德國足球隊隊醫(yī)的完全健康手冊

1、德國足球隊隊醫(yī)的完全健康手冊我的保護方案： 飲食該怎樣通過飲食來從內(nèi)部增強體質(zhì)？一份平衡的食譜是健康的最重要的基礎(chǔ)。誰攝入足夠的使人充滿活力的水果和蔬菜，誰就擁有了對抗自由基的有力武器。你是否知道，南歐人要比德國人多食用兩到三倍的蔬菜，所以他們有著比德國人更為健康的生活習慣。比如說，意大利的足球運動員在我這里做醫(yī)療檢查的實驗室數(shù)據(jù)，就要比他們的德國同行好很多，這不是沒有原因的。地中海式的飲食，也就是在地中海周邊的國家里所流行的飲食習慣，并不僅僅只對運動員是最理想的。地中海國家的飲食包括他們種類繁多的、用橄欖油腌泡的想象力豐富的香草和蔬菜以及源源不斷且觸手可及的水果，這同時也是使心臟和體循環(huán)保持

2、活力的健康飲食。依靠這樣的食物，可以攝入大量的維生素C和維生素E，以及從屬于胡蘿卜素類和黃酮類的有色植物保護元素。你還見過比這更美味的健康飲食嗎？為什么你無法食用足夠的水果和蔬菜？作為真正的滋補劑，蔬菜在挑剔美味的廚房里也有特殊的地位。令人感到高興的是，蔬菜也能夠在我們的傳統(tǒng)飲食里成為一個健康提升者。大部分德國人都認為蔬菜和水果是健康的食物。德國在過去十年的時間里對蔬菜和水果的需求也有了相應的提升。當然這種情況還有待于進一步改善。一個深入的飲食研究結(jié)果表明，只有約四分之一的男性一直到65歲每天都食用新鮮的蔬菜，只有約一半的男性每天食用水果。而相反，幾乎有約三分之一的女性直到65歲都每天食用蔬菜

3、，有將近70%的女性每天食用水果。我們可以食用水果直到很飽，而不用擔心身體變得超重。蔬菜和水果是使人無悔的享受。“每天五次”：越鮮艷，就越健康！醫(yī)生們漸漸地開始根據(jù)紅綠燈的顏色來做飲食的建議。請你每天享受那些紅色、黃色、綠色的蔬菜和水果所含有的豐富而多樣的健康成分，最好再補充些含維生素E的橄欖或是菜油，以及一些堅果、南瓜籽或葵花籽。這樣在對抗自由基的防衛(wèi)戰(zhàn)斗中你就有了許多的幫手。許多人都熟知這樣一句英國諺語：“每天一個蘋果，讓你遠離醫(yī)生”。意思是說，每天吃一個蘋果，可以使看醫(yī)生變成多余的事情。可是連這樣簡單的預防工作，我們現(xiàn)在都還沒有做到。不過，畢竟“蘋果”的字眼被漸漸轉(zhuǎn)化成了“每天五份”，也

4、就是說每天食用五份量的蔬菜和水果。誰每天食用這樣多的植物滋補劑，他的免疫系統(tǒng)就會得到最好的加強，并且抗氧化劑的分配也會更趨于完美。你該怎樣走出健康的第一步我向我的病人提出的最基本的起步要點是：每天食用兩塊水果。像一個蘋果、一個香蕉、一個橙子、一大塊蜜瓜或是當季的其他新鮮水果，可以作為小點心來食用。在某種程度上這是一種必須要做的事情，誰也不可以偷懶。如果你漸漸體會到了這樣做的好處，增加更多的蔬菜和生食對你來說就不會困難了。怎樣利用生菜來增強抵抗力下面所說的增強抵抗力的生菜菜譜準備起來很簡單。你可以根據(jù)你的愛好和情緒將西紅柿、辣椒、菜葉沙拉、洋蔥和奶酪混合起來，再澆上一點橄欖油（維生素E）和果醋。

5、一些其他可加的蔬菜，可以是燜過的菠菜、胡蘿卜、椰菜，或者是一些美味的法式燉菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西紅柿、洋蔥）。你該怎樣飲用凈化劑你還可以將五份量的水果或蔬菜以液體的形式服用。很簡單地飲用一杯新榨的橙汁或是飲用商店出售的優(yōu)質(zhì)的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁飲料）來滿足建議的飲量，這需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作為強抗氧化劑的番茄紅素讓我們知道，它可以來自番茄原汁、番茄醬或番茄湯，而且番茄醬對身體來說具有特別良好的生物可支配性。那些飛機乘客，特別是由于出差而頻繁飛行的人，學會越來越經(jīng)常地飲用番茄原汁。這是件令人欣慰的事情，由于飛行，他們正需要加強抗氧化保護。為了獲取大量的蔬菜和水果，對于

6、患胃部疾病的人來說，通過一道蔬菜湯（番茄湯、胡蘿卜湯或者是意大利蔬菜濃湯）同樣也是一個好方法。辣椒和菠菜含有兩種其他的胡蘿卜素（玉米黃質(zhì)和葉黃素），這可以對老年性視力衰弱進行保護。同時辣椒還含有很高的維生素C含量，可以預防遠視和白內(nèi)障。結(jié)論是：食用足夠的蔬菜和水果不僅可以保持健康，而且還可以將高質(zhì)量的生活保持至高齡。為什么每天都要食用水果和蔬菜？每天食用足夠量的水果和蔬菜可以顯著降低患癌癥的風險，甚至可以降低50%。這些食物對癌癥的預防作用的基礎(chǔ)是其中含有的大量的保護性物質(zhì)，如維生素C和E、胡蘿卜素、多酚、微量元素和纖維素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同樣值得推薦的全麥產(chǎn)物，都會讓人產(chǎn)生很

7、好的飽足感，而且脂肪含量相對較低。所有這些都證明了美國國家癌癥研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建議是正確的。隨著“每天五份”的廣泛宣傳，從2000年7月1日起，大量的健康機構(gòu)（比如德國營養(yǎng)協(xié)會和德國癌癥協(xié)會）也將更多的水果和蔬菜列入了我們的食譜。德國營養(yǎng)協(xié)會給出了下列的定量依據(jù)：三份量的蔬菜相當于350克至400克蔬菜，并且其中約有半數(shù)是生吃的。兩份量的水果相當于250克至300克的量，最好是新鮮的。對水果和蔬菜都應該做到“先清洗，再享用”。如果有誰想要具體地換算這些食物推薦量，可以用一個中等大小的果子來測試，不管是蘋果、梨子、香蕉還是橙子，每個大小約為125克到150克重。吃我所建議

