400米跑間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法效果的比較研究

1、400米跑間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法效果的比較研究黃執(zhí)賴(lài)【摘要】：400米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及各階段的訓(xùn)練任務(wù)與要求， 本著循序漸進(jìn)的原 則，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的具體情況和個(gè)人特點(diǎn)，制定訓(xùn)練計(jì)劃，選擇有較訓(xùn)練方法手段， 恰當(dāng)安排訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量。【關(guān)鍵詞】：400米、訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練方法400米跑是一項(xiàng)要求較高的速度體能類(lèi)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有良好的速度耐 力，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在此項(xiàng)目上與世界水平差距較大，反映在對(duì)此項(xiàng)目研究不深，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)遵循宵少年的生理、心理變化規(guī)律，合理而科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷量和強(qiáng)度是至關(guān)重要的。因此要結(jié)合 400米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及各階段的訓(xùn)練任 務(wù)與要求，本著循序漸進(jìn)的原則，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的具

2、體情況和個(gè)人特點(diǎn)， 制定訓(xùn)練 計(jì)劃，選擇有較訓(xùn)練方法手段，恰當(dāng)安排訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量。不可避免地帶 來(lái)一定主觀性和盲目性，本文認(rèn)為應(yīng)選用科學(xué)的訓(xùn)練手段來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素 質(zhì)一速度耐力.0本人多年負(fù)責(zé)帶隊(duì)高三體育考生的訓(xùn)練工作，我校凌立彪同學(xué) 400米專(zhuān)項(xiàng) 考生歷年取得了優(yōu)異的成績(jī)，多次參加市、縣級(jí)比賽成績(jī)較好，成績(jī)達(dá)到國(guó)家二級(jí) 運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)。盡管每個(gè)教練400米的訓(xùn)練方法都有所不同，但是都有達(dá)到最好成績(jī)的共 同規(guī)律。現(xiàn)在我校高三體育考生選 400米專(zhuān)項(xiàng)的成績(jī)?nèi)〉帽冗x其他專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)好， 是因?yàn)槲矣?xùn)練方法有其特殊之處。現(xiàn)談?wù)勎覍?duì) 400米跑間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練 法效果的比較及研究以下.以期共同提

3、高訓(xùn)練的成效，供廣大同仁參考： 一、在400米跑訓(xùn)練中要理解認(rèn)識(shí)間歇訓(xùn)練法及重復(fù)訓(xùn)練法的類(lèi)型及應(yīng)用特點(diǎn)1、間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)間的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處丁不完 全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法.通過(guò)嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng) 員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生 與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目匹配的適應(yīng)性變化；使運(yùn)動(dòng)員糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖 酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能 力得以有效的發(fā)展和提高；通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利丁運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和 復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定 鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率的

4、刺激，可使機(jī) 體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的 能力。間歇訓(xùn)練法的基本類(lèi)型主要分為三種：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法，強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練 方法和發(fā)展性訓(xùn)練方法。(1) 高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與糖酵解供 能混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法 .是提高體能類(lèi)速度性和耐力性 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群的主要訓(xùn)練方法之一，高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點(diǎn)：一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較短(40秒之內(nèi));負(fù)荷強(qiáng)度大，心率多在每分 190次左右；間歇時(shí)間極不 充分，以心率降至120次為開(kāi)始下一次練習(xí)的確定依據(jù)；有效地提高運(yùn)動(dòng)員的速 度耐力與力量耐力。

5、（2）強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解供能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能 能力以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法.該訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是對(duì)體能主導(dǎo)類(lèi)運(yùn)動(dòng) 項(xiàng)群來(lái)講,一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間略長(zhǎng)丁主項(xiàng)比賽時(shí)間（約在10030秒鐘）負(fù)荷強(qiáng)度 通常略低丁主項(xiàng)比賽強(qiáng)度的10%5%,心率控制在每分鐘180或170次左右即可, 間歇時(shí)間以心率降至120次為開(kāi)始下一次練習(xí)的確定為依據(jù)，運(yùn)作結(jié)構(gòu)前后穩(wěn)定。（3）發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力，有氧代謝下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 以心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法.是適用丁需要較高耐力素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群的訓(xùn)練 工作.其特點(diǎn)是一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)

