耐力好的人都有這兩個特征,你有嗎

1、耐力好的人都有這兩個特征，你有嗎？跑步作為最受大眾歡迎的運動，可以給人體帶來諸多健 康益處，當(dāng)然，最為顯著的益處是提高心臟功能。 強大的心臟不僅可以保證你長時間工作，也可以幫助你更快 消除疲勞，更為重要的是，心臟功能還可以作為預(yù)測疾病的 指標(biāo)，也就是說如果你心臟功能好， 那么你未來發(fā)生心臟病、 糖尿病、癌癥的概率就比較低；而如果你缺乏運動，心臟功 能不佳，即使你現(xiàn)在自我感覺沒什么異常，你未來發(fā)生上述 疾病的概率也會顯著升高。 所以，美國心臟協(xié)會已經(jīng)把心肺耐力作為第五大生命體征， 與體溫、心跳、血壓、呼吸并列，足見心臟健康的重要性。 那么，對于跑者來說，心臟功能提高除了表現(xiàn)為跑步可以跑 得更快、

2、更遠(yuǎn)這些間接指標(biāo)以外，就心臟本身而言，還有哪 些更為簡單直觀的指標(biāo)可以加以判斷呢？其實，以下兩方面 是跑步塑造最強心臟過程中最為顯著的改變：安靜心率降低， 最大心率提高。一、為什么堅持跑步的人安靜心率會變低 安靜心率在 60100 次 /分都屬于正常范圍。 安靜時心率如果 低于 60 次 /分通常稱為竇性心動過緩 （前提必須是竇性心律） ； 安靜時心率高于 100 次 /分則稱為竇性心動過速。 這里的安靜 是指靜坐時的心率。前面談到了如果安靜時心率低于 60 次 / 分稱為心動過緩。運動員，包括經(jīng)常跑步的人群，安靜時心率可能在 5060 次 /分。經(jīng)過長期運動，也可以使得安靜心 率從原來每分鐘

3、六七十次下降至五六十次，這是什么原因 呢？1、心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機制改善 心臟活動受到交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)兩套互相拮抗的神經(jīng)共 同作用，交感神經(jīng)主要興奮心臟，使心跳加快，迷走神經(jīng)則 抑制心臟，使心跳減慢。運動時，交感神經(jīng)占優(yōu)勢，心跳明顯加快，安靜時，迷走神 經(jīng)占優(yōu)勢，心率較低，兩套神經(jīng)互相拮抗，共同作用，使心 臟具備較強適應(yīng)能力， 來應(yīng)付各種情況。 通過經(jīng)常性地運動， 抑制心臟活動的迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動減弱。因 此，出現(xiàn)了安靜時心率下降的情況，這使得心臟活動呈現(xiàn)節(jié) 省化的表現(xiàn)，是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。 訓(xùn)練有素的運動員或者經(jīng)常跑步者，由于竇性心動徐緩，心 臟的舒張期延長，使得

4、心臟有更多時間回血充盈，為下一次 收縮射血做好準(zhǔn)備，且可以讓心臟得到充分地休息。2 、心肌收縮力增強 因為系統(tǒng)訓(xùn)練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性改變，心肌 收縮力增強，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強。 這樣就使得心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需 要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導(dǎo)致心率降低。我們用數(shù)學(xué)公式簡單算一算，跑友就理解了：心輸出量=每搏輸出量X心率如果一個人心輸出量每分鐘為 5000 毫升，如果每搏輸出量為100毫升，那么：心率=5000/100=50 次/分如果每搏輸出量僅為 60毫升，那么：心率=5000/60=83次 /分也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠

5、射出的血液更多， 自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。用安靜心率評估健康狀況 二、為什么堅持跑步的人最大心率較高 1 、這是承受極限負(fù) 荷能力增強的表現(xiàn) 最大心率是指當(dāng)人運動到極限強度狀態(tài)時所能達(dá)到的最高 心率。如果說安靜心率很容易測得的話，很多人往往還不知 道自己最大心率是多少？可能是壓根沒運動到極限狀態(tài)過 吧。不過我們通?？梢杂?220 減去年齡推算本人最大心率， 比如 20 歲的小伙子最大心率是 200 次/分，而 40 歲的中年 人最大心率則下降至 180 次/分。但這種方式這都是基于人群 的平均水平推算出的結(jié)果，對于群體評價是正確的，但對于 個體評價，這樣的計算誤差較大。事實上，最

6、大心率存在很 大個體差異，你自己的最大心率往往并不是 220 減去年齡。 通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功 能逐步衰退的表現(xiàn)，而經(jīng)常鍛煉者，比如跑友正是因為長期 堅持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不降反升，也就是說一個 40 歲的跑者最大心率可能不是 180 ，而是 190 甚至 200 。換句話說經(jīng)常鍛煉者可以長期保持最大心率，不會隨 年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現(xiàn)。 那么為什么堅持跑步的人最大心率較高呢？ 一方面，心率與運動強度存在顯著的相關(guān)關(guān)系，當(dāng)運動強度 增加時，心率必然增加，但是當(dāng)運動強度較大時，由于乳酸 堆積，我們就會感覺很痛苦，無法堅持下去，也就是

