Tabata訓(xùn)練法61102知識講解

1、精品文檔針對減脂的 6 種新 Tabata訓(xùn)練法（譯）2010 年2月 4日作者： NickTumminello在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3 億，而面積只相當(dāng)于一個(gè)加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林、充斥著工薪族醉鬼的卡拉OK 酒吧等不適合居住的地方。顯然，他們對于有效地利用有限的資源還是有一定的發(fā)言權(quán)的。一些年以前，力量與體能世界迎來了叫做Tabata 方案的間隔訓(xùn)練體系。這個(gè)體系是日本速滑隊(duì)的最愛， 因?yàn)樗軌蜓杆偬岣唧w能。同時(shí)，它也迅速成為了世界各地厭倦于傳統(tǒng)心肺功能訓(xùn)練者的喜愛，因?yàn)樗枰臅r(shí)間非常短 只有 4 分鐘，不包括熱身時(shí)間。NickTu

2、mminello教練很喜歡Tabata ，但他的想法不拘一格，他不滿足于一種簡單的Tabata 方案。在本文中，巴爾的摩思考者給出了6 種不同的方法，幫助你將Tabata 結(jié)合到自己的訓(xùn)練中去。 BK你正在尋找最新、功能最多、最有效的方法，去燃燒體脂，提高自己在比賽中的耐久力嗎？本文將會介紹你需要知道的關(guān)于Tabata 間隔訓(xùn)練的一切，提供最佳訓(xùn)練方案，最合理、最有效的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)策略。我將一步步地教給你我設(shè)計(jì)的7 種最有效的、經(jīng)過比賽考驗(yàn)的Tabata 訓(xùn)練法。每一種方法都能夠幫助你提高體能，使你成為硝煙散盡最后一個(gè)站著的人。下面這些方法分別是杠鈴、壺鈴、彈力繩和自身體重訓(xùn)練。這樣，總有一種

3、方法是你有條件完成的。首先做一下回顧：什么是Tabata ？如果你還不知道什么是Tabata 間隔，我可以告訴你：它是由日本科學(xué)家IzumiTabata 博士創(chuàng)造的一種高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練方案。每個(gè) Tabata 間隔由 20 秒高強(qiáng)度（盡全力） 訓(xùn)練和 10 秒間歇組成。 重復(fù) 8 輪，總計(jì) 4 分鐘。精品文檔精品文檔自由的 4 分鐘Tabata 訓(xùn)練的好處是能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到上佳的效果。因此，如果你時(shí)間緊張，希望在健身房里迅速解決戰(zhàn)斗，或者希望尋找一種適于用在訓(xùn)練課結(jié)尾的殺手訓(xùn)練，Tabata值得學(xué)習(xí)。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句話，Tabata訓(xùn)練很殘忍！許多

4、人堅(jiān)持不到4 分鐘，有些人在前幾次訓(xùn)練之后會嘔吐。因此，在 Tabata 訓(xùn)練中逐漸提高難度（訓(xùn)練時(shí)期劃分）很重要。在文章結(jié)尾，我會提供一個(gè) 8 周進(jìn)階模式、一個(gè)12 周進(jìn)階模式，幫助你進(jìn)行有效的Tabata 訓(xùn)練，但又不會使你過度疲勞、過度訓(xùn)練。也就是說，無論是否采用進(jìn)階訓(xùn)練，為了成功地使用Tabata 方法，你必須渴望高強(qiáng)度的訓(xùn)練！減脂 vs. 體能：這取決于你吃什么，傻瓜！Tabata 在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實(shí)上，減脂訓(xùn)練和新陳代謝狀態(tài)（體能）訓(xùn)練相差很小，兩者的強(qiáng)度都很大，都以全身動(dòng)作為主。體能訓(xùn)練計(jì)劃和減脂訓(xùn)練計(jì)劃的唯一區(qū)別在于飲食。 如果你不節(jié)食， 你就可以用這些計(jì)劃改