8、的這些水果中的兩個，就足以滿足推薦量。草莓和櫻桃也可以用每份125克至50克來計算。一個中等大小的菜椒差不多有150克，一個番茄約為50克，一根胡蘿卜約為80克。一個中等大小的萵苣可估算為125克至150克，一把小蘿卜估算為近100克。為了更好地保護健康，你完全可以食用更多量的這類食品。運用A-C-E計劃保持活力A是指維生素原A和整個的胡蘿卜素組，是一種典型的來自蔬菜的有色保護性維生素組。水果主要是提供維生素C，然而可溶于油脂的維生素E卻來自于以植物油調(diào)制的沙拉醬或是混合麥片中的堅果仁和全麥片?？偨Y(jié)日常生活中的“每日五份”你最好從早餐開始就實行“每日五份”，你可以將新鮮水果、酸奶和混合麥片一起

9、食用。你將水果做為餐間的點心食用。適合的有蘋果、橙子、桔子或是香蕉。這些都很方便攜帶，而且也便于存放在工作的地方。蔬菜類，像菜椒、胡蘿卜或是大頭菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后，將它們切成小塊食用。它們是日常生活期間美味又能給人帶來飽足感的食物。給你的孩子盡可能多地吃帶皮的水果或者給課間休息吃的面包配上蔬菜。這很新鮮，而且能讓人胃口大開。你在午餐中吃一個大的沙拉盤，或是吃一棵小的生菜和一個大分量的蔬菜。切小的蔬菜，比如新鮮番茄和生菜，能讓晚餐的面包更美味。一杯水果或是蔬菜原汁不僅美味，而且能提供有價值的營養(yǎng)，可以替代為一份量的水果或蔬菜。用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及鹽一起

10、燉。酸菜和其他的調(diào)味品可以使蔬菜美味無比而且富有變化。人們不能僅僅依靠水果和蔬菜生活：食物金字塔就算是健康的水果和蔬菜，如果我們長期只依靠它們生活，仍然會缺少這樣或那樣的東西。一方面會缺少生命必需的蛋白質(zhì)基石和脂肪酸，以及一些維生素和微量元素，另一方面基于這種單純的植物性食物的特殊選擇肯定會給大多數(shù)人帶來口味上的單調(diào)。不可否認植物性食物的多樣性，特別是蔬菜和香草，給人們的飲食帶來了很大的多樣性，但是魚類、奶酪、肉類或者是蛋類一向都是受歡迎的，從營養(yǎng)學的角度來說，這也是合理的。魚類和肉類是抗氧化性的微量元素硒和鋅的可靠來源。蛋類和肉類含有含硫的氨基酸，這可以形成身體自身的高效抗氧化劑-谷胱甘肽，

11、還可以對維生素C進行再應用并維持其抗氧化潛能。谷胱甘肽可以使維生素具有循環(huán)使用的能力。這僅僅是植物性食物和動物性食物為抵抗自由基而完美合作的例子之一。無論如何，這種由大劑量單一物質(zhì)來進行的精彩營養(yǎng)組合的建議是出于多方面考慮后作出的。如果誰在充足的水果和蔬菜之外還偏愛經(jīng)過脫脂加工的全麥制品、莢果和土豆、低脂奶制品以及每周約兩次魚類、肉類和蛋類的話，他就將享受和健康結(jié)合在一起的最優(yōu)可能性體現(xiàn)在了食物中。當然其中有一個正確的量的比例。對此，食物金字塔會給我們提供一個良好的依據(jù)。做一個混合人們在對營養(yǎng)問題進行咨詢的時候常常會問道：“一種平衡的飲食方案到底是怎樣的？”對于這個問題，我很愿意使用美國式的食

12、物金字塔模型，因為它在關(guān)于我們哪種食物應該食用多少的問題上表現(xiàn)得特別直觀。每個節(jié)段的大小展示出了每種食物種類在營養(yǎng)上的期望值以及它們之間的比例關(guān)系。這個金字塔表明，在一定的消費量之下，所有的食物都是被允許食用的。寬闊的基礎(chǔ)部分是由谷物、谷物制品還有土豆等組成的。這是些可以長時間提供能量的富含淀粉的基礎(chǔ)營養(yǎng)。同樣的，富含保護性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中，緊隨其后的是含有豐富蛋白質(zhì)的補充部分：牛奶和奶制品、肉類、魚類和雞蛋。在金字塔的頂端，是我們只能根據(jù)自己的目測來決定食用量的一些食物類別，一種是可見的食用油，另一種是甜食，其中有些根據(jù)它們的卡路里含量甚至可以說是“脂

13、肪性食物”，比如堅果巧克力和奶油蛋糕。喝得多，吃得少飲料在食物金字塔中占了很大的一部分。畢竟我們在平均每日總需水量為2.5升的情況下，喝的要比吃的多。在運動的情況下，對每小時因出汗而流失的水分的補充可達11.5升。食物金字塔的模型可以通過建議消耗量，也就是說來自不同食物種類的每種食物的消耗量，來進行補充。這樣你就可以有一個概念，應該食（飲）用哪種食物及其數(shù)量，才能夠滿足輕微的體力勞動（約22002400卡路里）所需的能量以及按照正確的比例攝入主要營養(yǎng)元素：碳水化合物（約卡路里總量的55%）、脂肪（最多只能有30%）和蛋白質(zhì)（占10%15%）。請注意正確的比例如果你能注意保持食物金字塔所建議的攝

