體適能與運(yùn)動(dòng)處方

1、 體適能是體適能是Physical Fitness的中文翻譯，的中文翻譯，“以以旺盛的精力執(zhí)行每天的事務(wù)而沒有過度的疲勞；旺盛的精力執(zhí)行每天的事務(wù)而沒有過度的疲勞；以充足的活力去享受閑暇時(shí)間的各種休閑，并以充足的活力去享受閑暇時(shí)間的各種休閑，并能適應(yīng)各種突發(fā)事情況。能適應(yīng)各種突發(fā)事情況。” 體適能是指人體所具備的有充足的精力從事日體適能是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能康樂休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。力。 體適能是指個(gè)人適應(yīng)生活需要的身體能力。體適能是指個(gè)人適應(yīng)生

2、活需要的身體能力。二、體適能的內(nèi)容二、體適能的內(nèi)容 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)為：體適能包括美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)為：體適能包括“健康體健康體適能適能”和和“技能體適能技能體適能”。 健康體適能的主要內(nèi)容如下：健康體適能的主要內(nèi)容如下：身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對分比，身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。等有重要意義。 肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能生的最大力量，

3、肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。要素。柔軟素質(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)柔軟素質(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)動(dòng)節(jié)所能活動(dòng)的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)動(dòng)能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義。能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義。 技能體適能內(nèi)容包括技能體適能內(nèi)容包括: 靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間等，這些要素是從事各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，但

4、時(shí)間等，這些要素是從事各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，但沒有證據(jù)表明它們與健康和疾病有直接關(guān)系。沒有證據(jù)表明它們與健康和疾病有直接關(guān)系。 下面按健康體能的架構(gòu)，分心肺適能、肌肉適能、柔軟性和身體組成等四部分逐一介紹。三、心肺適能三、心肺適能 心肺適能通常被認(rèn)為是健康體適能要素中最重心肺適能通常被認(rèn)為是健康體適能要素中最重要的一項(xiàng)。它所代表的是身體整體氧氣供輸系要的一項(xiàng)。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統(tǒng)能力的優(yōu)劣。具體而言，其所涉及的范圍包統(tǒng)能力的優(yōu)劣。具體而言，其所涉及的范圍包括：肺呼吸、心臟以及血循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。因括：肺呼吸、心臟以及血循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。因此，在健康上特別受到重視。心肺適能有時(shí)又此，在健康上特

5、別受到重視。心肺適能有時(shí)又稱為心血管循環(huán)耐力、心肺耐力、循環(huán)適能、稱為心血管循環(huán)耐力、心肺耐力、循環(huán)適能、或有氧適能等，其內(nèi)容大致是相同的?；蛴醒踹m能等，其內(nèi)容大致是相同的。（一）心肺適能的重要性 1.增強(qiáng)心肌 2.有意于血管系統(tǒng)統(tǒng) 3.強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)統(tǒng) 4.改善血液成分 5.有氧氧能量的供應(yīng)較為應(yīng)較為充足 6.減減少心血管循環(huán)環(huán)系統(tǒng)統(tǒng)疾?。ǘ┬姆芜m能的運(yùn)動(dòng)方法 改善心肺適能，所作的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該達(dá)到某種適當(dāng)?shù)暮难跛角页掷m(xù)夠長的時(shí)間，才能有效刺激心肺循環(huán)系統(tǒng)，使其機(jī)能增強(qiáng)，這類運(yùn)動(dòng)通稱為有氧運(yùn)動(dòng)。相反的，如果進(jìn)行非常激烈而持續(xù)時(shí)間相當(dāng)短的運(yùn)動(dòng)，則是屬于無氧性的，對心肺循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能的增強(qiáng)，就沒有什么

