中長跑冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃

1、中長跑冬 訓(xùn)訓(xùn)練計(jì) 劃 篇一：中 長跑訓(xùn)練計(jì) 劃 中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 具體 訓(xùn)練計(jì) 劃： 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場熱 身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸 韌帶 2 分 鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié) 操 四 專門練習(xí) 1. 原地 擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，兩 側(cè)前后擺臂。前 擺稍向內(nèi)，不超 過身體中 線；后擺稍向外，手 擺至髖部。 2. 原地?cái)[臂配合腰 髖練習(xí)：原地 擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng) ，腰髖沿身體垂直 軸扭轉(zhuǎn)，左臂向 后擺時(shí) ，左髖向前中 轉(zhuǎn)動(dòng) ，異側(cè)成自然的反向運(yùn) 動(dòng)。 3. 小步跑 練習(xí)：上體姿 勢與原地 擺臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起 約 45 度，隨即下

2、 壓，小腿自 然向前下方 擺 直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移， 積極伸展踝關(guān) 節(jié)，以前腳掌蹬離地 面。注意保持高重心和 髖 關(guān) 節(jié)的伸展。 ; 4. 高抬腿走 練習(xí)：上體姿 勢與原地 擺臂動(dòng)作相同，以 髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支 撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿 協(xié)調(diào) 配合。 5. 高抬腿跑 練習(xí)：上體姿 勢與原地 擺臂動(dòng)作相同，由高抬腿走 過渡到高抬腿跑，注意 動(dòng)作 的連續(xù) 和節(jié)奏。 6. 車輪跑練習(xí)：兩腿交 換蹬擺，充分折疊快速鞭打 擺動(dòng) ，擺動(dòng)腿擺至水平 時(shí)，小腿由大腿 帶動(dòng) 做鞭打 動(dòng)作，前腳掌 積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂 積極擺動(dòng)配合。 7. 后蹬跑 練習(xí)：后蹬 時(shí)

3、支撐腿 髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。 擺動(dòng)腿屈膝向 前擺動(dòng) 成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬 擺配合。 8. 折疊跑 練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿 積極折疊，大腿前 擺，小腿 順慣性折疊，腳根靠近臀部，上 體正直，兩臂配合 擺動(dòng) 。注意步幅小， 頻率快 9 加速跑 練習(xí) 五 放松練習(xí) 慢跑 6 圈加拉伸 韌帶 5 分鐘 篇二：中 長跑訓(xùn)練計(jì) 劃 有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排 訓(xùn)練計(jì)劃，對于運(yùn)動(dòng)員和教 練員 都是十分重要的，根據(jù)我校 隊(duì) 員的情況和區(qū) 級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn) 動(dòng)員的成績一定 是在教 練員 可控制的范 圍之內(nèi)，出成 績不是早或晚，而是在比 賽中賽出高水

4、平， 這就需要 一個(gè)合理高效的 訓(xùn)練計(jì) 劃，以有效解決技 術(shù)上存在的 問題 ，合理安排 訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn) 動(dòng)負(fù)荷 為提高我校中 長跑訓(xùn)練水平和運(yùn) 動(dòng)成績，特制定寒假中 長跑訓(xùn)練計(jì) 劃。 一、準(zhǔn) 備期（ 1-2 月初， 約三至四周） 1任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系 統(tǒng)和支撐器官的功能； 改善心血管系 統(tǒng)和呼吸系 統(tǒng)的功能,提高運(yùn) 動(dòng)水平； 提高 絕對速度。 2、主要 訓(xùn)練 方法 （1）在軟地上進(jìn)行各種跳 躍練習(xí) ； （2）進(jìn)行各種跳 躍練習(xí) ，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等 .每次課都要有跳 躍練 習(xí)； （3）每周 進(jìn)行 1-2 次的綜合力量 練習(xí),如腰腹 .背肌的力量 練習(xí)； （4）小于體重三分之

5、一的快速力量 練習(xí) ； （5）勻速越野跑 40-60 分鐘 ； （6）短距離跑 練習(xí)，逐漸增加 組數(shù)。 3要求： 強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教 師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。 二、基礎(chǔ)訓(xùn)練 期（2-3 月初， 約四周） 1任 務(wù)：提高有氧代 謝水平； 努力增 強(qiáng)腿部力量； 改善混合代 謝 能力； 逐步提高 專項(xiàng) 速度耐力水平。 2.主要 訓(xùn)練方法及手段 1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑； 1000 -2000 米 間歇跑。 （2）以克服自身重量的各種跳 躍練習(xí) 和跳 躍組合練習(xí)為 主，發(fā)展速度力量的 訓(xùn)練為輔 ， 主要提高跳 躍 的質(zhì)量。 （3）快速跑的距離由短逐步加 長，快跑的速度逐步提高 ,快跑的速度