6、間較長(zhǎng)，負(fù)荷時(shí)間至少應(yīng)在 5分鐘以上，負(fù)荷 強(qiáng)度控制在平均心率為160次/分左右，間歇時(shí)間以心率降至 120次為開(kāi)始下一 次練習(xí)的確定依據(jù)。2、重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的 練習(xí)方法.在訓(xùn)練中通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件 反射的過(guò)程，有利丁運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次 刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高有適應(yīng)性機(jī)制，有利丁運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高身體素質(zhì). 構(gòu)成重復(fù)訓(xùn)練法的主要因素有：?jiǎn)未危ńM）練習(xí)的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度及每?jī)纱危ńM）練 習(xí)之間的休息時(shí)間。休息的方式通常采用靜止肌肉按摩或散步。重復(fù)訓(xùn)練法的類(lèi)型依單

7、次練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短，可將重復(fù)訓(xùn)練法分為：短時(shí)間重復(fù) 訓(xùn)練方法、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法方法和長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法三種類(lèi)型。（1）短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法的應(yīng)用短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法普遍適用丁磷酸鹽系統(tǒng)供能條件下的爆發(fā)力強(qiáng)速度快的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練.其應(yīng)用特點(diǎn)是：一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間短（約在30秒 內(nèi)），負(fù)荷強(qiáng)度大，動(dòng)作速度快，間歇時(shí)間充分，單一動(dòng)作或組合動(dòng)作的各個(gè)環(huán)節(jié)前后 穩(wěn)定.可有郊地提高負(fù)荷強(qiáng)度及技術(shù)動(dòng)作的熟練性規(guī)范性和技巧性；有郊地提高該類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的磷酸鹽系統(tǒng)的儲(chǔ)能和供能能力；有郊地提高運(yùn)動(dòng)員有關(guān)肌群的收縮速度和爆發(fā)力.（2）中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)用中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練訓(xùn)練方法普遍適用丁糖酵解供能條件下的運(yùn)動(dòng)

8、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)的訓(xùn)練.其應(yīng)用特點(diǎn)是：一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，通常為30秒2分鐘;練習(xí) 時(shí)，負(fù)荷時(shí)間可略長(zhǎng)丁主項(xiàng)比賽時(shí)間或負(fù)荷距離；負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)較大（負(fù)荷心率應(yīng)在180次/分以上）并與負(fù)荷時(shí)間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)性；單一練習(xí)動(dòng)作的各個(gè)環(huán)節(jié)或組合技術(shù) 的基本結(jié)構(gòu)應(yīng)前后穩(wěn)定；能量代謝主要由糖酵解供能系統(tǒng)完成；間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分 可有效地提高運(yùn)動(dòng)員糖酵解供能系統(tǒng)的儲(chǔ)能和供能能力以及糖酵解供能為主條 件下的速度耐力和力量耐力。（3）長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法的應(yīng)用長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法主要適應(yīng)丁無(wú)氧，有氧混合供能系統(tǒng)條件下的運(yùn)動(dòng)技 術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)的訓(xùn)練工作.其應(yīng)用特點(diǎn)是：一次練習(xí)過(guò)程的負(fù)荷時(shí)間更長(zhǎng)，通常 在25分鐘之間；通過(guò)練