6、顯著的效果了。對運(yùn)動(dòng)者而言，最方便而又可信的方法即是以脈博數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，其理論根據(jù)乃是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，耗氧量就越大，相對的，每分鐘的脈博數(shù)也成正比的增加。因此，我們便可用運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈博數(shù)作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，來了解耗氧程度是否恰當(dāng)。為了符合上述需求，有氧運(yùn)動(dòng)具備下列幾項(xiàng)特色： 1.1.大肌肉的全身運(yùn)動(dòng)大肌肉的全身運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)參與的肌肉愈多愈好。相反的，如運(yùn)動(dòng)時(shí)參與的肌肉愈多愈好。相反的，如果是局部性的小肌肉運(yùn)動(dòng)，一則容易引發(fā)局部果是局部性的小肌肉運(yùn)動(dòng)，一則容易引發(fā)局部疲勞，使運(yùn)動(dòng)中斷不能持久，一則不易造成足疲勞，使運(yùn)動(dòng)中斷不能持久，一則不易造成足夠的氧氣消耗量，當(dāng)然就難有心肺循環(huán)系統(tǒng)的夠的氧氣消耗量，當(dāng)

7、然就難有心肺循環(huán)系統(tǒng)的刺激效果了。刺激效果了。 2.2.持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)持續(xù)性的運(yùn)動(dòng) 時(shí)間可以由運(yùn)動(dòng)者控制，持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。時(shí)間可以由運(yùn)動(dòng)者控制，持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。 3.3.具有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)具有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng) 具有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較容易控制穩(wěn)定，具有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較容易控制穩(wěn)定，如此才可能將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在合適的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍如此才可能將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在合適的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍內(nèi)，效果最好。斷續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度變化大，內(nèi)，效果最好。斷續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度變化大，較不理想。較不理想。 4.4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)別能力調(diào)整的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)別能力調(diào)整的運(yùn)動(dòng) 由于個(gè)別能力的差異

8、，每個(gè)人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，都由于個(gè)別能力的差異，每個(gè)人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，都應(yīng)該實(shí)行其合適的強(qiáng)度，好的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該可以由運(yùn)動(dòng)應(yīng)該實(shí)行其合適的強(qiáng)度，好的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該可以由運(yùn)動(dòng)者以合理的強(qiáng)度去實(shí)施。依此特色，我們不難發(fā)現(xiàn)快走、者以合理的強(qiáng)度去實(shí)施。依此特色，我們不難發(fā)現(xiàn)快走、慢跑、游泳、騎固定式腳踏車、跳繩以及有氧舞蹈等都慢跑、游泳、騎固定式腳踏車、跳繩以及有氧舞蹈等都是很受推薦的有氧運(yùn)動(dòng)，在改善心肺循環(huán)適能方面效果是很受推薦的有氧運(yùn)動(dòng)，在改善心肺循環(huán)適能方面效果卓著。卓著。（三）有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)處方條件 1.1.運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型 任何使用身體大肌肉群，可以長時(shí)間持續(xù)任何使用身體大肌肉群，可以長時(shí)間持續(xù)進(jìn)

9、行，且具有節(jié)律性與有氧型態(tài)的身體活動(dòng)，進(jìn)行，且具有節(jié)律性與有氧型態(tài)的身體活動(dòng)，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運(yùn)動(dòng)。越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運(yùn)動(dòng)。 2.2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 以脈博數(shù)作為指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的每分鐘脈博以脈博數(shù)作為指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的每分鐘脈博數(shù)應(yīng)達(dá)最大脈博數(shù)（可以用數(shù)應(yīng)達(dá)最大脈博數(shù)（可以用220-220-年齡）作為預(yù)年齡）作為預(yù)測）的測）的60%60%至至90%90%的范圍，視為合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。的范圍，視為合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如一位四十歲的正常人，他的最大脈博數(shù)預(yù)測如一位四十歲的正常人，他的最大脈博數(shù)預(yù)測值為值

10、為180180次，而他合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)是運(yùn)動(dòng)脈次，而他合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)是運(yùn)動(dòng)脈博數(shù)介于每分鐘博數(shù)介于每分鐘108108次（次（180180次次60%60%）與）與162162次次（180180次次90%90%）之間，超出這個(gè)范圍即表示運(yùn)）之間，超出這個(gè)范圍即表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足或太強(qiáng)了。動(dòng)強(qiáng)度不足或太強(qiáng)了。 3.3.運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 以前述的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行以前述的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行20206060分鐘。分鐘。通常，持續(xù)時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相反，如果運(yùn)動(dòng)通常，持續(xù)時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相反，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較弱，則持續(xù)時(shí)間就偏長些；相反的，運(yùn)強(qiáng)度較弱，則持續(xù)時(shí)間就偏長些；相反的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度若偏強(qiáng)，則運(yùn)動(dòng)持續(xù)