6、逐 漸 增加。 （4）有氧跑數(shù)量逐 漸減少，跳 躍練習(xí) 逐漸 減少，無氧 練習(xí)增加。 3要求：增加 訓(xùn)練 量，保持一定的 訓(xùn)練強(qiáng) 度，使 隊(duì)員 逐漸適應(yīng)；教 師關(guān)注隊(duì)員 糖酵解能 力的提高。 三、比 賽期（ 3 月初至 3 月 27 日，約三周） 1任務(wù)：檢查有氧代 謝水平； 了解速度耐力情況； 加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素 質(zhì)的培養(yǎng)； 培養(yǎng)最佳的 競 技狀 態(tài)。 2主要 訓(xùn)練 方法和手段 （1）減少 訓(xùn)練總 量 ,其中減少跟蹤的 訓(xùn)練負(fù) 荷 為主； （2）有氧跑的 時(shí)間縮 短； （3）增加 100-200 米跑； （4） 專項(xiàng)檢查 跑。 3要求：降低 訓(xùn)練 量，保持一定的 訓(xùn)練強(qiáng) 度，保持良好地 競技

7、狀 態(tài)，爭取 創(chuàng)造成績。 四、 過渡期（ 3-4 月，約三周） 基本任 務(wù)是恢復(fù)，消除疲 勞，運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷不宜 過大。 篇三：中 長跑訓(xùn)練計(jì) 劃 一,小學(xué)生中 長跑的 選材： 選材作 為課余田徑 訓(xùn)練工作的第一步， 應(yīng)引起我 們廣大體育教 師的高度重 視，因?yàn)檫x 材的 好壞將直接影響到 訓(xùn)練的結(jié)果。為什么 這樣說 呢？如果你 選的是一匹 馬，經(jīng)過訓(xùn)練 以后將 來可能會是一匹千里 馬，如果你 選的是一 頭牛，那無 論你投入怎 樣的精力，它最 終 是牛而 不可能是 馬，所以可以 這樣講 ，選好材將會是成功的一半。根據(jù)國內(nèi)外 選材的經(jīng)驗(yàn)以及中 長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)， 選材的內(nèi)容 應(yīng)包括身體形 態(tài)、生理機(jī)能、

8、 身體素 質(zhì)、專項(xiàng) 技術(shù)和心理因素等五方面。而 結(jié)合小學(xué)的 實(shí)際 情況，我 們的選材還是以身 體形 態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng) 仔細(xì)觀察運(yùn) 動(dòng)員(小腿要 長、跟腱要 長、踝 圍寬度要小)。 1,身體形 態(tài)： 包括身高 厘米，體重 公斤，身高/體重X 1000下肢長/身高X 1000四個(gè)方面。其中后兩 項(xiàng) 為重點(diǎn)，在符合身高、體重 標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重X 1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的 前提下 ,下肢 長/ 身高 X 1000的數(shù) 值以大者 為好。 2,生理機(jī)能： 在小學(xué) 選材階段,重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏 晨脈兩項(xiàng) 作為測試 呼吸機(jī)能、心血系 統(tǒng)機(jī) 能的指 標(biāo)。前者以數(shù) 值大者 為好,后

9、者以數(shù) 值小者 為好,同時(shí),在生理機(jī)能方面 ,還應(yīng)考慮身體 恢復(fù)能力 較好的運(yùn) 動(dòng)員 。 3, 身體素 質(zhì)： 一般來 說,身體素 質(zhì)包括速度、力量、 彈跳、柔 韌和耐力等 諸多方面 ,但在小學(xué) 階段,我們通 常以 專項(xiàng) 身體素 質(zhì)為選 材重點(diǎn) ,包括 60 米、 400 米-500 米的速度耐力、三 級跨跳、俯臥屈 伸腿和 3 公里左右的越野跑。 4, 專項(xiàng) 技朮： 在小學(xué) 階段,對中 長跑專項(xiàng) 技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào) ,但要講究實(shí)效性,注意兩臂 擺動(dòng) 路線、方向 合理 ,整個(gè) 動(dòng)作自然、放松、 協(xié)調(diào),重心移 動(dòng)比較平穩(wěn),直線性較好 ,跑的 節(jié)奏較快。 5, 心理因素： 根據(jù)小學(xué)生 生、心 理的特