5、善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調(diào)整飲食方案，并且不扣不折地執(zhí)行。TMUSCLE雜志介紹了很多有效的減脂飲食方案，你可以選擇一種適合自己的，然后堅(jiān)決執(zhí)行。Tabata 訓(xùn)練 以 Performance U 的方式！在巴爾的摩的Performance U 工作室， 我們提出了一些新的、 有效的提高體育表現(xiàn)的方法。下面的 Tabata訓(xùn)練也不例外。正如你將會看到的，我設(shè)計(jì)的Tabata 訓(xùn)練方法與別人的有所不同。傳統(tǒng)的 Tabata方案建議選擇一個(gè)動(dòng)作，比如深蹲，在整個(gè)Tabata 間隔中都采用這個(gè)動(dòng)作。我更喜歡在一次Tabata 訓(xùn)練中采用兩個(gè)不同的動(dòng)作，做4 次；或者 4個(gè)不同的動(dòng)作，做兩次

6、；或者 8 個(gè)不同的動(dòng)作，做一次。我發(fā)現(xiàn)這種策略效果更好，原因如下：?如果你在一次Tabata 訓(xùn)練中只做一個(gè)動(dòng)作， 比如深蹲， 腿部會逐漸疲勞。 集中的腿部疲勞會導(dǎo)致你的動(dòng)作速度變慢， 降低訓(xùn)練強(qiáng)度， 因此影響了體能訓(xùn)練的效果。采用更多的動(dòng)作能精品文檔精品文檔夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。?采用更多的動(dòng)作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會更快地燃燒脂肪。?將同一個(gè)動(dòng)作做8 組，堅(jiān)持 4 分鐘，這樣很單調(diào)。Tabata 方案之美在于，你可以在4 分鐘內(nèi)做任何事，只要保證較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。既然有這樣的自由，我更喜歡發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造

7、力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！6 種 Tabata 訓(xùn)練法廢話少說，下面是我最喜歡的6 種 Tabata 訓(xùn)練法。Tabata 訓(xùn)練法 1 杠鈴 Tabata 聯(lián)合體（ 4 個(gè)動(dòng)作）TMUSCLE雜志的忠實(shí)讀者一定很熟悉杠鈴聯(lián)合體，但有多少人嘗試過Tabata 式的杠鈴聯(lián)合體呢？在這個(gè)聯(lián)合體當(dāng)中，你選擇4 個(gè)能夠順利連接的杠鈴訓(xùn)練動(dòng)作。將第1 個(gè)動(dòng)作在20 秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10 秒鐘；將第2 個(gè)動(dòng)作在20 秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；依此類推。完成了這 4 個(gè)動(dòng)作，工作只做了一半，因?yàn)槟阒挥昧藘煞昼姟，F(xiàn)在，把以上過程重復(fù)一次，杠鈴不能離手。下面是 4 個(gè)動(dòng)作的杠鈴Taba

8、ta 聯(lián)合體的一個(gè)例子（每個(gè)動(dòng)作做兩次）：1后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）2肩上推舉或深蹲推舉精品文檔精品文檔3羅馬尼亞硬拉4懸垂翻（ HangClean ）5后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）6肩上推舉或深蹲推舉7羅馬尼亞硬拉8懸垂翻Tabata 訓(xùn)練法 2 杠鈴 Tabata 聯(lián)合體（ 8 個(gè)動(dòng)作）這個(gè)聯(lián)合體與上面的聯(lián)合體的不同是，它不是把4 個(gè)動(dòng)作做兩次，而是做8 個(gè)動(dòng)作。下面是 8 個(gè)動(dòng)作的杠鈴Tabata 聯(lián)合體的一個(gè)例子：1后退式箭步蹲（杠鈴置于肩后）2早安式體前屈（杠鈴置于肩后）3肩上推舉或深蹲推舉4懸垂翻5前蹲6俯身劃船7羅馬尼亞硬拉8借力推舉注意，在杠鈴聯(lián)合體當(dāng)中，做翻（cl