11、時(shí)間可以短些。但動(dòng)強(qiáng)度若偏強(qiáng)，則運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以短些。但是，調(diào)整的范圍仍然必須介于指定的上下限之是，調(diào)整的范圍仍然必須介于指定的上下限之內(nèi)。內(nèi)。 4.4.運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率 原則上，每天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)。如以周原則上，每天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)。如以周為作息單位，則至少實(shí)施三次，譬如每周的一、為作息單位，則至少實(shí)施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律施作。最多則是每天三、五或二、四、六規(guī)律施作。最多則是每天進(jìn)行一次，但這并不是絕對必要的，尤其必須進(jìn)行一次，但這并不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運(yùn)動(dòng)慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)，通常，一周約三至五次

12、為宜。傷害的危險(xiǎn)，通常，一周約三至五次為宜。四、肌肉適能四、肌肉適能 肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力（肌力（Muscular Strength），一是肌耐力），一是肌耐力（Muscular Endurance）。由于都是以身體）。由于都是以身體的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時(shí)，視肌肉運(yùn)動(dòng)反復(fù)肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時(shí)，視肌肉運(yùn)動(dòng)反復(fù)次數(shù)的多寡或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短為代表。肌次數(shù)的多寡或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短

13、為代表。肌力與肌耐力同時(shí)并列為與健康有關(guān)的體適能力與肌耐力同時(shí)并列為與健康有關(guān)的體適能（Health-related Physical Fitness）要素，）要素，一般人在考慮健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，絕不能忽略肌肉適一般人在考慮健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，絕不能忽略肌肉適能。能。（一）肌肉適能的重要性（一）肌肉適能的重要性1.適當(dāng)當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾冏兊帽容^結(jié)實(shí)較結(jié)實(shí)而有張張力，避免肌肉萎縮縮松弛。2.適當(dāng)當(dāng)?shù)募∪庥兄S維持比較勻稱較勻稱的身材，因?yàn)闉榧×Φ倪\(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以阻止肌肉流失，故外型較較健美。3.肌肉適能好，身體的動(dòng)動(dòng)作效率較較佳。肌力、肌耐力較較好，使肌肉在應(yīng)應(yīng)付同樣樣的負(fù)負(fù)荷時(shí)時(shí)比較較省力，也較較耐久。4.肌肉適

14、能好，肌肉、關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)等部位有較較好的保護(hù)護(hù)，有減緩減緩受傷傷的防護(hù)護(hù)功效。尤其是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員，肌肉適能是避免運(yùn)動(dòng)傷運(yùn)動(dòng)傷害的重要因素。5.好的肌肉適能是維維持好的身體姿勢勢的基本條條件。6.腹部和背部的肌肉適能不佳與與下背痛的形成有密切關(guān)關(guān)系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤盤即無法被懸懸吊在正常的位置而有前傾傾情形，進(jìn)進(jìn)一步會(huì)會(huì)迫使下背部位的腰椎過過度前彎彎，可能壓壓迫脊髓神經(jīng)經(jīng)，造成疼痛。7.肌肉適能好有助于提升身體運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)能力，不僅僅對運(yùn)僅僅對運(yùn)動(dòng)選動(dòng)選手重要，一般人往往都以運(yùn)動(dòng)為運(yùn)動(dòng)為重要休閑閑方式，具備備基本的身體運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)能力，比較較能夠夠享受運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的成就感與樂與樂趣。（二）改善肌

15、肉適能的運(yùn)動(dòng)方法 針對肌肉適能的增強(qiáng)，最有效的方法即是力量針對肌肉適能的增強(qiáng)，最有效的方法即是力量訓(xùn)練：這種運(yùn)動(dòng)方法就是對于所欲增強(qiáng)的肌群，訓(xùn)練：這種運(yùn)動(dòng)方法就是對于所欲增強(qiáng)的肌群，施以明顯的重量負(fù)荷，使肌肉產(chǎn)生拮抗作用，施以明顯的重量負(fù)荷，使肌肉產(chǎn)生拮抗作用，而達(dá)到肌力與肌耐力的提升效果。由于必須讓而達(dá)到肌力與肌耐力的提升效果。由于必須讓所欲訓(xùn)練的肌肉有明顯用力的機(jī)會(huì)，因此，使所欲訓(xùn)練的肌肉有明顯用力的機(jī)會(huì)，因此，使用重量器材是最方便的，如杠鈴、啞鈴、綜合用重量器材是最方便的，如杠鈴、啞鈴、綜合健身器、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。健身器、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。即使沒有任何器材，

