T全課表一二三階段

1、開始日期：FOCU第一階段周一周二（ a 階段）CARDIO第一周有氧運動速度心肺功能CARDIOTOTAL BODY第二周有氧運動CIRCUIT心肺功能全身循環(huán)運動S周三TOTAL BODYCIRCUIT全身循環(huán)運動速度年月日T25課表周四周五周六周日LOWER FOCUSAB INTERVALS下半身集中訓練STRETCH腹肌間隔CARDIO休息伸展/ 拉伸有氧運動 心肺功能CARDIOLOWER FOCUSSTRETCH有氧運動下半身集中訓練休息AB INTERVALS伸展/ 拉伸心肺功能腹肌間隔TOTAL BODYLOWER FOCUSCARDIO第三周CIRCUIT下半身集中訓有氧運

2、動TOTAL BODYCIRCUIT全身循環(huán)運動休息STRETCH全身循環(huán)運動速度心肺功能練AB INTERVALS腹肌間隔TOTAL BODY伸展/ 拉伸CARDIOTOTAL BODYLOWER FOCUSTOTAL BODY第四周有氧運動CIRCUIT下半身集中訓CIRCUITCIRCUIT全身循環(huán)運動休息STRETCH心肺功能全身循環(huán)運動練全身循環(huán)運動速度伸展/ 拉伸TOTAL BODYTOTAL BODYCARDIO第五周CIRCUITAB INTERVALS有氧運動CIRCUITTOTAL BODYCIRCUIT全身循環(huán)運動休息STRETCH全身循環(huán)運動腹肌間隔全身循環(huán)運動心肺功能

3、開始日期：年月日FOCUS T25課表第二階段周一周二周三周四（b 階段）RIPTLOWER FOCUS下半身集中訓練周五UPPER FOCUS伸展/ 拉伸周六周日第一周CORE CARDIOSPEEDDYNAMIC CORECIRCUIT上半身集中訓練休息STRETCH核心有氧運動速度動態(tài)核心運動阻力循環(huán)訓練RIPTUPPER FOCUSCORE CARDIO核心有氧運動RIP T CIRCUIT伸展/ 拉伸第二周DYNAMIC CORECORE CARDIO上半身集中訓CIRCUIT阻力循環(huán)訓練休息STRETCH動態(tài)核心運動核心有氧運動練阻力循環(huán)訓練UPPER FOCUSRIPTSPEED

4、速度DYNAMIC CORE伸展/ 拉伸CORE CARDIO上半身集中訓SPEED第三周CIRCUIT動態(tài)核心運動休息STRETCH核心有氧運動速度練阻力循環(huán)訓練SPEED速度伸展/ 拉伸RIP TDYNAMIC CORECORE CARDIODYNAMIC CORE第四周CIRCUITSPEED速度休息STRETCH動態(tài)核心運動核心有氧運動動態(tài)核心運動阻力循環(huán)訓練UPPER FOCUS上半身集中訓練伸展/ 拉伸RIP TCORE CARDIORIPTDYNAMIC CORE第五周CIRCUITCIRCUIT核心有氧運動動態(tài)核心運動阻力循環(huán)訓練阻力循環(huán)訓練開始日期：年月日RIP T CIRC

5、UIT阻力循環(huán)訓練休息STRETCHSPEED伸展/ 拉伸速度FOCUS T25課表 - 第三階段簡單版第三階段周一周二周三周四周五周六周日（c 階段）SPEEDRIP T UPEXIREMETHE PYRAMIDSPEEDSTRETCH第一周上半身阻力訓CIRCUIT休息速度金字塔訓練速度伸展/ 拉伸練極限循環(huán)訓練RIP T UPEXIREMETHE PYRAMIDRIP T UPSTRETCH第二周上半身阻力訓SPEED上半身阻力訓休息CIRCUIT金字塔訓練伸展/ 拉伸練速度練極限循環(huán)訓練THE PYRAMIDSPEEDRIP T UPEXIREMETHE PYRAMIDSTRETCH上

6、半身阻力訓CIRCUIT第三周速度金字塔訓練休息金字塔訓練練極限循環(huán)訓練伸展/ 拉伸EXIREMERIP T UPSPEEDTHE PYRAMIDEXIREMESTRETCH第四周CIRCUIT上半身阻力訓CIRCUIT速度金字塔訓練休息極限循環(huán)訓練練極限循環(huán)訓練伸展/ 拉伸開始日期：年月日FOCUS T25課表 - 第三階段混合版第三階段周二周三周四周一（c 階段）SPEEDRIP T UPEXIREMETHE PYRAMID第一周上半身阻力訓CIRCUIT速度金字塔訓練練極限循環(huán)訓練THE PYRAMIDSPEEDUPPER FOCUSRIP T UP第二周上半身集中訓上半身阻力訓金字塔訓練速度練練EXIREMERIP T UPSPEED第三周THE PYRAMID上半身阻力訓CIRCUIT速度金字塔訓練練極限循環(huán)訓練THE PYRAMIDSPEEDRIP T UPTHE PYRAMID第四周上半身阻力訓金字塔訓練速度金字塔訓練練周五SPEED速度TOTAL BODYCIRCUIT全身循環(huán)運動EXIREME CIRCUIT極限循環(huán)訓練DYNAMIC CORE動態(tài)核心運動TOTAL BODYCIRCUIT全身循環(huán)運動UPPER FOCUS上半身集