人一開(kāi)始心血來(lái)潮對(duì)自己提出了很高的要求，但最終在跑步時(shí)反應(yīng)很強(qiáng)烈，感到挫折，就放棄了，這其實(shí)非常可惜。作者建議你最好從散步或快走

19、開(kāi)始，當(dāng)你感覺(jué)不錯(cuò) 時(shí)，就可以進(jìn)行慢跑了。普通人每周跑步 34 小時(shí)，每 2 天 1應(yīng)該是最大脈搏的 70%80% ，此時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到輕松，不會(huì)氣喘吁吁。建議如下：體檢、聽(tīng)取專業(yè)建議；購(gòu)買(mǎi)專業(yè)的跑鞋和衣服；找到志同道合的跑步者；跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)；跑步時(shí)整只腳掌著地；身體直立；步伐自然，不宜過(guò)大；次，每周 3 次就可以了。跑步時(shí)脈搏用嘴呼吸；節(jié)奏自然，雙臂自然擺動(dòng)；給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)；不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間。作者給出了一個(gè) 30 分鐘入門(mén)測(cè)試， 我們把它放在圖文里，會(huì)員可以對(duì)照 著做個(gè)測(cè)試，如果后半程比前半程所 用時(shí)間多很多；后半程也感覺(jué)很艱 難；肌肉有

20、僵硬感；那說(shuō)明你起步的 速度太快了，負(fù)荷太大。 2 天以后， 繼續(xù)跑，調(diào)低速度，如果還是不舒 服，那么就可以用快走開(kāi)始。如果快 走也有問(wèn)題，那么一定要找個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng) 經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來(lái)咨詢。作為一個(gè)頂級(jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員和教練， 方案一：先是 6 周的步行開(kāi)始：每次 走半個(gè)小時(shí)，然后逐步延長(zhǎng)，到 6 周 后，達(dá)到快走 1 小時(shí)的目標(biāo)。接下來(lái) 是 10 周慢跑，在慢跑階段，慢慢地 用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指 數(shù)過(guò)高，還是要慢慢來(lái)。每周慢跑 3 次，每次連續(xù)慢跑 30 分鐘，每段慢 跑之間都有 2 分鐘的走路間歇。方案二： 4 周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢 跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步 階段的人，可以進(jìn)行長(zhǎng)

21、間隙走路的慢 跑。接下來(lái)進(jìn)行 4 周短間歇走路的慢 跑。記得在跑步前做走 10 分鐘的熱 身運(yùn)動(dòng)；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的 減速跑。通過(guò)上述 2 個(gè)方案后，如果你能做到 不費(fèi)力地每周跑 3 次，每次連續(xù)跑半 小時(shí)。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：接下來(lái)的 12 周計(jì)劃，每周跑 3 次，你就能夠在最后一周具備跑 30KM 的 能力。要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心，一步 一步來(lái)，不要急于求成，你的生理適 應(yīng)需要有時(shí)間，哪怕你原來(lái)是拿過(guò)學(xué) 校的長(zhǎng)跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了。要 按計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑 快，記住你不是別人的陪練。每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過(guò) 15% ，否則容易

22、受傷。也不要一口吃 成胖子，每周都提高運(yùn)動(dòng)量。既然開(kāi)始跑步了，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持 下去，切勿三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣 你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。也許你以為有慢跑就夠了，但如果你 足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。 你可能會(huì)躍躍欲試，想要參加一下比 賽，這是可以理解的，想想看，我們 周?chē)泻芏嗳司驮趨⒓?10 公里比 賽、半馬、全馬。如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足 夠強(qiáng)壯，跑步時(shí)間大大超過(guò) 1 小時(shí)， 并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備，就可以參加一些 業(yè)余比賽作為起步。想要獲得好成績(jī)需要天賦，短跑者和 長(zhǎng)跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長(zhǎng) 跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高，隨便 訓(xùn)練就能達(dá)到 35 分鐘 10 公里的成拿出來(lái)

23、訓(xùn)練，每次至少半天的時(shí)間四、擁抱長(zhǎng)跑比賽作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計(jì)劃，從現(xiàn)在開(kāi)始，你就不是一個(gè)單純的跑步愛(ài)好者，你需要每周有 4 天要 作者給出了 10 公里 6 周訓(xùn)練計(jì)劃、 半程馬拉松 6 周訓(xùn)練計(jì)劃； 25 公里 6 周訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常詳 細(xì)，有慢跑、間隔跑，平緩長(zhǎng)跑，速 度跑等等。作者建議你在比賽中要堅(jiān) 持勻速跑，有很多人在一開(kāi)始特別興 奮，到后來(lái)就不得不放慢速度。馬拉松， 42.195 公里，是跑步界人 士的皇冠。 2015 年北馬報(bào)名人數(shù) 6 萬(wàn)多人，最后 3 萬(wàn)余人參加比賽，北 馬的品牌價(jià)值已經(jīng)與中超和 CBA 不 相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比 賽，如果想要出成績(jī)

24、，必須全年堅(jiān)持 不斷，每周至少跑 34 次。馬拉松跑有風(fēng)險(xiǎn)，我們每年都能聽(tīng)到 因?yàn)榕荞R拉松突然死亡的惡性新聞， 所以如果你想?yún)⒓尤R，你應(yīng)該找個(gè) 醫(yī)生做一下檢查。作者也根據(jù)不同目 標(biāo)的馬拉松成績(jī)給出了詳細(xì)的 10 周 訓(xùn)練計(jì)劃。書(shū)中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書(shū)即可。五、對(duì)兒童、女性和老年人的跑步建 議以上是針對(duì)一般人群的跑步建議，那 么針對(duì)兒童、女性和老年人跑步的有 什么建議嗎？1. 兒童有氧運(yùn)動(dòng)有助于孩子們控制體重，提 高攝氧量。兒童 12 歲時(shí)的 70% 的慢 肌纖維被開(kāi)發(fā)激活，對(duì)日后有氧耐力 活動(dòng)有著決定性的影響。但兒童一般 不耐熱，汗腺?zèng)]有發(fā)育完全，所以血 液會(huì)

25、流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散 熱，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)部位血液供 應(yīng)不足。至少應(yīng)該年滿 18 周歲。跑馬會(huì)使未對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)，開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)天賦和能力 的最佳年齡是 612 歲，特別是協(xié)調(diào) 能力和反應(yīng)能力，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該 以隨意、玩樂(lè)為主，形式越豐富越 好。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑 步，如在合適場(chǎng)地光腳跑、帶著指南 針在山地、森林和草地上定向跑，在 泥坑或小溪邊進(jìn)行障礙跑，跑步和騎 車(chē)、游泳交替等等。只要他們開(kāi)心， 汗流浹背就可以了，這能有效地提高 他們的耐力。作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過(guò)早地專 攻長(zhǎng)跑，長(zhǎng)跑的最佳體能出現(xiàn)在成年 之后。而且馬拉松對(duì)孩子真的沒(méi)有意 義，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童 星， 10 歲就能跑馬拉松，可能他們 的父母還引以為傲，但作者列舉了眾 多創(chuàng)造紀(jì)錄的馬拉松童星，沒(méi)有一個(gè) 最后能跑到世界前列來(lái)。而且國(guó)際馬