16、以徒手方式也可以利用身即使沒有任何器材，以徒手方式也可以利用身體的重量進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，如伏地挺身、體的重量進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，如伏地挺身、仰臥起坐等均是很好的例子。仰臥起坐等均是很好的例子。 至于肌力與肌耐力的力量訓(xùn)練，差異在于負(fù)至于肌力與肌耐力的力量訓(xùn)練，差異在于負(fù)荷的重量以及反復(fù)次數(shù)不同而已。原則上，肌力荷的重量以及反復(fù)次數(shù)不同而已。原則上，肌力的訓(xùn)練遵循高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)的方法，亦即每個(gè)的訓(xùn)練遵循高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)的方法，亦即每個(gè)組，最多反復(fù)推舉組，最多反復(fù)推舉410次即可。而肌耐力的訓(xùn)練次即可。而肌耐力的訓(xùn)練則適合低負(fù)荷高反復(fù)次數(shù)的方法，它所采用的重則適合低負(fù)荷高反復(fù)次數(shù)的方法，它所采

17、用的重量負(fù)荷比肌力訓(xùn)練（指同一部位、同一動(dòng)作而言）量負(fù)荷比肌力訓(xùn)練（指同一部位、同一動(dòng)作而言）還輕些，而允許運(yùn)動(dòng)者每一組的反復(fù)推舉次數(shù)可還輕些，而允許運(yùn)動(dòng)者每一組的反復(fù)推舉次數(shù)可以持續(xù)達(dá)以持續(xù)達(dá)1025次之間。若反復(fù)次數(shù)每一組大約次之間。若反復(fù)次數(shù)每一組大約在在15次左右，則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓(xùn)次左右，則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓(xùn)練效果。練效果。（三）改善肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方條（三）改善肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方條件件 1.1.運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)類型 力量訓(xùn)練是最有效的肌肉適能運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練是最有效的肌肉適能運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等是既經(jīng)濟(jì)又方便的方式。如使用杠鈴、啞鈴等是既經(jīng)濟(jì)又方便的方式。而大多

18、數(shù)健身中心都有設(shè)置綜合健身器，也是而大多數(shù)健身中心都有設(shè)置綜合健身器，也是好的方式。甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內(nèi)好的方式。甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內(nèi)胎等進(jìn)行用力性的運(yùn)動(dòng)，或在缺乏器材的情況胎等進(jìn)行用力性的運(yùn)動(dòng)，或在缺乏器材的情況下，運(yùn)用徒手方式以自己身體的重量作為負(fù)荷，下，運(yùn)用徒手方式以自己身體的重量作為負(fù)荷，讓肌肉有明顯用力的機(jī)會(huì)等，都屬力量訓(xùn)練型讓肌肉有明顯用力的機(jī)會(huì)等，都屬力量訓(xùn)練型的運(yùn)動(dòng)。的運(yùn)動(dòng)。 2.負(fù)負(fù)荷重量與與反復(fù)復(fù)次數(shù)數(shù) （1）肌力訓(xùn)練訓(xùn)練 以每一組組最多能持續(xù)續(xù)反復(fù)復(fù)410次的重量為為原則則。 （2）肌耐力訓(xùn)練訓(xùn)練 以每一組組最多能持續(xù)續(xù)反復(fù)復(fù)1025次的重量為為原則則

