健身新手手冊

1、知乎靠譜助力：優(yōu)先級-1營養(yǎng)：1. 學會區(qū)分碳水化合物、蛋白質、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白質：*脂肪食物：2. 學會如何查詢食物的熱量值，懂得避開高熱量食物。*高熱量食物（且有時候你想吃的）：*常見食物熱量值（且你經(jīng)常能吃到的）：見附錄食物熱量一覽表*日需熱量公式（）：體重（公斤） × 61 + 1880 = 基本熱量（千焦耳）第一月：第二月：第三月：（沒錯就是這么自信啦！(*_*)）訓練：1. 分析自身的需求，設定明確的長期健身目標，以及1、2星期內可實現(xiàn)的短期健身目標長期健身目標： 體脂率！各項指標達到扉頁標準?。ㄍ扑]：領客健康網(wǎng)計算各率）8.14 粗略地計算了一下竟是38.

2、2 %。嚇死我了！怎么會這樣！體脂肪率男(百分比)女(百分比)很低7-1014-17較低10-1317-20平均13-1720-27較高17-2527-31很高> 25> 31 短期健身目標：首先我得知道兩周里我能干什么，我的身體能怎么發(fā)生變化：第一周第二周一二三四五一二三四五體重胸圍腰圍體脂率臀圍然后我再按照實際情況制定計劃：計劃名目欄后填寫完成情況即本周變動數(shù)目（）并填色（或否）胸圍腰圍臀圍體重體脂率我的說辭2. 學會分析自身的身體運動能力（力量、心肺功能、柔韌性、平衡能力）；（這怎么算啊上網(wǎng)查吧）力量：心肺功能：柔韌性：平衡能力：3. 學會判斷、調整訓練的強度；最大心率計算方

3、法：（傳說中的訓練法）1.首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況調整結果2.如果有嚴重疾?。ㄖ傅氖怯绊戇\動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減103.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減54.如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒受傷，并無上面23點問題的，加5得出最大心率了之后，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區(qū)間。 用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數(shù)10秒鐘內的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率。健康人的“有氧運動有效心律范圍”應是最大心

4、律的6585之間。簡易記錄跑步進度表：（后附表）注：以下每一標號都是全程第某公里數(shù)日期公里數(shù)用各路大神的話來說就是，（真正意義上的）不舒服，就不要跑了。4.5. 學會人類最基本的運動模式（蹲、跳、推、拉）；名目圖示講解技巧蹲靜蹲背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概4050厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息12分鐘，然后重復進行。每天重復36次為最好。另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿

5、勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。深蹲蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節(jié)損傷。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節(jié)。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。膝蓋不要超過腳尖的垂直線深蹲動作對于關節(jié)的

6、活動要求是膝關節(jié)和髖關節(jié)的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節(jié)和膝關節(jié)要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關節(jié)還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學習如何讓更多肌肉發(fā)力。在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節(jié)往后。當髖關節(jié)往后推，接著身體開始向下蹲時，此時對于膝蓋產(chǎn)生正面健康的效果，

7、但當身體持續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發(fā)生膝蓋超過腳趾的狀況。（啞鈴）正弓步蹲啞鈴正弓步蹲起，雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側：吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平?；氐狡鹗嘉恢茫魵?。啞鈴正弓步蹲起主要鍛煉臀肌，同時對股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。啞鈴正弓步蹲起動作要點：1.身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。2.向前跨步時，身體重量集中在前腿。3.動作中通過調整雙腳前后距離，以達到強化相應的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激

8、增加。跳開合跳建議數(shù)量：90、120、150、240，選個數(shù)量分為三組完成，每組休息60秒，組間可以踏步和滑步緩和。* 每次運動時必須定下次數(shù)目標，比如我每天做150個，分為三組，每組做50個，每組中間休息1-3分鐘。1. 挺立、雙手放在兩側2. 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）3. 歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側4. 動作重復循環(huán)，每次必須做三組（組可以理解為套）跳繩熱身運動：1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘） 2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。 動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直

9、腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘） 3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鐘） 4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。 5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作

10、。 6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。 7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動作。 8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。 9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調后可以把下蹲改為跳躍。 10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（2分鐘） 主題運動：

11、1.同步雙腳跳 “彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。 雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸。 “滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳3040厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。 “鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。 橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在

12、下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。 2.單腿輪換跳躍 “漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。 “高抬腿”：動作要領與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。 “拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍12次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。 拉伸運動人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持

13、筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。推（撐）6. 學會各種常見健身器械的使用方法：這！五年內買不起！沒必要！7. 學會識別各種健身運動的風險：常見健身運動疾病一覽：癥狀病因預防治療跑步膝髂脛束摩擦綜合癥·膝關節(jié)外側腫脹疼痛，并且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強·股骨

14、外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。·跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負擔，膝關節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加·膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。·不正當?shù)呐懿阶藙?#183;訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放松·髖外展肌群過于薄弱該動作要點在于兩腳交叉，用一只腳去“別”另一只，讓疼痛的腿部強迫性的內旋· 改善跑步姿勢· 降低跑量，主動拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側和臀部外側）· 在任何體力活動或運動前后進

