力量訓練計劃的制定

1、 力量訓練計劃的制定 資料來源：2007年國家隊教練員體能訓練專項赴美國培訓班講課時間：7月23日上午9：00 講課地點：加利福尼亞州立大學運動機能與健康學院 講課專家：LeeE.Brown美國體能訓練協(xié)會主席，加州大學教授 LeeE.Brown在講課 一、制定無氧訓練計劃的原則 （一）專項性原則（Specificity） 訓練計劃的制定必須滿足專項需求；運動項目具有自己的特點，對運動能力的需求也不相同，在制定訓練計劃時，練習的內(nèi)容要盡可能地貼近實際運動情況。例如，籃球和排球運動員，在實際運動中經(jīng)常起跳，在制定訓練計劃時就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠不要訓練運動員做與他們的比

2、賽無關(guān)的練習內(nèi)容，就象長跑對于舉重運動員是無效的。 （二）超負荷原則（Overload） 這條原則決定你究竟應(yīng)該進行多重負荷的力量練習。訓練負荷強度要大于運動員所能適應(yīng)的強度。在訓練中，制定的符合總是要略高于運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體 1 應(yīng)屆生求職季寶典 開啟你的職場征途簡歷撰寫 筆試真題 面試攻略 專業(yè)技能指導 公務(wù)員專區(qū) 去適應(yīng)更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓練原則中最重要的一條。 （三）漸進性原則（Progression） 訓練量和訓練強度在一個

3、完整的訓練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓練計劃不變，那么在運動員對計劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現(xiàn)平臺現(xiàn)象，停滯不前。 二、制定訓練計劃的步驟 在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上，制定訓練計劃需要分5個步驟完成。 第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習的內(nèi)容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項： （一）評估運動項目的需求、項目的專項特點

4、1、技術(shù)動作分析肢體運動情況及運動所涉及的肌肉； 2、生理學分析運動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力力量耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運動； 3、傷病分析運動項目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。 舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同 上肢運動方式冰球是下手，網(wǎng)球上手運動為主； 下肢運動情況根據(jù)不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；運動時間長度冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；傷病發(fā)生部位冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。（二）運動員當前運動能力評估 1、訓練歷史通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧； 包括進行

5、力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。 2、身體測試評價運動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)； 2 身體測試的項目包括： 絕對力量（Strength）1RM柔韌性(Flexibility)關(guān)節(jié)活動度爆發(fā)力(Power)短時間最大力量速度(Speed)移動速度身體成份(Bodycomposition)身體脂肪含量 肌肉耐力(Muscleendurance) 重復(fù)完成負重練習的能力 心血管耐力(Cardiovascularendurance) 上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員

6、所歡迎。 （三）力量練習的種類 1、核心練習(Coreexercises)包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習，這種練習一定是多關(guān)節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等； 2、輔助性練習（Assistanceexercises）小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習單關(guān)節(jié)運動，如屈肘、伸膝練習等； 3、結(jié)構(gòu)性練習（Structuralexercises）最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結(jié)構(gòu)性練習，結(jié)構(gòu)性練習包含兩個特征： 負荷作用于脊柱（站立姿勢）快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力（四）練習方式的選擇主要考慮以下幾點：練習經(jīng)驗/經(jīng)歷；練習器材； 用于力量訓練的時間； 針對性（專項性），盡量與專項動作結(jié)構(gòu)接近。舉例：負重下蹲分

7、四種： 半蹲大腿與地面成45度角平行下蹲1股二頭肌與地面平行平行下蹲2股四頭肌與地面平行全蹲最大限度下蹲 3 選擇何種負重下蹲取決于專項特點。（五）練習順序：1、爆發(fā)力練習 2、核心力量練習、結(jié)構(gòu)性練習3、輔助練習 三、常規(guī)練習程序舉例 z推、拉練習交替進行，如上推/下拉； （這種練習方式可以使涉及的肌肉得到休息）z上、下肢交替進行更多的休息時間 z超級組合結(jié)合兩種練習，分別刺激同一關(guān)節(jié)對抗肌群（不同關(guān)節(jié)練習交替進 行，無間歇）如伸/屈膝 z兩種練習刺激同一塊肌肉（高水平運動員適用）無間歇，如臥推/十字下拉；第一步：訓練目標 1、爆發(fā)力最重要的目標，所有的運動都需要爆發(fā)力；2、力量最大力量3、

8、肌肉肥大增加肌肉體積4、肌肉耐力多重復(fù)次數(shù)第二步：訓練的頻率 訓練的頻率指每周進行力量訓練的次數(shù)。 訓練頻率與運動員的訓練水平有關(guān)：低水平、新手一周最多23次，高水平運動員可以安排56次。 根據(jù)訓練目標，按以下頻率安排：發(fā)展爆發(fā)力12次/周發(fā)展力量34次/周肌肉肥大46次/周發(fā)展耐力57次/周 在一個訓練周期中，這四種頻率按從小到大的強度順序進行：耐力肥大力量爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓練，兩周時間作為運動員恢復(fù)期，以使運動員達到最佳競技狀態(tài)進行比賽。 4 假設(shè)以月為周期，比賽時間為目標： 賽前1814周耐力57次/周賽前1410周肌肉肥大46次/周賽前106周力量訓練34次/周賽前62

9、周爆發(fā)力訓練12次/周周期大小可根據(jù)實際情況調(diào)整。安排訓練頻率時要考慮：盡可能多的恢復(fù)時間； 所處的階段比如球類項目的聯(lián)賽，賽季內(nèi)只練爆發(fā)力，賽季外四種素質(zhì)都要練；負荷強度等級二者之間負相關(guān)； 訓練年限高水平最大57次/周，低水平23次/周；第三步：訓練的負荷強度 力量訓練所要完成的負荷重量。強度是訓練計劃的核心。訓練強度用占最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負荷安排。 準確測試最大力量僅用于優(yōu)秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用5RM左右力量推算1RM重量。 制定負荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的訓練目標有不同的負荷：爆發(fā)力訓練8595力量訓練7585肌肉肥大訓練6080肌肉耐力訓練60 舉例：負荷安排，以一個四月周期，每月四周