19、。 （3）肌力與與肌耐力綜綜合訓(xùn)練訓(xùn)練 以每一組組最多能持續(xù)續(xù)反復(fù)復(fù)15次的重量為為原則則。 3.組數(shù)組數(shù) 根據(jù)前述適當(dāng)當(dāng)?shù)闹亓颗c與每組組反復(fù)復(fù)次數(shù)標(biāo)數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)實(shí)施13組組。 4.運(yùn)動(dòng)頻運(yùn)動(dòng)頻率 力量訓(xùn)練訓(xùn)練最好能有48小時(shí)時(shí)（兩兩天）以上的休息，但盡盡量不超過過96小時(shí)時(shí)（四天）；因此，以每周平均實(shí)實(shí)施23天為為宜。 5.動(dòng)動(dòng)作優(yōu)優(yōu)先安排身體大肌肉群動(dòng)動(dòng)作；通常，有810個(gè)動(dòng)個(gè)動(dòng)作即已相當(dāng)當(dāng)完整。 肌力訓(xùn)練與適當(dāng)?shù)拇螖?shù)組合肌力訓(xùn)練與適當(dāng)?shù)拇螖?shù)組合項(xiàng)目次數(shù)重量最大肌力（%）肌耐力12-20輕30-60肌力和肌耐力8-12中60-80肌力8次以下重80-90五、柔韌性五、柔韌性 柔韌性指的就是關(guān)

20、節(jié)的活動(dòng)范圍。柔韌性在體柔韌性指的就是關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。柔韌性在體適能的要素里，常常被忽略了；通常，以為比賽選適能的要素里，常常被忽略了；通常，以為比賽選手才需要有好的柔軟性，而一般人則不需要，這是手才需要有好的柔軟性，而一般人則不需要，這是錯(cuò)誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔錯(cuò)誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔韌性到底要多好才符合標(biāo)準(zhǔn)，但是很重要的觀念與韌性到底要多好才符合標(biāo)準(zhǔn)，但是很重要的觀念與做法就是任何人在他的人生過程中，絕對不能因歲做法就是任何人在他的人生過程中，絕對不能因歲月年齡的增加而讓關(guān)節(jié)變得愈來愈僵硬，否則，在月年齡的增加而讓關(guān)節(jié)變得愈來愈僵硬，否則，在健康上會(huì)

21、遭受一些不利的威脅。所以，柔韌性才被健康上會(huì)遭受一些不利的威脅。所以，柔韌性才被公認(rèn)為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，關(guān)心身體公認(rèn)為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，關(guān)心身體健康的人也一定要留意這個(gè)方向。健康的人也一定要留意這個(gè)方向。（一）柔韌韌性的重要性 1.避免關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮縮短，如此身體的活動(dòng)動(dòng)將將更靈靈活，肌肉活動(dòng)動(dòng)的效率更高。也可減減少肌肉緊張緊張所帶來帶來的提早疲勞與勞與疼痛。 2.柔韌韌性好的人，身體動(dòng)動(dòng)作比較較美，表現(xiàn)現(xiàn)的也更年輕輕。 3.柔韌韌性不佳是造成矯矯形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。為為此，矯矯形外科專專家在治療療下背不適的癥狀時(shí)狀時(shí)，改善關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)柔韌韌性的伸

22、展運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)常被推薦使用。 4.好的柔韌韌性有助于減減少運(yùn)動(dòng)傷運(yùn)動(dòng)傷害。肌肉的延展性較較佳，當(dāng)當(dāng)然比較較不會(huì)將它會(huì)將它拉傷傷。關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)動(dòng)的范圍較圍較大，在用力較較猛的運(yùn)動(dòng)狀況運(yùn)動(dòng)狀況下，比較較不會(huì)會(huì)有扭傷扭傷的危險(xiǎn)險(xiǎn)。 5.柔韌韌性好有助于提升運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)能力。如跨欄選欄選手髖關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)柔韌韌性要好；游泳選選手肩關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)柔韌韌性對對手的劃劃水和腿的打水的效率會(huì)會(huì)有影響響；西洋劍選劍選手的腿后側(cè)側(cè)肌延展性要好，才可能跨大步出擊擊。針對運(yùn)動(dòng)員來講針對運(yùn)動(dòng)員來講，柔韌韌性好對絕對絕大多數(shù)項(xiàng)數(shù)項(xiàng)目的演出都有幫幫助。（二）改善柔韌性的運(yùn)動(dòng)方法 柔韌性有效運(yùn)動(dòng)的特色主要便是給予關(guān)節(jié)附柔韌性有效運(yùn)