9、ean ）、抓舉等舉重動(dòng)作時(shí)，技術(shù)不夠“完美 ”是可以的。為什么？精品文檔精品文檔1我們不是在練習(xí)舉重，我們在做杠鈴聯(lián)合體。2我們不是在發(fā)展極限爆發(fā)力，我們的目標(biāo)是改善體能，減脂。3正確的舉重動(dòng)作能夠幫助你快速、高效地舉起重物。杠鈴聯(lián)合體使用的負(fù)重并不大，因此不需要做出 “完美 ”的動(dòng)作。 只要你能夠保證最佳脊柱角度，保持理想的節(jié)奏， 就足夠了。Tabata 訓(xùn)練法 3 壺鈴 Tabata 聯(lián)合體（ 4 個(gè)動(dòng)作）我使用壺鈴已經(jīng)很長時(shí)間了。 如果你不適應(yīng)壺鈴， 有很多壺鈴動(dòng)作都可以用啞鈴來代替。 我經(jīng)常使用壺鈴，以獲得與啞鈴訓(xùn)練不同的感覺。下面是我最喜歡的壺鈴Tabata 間隔訓(xùn)練法之一：20

10、秒單臂擺舉（右臂）10 秒間歇20 秒單臂擺舉（左臂）10 秒間歇20 秒前蹲（右臂）10 秒間歇20 秒前蹲（左臂）10 秒間歇20 秒借力推舉（右臂）10 秒間歇20 秒借力推舉（左臂）10 秒間歇20 秒雙臂擺舉10 秒間歇20 秒雙臂擺舉在這種壺鈴Tabata 訓(xùn)練法中，你也可以這樣安排兩側(cè)交替方法：20 秒單臂擺舉（右臂）10 秒間歇20 秒前蹲（右臂）10 秒間歇精品文檔精品文檔20 秒借力推舉（右臂）10 秒間歇20 秒單臂擺舉（左臂）10 秒間歇20 秒前蹲（左臂）10 秒間歇20 秒借力推舉（左臂）10 秒間歇20 秒雙臂擺舉10 秒間歇20 秒雙臂擺舉Tabata 訓(xùn)練法

11、4 彈力帶 Tabata 訓(xùn)練（ 8 個(gè)動(dòng)作）也許你以為我瘋了，但我就是喜歡彈力帶，因?yàn)樗褂梅奖?，功能多，價(jià)格便宜，效果好。針對下面這些動(dòng)作，我會使用JC 帶。在體育用品店購買JC 帶的以女顧客為主，但不要搞錯(cuò)了：這種JC 帶 Tabata 訓(xùn)練法足以讓體能最佳的運(yùn)動(dòng)員筋疲力盡！1深蹲與劃船精品文檔精品文檔2劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）3直臂伐木轉(zhuǎn)體（右側(cè)）4直臂伐木轉(zhuǎn)體（左側(cè)）5沖拳（右腿在前）6沖拳（左腿在前）精品文檔精品文檔7劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）8深蹲與劃船Tabata 訓(xùn)練法 5 格斗者的彈力帶Tabata 訓(xùn)練（ 4 個(gè)動(dòng)作）這種 Tabata

12、訓(xùn)練法深受我指導(dǎo)的格斗者們的喜愛，因?yàn)樗軌虬l(fā)展上肢耐力，使得運(yùn)動(dòng)員能夠不知疲勞地出拳，推、拉、抓住對手。此外，這種 Tabata 訓(xùn)練法很適合那些希望不依靠腿部動(dòng)作去改善體能、加速減脂的人。我指導(dǎo)的健美者和形體選手喜歡在上肢負(fù)重訓(xùn)練課的結(jié)尾采用這種方法。站姿為雙足 &交 ×錯(cuò)。你可以在每輪完成后交換雙足位置。方法如下：20 秒沖拳（左腿在前）10 秒間歇20 秒沖拳（右腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（左腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（右腿在前）10 秒間歇20 秒沖拳（左腿在前）10 秒間歇20 秒沖拳（右腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（左腿在前）10 秒