14、入量，你的身體所需的營養(yǎng)已經(jīng)足夠了。哪種食物含有什么營養(yǎng)元素，請參見前文。每個人都應采用正確的飲食方案適合個人的正確飲食必須一直與個人的特殊情況和個別需求相適應。處于生長期的孩子與成年人，輕體力勞動者和運動員的飲食要求都有所區(qū)別。孕婦相對于老年人也有完全不同的能量和營養(yǎng)需求。只要將食物金字塔的基礎(chǔ)體系中建議的食物數(shù)量略微改變，就可以很輕易地滿足這些不同的需求。青少年和孕婦為了獲取足夠的鈣質(zhì)，他們每天都需要食用額外分量的牛奶（或奶制品）。年輕時期足夠的鈣質(zhì)儲備以及相應的身體運動是對老年時期骨質(zhì)疏松最好的預防，因為鈣質(zhì)和運動會保證骨骼達到足夠的骨密度。重體力勞動者和運動員他們對能量相應較高的需求最

15、好通過一到兩次額外份量的谷物制品來滿足。更多的水果和蔬菜會提高身體的抗氧化保護性。同樣，與運動量相應的水分的補充也應該受到重視。老年人在老年，人們常常由于身體活動量的減少而減少對能量的需求。但是對維生素、礦物質(zhì)與其他的健康保護性元素的需求卻反而提高了。所以，在老年時期人們應該在飲食上特別注意“用質(zhì)量代替數(shù)量”。特別注重身材的人有一點對所有的人都很重要，就算是為了保持身材而減少進食，也應該注意不要在控制飲食的情況下造成營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。在這種情況下，建議增加蔬菜和水果的消費量，而且應該額外的，至少每周一次地增加魚類的食用。如果考慮周全的話，一份為保持身材而定的食譜應該和富含保護元素的食物聯(lián)系在一起

16、。追求苗條身材的女性絕對不應該放棄營養(yǎng)價值很高的植物油和生菜，不然，在飲食中就會缺乏最重要的維生素E的來源。要減少脂肪來源，最好減少那些加工過的，也就是說隱藏著脂肪的香腸、奶酪、烘焙的或許多其他的成品食物，這些食物常常以飽和或是硬化的形式出現(xiàn)，這些都會對心臟和血管起到負面的作用。精神壓力很大的人如果我們能夠保證攝入足夠的B型維生素（通過全麥制品）和鎂（通過蔬菜和每升含鎂超過100毫克的礦泉水），以及通過富含蛋白質(zhì)的食物獲取各類氨基酸，我們就可以對抗精神壓力帶來的負擔。對抗氧化應激則要求我們同樣通過一到兩份額外的蔬菜和水果，以及具有抗氧化性的飲料如番茄汁、胡蘿卜汁、草莓汁和綠茶來滿足要求。同時，

17、在有條件的情況下，沒有理由反對飲用一到兩杯紅酒，而且最好是用橡木儲存的。預防疾病保持健康，即預防疾病和早衰，不會是由單一的健康措施或是單一的營養(yǎng)成分造成的結(jié)果。比如說，人類現(xiàn)代社會的頭號文明?。汗谛牟?，就已經(jīng)被證實可以通過抗氧化劑、降低膽固醇的纖維素和?-3脂肪酸那樣的起源于海洋的單一不飽和酸的共同作用，來達到防止血液過于粘稠、降低血脂和血壓以及預防心律不齊的作用。平衡的飲食計劃對于心臟疾病的預防是特別重要的。為什么說營養(yǎng)密度是檢驗飲食是否健康的標準所有的人都知道“空卡路里”的概念，在營養(yǎng)學上這肯定不是一個精確的概念?？梢詼蚀_地說，這是一種某食物只含卡路里，但是卻不能夠提供生命所必需的維生素和

18、礦物質(zhì)的情況?，F(xiàn)代營養(yǎng)學定義食物中所含維生素和礦物質(zhì)占總卡路里的比例為營養(yǎng)密度。西蘭花是一種特別棒的蔬菜，它含有很高密度的維生素和礦物質(zhì)，而且還有抗氧化性的胡蘿卜素和其他保護健康的植物次生代謝產(chǎn)物的補充。甘藍菜如果不用來燒制脂肪含量很高的菜肴的話，也有同樣的效果。在水果種類中，草莓是營養(yǎng)密度的最優(yōu)者。與之相反的是糖，糖的營養(yǎng)密度為零。是我對空卡路里太敏感了嗎？營養(yǎng)密度是一種客觀的標準，用來確定食物的生物性營養(yǎng)值。蔬菜和水果顯示的高參數(shù)再次證實了這些植物性食物在提供生命必需的營養(yǎng)物質(zhì)和為保護我們的健康提供的抗氧化性物質(zhì)方面的價值。如果誰盡可能地選擇高營養(yǎng)密度的食物，從自然的角度出發(fā)，他就會獲得較

19、輕的體重，因為隨著營養(yǎng)密度的升高，卡路里的比例自然就會隨之降低。許多的食用油、高脂香腸和高脂奶酪，以及精白面粉制品和高糖食物，都會相應地有一個維生素和礦物質(zhì)的低密度值。比如一種含脂量為60%的奶酪（干狀態(tài)）的含鈣量要比脂肪含量低于30%的奶酪（干狀態(tài)）的含鈣量低超過一半。低脂奶酪的蛋白質(zhì)含量很高，自然也就能夠同時保持我們的活力和身材。能量參數(shù)在原則上，營養(yǎng)密度是對每一種特定的生命所必需的營養(yǎng)元素，從維生素A到微量元素鋅，進行證明和計算。許多食物都已經(jīng)根據(jù)多種營養(yǎng)元素適當?shù)乇粍澐至耍热缡卟撕S生素C、胡蘿卜素、鉀和鎂，或是肉類含B型維生素、鐵、硒和鋅。所以非常有必要對食物的典型成分進行營養(yǎng)密度

20、總和的調(diào)查，如成分能夠包含植物次生代謝產(chǎn)物當然更為理想，不過目前對植物次生代謝產(chǎn)物既沒有可比較的維生素推薦性含量，也沒有對于它們在食物中含量的完整分析。最好的凈化劑來源食物所具備的對抗自由基的保護性作用源自于它們所含有的抗氧化性的微量元素，如維生素C、維生素E、硒和鋅，還有植物次生代謝產(chǎn)物。植物次生代謝產(chǎn)物中最重要的是胡蘿卜素和多酚（黃酮類）。這種保護性的植物色素所具有的抗氧化性作用甚至要比維生素E和C還要高。耶拿大學對不同的濃縮果汁的抗氧化性所做的一個新研究表明：來自紅葡萄、櫻桃和黑醋栗的濃縮果汁的抗氧化性最強。紅葡萄果汁和櫻桃果汁都和紅酒一樣含有酚類化合物，這類化合物的抗氧化作用可以起到保

