如何做到健康飲食

1、如何做到健康飲食 隨著生活水平的提高和健康問(wèn)題的日益凸顯，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注飲食健康的問(wèn)題。我們要如何才能做到健康飲食，看看以下這些注意事項(xiàng)，并堅(jiān)持做到，相信健康會(huì)一直伴隨著我們。 兩餐間隔4至6小時(shí):吃飯要有規(guī)律，對(duì)于時(shí)間的把握就很重要。如果兩餐間隔時(shí)間太短，剛吃完上頓還沒(méi)來(lái)得及消化就吃下一頓，會(huì)影響你的腸胃和消化；可如果間隔時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)太餓，從而影響工作或?qū)W習(xí)。最佳間隔時(shí)間是46個(gè)小時(shí)，這恰好是混合食物在胃里面停留的時(shí)間。 至少吃15分鐘，不要狼吞虎咽:吃飯?zhí)焯辈皇且粋€(gè)好習(xí)慣，速度太快，那么吃進(jìn)去的食物沒(méi)有充分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化。另外，吃得太快太急，就非常容

2、易吃多吃撐，從而增加了胃的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此還會(huì)帶來(lái)肥胖等影響。一般早餐所用時(shí)間以1520分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。 平均每天吃12種以上食物:食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果等食物。平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。 多吃深色蔬菜:每個(gè)人每天攝入蔬菜應(yīng)該保證在300500 g，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。相對(duì)于淺色蔬菜，深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)等，含量都要更加豐富。常見(jiàn)的深色蔬菜包括深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花、茼蒿、青椒等）、紅色蔬菜（如西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等）、橙色蔬菜（如南瓜等）、紫色蔬菜（如紫甘藍(lán)、

3、紅莧菜等）。 吃肉比喝湯更好：面對(duì)一碗滋補(bǔ)養(yǎng)生的雞湯，很多人會(huì)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)全在湯里了，趕緊喝湯吧。但實(shí)際情況是，無(wú)論雞湯、肉湯還是魚湯，湯的蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)不及里面的肉。 肉類是肌肉纖維構(gòu)成的，其中有可溶性的肌漿蛋白和氨基酸、肽類等，容易進(jìn)入湯中，但大部分肌纖維成分很難溶出來(lái)。所以喝湯的同時(shí)，一定要記得吃肉！ 每天吃一點(diǎn)粗糧：我們每天吃的主食除了精米白面，也不要忘了吃點(diǎn)粗糧。中國(guó)居民膳食指南(2016)推薦每天吃谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆類50150克，薯類50100克。粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。中年人尤其是有“三高”、便秘等疾病患者，長(zhǎng)期坐辦公室的人、接觸電腦

4、較多的人、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。 炒菜的時(shí)候少放鹽：平時(shí)炒菜時(shí)不要放太多的鹽，長(zhǎng)期的高鹽膳食會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而使人更容易患中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病。另外，鹽還與骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石、胃癌等疾病高發(fā)存在相關(guān)性。一天鹽攝入量要少于6g，除了炒菜放鹽之外，我們還要注意降低“隱形鹽”（包括味精、醬油、腌制食物等）的攝入。 同類食物每天換換：在選擇食物時(shí)，同類型的食物可以在一段時(shí)間內(nèi)換換，比如，今天吃米飯，明天可以吃面條，而后天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換；魚、蝦、蟹等可以互換；牛奶、酸奶、奶酪等可以互換，盡量在一段時(shí)間里保證品種更換、多種多樣。

5、 吃飯要吃七分飽：吃飯要吃七分飽，這樣更有利于自身健康。但是七分飽到底是怎樣的感覺(jué)呢？一般來(lái)說(shuō)這種感覺(jué)就是“七分飽”：覺(jué)得胃里還沒(méi)有裝滿，但可吃可不吃。當(dāng)然，依靠感覺(jué)判斷的前提是：不要吃太快！ 寧剩葷不剩素：總有人問(wèn)，經(jīng)常吃剩菜剩飯會(huì)致癌嗎？其實(shí)剩菜中的亞硝酸鹽的量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)到不了致癌的程度，這種擔(dān)心其實(shí)沒(méi)有必要。但是剩菜怎么吃也是有講究的。剩菜的原則應(yīng)該是寧剩葷菜，不剩素菜。蔬菜是不建議剩24小時(shí)以上，當(dāng)天吃完，涼拌菜就更要小心；而葷菜如果當(dāng)天吃不完可以放冰箱，只要在吃之前徹底加熱，可以保存 12 天。 外賣少油、少糖、少鹽、少熱量：外賣食品多高油高脂，并且菜品結(jié)構(gòu)單一，長(zhǎng)期吃外賣容易引發(fā)胃炎、便秘等問(wèn)題。如果再加上常常久坐不運(yùn)動(dòng)，還會(huì)導(dǎo)致肥胖，引發(fā)脂肪肝、糖尿病和三高等問(wèn)題。所以如果一定要點(diǎn)外賣，應(yīng)該注意4個(gè)原則：少油、少糖、少鹽、少熱量。 吃飯不要趁熱吃：冬天到了，吃東西一定要趁熱吃，不然就冷了？講真，大家還是要悠著點(diǎn)啊。食道適宜的進(jìn)食溫度是1040，耐受高溫不超過(guò)60，一旦食物溫度超過(guò)65便足以燙傷食道黏膜，時(shí)間久了，便會(huì)誘發(fā)食道病變。所以，熱食、開(kāi)水等食物，應(yīng)該放置幾分鐘，等溫度降到60以下再吃。 飯后甜點(diǎn)要少吃：不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高，會(huì)額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。 飯后先休息半小時(shí):很多