9、習(xí)可有效地提高該類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧、有氧混合代謝的能力。無(wú)氧、有氧混合代謝狀態(tài)下的速度和力量耐力，實(shí)踐中證明 ，長(zhǎng)時(shí) 間訓(xùn)練方法和間歇訓(xùn)練方法、持續(xù)訓(xùn)練法和變換訓(xùn)練法的有機(jī)結(jié)合，可以更好地 提高訓(xùn)練效果。二、通過(guò)間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法的比較后制定出400米專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練方法。1、注重高三體育考生400米專(zhuān)項(xiàng)的選材。因?yàn)楦呷捏w育考生一般是半路出家的體育愛(ài)好者，沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練， 所以在選材方面是一個(gè)非常關(guān)鍵的步驟。要具備兩個(gè)條件：(1) 、途中跑的平均成績(jī)要相當(dāng)丁 200米最好成績(jī)的94%;(2) 、步長(zhǎng)要相當(dāng)丁考生身高的0.3 (女考生的為身高的0.2)2、提高全程步長(zhǎng)能力的主要訓(xùn)練方法與

10、手段(一) 發(fā)展髓、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性(1) 、利用髓、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專(zhuān)門(mén)力量練習(xí)器進(jìn)行伸屈練習(xí)。(2) 、弓步走,原地上下跳箱，臺(tái)階走，高抬腿走，直膝提踵走等。(3) 、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上 下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。第(2)和第(3)兩類(lèi)的練習(xí)手段可以徒手或負(fù)重進(jìn)行，關(guān)鍵是要結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù) 動(dòng)作要求，保證練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的正確性，不要盲目加大難度和強(qiáng)度。各關(guān)節(jié)的柔 韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進(jìn)行訓(xùn)練 ，重視練習(xí)動(dòng)作的幅度和協(xié)調(diào)， 比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。(二) 發(fā)展髓、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力(1) 站立支撐屈髓

11、抬腿或伸髓扒地(使用專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)器或橡皮帶)。(2) 徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起，徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。(3) 雙腿或單腿的連續(xù)跳臺(tái)階，助跑的跨步跳或單足跳。(4) 直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺(tái)階等。此類(lèi)訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法 負(fù)荷刺激的持續(xù)時(shí)間控制在8秒以?xún)?nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓(xùn) 練法,負(fù)荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員完 成練習(xí)動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求，否則難以達(dá)到以增大全程步長(zhǎng)、提高后 半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。3、發(fā)展400米專(zhuān)項(xiàng)力量耐力(1) 、間歇跑(200米+20

12、0米)恣5組(練習(xí)間歇1分,組間歇610分)。練習(xí)要 求:第一個(gè)200米為自然跑，第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)， 隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。(2) 、間歇跑(300米+300米后蹬跑)恣4組(練習(xí)間歇1分,組間歇1015分)。 練習(xí)要求:100米后蹬跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。、間歇跑(100米) 35組(練習(xí)間歇1分,組間歇810分)。練習(xí)要求：準(zhǔn) 備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行，準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計(jì)時(shí)、計(jì)步。(4) 、上坡變速跑150米6X23組(練習(xí)間歇1.5分,組間歇5分)。練習(xí)要求：上 坡快跑，下坡慢跑。適用丁準(zhǔn)備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑

13、變更為 計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑,150米X3X2組。(5) 、拖輪胎跑200米3X23組(練習(xí)間歇5分,組間歇10分)。練習(xí)要求:200 米跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。4、發(fā)展400米專(zhuān)項(xiàng)速度耐力(一) 用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力采用100150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時(shí)間 以1分10秒1分30秒為宜。開(kāi)始時(shí)，跑的次數(shù)不要過(guò)多，以1015次為好。 隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或 縮短間歇時(shí)間。（二）用短距”或及距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力目前，由丁對(duì)糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇

14、跑段時(shí)就有所不同。（1）、對(duì)前者，可通過(guò)90%95%強(qiáng)度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)812次, 間歇時(shí)間以2分30秒為宜。（2）、對(duì)后者，可采用85%90%強(qiáng)度的600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)35次, 間歇45分。我認(rèn)為，上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)?00米是以無(wú)氧乳酸為主的短跑項(xiàng) 目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再?gòu)纳窠?jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求，更能提高興奮強(qiáng)度以及與 抑制相互交替的速度。此外，從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度分析，200米跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力 相對(duì)較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性，對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促 進(jìn)作用。（三）