10、點(diǎn) ,注意力集中 時(shí)間 短,興奮 性高且快 ,所以在小學(xué)的 課余訓(xùn)練 中 , 應(yīng)選 拔那些情 緒穩(wěn)定,有吃苦耐 勞精神 ,頭腦聰 慧,環(huán)境適 應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn) 動(dòng)員。 當(dāng)然 ,選材時(shí)應(yīng) 注意的地方很多，但我 們在實(shí)際 工作中 應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)： (1) 、 選材時(shí) 優(yōu)選 那些生理年 齡小于實(shí)際 年齡的運(yùn) 動(dòng)員為 好， 換言之， 選拔性成熟期 較晚的運(yùn) 動(dòng)員為 好； (2) 、生理機(jī)能受 遺傳因素的影響 較大，心理因素也受 環(huán)境等社會因素的影響。因此， 選 材時(shí)還應(yīng) 注意 遺傳因素和 環(huán)境因素等。 二,訓(xùn)練負(fù) 荷安排和 訓(xùn)練 方法： 1, 負(fù) 荷安排： 如果一所 學(xué)校 能夠堅(jiān) 持常年開展 課余田徑

11、 訓(xùn)練，那么它可以 選擇這樣 的訓(xùn)練負(fù) 荷安排：每周 訓(xùn)練 次數(shù) （5-8 ）次，每次 課訓(xùn)練時(shí)間 （小 時(shí)）（ 1-1.5 ），全年 訓(xùn)練總 次數(shù)：（ 180-220 ）次，全 年比 賽次數(shù)（ 2-4）次，同 時(shí)在準(zhǔn) 備期可以 這樣 安排運(yùn) 動(dòng)訓(xùn)練 量： 準(zhǔn)備期：有氧 訓(xùn)練量（ 80-85 ）% 競賽 期：有氧 訓(xùn)練 量（ 75-80 ）% 混合訓(xùn)練 量（ 15-12 ）% 混合 訓(xùn)練量（ 7-15）% 無氧 訓(xùn)練量（ 5-3）% 無氧訓(xùn)練 量（ 8-5 ）% （1） 有氧訓(xùn)練 量：指 練習(xí)結(jié) 束時(shí)，脈搏 為 25 次以下 /10 的跑量。 （2） 混合訓(xùn)練 量：指 練習(xí)結(jié) 束時(shí)，脈搏 為

12、26-29 次/10 的跑量。 （3） 無氧訓(xùn)練 量：指 練習(xí)結(jié) 束時(shí)，脈搏 為 30 次以上 /10 的跑量。 2,訓(xùn)練 方法： 過去中 長跑訓(xùn)練 中，教 練員 都要求運(yùn) 動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技 術(shù)。但 這樣 重心靠前的跑法，比 較容易造成疲 勞，特別是在距離 較長 或體力不足 時(shí)，小學(xué)生更是 如此。隨著科學(xué) 訓(xùn)練 水平的不斷提高， 傳統(tǒng)的訓(xùn)練 方法也在不斷提高和改 進(jìn)，所以在 訓(xùn)練 中我 對運(yùn)動(dòng)員 的要求是： 大腿抬得不太高，使得大小腿之 間的折疊幅度小， 這樣 就顯得 重心比 較平衡。 采用高步 頻跑的方法， 這是大腿抬得不太高技 術(shù)的延 續(xù)，大腿不抬高， 步頻幅度雖然

13、小，但有利于提高步 頻，而且還可以節(jié)省體力，避免 過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。 隊(duì)員 上、下肢 協(xié)調(diào)，每個(gè) 隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí) ，手臂 擺的頻率要盡量接近腳步的 頻率，而且要 擺 到一定位置，不 許將手臂 擺得過低或 過高， 這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前 進(jìn)， 而且呼吸也容易。 這樣 的方法 對隊(duì)員 要求很高，盡管很 難，但必 須努力去做。 （1） 互補(bǔ)訓(xùn)練 法： 400 米、800 米、 1500 米運(yùn)動(dòng)員 的訓(xùn)練，一般均采用（ 100-1500 ）米的距離， 訓(xùn)練時(shí) 主 要突出 訓(xùn)練的強(qiáng)度， 這對 提高 400 米-1500 米運(yùn) 動(dòng)員的速度耐力非常有益，而 對于中 長跑 運(yùn)動(dòng)員 來說，每周 進(jìn)行