15、行充足的熱身和整理活動。·休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。· 如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。· 髂脛束伸展運動可以非常有效的防止疼痛復發(fā)。·用一球狀物（網(wǎng)球、拳頭）在大腿外側來回用力摩擦，從臀部外側一路按摩推揉蓋外側，摩擦期間配合拉伸髂脛束的動作，約十分鐘，可明顯減輕痛感脛前疼痛/外脛夾 小腿前內側脛骨骨干疼痛； 疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動后減輕； 運動后可再次出現(xiàn)疼痛，次日清晨起床疼痛明顯； 癥狀嚴重時可出現(xiàn)局部腫脹； 有時可感覺小腿內部腫塊形

16、成； 大足趾或踝關節(jié)背伸時（做踮腳尖動作）疼痛加重； 脛骨干內側壓痛（并不一直出現(xiàn)） 步態(tài)異常，如足過度內旋或外旋； 足部、小腿負荷過度； 訓練量增加太快； 在硬地上跑步； 踝關節(jié)柔韌性下降  （要是針對引起疾病發(fā)生的病因進行預防，單純靠休息或口服非甾體類抗炎藥則疾病很有可能復發(fā)。） 對跑步鍛煉者，每周不能增加運動量超過10，以保證腿部肌肉不會過度負荷； 避免增加小腿負荷，不在水泥上跑步，可在柏油路、草地、跑道等較為松軟的路上跑步；足跟部墊鞋墊也可以減小應力； 增加小腿肌肉力

17、量、柔韌度訓練，每日進行肌肉牽拉、按摩等放松治療 休息直至炎癥完全消失； 疾病早期階段特別是疼痛特別劇烈時可行冰敷。冰敷可減輕炎癥反應和疼痛程度； 牽拉小腿肌肉，特別要注意脛骨后肌的鍛煉 在鞋內加墊鞋墊以提供足部落地時的緩沖作用； 可進行一些對小腿負荷較輕的運動，如游泳、跑步、水中步行等； 急性期過后，特別是在恢復運動前可適當應用熱敷及支持膠帶，有助于減輕肌肉的牽拉，熱敷可促進局部血液循環(huán)，促進愈合；跟腱炎·跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇。·可能發(fā)生在跟腱的任何一區(qū)域，痛感通常會在清晨或者劇烈

18、運動后的休息期間發(fā)作。肌腱兩端到擠壓時會有強烈疼痛或者壓痛。當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結節(jié)。·運動前調整不當身體沒活動開或還沒有調整好就開始運動，如打籃球、網(wǎng)球等需要頻繁地停止、啟動以及跳躍的運動，很容易發(fā)生跟腱炎。·鍛煉過度·扁平足·運動前要熱身，運動要逐漸停止下來，運動后做適當?shù)姆潘苫顒印?#183;注意休息，避免負重，合理運動。·運動時穿合適的鞋子。選擇適合運動的頻率、運動的地面和運動的條件的鞋子·經(jīng)常牽拉和加強小腿肌肉訓練，在日常運動中逐漸增加登山、爬樓梯項目。如果需要，可逐漸增加速度和距離。·步距離增加

19、過快、訓練過量，會給跟腱帶來更大的沖擊力。在進行身體鍛煉時，一定要循序漸進，慢慢加量。·避免會增加疼痛或是腫脹的活動。不要忍著疼痛工作或活動。休息對于組織的愈合是必需的。但是這并不意味著需要完全的臥床休息。可以進行其他一些不會影響受傷肌腱的活動。·為了減少疼痛、肌肉痙攣和腫脹，可以試試對受傷的部位進行冰敷，一天可以進行數(shù)次，每次不超過20分鐘。·因為腫脹可能會導致受傷關節(jié)喪失活動功能，因此可以使用包扎帶或是彈性繃帶來包扎腫脹部位，直到腫脹消失。足底筋膜炎·腳跟疼痛不適·一般而言，疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯，行走一段時間后，足底筋膜會變得較

20、松，因而癥狀會緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會再現(xiàn)。·壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。導致的疼痛特點為搏動性、灼熱、刺痛性·由于超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，最常見的原因是經(jīng)常長時間走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活動。·鞋前翹·大體重/不正常的腳內外旋/過度運動而引起的足弓塌陷對于筋膜，應該給予它適當?shù)膲毫Γ拍艽偈顾脑偕^程。靜止不動并不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。&#

21、183;日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力；·增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；·增加腳腕靈活性：推墻動作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動作）；·換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；·加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果除此之外，還可以進行下面的練習（傳統(tǒng)動作）： ·收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組； ·腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組 ·掂腳尖，再慢慢下落·腳趾走路：一

22、次10至15步，做2至三組；·下蹲練習·按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán)綜合建議：8. 學會各種運動種類的區(qū)分方法及它們的訓練作用（有氧運動、抗阻力訓練、拉伸）。 有氧運動:有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。 力量訓練： 無氧運動： 抗阻力訓練： 拉伸訓練：這一階段的目的是弄明白自己身體狀況如何；我們健身時練的是身體什么的能力；我們吃的東西是什么。附：給適合女性及

23、初學者的計劃1個小時：每次健身，時間應該控制在1個小時，并不是運動時間越長，運動效果越好，任何運動都對關節(jié)有損傷，超強度和長時間的運動對你的關節(jié)傷害更大。2個內容：換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。3個動作：每個部位都要結合3個以上的動作花樣。4組練習：一次健身至少需要4組練習。5餐飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。7天循環(huán)：訓練周期應以7天為一個