21、護心臟的作用。另外，藍莓也能夠起到同樣的良好作用。ORAC理論美國波斯頓塔夫茨大學以新興的ORAC理論為基礎(chǔ)，對食物的總抗氧化潛能進行分析。ORAC是氧基團吸收能力（OxygenRadicalAbsorbanceCapacity）的縮寫（即凈化劑作用能力的標準）。這種標準指示出了一種食物所有的保護性物質(zhì)所起的抗氧化作用的程度。每日水果和蔬菜的消耗量提升到30005000ORAC單位可以產(chǎn)生顯著提高血液和組織的抗氧化能力的作用。科學家們根據(jù)他們的實驗將受測試的水果和蔬菜作了如下的排名（每100克食物的ORAC單位）：干果的力量被切小的李子干和葡萄干是非常常見的。干果由于失去水分的緣故，它的天然成

22、分變得濃縮（包括抗氧化劑黃酮類），這就提高了它的保護性潛能。你可以將干果作為提供能量的日間小食或是作為混合麥片的甜味添加成分。就是所謂的干果切片也是一種頗受歡迎的零食。越多越好！事實是，不管是胡蘿卜、番茄或是菜椒，還是蘋果和芒果，只要還只是在紙面上列出來的東西，就還沒有價值。你應該無論如何都要盡力吃飽蔬菜和水果。美國研究小組的實驗同時還顯示了，無論是男性還是女性，不管ORAC值，比平時的量多吃一倍的水果和蔬菜之后的檢測結(jié)果表明，血液的抗氧化能力會由此提高13%到15%?？偨Y(jié)凈化劑的天然來源胡蘿卜素：蔬菜如胡蘿卜、番茄、菜椒、西蘭花、南瓜、甘藍菜、菠菜和糖萵苣；水果如杏子、芒果和草莓多酚（黃酮類

23、）：蔬菜、洋蔥、柑果、漿果、帶皮蘋果、全麥、調(diào)料、堅果、綠茶、紅茶、紅酒植物雌激素：黃豆、亞麻籽、黑麥、麥麩硫化物：大蒜、大蔥、洋蔥非汀酸：谷物緣層、莢果蛋白酶-防銹劑：生黃豆、未加溫的谷物（注意：植物發(fā)出的芽會減弱酵素防銹劑的作用）維生素E：胚芽油（特別是麥芽油和玉米芽油）、堅果、向日葵籽和芝麻、全麥產(chǎn)品、麥芽維生素C：水果（柑果和漿果，如獼猴桃）、蔬菜（特別是甜椒）、土豆（微煮）、果汁硒：肉類（特別是豬肉，因為硒是動物飼料的一部分）、雞蛋和海魚以及取決于土質(zhì)的全麥產(chǎn)品鋅：肉類、魚類、奶酪、麥芽、燕麥粥可參閱章節(jié)凈化劑的運用為什么說香料是良好的凈化劑人類在最早期的飲食歷史中就已經(jīng)了解了植物的

24、調(diào)味作用和保健作用。和蔬菜水果相比較，調(diào)料將健康與烹飪更加完美地結(jié)合在了一起。在商店里，調(diào)料大多是以脫水的形式存在的，蔬菜調(diào)料和香草調(diào)料也可以是新鮮的或是深凍的。有一部分新鮮的調(diào)料是腌漬的（比如綠胡椒和馬檳榔），還有一些香草是浸泡在油里的。在烹飪的時候，你應該奢侈地多使用新鮮或是深凍的香草，相反地，你應該盡可能少地使用食鹽。我們提倡的口號就是“用香料代替食鹽”。 美味的抗氧化劑調(diào)料不僅使菜肴變得更為美味和鮮香，它也非常能夠滿足健康的要求。這種口味添加劑含有許多芳香型的化合物，這些化合物被劃分為植物次生代謝產(chǎn)物。它們是香草和調(diào)料之中所含的生物活性物質(zhì)，是它們使香菜和調(diào)料成為被久已證實和承認了的天

25、然藥劑。植物次生代謝產(chǎn)物促進消化液的分泌，并且起到抗氧化劑的作用，甚至能部分地起到殺菌的作用。它們還為預防不同的疾病，如心血管疾病和癌癥，作出貢獻。調(diào)料起到刺激味覺的作用，而且促進唾液和胃液的生成，對其后的消化和營養(yǎng)吸收起到積極的作用。迷迭香除了調(diào)味的作用之外，一些調(diào)料還有抗氧化、防止脂肪腐敗的特點。迷迭香作為天然的抗氧化劑就是一個著名的例子。迷迭香是一種源自地中海區(qū)域的調(diào)味品和草藥。這種芬芳的香精油在古代就被使用在醫(yī)學上（比如用來涂擦）。迷迭香葉擁有一種突出的脂肪穩(wěn)定的特性，這使得它在傳統(tǒng)上就被用作肉制品的添加調(diào)料。在食物中添加迷迭香可以保護其中含有的脂肪成分不被氧化（使肉不會變得酸敗）。在

26、過去的一些年中，不同的科學家所做的實驗證明，迷迭香是抗氧化作用最強的調(diào)料。迷迭香中具有抗氧化作用的酚類成份是鼠尾草酶和鼠尾草酸，它們可以從迷迭香葉子中或是從迷迭香提取物中獲取。它們類似于維生素E，但有更強的抗氧化性。迷迭香中的這些抗氧化性的化合物相對于香油精來說要具有高溫穩(wěn)定性，而且是不揮發(fā)的，所以它們能夠經(jīng)受住加工和調(diào)制的過程而不損失。在號稱香草天堂的克里特島上都有些什么？具有抗氧化能力的香草也給地中海國家的許多藥方增添了健康的因素。名詞“特里克口味”也成了健康的地中海飲食的代名詞。有關(guān)這個希臘島嶼特別具有健康優(yōu)勢的原因，現(xiàn)在有了一個新的依據(jù)，那就是除了橄欖油，這里還有三種具有強抗氧化潛能的