7、說你可 能還沒到最大心率或者接近最大心率時，你就已經(jīng)疲憊不堪， 只能停下來休息。而運動能力好的人，可以承受體內(nèi)高乳酸 環(huán)境，繼續(xù)提高心率，這代表承受極限負(fù)荷時能力增強。 另一方面，當(dāng)心率顯著加快時，由于心臟過于頻繁地收縮舒 張，導(dǎo)致心臟在舒張充盈期來不及血液回心，同時心臟在收 縮射血期也來不及將血液射向血管，這時心臟看似拼命工作， 但其實效率極低，已經(jīng)成為強弩之末，很快崩潰。而心臟功 能好的人， 在心臟非?？鞎r， 利用良好的心臟收縮舒張能力， 還能繼續(xù)保持一定工作效率。 2 、如何才能準(zhǔn)確評估自己的 最大心率呢？ 方法 1 ：3 公里全力測試場地： 正規(guī) 400 米跑道測試距離： 3 公里（

8、7.5 圈）測量儀器：心率表測試內(nèi)容： 1、先帶上心率 表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身；2 、在 400 米跑道上連續(xù)跑七圈半， 前五圈在保持第一圈輕松跑 的基礎(chǔ)上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上 升（若心跳沒有持續(xù)上升需繼續(xù)提速） ，并且在最后半圈用 最大的速度進(jìn)行奔跑，沖出自己的最快速度；3 、結(jié)果：記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后 10 秒之內(nèi)的最高心率，此 時的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實際最大心率； 方法 2：多組 800 米測試場地：正規(guī) 400 米跑道測試距離： 跑 3-5 個 800 米測量儀器：心率表

9、測試內(nèi)容： 1 、首先進(jìn)行 熱身； 2 、在 400 米跑道上全力跑 2 圈，也即跑 800 米，記 錄達(dá)到終點即刻的心率； 3 、休息 3-5 分鐘，不要超過 5 分 鐘，進(jìn)行第 2 個 800 米全力跑測試， 如果第 2 次心率高于第 1 次心率，則再進(jìn)行第 3 次測試，直到達(dá)到最大心率，如果 第 2 次心率不及第 1 次心率或者與第 1 次心率齊平， 那么這 就是你的最大心率。通常情況下，經(jīng)過 2-4 個 800 米測試， 就能找到你的最大心率。三、安靜心率變慢，最大心率變快 的好處心率儲備空間有效增加所謂心率儲備空間，是指 最大心率與安靜心率的差值，它其實代表了你從安靜狀態(tài)到 極限運動

10、狀態(tài)，心率能夠上升的空間。 具體來說，同樣甲乙兩個人，年齡都是 40 歲，甲經(jīng)常鍛煉 是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由于經(jīng)常鍛 煉，安靜心率為 55 ，最大心率為 195 ，那么甲的心率儲備就 是195 - 55 = 140，而乙安靜心率為75，最大心率為 175 ,那么乙的心率儲備就僅僅只有175 - 75 = 100。這是個什么概念呢？甲從安靜狀態(tài)到極限強度，心率可以上 升 140 次，而乙只能上升 100 次， 兩人如果同時運動， 當(dāng)乙 的心率上升了 100 次之后就完全筋疲力盡， 而甲在此時還能 再上升 40 次，同時可以預(yù)見的是，乙在運動時心跳上升更 快，而甲上升更慢?；?/p>

11、者說，在同等強度下，乙的心跳比甲 要更快。長期堅持跑步，特別是科學(xué)的跑步，使得心臟功能 顯著增強，一方面使得安靜心率呈現(xiàn)下降趨勢，而最大心率 則呈現(xiàn)上升趨勢，或者說最大心率不會像大多數(shù)人一樣隨年 齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲備空間，這本質(zhì)就 代表了更強的心臟儲備功能。用“靜如處子動如脫兔”來形容 其潛力其實是蠻貼切的。 四、用最大心率和安靜心率直接預(yù)測心肺耐力 根據(jù)上述原理，丹麥科學(xué)家經(jīng)過驗證，得到了評估心肺功能 最簡單的公式最大攝氧量( VO2max )是評價心肺耐力的最 精準(zhǔn)指標(biāo)。其定義是人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長時間 劇烈運動中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極 限水

12、平時， 每分鐘所能攝取的氧量稱為最大攝氧量 (maximal oxygen uptake ， VO2max )。當(dāng)然，最大攝氧量的測試通 常只能在實驗室環(huán)境下，借助昂貴的設(shè)備，讓人佩戴面罩收 集呼吸的氣體進(jìn)行測試。因此，科學(xué)家發(fā)明了很多間接方法 進(jìn)行推算，比如 12 分鐘跑、 1 英里走、 1.5 英里跑等等。丹 麥科學(xué)家根據(jù)耐力好的人安靜心率低，最大心率高這一原理，發(fā)明了前述公式，經(jīng)過驗證，精度極高，這也是一種新的測 算最大攝氧量的公式。當(dāng)然，前提是你必須了解自己真實的 最大心率和安靜心率，而不是用 220 減去年齡。舉例來說， 一名 40 歲的跑者，最大心率為 190 ，安靜心率為 60，那么 其最大攝氧量=15X Q90/60 ) = 47.5ml/kg/min，其評價見下表。跑友不妨也通過該公式評估一下自己的心肺耐力。 最大攝氧量評價心肺耐力的標(biāo)準(zhǔn)五、總結(jié) 堅持科學(xué)