23、動(dòng)的特色主要便是給予關(guān)節(jié)附近有關(guān)的肌群伸展的刺激。近有關(guān)的肌群伸展的刺激。 按分類，伸展運(yùn)動(dòng)分為兩大型態(tài)，一種稱為按分類，伸展運(yùn)動(dòng)分為兩大型態(tài)，一種稱為動(dòng)性伸展，另一種則是靜性伸展。動(dòng)性伸展的特動(dòng)性伸展，另一種則是靜性伸展。動(dòng)性伸展的特色是，以肢體明顯反復(fù)彈動(dòng)為方式來達(dá)到擴(kuò)展關(guān)色是，以肢體明顯反復(fù)彈動(dòng)為方式來達(dá)到擴(kuò)展關(guān)節(jié)的目的，像一般傳統(tǒng)式的徒手體操，大都類屬節(jié)的目的，像一般傳統(tǒng)式的徒手體操，大都類屬動(dòng)性伸展操。而靜性伸展的特色則是關(guān)節(jié)擴(kuò)展至動(dòng)性伸展操。而靜性伸展的特色則是關(guān)節(jié)擴(kuò)展至一適當(dāng)角度后，即維持靜止?fàn)顟B(tài)一段時(shí)間，由于一適當(dāng)角度后，即維持靜止?fàn)顟B(tài)一段時(shí)間，由于外觀上，表現(xiàn)得相當(dāng)靜止，故而

24、得名外觀上，表現(xiàn)得相當(dāng)靜止，故而得名。 當(dāng)比較動(dòng)性與靜性伸展的特性時(shí)，學(xué)者專當(dāng)比較動(dòng)性與靜性伸展的特性時(shí)，學(xué)者專家大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動(dòng)家大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動(dòng)性伸展還好。原因是動(dòng)性伸展，萬一彈動(dòng)力量性伸展還好。原因是動(dòng)性伸展，萬一彈動(dòng)力量控制不當(dāng)，可能因肌肉過度伸展而造成拉傷?？刂撇划?dāng)，可能因肌肉過度伸展而造成拉傷。另外，動(dòng)性伸展因快速彈動(dòng)的關(guān)系，會(huì)引發(fā)被另外，動(dòng)性伸展因快速彈動(dòng)的關(guān)系，會(huì)引發(fā)被伸展的肌肉出現(xiàn)反射性的收縮，結(jié)果會(huì)阻礙伸伸展的肌肉出現(xiàn)反射性的收縮，結(jié)果會(huì)阻礙伸展的程度，所以，伸展的效果不如靜性方式。展的程度，所以，伸展的效果不如靜性方式。因此，柔

25、軟性的保持或改善，一般人最適合采因此，柔軟性的保持或改善，一般人最適合采用的應(yīng)是靜性伸展操。用的應(yīng)是靜性伸展操。 （三）改善柔韌韌性的運(yùn)動(dòng)處運(yùn)動(dòng)處方條條件 1.運(yùn)動(dòng)類運(yùn)動(dòng)類型 靜靜性伸展操是一般最受推薦的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)方式。 2.運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 靜靜性伸展操都以關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)附近的肌肉被伸展的感覺覺作為運(yùn)動(dòng)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)標(biāo)；如果被伸展的肌肉有極輕極輕微的疼痛感覺覺或輕緩輕緩的不適感即表示已達(dá)達(dá)足夠夠的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒沒有達(dá)達(dá)到相當(dāng)繃緊當(dāng)繃緊的感覺覺，表示運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠夠；若達(dá)達(dá)很難難忍受的痛覺覺，則則又顯顯示運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太強(qiáng)了。 3.持續(xù)時(shí)間續(xù)時(shí)間 達(dá)達(dá)到上述合適的伸展強(qiáng)度之后，即保持靜靜止?fàn)顟B(tài)狀態(tài)