27、香草：百里香、希臘鼠尾草和綠薄荷。對于一個全面的生物性的抗氧化方案，除了食用更多的蔬菜和水果，和選擇優(yōu)質(zhì)高營養(yǎng)的食用油（比如橄欖油、菜籽油或是玉米芽油）外，還需要有大量對香草和調(diào)料的富有想象力的使用。所以我們應該在習慣性用量方面向我們的南歐鄰居靠攏。有些時候再多加一點點鹽或胡椒都是過量的，可是大把地使用新鮮香草卻不會有錯。如果有誰注重享受和健康，那他就應該經(jīng)常使用手邊的調(diào)料。盡管用吧！總結(jié)選擇具有抗氧化作用的調(diào)料羅勒葉香薄荷咖喱粉黃根（姜黃）丁香調(diào)料綠薄荷生姜大蒜月桂葉墨角蘭牛至葉粉迷迭香鼠尾草百里香功能性的食物能讓人更健康嗎？現(xiàn)在每個人嘴里都有這樣一句流行語：功能性食物，也就是說，根據(jù)特殊的

28、健康需求來定制食物。功能性食物首先應該能夠降低某種特定疾病的風險，在不吃藥的情況下預防疾病。定制的食物在過去的時間里，有一些想法確實發(fā)生了改變：“制造飽足感的配菜”或是“享受品”的觀念被取代，食物的疾病預防作用更多地成為了人們關(guān)注的中心。相應的，關(guān)于食物中特殊成分所具有的保健作用也開始被認知，這同時也影響了新的食物產(chǎn)品的開發(fā)。為了發(fā)揮食物和營養(yǎng)元素的疾病預防潛能，人們已經(jīng)開始部分地提高諸如維生素C和維生素E這樣的營養(yǎng)元素的建議攝入量。但許多人仍是猶豫不決。鑒于我們現(xiàn)在每天要面對的是已經(jīng)改變了的生活和營養(yǎng)條件，以及負面的環(huán)境影響，這就使我們很難實現(xiàn)一種對健康有效的保護，通過一般的飲食習慣無論如何

29、是做不到的。在這種情況下，有意識地通過食物選擇，以及通過功能性食物來攝取大量的凈化劑和其他重要的生活必需元素的做法，變得越來越重要。人們現(xiàn)在應該怎樣設想功能性食物呢？在不同的營養(yǎng)補充物質(zhì)中，大部分是以膠囊、片劑或是粉劑的形式提供給人們的，而功能性食物則牽涉到每日的飲食，是通過添加有營養(yǎng)功能的成分來達到目的的，比如添加鈣、所謂的A-C-E維生素、?-3脂肪酸、親有機的乳酸菌或是植物次生代謝產(chǎn)物。在這種方式之下，功能性食物成為了一種“特別有營養(yǎng)的食物”。有意識地采購為了使消費者能夠輕松地進行健康采購，應該允許對那些有保健功能的食物作出贊賞性評價。這適用于蔬菜，也同樣適用于功能性食物，如果條件許可的

30、話，也應該適用于酒。在關(guān)于紅酒中的多酚會對飲用者的身體產(chǎn)生良性作用的信息被媒體傳遞之后，巧克力和可可含有與紅酒相似的有益抗氧化性多酚的信息也同樣被證實了。有一個例子，一家日本的巧克力商店在包裝上寫上了這樣的贊賞性評語：“其中含有很高的天然可可多酚成分?！鄙煺沟牡仄骄€只有消費者有意識地選擇具有一定保健功能的食物，它們才能為人們的健康作出貢獻。另一方面，功能性食物突出的健康優(yōu)勢，并不會導致在營養(yǎng)生理學上同樣有價值的食物會因這樣的原因而被忽略。有一份所謂的A-C-E食譜，也就是選擇含維生素C和胡蘿卜素的蔬菜種類，再添加含維生素E的胚芽油，通過這三種具有抗氧化性的維生素來維護健康。其他新鮮的或是新鮮采

31、摘之后隨即速凍的蔬菜并不因此而顯得不重要，在它們經(jīng)過高品質(zhì)植物油的文火烹飪之后，它們的營養(yǎng)也很豐富。無論如何，保健信息必須和整體的飲食結(jié)合，而不是和單一的物質(zhì)或是少量的產(chǎn)品聯(lián)系在一起。就是在一些純粹的享受型食品中也隱藏著健康元素，不過人們不應該對此進行過分的夸大：如果每天食用超過一條巧克力，其中攝入的糖和脂肪在體重上產(chǎn)生的意義要超出多酚的良性作用。如果僅僅關(guān)注一些單一物質(zhì)或是偏食，就會限制營養(yǎng)的多樣性，而我們需要的正是食物的多樣性。A-C-E飲料實際上，功能性食物方案中的開路先鋒毫無疑問是A-C-E飲料和親有機型的奶制品。飲料十分受人喜愛，而且由于人們對水分的高需求而造成了對飲料的巨量消費。輕

32、體力勞動者每日通過飲料補充水分的平均飲用建議量為1.5升。飲料包括水、礦泉水、果汁、咖啡和煮的茶、清涼飲料和含酒精飲料。特別是果汁和含果汁的清涼飲料，正是其功能性成分使它們獲得進一步“升值”。有名的例子就是A-C-E飲料。為了使其中保護性元素的作用盡可能長時間保持，請注意用深色瓶盛裝這種飲料，而且應該保存在冰箱里！以水果和蔬菜為基礎(chǔ)的果汁毫無疑問含有有益的有抗氧化性天然營養(yǎng)成分，比如次級植物成分（胡蘿卜素和黃酮類）和維生素C。將維生素C和E以及維生素原A的含量以添加物的形式標準化，能夠在很大程度上提高保護性維生素的可用量。親有機型的奶制品這種通過選擇特殊的細菌培養(yǎng)基而生產(chǎn)的美味的奶制品在商場的