14、（ 1-2）次 長跑耐力 訓(xùn)練 也是非常必要的，同 時(shí)中長跑運(yùn) 動(dòng)員在大 強(qiáng)度速度或速度耐力 訓(xùn)練 之后， 進(jìn)行（ 15-20 ）分 鐘的慢跑，（ 為什么這樣做？）因 為這 樣基本上使體內(nèi)堆 積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲 勞速度快 2 倍， 這能使運(yùn) 動(dòng)員 得到及 時(shí)的恢復(fù)并保持持 續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的 訓(xùn)練。 （2） 沖刺能力 訓(xùn)練法： 以 400 米開始的中 長 跑運(yùn) 動(dòng)員 最后沖刺能力是取得 較 好名次的關(guān) 鍵 ，沖刺前運(yùn) 動(dòng)員 體內(nèi)乳 酸濃度很高，運(yùn) 動(dòng)員的步 頻肯定會減慢，因此要 發(fā)展和提高中 長跑運(yùn)動(dòng)員 的沖刺能力，必 須在酸 環(huán)境下或大 強(qiáng)度訓(xùn)練 后進(jìn)行，否 則收效甚微，我 們在

15、訓(xùn)練時(shí) 通常采用二、三次大 強(qiáng) 度的 篇二：田徑 隊(duì) 冬訓(xùn) 計(jì)劃 跳高基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(112月)訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練時(shí)間 ：6 次/周，課時(shí)，1.52 小時(shí) 星期一 速度與 專門練習(xí) (1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 1000 米，在肋木上 進(jìn)行肌肉拉伸 練習(xí)。 (2) 跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米X3次。 (3) 彎道(半徑 15米左右)加速跑 60米X 810次。 (4) 跳高 專門練習(xí) ：上 12 步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上 擺踏上 1 米高的 跳箱。雙臂配合上 擺20次X 34組。 (5) 球類活動(dòng) 40 分鐘。 星期二 專項(xiàng) 技術(shù) (1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng) 20 分鐘。肌

16、肉拉伸 練習(xí)。 (2) 專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各 10次X 10行進(jìn)間踢腿(向前、向 側(cè)、 前繞環(huán) 、向后)。 (3) 站立式起跑 30米X6次 (4) 墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和 頭手倒立等 40 分鐘。 (5) 跳繩練習(xí) ：雙腳單搖向前、后各 100 次，單腳交換 100 次，雙搖跳 100 次。 (6) 專門練習(xí)： 海綿包前原地背越式跳高模仿 練習(xí) 10次， 墊上挺髖 30次X5; 墊上仰臥挺身跳起 10X3。 (7) 背越式跳高弧 線助跑技 術(shù)練習(xí) 。 (8) 放松大步跑 200 米+150 米+100 米。 ( 9)放松跑與走步交替 2000 米。 星期三 身體

17、 訓(xùn)練 1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 1000 米，柔 韌性練習(xí) 10 分鐘 (2) 壺鈴蹲跳及持 壺鈴上甩各 10次X 46組 (3 )跳低欄架 5個(gè)X 810。 (4) 立定三級跳 10組，左、右單足跳各 10次X 30米。 (5) 單足球接跨跳 100米X3 (6) 墊上腰腹肌力量 練習(xí) 4組X 24 (7) 墊上伸展各大肌肉群，放松性游 戲 20 分鐘。 星期四 小力量 練習(xí) (1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng) 20 分鐘，肌肉拉伸 練習(xí) 10 分鐘。 (2) 快蹲 10次X6組(負(fù)重量為體重的 70%-80% )。 (3) 半蹲 10次X6組(負(fù)重量為體重的一倍)。 (4) 跳欄架 10個(gè)X 10組。