26、10至30秒鐘鐘，然后再松開開。 4.反復(fù)復(fù)次數(shù)數(shù) 每一個(gè)個(gè)部位大約約反復(fù)復(fù)施作三至五次即可。中間間放松休息5秒至10秒左右。 5.運(yùn)動(dòng)頻運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)頻數(shù)運(yùn)動(dòng)頻數(shù)代表的是多久作一次運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的意思。以柔韌韌性的伸展操而言，至少應(yīng)應(yīng)隔天施作一至二次。六、身體組成六、身體組成身體脂肪百分比身體脂肪百分比 隨隨著物質(zhì)質(zhì)生活條條件的改善，肥胖的問題問題越來來越嚴(yán)嚴(yán)重。造成肥胖的原因主要有一是飲飲食過過量二是缺乏身體運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。造成肥胖的原因缺乏身體活動(dòng)比飲食造成肥胖的原因缺乏身體活動(dòng)比飲食過量影響還大。過量影響還大。 身體活動(dòng)對體重控制則有關(guān)鍵性的影響。在身體活動(dòng)對體重控制則有關(guān)鍵性的影響。在這個(gè)大原則

27、之下，現(xiàn)代人應(yīng)有的警覺是，既然我們這個(gè)大原則之下，現(xiàn)代人應(yīng)有的警覺是，既然我們的生活已經(jīng)沒有足夠的身體活動(dòng)機(jī)會(huì)，最明智的做的生活已經(jīng)沒有足夠的身體活動(dòng)機(jī)會(huì)，最明智的做法就是我們一定要在生活作息中刻意去安排運(yùn)動(dòng)的法就是我們一定要在生活作息中刻意去安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以彌補(bǔ)日常生活身體活動(dòng)不足的缺陷。以下時(shí)間，以彌補(bǔ)日常生活身體活動(dòng)不足的缺陷。以下我們特來了解與體重控制有關(guān)的運(yùn)動(dòng)。我們特來了解與體重控制有關(guān)的運(yùn)動(dòng)。（一）運(yùn)動(dòng)在體重控制上的益處 1.運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以多消耗身體的能量。 2.運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)有抑制食欲的效果。 規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有減少食欲的效果！通常，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有減少食欲的效果！通常，只有在身體長時(shí)間

28、從事費(fèi)力的工作或激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，只有在身體長時(shí)間從事費(fèi)力的工作或激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，如重度勞力工作者或運(yùn)動(dòng)選手等，食欲會(huì)比平常如重度勞力工作者或運(yùn)動(dòng)選手等，食欲會(huì)比平常人高。但是，一般人所從事的適量運(yùn)動(dòng)，則不至人高。但是，一般人所從事的適量運(yùn)動(dòng)，則不至于提升食欲，相反的，食欲可能比不運(yùn)動(dòng)的狀況于提升食欲，相反的，食欲可能比不運(yùn)動(dòng)的狀況更低呢！更低呢！ 3.運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)在減減肥效果上，可以擴(kuò)擴(kuò)大脂肪的消耗，而減減少非脂肪成分的流失。 根據(jù)研究結(jié)果顯示，純粹飲食節(jié)制的方法所造成根據(jù)研究結(jié)果顯示，純粹飲食節(jié)制的方法所造成的體重減輕效果，其中的體重減輕效果，其中70%是脂肪組織的減少，但另是脂肪組織的減少，但另外外30%則是由肌肉的流失所造成的。若改實(shí)施飲食節(jié)則是由肌肉的流失所造成的。若改實(shí)施飲食節(jié)制和運(yùn)動(dòng)兼顧的方法，結(jié)果脂肪組織的減少可以達(dá)到制和運(yùn)動(dòng)兼顧的方法，結(jié)果脂肪組織的減少可以達(dá)到95%的比例。運(yùn)動(dòng)的情況下，身體游離脂肪酸提供活的比例。運(yùn)動(dòng)的情況下，身體游離脂肪酸提供活動(dòng)能量消耗的份量會(huì)提升；如持續(xù)動(dòng)能量消耗的份量會(huì)提升；如持續(xù)3060分鐘的運(yùn)動(dòng)，分鐘的運(yùn)動(dòng)，其中其中50%的能量來自于脂肪的供應(yīng)，而的能量來自于脂肪的供應(yīng)，而60分鐘以上分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，借重脂肪所供應(yīng)的能量更多?？赡苷既肯倪\(yùn)動(dòng)，借重脂肪所