33、冰柜里到處都是。在定期使用的前提下，它們會對人體的腸菌叢起到良性影響。當然對腸道的健康作出貢獻的還有其他的未被加熱處理的乳酸制品如酸牛奶、酸奶（發(fā)酵后稍含酒精的一種）、脫脂乳以及所謂的柔和型酸奶，還有大桶裝的酸菜和橄欖。它們和來自蔬菜、水果、帶殼果類以及帶殼的全麥纖維素一起也能獲得同樣的效果，這些物質(zhì)對于有益于腸道的菌群來說全都是天然的最佳選擇。-3面包如果有誰出于某種原因一直無法食用海魚，那么他就必須將可保持心臟和循環(huán)系統(tǒng)健康的-3脂肪酸通過其他的方式攝入體內(nèi)。攝入-3面包或其他含不飽和脂肪酸的功能性食物都是很好的手段。由于-3脂肪酸對于嬰幼兒的大腦發(fā)育有著重大意義，孕婦和哺乳期婦女都可以通

34、過這些產(chǎn)品獲益。面包是一種通過功能性添加物提升營養(yǎng)價值的良好的基礎(chǔ)食物，類似的還有通過加碘食鹽的形式添加碘。通過這個例子也可以看出，所謂的功能性食物都是以這樣的食物為基礎(chǔ)的，它確實是健康平衡的飲食的組成部分。其他功能性食物的例子有-3雞蛋，-3面食，-3果汁和-3人造黃油。愿望與現(xiàn)實功能性食物越來越多地填補了愿望和現(xiàn)實之間的空白。它要求人們有意識地選擇健康的飲食，而且可以通過飲食中所含有的凈化劑和其中有保健功能的添加物-如纖維素和起源于海洋的長鏈-3脂肪酸，將平衡的營養(yǎng)供給維持在一個相對高的水平。功能性食物可以替代健康的生活方式嗎？不，當然不行。健康的飲食當然是無可替代的，依靠功能性食物能夠使

35、人們的食譜在飲食的范圍內(nèi)增值?？傮w健康從來都不是由一種單一的營養(yǎng)成分決定的，而是依靠一個多樣性的食譜，比如根據(jù)食物金字塔或是模仿地中海式的飲食?？偨Y(jié)選有機商店還是超級市場？就食物的營養(yǎng)成分而言，來自有機生態(tài)商店和普通商店的食物幾乎沒有區(qū)別。影響蔬菜中維生素C和胡蘿卜素含量的主要是收獲時間、氣候因素（特別是光線）、植物狀態(tài)和品種的選擇等。這也意味著，那些在自然生長季節(jié)之外在溫室里培植和收獲的番茄，由于受到相對較少的日光的照射而可能含有較少量的維生素C和番茄色素。另一方面，那些為了保證我們整年都能吃到新鮮蔬菜而配制的溫室土壤也可能含有較少量的凈化劑。作為對采購觀念的一般性指導，我建議首先挑選那些有

36、機培植的當季新鮮蔬菜，其次的選擇是集市上或是蔬菜店里的普通產(chǎn)品。在經(jīng)常出現(xiàn)過久存放食品的超市里，我寧愿選擇那些由新鮮采摘的蔬菜制成的深凍食品。該怎樣減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失有些植物次生代謝產(chǎn)物比維生素更為敏感。維生素和礦物質(zhì)元素都是很敏感的微量營養(yǎng)元素。它們大部分都是溶于水的，而且正因如此，在對食物進行清洗和烹飪的時候會發(fā)生營養(yǎng)流失。有些維生素對光線很敏感，另一些則對空氣中的氧氣或是溫度很敏感。儲存、加工和烹飪食物都會造成其中維生素含量的減少。冰的抗氧化作用蔬菜和水果，不管是從街角上的蔬菜店里買來的，還是從超市里買來的，都經(jīng)過了長途的運輸。在運輸中過久的儲存或是錯誤的儲存方式，都使得待售的產(chǎn)品已經(jīng)發(fā)

37、生了大量的維生素流失。比如說生菜，在室溫中儲存兩天之后就會損失幾乎一半的維生素C，菠菜甚至會損失約80%的維生素，還有花菜也會損失約四分之一的維生素含量。對含維生素的蔬菜來說，儲存的溫度越高，儲存的時間越長，維生素的流失量也就越大。相反的，由新鮮采摘的蔬菜制成的深凍蔬菜可以儲存數(shù)月之久而沒有營養(yǎng)流失，當然，前提是深凍的環(huán)節(jié)沒有被打斷過。對水果和蔬菜的錯誤存放，當然也包括在家中的存放，可能使對食物小心烹飪以保證營養(yǎng)物質(zhì)盡量少流失的努力付諸東流，因為其中可能已經(jīng)沒有剩下什么可值得愛惜的了。冰箱食物在運輸過程中和在商店的儲存過程中產(chǎn)生的維生素流失是我們無法控制的。可是在深凍的情況下，流失量會很小。在

38、烹飪過程中的維生素流失是不可避免的，但是我們可以盡量減少流失。燒好的食物會隨著存放的時間和溫度進一步損失維生素含量。水溶性的營養(yǎng)物質(zhì)，比如鉀和鎂，會隨著時間而逐漸消失。水溶性的維生素的損失還會隨著蔬菜在水中放置時間的加長而增加。流動的水會更快地“帶走”維生素和礦物質(zhì)。根據(jù)以下幾點建議，可以盡可能地減少維生素和礦物質(zhì)的損失：總結(jié)保證維生素的供給在食用之前再加工食物。不要過量地清洗和去皮。對土豆和大頭菜之類的蔬菜，在切成小塊之前盡快但是徹底地清洗。沒必要將食物切得過小，只要能滿足烹飪要求即可。小心地燒煮（在炒鍋或是平底鍋中加蓋燉或是蒸煮）。燉和蒸煮對每種蔬菜都是最好的。用微波爐加工也會達到同樣輕柔

39、的效果。烹飪的溫度和時間都要剛好適應蔬菜，不要過久過熱地燒制食物。避免將燒好的菜肴熱置過久，寧愿先冷藏起來，以后再熱。暫時不食用的食物應立刻保存在盡可能低的溫度中。生吃還是燒了吃？生吃很健康，但它不是解決問題的唯一辦法。雖然生吃時食物的營養(yǎng)含量是最高的，但是有些食物，比如土豆和莢果，都必須燒過或是煮過才能吃，以便于消化和使得其中所含的成分被更好地吸收。根據(jù)家庭烹飪中維生素的平均損失率，維生素B1、葉酸、泛酸和維生素C屬于最敏感的維生素。胡蘿卜素相對來說比較能夠承受高溫。被燉煮過的胡蘿卜就是一種非常不錯的食物，而且是胡蘿卜素這種維生素原和抗氧化劑的良好的生物來源。從番茄紅素（一種類胡蘿卜素）中我