18、 ( 5)慢跑 2000 米，放松活 動(dòng)。 星期五 技 術(shù)訓(xùn)練 (1 )準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn) 動(dòng)，加速跑 60米X 4 組。 (2) 4 步助跑跳高。改 進(jìn)起跳過桿技術(shù) 15 次， 8 步助跑跳高 15 次。 (3) 負(fù) 10公斤沙袋快速跳挺 10次X 46組。 (4) 負(fù) 10公斤沙袋弓箭步 換腿跳 10次X 46組。 (5 )跳上跳下 5060公分高跳箱 5個(gè)X 46組。 (6) 單足跳 30米X4組(中間換足)。 (7) 墊上放松伸展運(yùn) 動(dòng) 10 分鐘，活動(dòng)性游戲 10 分鐘。 星期六 身體訓(xùn)練 (1) 準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑 1000 米，肌肉拉伸 練習(xí)。 (2

19、) 連續(xù)邁步起跳 50米X 100次。 (3) 跨步跑 50米X 10次。 （4）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各 20次X3組 （5） 組 合 練習(xí) 。支撐高抬腿跑 50 次+仰臥撐 1015 次+原地劈腿跳 20 次+矮子 走 30 米。共 4 組 。 （6） 草地 變速跑 80 米快 +80 米慢。共 10 組。 （7） 放松伸展運(yùn) 動(dòng) 10 分 鐘。 跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（112月）周訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)：1.52小時(shí) 星期一 速度 +跳躍 +素質(zhì) 小步跑： 30 米 3 組。 快速高抬腿： 20 米 3 組。 加速跑： 50 米 6 8 組。 357步或短程 5步助跑連續(xù)起跳練習(xí)：50

20、米 6組。 跨步跳 練習(xí) ： 50 米 4 組。 俯臥撐： 4 組。 星期二 小力量 +跳躍 負(fù) 重體前屈： 10 次 4 組。 挺 舉： 10 15 次 4 組。 連續(xù) 快蹲起： 15 次 4 組。 跑臺階： 1020 級 6 8 組。 大步跑： 60 米 4 組。 46步助跑摸高：1015次。 快速跳 繩： 50 次 3 組。 星期三 技 術(shù) 68步助跑跳遠(yuǎn)：6次。 全程助跑完整技 術(shù)練習(xí) ： 6 次 立定 5 級 跨步跳： 6 次 腹背肌 練習(xí) ： 4 組。 引體向上： 4 組 。 星期四 素 質(zhì)+速度耐力 跨欄練習(xí) ：20 次 （欄間 7.5 米， 欄高 76 厘米 ）。 胸前或體 側(cè)

21、拋、傳、接 實(shí)心球練習(xí) ：15 次。 障礙“ 8字”跳（障礙物高度不高于 30 厘米）或原地分腿 （團(tuán)身）跳。 不同形式的 繞欄架練 習(xí)。 墊上俯臥后 舉腿練習(xí) 。 變速跑：（30米快+40米慢+40米快）4次/組X6組。 墊 上前后 滾 翻 練習(xí) ： 10 次。 星期五 速度 +技術(shù) 拖重物跑（或跑標(biāo)記）:30米 810次。 6 步助跑起跳 練習(xí)： 10 次。 立定三 級 跳 遠(yuǎn) ： 6 次。 前后拋 實(shí) 心球：各 15 次。 星期六 耐力 +小力量 穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次/組X4組。 坐姿抬腿：10次/組X4組。 鈴片擺臂練習(xí)：20次/組X4組。 坐姿伸小腿練習(xí)：10次/組X4組。

22、立定 5級單足跳：10次。放松耐力跑： 2000 米。 篇三：中 長跑訓(xùn)練計(jì) 劃 中長跑周訓(xùn)練計(jì)劃 每次 訓(xùn)練時(shí)間 60 分 鐘 星期一 準(zhǔn)備活動(dòng)： 1、慢跑 200 米*3 圈 2、小步跑 20 米 *3 3、后踢腿 20 米 *3 4、高抬腿跑 20 米*3 5、單腳交換跳 20 米*3 素質(zhì)練習(xí) ： 1、快速跑 50 米 *5 2、快速跑 80 米 *3 3、快速跑 100 米 *2 （組間 休息 3-4 分 鐘） 專項(xiàng)練習(xí) ： 1、勻速跑 8 圈 2、勻速跑 5 圈 （組間 休息 4-5 分 鐘） 放松練習(xí)：a放松跑 2圈 b體操墊上放松肌肉 練習(xí)星期二 準(zhǔn)備 活動(dòng)：慢跑 200 米*3 圈 小步跑 20 米*3 高抬腿跑 20 米 *3 左右腳交 換跳 20 米 *3 后踢腿 20 米*3 素質(zhì)練習(xí)