15、用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力（1）、（ 50 米+100 米+150 米+150 米+100 米+50 米）8 組。（2）、（ 100米+200米+300米+200米+100米）35組，每個(gè)段落跑完后走 同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才 能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高 糖酵解無(wú)氧能力。5、發(fā)展400米專(zhuān)項(xiàng)有氧能力（一）、越野跑：用45分鐘1千米的速度（不要太快）跑 3040分鐘（脈 博達(dá)到150160次/分鐘）。（二）、法特萊克：跑 3040秒+慢跑4590秒，34組。（三）、用最大強(qiáng)度的60%7

16、5%慢跑。6、特別強(qiáng)調(diào)考生跑步時(shí)要善丁正確進(jìn)行呼吸眾所周知，400米跑是機(jī)體在缺氧條件下所從事的一項(xiàng)緊張活動(dòng)。為了使體力在300米或350米以后不致耗盡，開(kāi)始考生必須用最佳速度跑，而維持這一 速度則必須從頭到尾進(jìn)行深呼吸的和有節(jié)奏地呼吸。呼吸時(shí)，深呼氣自然就會(huì)深吸氣，就會(huì)保障工作肌的氧氣供給。7、400米專(zhuān)項(xiàng)模擬訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練的主要目的是培養(yǎng)機(jī)體在神經(jīng)、 肌肉高度緊張條件下進(jìn)行工作的能 力。因?yàn)椋?00米跑的考生的基本素質(zhì)對(duì)比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺(jué)。例如：3X300米，間隙10分鐘。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，前50米最大 速度跑，接下來(lái)150米放松跑，最后100米男子不得慢丁 14秒

17、，女子不得慢丁 16秒?；蛘?%50米，重點(diǎn)放在后50米，間隙15分鐘。堅(jiān)持這種訓(xùn)練方法， 成績(jī)會(huì)逐漸提高。350米最大速度跑，這里，重點(diǎn)是所有分段和后 50米。8、根據(jù)生化特點(diǎn)要進(jìn)行恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充根據(jù)生化特點(diǎn)得沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有成績(jī)的提高，這是一連鎖反應(yīng)?；謴?fù)是重要 環(huán)節(jié)。 針對(duì)400米跑的考生來(lái)說(shuō)，主要是 ATP CP消耗過(guò)大，肌肉乳酸大量 堆積造成的，這就必須采用物理和化學(xué)方法進(jìn)行恢復(fù)。顯然，好的恢復(fù)才有好的狀態(tài)，有了好的狀態(tài)，才能可能創(chuàng)造好的成績(jī)。消除疲勞，合理膳食、合理營(yíng)養(yǎng) 是關(guān)鍵的，訓(xùn)練中對(duì)考生可以適量服用肌酸和健身飲。但要注意兩點(diǎn)：一、速度訓(xùn)練和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不

18、能過(guò)長(zhǎng)，要不斷檢測(cè)身體內(nèi)肌酸的飽和狀態(tài)。9、400米跑訓(xùn)練中特別要注意下面幾個(gè)問(wèn)題：(1) 、處理好發(fā)展有氧能力和無(wú)氧能力的關(guān)系。雖然在 400米跑中無(wú)氧供能 占85.5%，但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練，因?yàn)橛醒跄芰κ菬o(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此提 高最大吸氧量，發(fā)展有氧代謝能力，為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。(2) 、重視發(fā)展力量耐力的提高對(duì)速度耐力的提高有較大的促進(jìn)作用 ，可采用 較長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練 ，如跨步跳100200米810組, 墊步跳400600米45組,后墊跳300400米X56組，高抬腿跳500米 5組,等等。(3) 、注意長(zhǎng)短段落相結(jié)合在訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng)，以長(zhǎng)帶短，不斷提高和改善無(wú) 氧代謝能力，促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)能力的提高。用短段落訓(xùn)練，以提高絕對(duì)速度