40、們已經(jīng)知道，它們只有在被“高溫加工”和在添加油脂的情況下才能被身體很好地吸收。番茄醬和番茄濃汁的保健作用是最好的。來自綠葉蔬菜的具有特殊抗癌作用的葉黃素同屬于胡蘿卜素系，但它們卻對高溫很敏感。所以對于綠葉蔬菜應該優(yōu)先考慮生吃。燒制好的菜肴被長時間放置在室溫狀態(tài)也會導致維生素的進一步流失，比如說，維生素C會由此再損失50%70%。請不要削皮！多酚分為兩類：酚酸和黃酮類。最高濃度的多酚存在于谷物、水果和蔬菜的皮殼里。削了皮的蘋果和去了皮的番茄自然而然就導致了黃酮類的減少。對于水果和蔬菜而言，去皮是導致營養(yǎng)物質(zhì)最大損失的做法，對谷物來說的最大損失就是脫殼。全麥面粉所含的多酚量要比經(jīng)過磨細的精白面粉多

41、十倍。蘋果是一種具有高保護性的食物，它應該在經(jīng)過仔細清洗之后連皮食用。在橙子和柚子的白色膜衣中隱藏著特別多的多酚。所以在食用柑橘屬的水果時不應該去掉那層白色的膜衣。怎么樣才能找到正確的食用油呢？那些含有大量的多不飽和脂肪酸的油有特別強的氧化反應活性，很容易酸敗，所以需要通過維生素E進行特別的抗氧化保護。多不飽和脂肪酸需要至少每克添加0.5毫克的維生素E來進行保護。通常情況下，植物油自身含有足夠的抗氧化保護劑維生素E（使油不酸?。?。但是如果這種油有含量特別高的多不飽和脂肪酸，本身就需要維生素E來進行自身的抗氧化保護，那么問題就出現(xiàn)了，這樣的油到底是不是一種優(yōu)良的維生素E的提供者呢？在這里推薦的是

42、單不飽和脂肪酸，它們在烹飪的時候相對穩(wěn)定，比如橄欖油里就含有單不飽和脂肪酸。不過一定要是冷榨的！由于其中含有特別有益的天然抗氧化劑的組合（維生素E、多酚和胡蘿卜素），所以冷榨的橄欖油具有對抗自由基的最好的保護作用。當然前提是，橄欖油一直被盛裝在深色的瓶子里，也就是說被貯藏在暗處。脂肪被氧化而變得酸敗的最大風險是由于長時間的油炸，特別是被多次使用的煎炸油脂。如果在用油煎炸的地方彌漫著刺鼻的氣味和煙霧，就意味著油溫過高和脂肪分解的過程。在飲食中最好避免這種情況。總結(jié)十項最高飲食準則（1）享受地中海式的飲食，將生活樂趣、享受和健康結(jié)合在一起。（2）盡量使你的食譜向以食物金字塔為總體飲食規(guī)范的正確食用

43、比例靠攏。（3）盡量做到“每日五次”，也就是每天食用五次水果和蔬菜。這些食物中包含了大多數(shù)的凈化劑。（4）注意食物的質(zhì)量，也就是說要注意食物的營養(yǎng)密度而不是食物的熱量。（5）為了你的健康和保持你的身材，請多食用富含纖維素的食物。（6）讓自己變成一個吃魚迷，每周最少享受兩次海魚。（7）盡量多用香料，盡量少吃鹽。（8）在有意識的食物采購中注意食物的產(chǎn)地和是否是有機培育的。只有通過在專業(yè)商店或是種植園經(jīng)常性的采購，才能建立起信任的關(guān)系。（9）通過對食品的正確的儲存和加工，來愛惜食物中的維生素、芬香和有機保護性成分。（10）有意識地用充足的時間來享受食物。帶著快樂并寧靜地享受美食對于健康來說，是和食物

44、的營養(yǎng)成分同樣重要的。我的保護方案： 運動有些人也許不愛聽這樣的話。還有些人覺得我的建議可能太空洞或是太麻煩。當然還有許多人早就知道應該運動起來。我仍然對我的每一個病人都這樣說：運動起來！盡可能多、盡可能經(jīng)常地運動。我們必須換個思路思考。每天做運動應該像每天刷牙那樣自然。刷牙不會帶來很大的樂趣，可它是必須而且是有益健康的。沒有人會真的去想，是否真的應該刷牙，我們只是去做而已。那我們應該怎么對待運動這件事呢？只要去做就行！你到底做了多少運動？我們覺得自己身體不錯。我們有充足的休息。通常情況下，我們總是吃飽喝足，有時還會多喝一點兒。我們很樂意讓自己舒舒服服的。我們的父母一輩也許曾經(jīng)經(jīng)歷過艱難的日子

45、，而我們的祖父母肯定經(jīng)歷過艱難的體力勞動。而我們呢？我們的日常生活中，要做的常常就只是坐著。有人也許只是在去汽車那兒的時候走幾步，再就是從汽車走到辦公室。我們甚至不需要爬樓梯，因為有電梯在那兒。我們整天都坐著。晚上我們也是坐著的：坐在餐桌邊，坐在電腦前或是電視機前的沙發(fā)上。然后我們舒舒服服地躺上床。噢，我們過的可真不錯。為什么我們會覺得自己不舒服呢？我們過的確實很好，可是我們卻覺得很不舒服。我們的睡眠很差。在白天我們常常會覺得疲勞，有時真的是精疲力盡的感覺。常常會有足痛風來折磨我們。背部疼痛，而且可想而知地還壓迫著胸口。好像一直都有什么東西停留在胃里。在我們使用膝蓋的時候，關(guān)節(jié)會奇怪地咔咔作響