13、間歇20 秒交替劃船（右腿在前）或者，你可以這樣安排動(dòng)作順序：20 秒沖拳（左腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（左腿在前）10 秒間歇精品文檔精品文檔20 秒沖拳（右腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（右腿在前）10 秒間歇20 秒沖拳（左腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（左腿在前）10 秒間歇20 秒沖拳（右腿在前）10 秒間歇20 秒交替劃船（右腿在前）Tabata 訓(xùn)練法 6 自身體重Tabata 訓(xùn)練（ 4 個(gè)動(dòng)作）自身體重訓(xùn)練特別適合在家中、在室外、在旅館房間里進(jìn)行。即使你有條件去健身房，有時(shí)候遠(yuǎn)離健身房，以身體為訓(xùn)練工具也是很有價(jià)值的。下面是我設(shè)計(jì)的、Performanc

14、eU 的學(xué)員們最喜歡的自身體重Tabata 訓(xùn)練法之一：20 秒快速深蹲10 秒間歇20 秒 Burpee10 秒間歇20 秒登山（保持自然的脊柱角度）精品文檔精品文檔10 秒間歇20 秒快速原地跳（使膝高于髖）10 秒間歇20 秒快速深蹲10 秒間歇10 秒間歇20 秒登山（保持自然的脊柱角度）10 秒間歇20 秒快速原地跳（使膝高于髖）10 秒間歇何時(shí)采用 Tabata訓(xùn)練如何、何時(shí)采用Tabata 訓(xùn)練主要取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)。針對減脂 你每周最多可以進(jìn)行3 次 Tabata 訓(xùn)練。我在每節(jié)減脂訓(xùn)練課上最多會采用3種不同的 Tabata間隔。在減脂訓(xùn)練中，我通常把它們安排在力量訓(xùn)練之后。先

15、進(jìn)行力量訓(xùn)練，再采用 Tabata 減脂訓(xùn)練，有助于保持當(dāng)前的肌肉圍度和力量。針對改善體能 你可以用一節(jié)訓(xùn)練課專門進(jìn)行Tabata 訓(xùn)練，也可以在力量訓(xùn)練之前、之中或之后進(jìn)行 Tabata 訓(xùn)練。我知道這與傳統(tǒng)法則不符，但體育（和生活）總是在不斷地打破以往的法則，那么我們?yōu)槭裁床荒茉谟?xùn)練中這么做呢？在大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)中（橄欖球、MMA 等），你經(jīng)常需要耗盡最后一絲力氣，在整場比賽中保持爆發(fā)力，哪怕你已經(jīng)很累了。因此，將體能（耐力）訓(xùn)練與力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，能夠讓你更好地為比賽做好準(zhǔn)備。精品文檔精品文檔這一點(diǎn)對于 MMA 等格斗項(xiàng)目的選手尤其重要，因?yàn)槟惚仨毑粩嗟乇?、摔倒、推擠對手，無論你已經(jīng)多

16、累了。按照老法則， 力量訓(xùn)練要安排在心肺功能訓(xùn)練之前。 但在針對具體體育項(xiàng)目的體能訓(xùn)練階段，你必須拋棄這條法則。Tabata 訓(xùn)練進(jìn)階并不是每個(gè)人在第一次嘗試時(shí)都能堅(jiān)持4 分鐘。 因此， 你需要逐漸提高，最終完成完整的Tabata 訓(xùn)練，保證強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練，避免嘔吐在旁邊做健身球卷腹的辣妹身上。下面是我的12 周 Tabata 進(jìn)階：第 1 周 10/20 ×6 第 2 周 10/20 ×7 第 3 周 10/20 ×8 第 4 周 15/15 ×5 第 5 周 15/15 ×6 第 6 周 15/15 ×7 第 7 周 15/15 ×8 第 8 周 20/10 ×4 第 9 周 20/10 ×5 第 10 周 20/10 ×6 第 11 周 20/10 ×7 第 12 周 20/10 ×810/20 ×6的意思是，訓(xùn)練10 秒， 20秒間歇，6 輪。如果你的訓(xùn)練水平比較高，你也許只需要8 周就可以完成完整的Tabata訓(xùn)練了。下面是我的 8 周Tabata進(jìn)階：第 1 周 10/20 ×6第 2 周 15/15 ×4 第 3 周 10/20 ×8 第 4 周