46、，在我們想再次站立起來的時候，卻常常會發(fā)生眩暈。我們也許會去看醫(yī)生，醫(yī)生也許會給我們開些關(guān)于體循環(huán)、關(guān)于心臟、關(guān)于血壓、關(guān)于對抗機能不健全或是鬼知道到底是關(guān)于什么的藥方?？晌覀兺ㄟ^這些就會覺得好些了嗎？為什么人們需要運動頭號致病元兇有一個難聽的名字：運動機能減退，也就是缺乏運動。有人認為缺少運動是一種宿命型的典型現(xiàn)代文明病。許多人一直以來都認為那是不可更改的。我們必須首先認識到：人類生來不是為了什么都不做的。一個有運動能力的肌肉需要一個等軸的活動基本壓力。如果我們只是坐著，這種壓力就會不夠。只有當我們動起來才行。人類的器官，包括大腦，首先需要獲得一種完全不同的供血指令，然后所有的身體原件都被激

47、勵起來，渣化元素被清除，供氧被加強，腦內(nèi)啡的物質(zhì)代謝開始提升。作為運動型生物，我們的生物結(jié)構(gòu)是有缺陷的。這是一個生物學的事實。古希臘人給我們做出了什么樣的榜樣在古代的雅典，偉大的思想家像蘇格拉底和他的學生柏拉圖就是經(jīng)常運動著的。為了傳播思想的演變，哲學家們四處奔走，讓自己融入大眾之中。所以后世的亞里斯多德和他的學生合乎邏輯地稱自己為“逍遙學派”（這詞語源自于古希臘語peripathein，即四處游走的意思）。還有一個例子是古典時期的赫拉特里克，他同樣是一個對后世影響巨大的哲學家。對他來說，河流代表著生命的意義：“Panta rhei（古希臘語）意為一切都是在變動的?！蔽覀?nèi)祟惔_實只有在一切都是

48、在流動的時候，才能夠保持平衡和健康： 我們的血液將氧氣帶到我們身體中最小的毛細血管 我們的淋巴將渣化物質(zhì)和毒素排到體外 我們的腦脊液將營養(yǎng)物質(zhì)帶到我們的控制中樞?，F(xiàn)代人是如何運用他們的肌肉的運動對所有的人來說都是一個強硬的挑戰(zhàn)。我們現(xiàn)代人都必須學習，怎樣才能從自由時間中贏得一部分時間，來自愿進行運動和健身。雖然在過去的時間中，我們的生活方式發(fā)生了戲劇性的改變，但我們的遺傳物質(zhì)并沒有變。從前的人們一直都必須為生活而辛苦工作：收集食物、抓捕獵物和禽類、建造住處、砍木材。作為收集者，獵人或是戰(zhàn)士必須不停地奔走。直到一百年前，人類的肌肉力量還保持了總體能量獲取值的90%。而今天呢？這個指標降到了1%以

49、下。人類發(fā)明了越來越多的全套裝備、動力和方法，還有許多讓我們的身體越來越輕松的設計?？墒潜３植蛔兊氖侨祟惖纳锘痉āＦ渲凶钪匾囊粭l是：器官的健康和能力狀態(tài)需要由遺傳物質(zhì)、環(huán)境、還有最重要的是肌肉的質(zhì)和量來決定。缺乏運動及其嚴重后果缺乏運動可能會導致嚴重的后果：心肌炎、骨質(zhì)疏松癥、習慣性疲勞、睡眠干擾癥狀或是高血壓。沒有足夠的運動會導致我們那永不停歇的生命發(fā)動機-那只有拳頭般大小的心臟在一定程度上發(fā)生缺血。如果我們的肌肉沒有活力，那骨骼肌肉組織中的胰島素受體（連接點）的敏感性就會降低，造成胰島素分泌量的增加。后果是：血液中的胰島素水平會提高。這再次提高了動脈硬化的危險。完全臥床休息會產(chǎn)生什么

50、樣的作用？威爾多赫爾曼教授是最早研究缺乏運動對健康的危害作用的人之一。在一個地區(qū)性的研究中，他讓大學生運動員做一個9天之長的臥床休息。這些運動員的體能（心臟、體循環(huán)、呼吸和物質(zhì)代謝）不出所料地降低了近20%。心臟的能力降低了1/10，心跳、呼吸消耗量還有血液的乳酸水平都有明顯增加。在這些學生的尿液中測到了明顯的更多的鉀含量，這是一種骨骼分解消耗的標志。測試者的免疫系統(tǒng)被削弱了。醫(yī)療實例用魚肝油對抗骨質(zhì)疏松癥脊椎在疼痛，整個背部都在疼痛。在我的診所里，有這樣癥狀的病人是越來越多了。診斷：骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為一種很大眾化的話題，特別是在婦女雜志上常?？梢砸姷健＿@并不奇怪，在德國有近五百萬

51、人患骨質(zhì)疏松癥。雖然男性患骨質(zhì)疏松癥的比例相對較少，但這仍然是一種常見病。而對于女性，在更年期之后更為常見。這種疾病的本質(zhì)是這樣的：隨著人體老化的推進，骨密度會隨之降低。骨骼物質(zhì)會逐漸減少，會漸漸變得脆弱易碎。該怎么辦呢？常規(guī)的治療是：服用足夠的鈣質(zhì)?？墒沁@只是在血液的含鈣水平過低的時候才有意義?；瀸Υ俗鞒龅慕Y(jié)論是，過多地攝入鈣，可能導致腎結(jié)石的形成或是在血管中造成鈣沉淀。我則很喜歡運用一種幾乎早已為人所遺忘的東西：魚肝油。老年人應該還能夠記得，這東西的味道其實挺不錯的，不過現(xiàn)在人們只能找到膠囊魚肝油了。同時我也推薦使用含鈣食品、鋅、B型維生素和大劑量的維生素。降血鈣素這種激素（用以抵制骨質(zhì)

52、疏松癥）只有鼻噴劑可以使用。更需要進一步注意的是：體質(zhì)不能過度酸化（比如過量食用白面包、面條、糖、咖啡和酒精）。必須要注意的是：尿酸值不能過高（最高臨界值為5.85%）。為平衡酸化，我推薦基礎(chǔ)的礦物質(zhì)化合物，這些物質(zhì)會阻擋過量的酸進入身體的器官組織。這些被阻擋的酸必須通過活動性的出汗（比如因為運動）和足量的液體補充通過腎臟來排出體外。所以長時間的臥床休息不僅不能讓人體放松，而且會讓身體承受更多的負擔。這同樣也適用于運動量過少的情況。運動過去是、現(xiàn)在仍然是我們身體物質(zhì)代謝的重要方式。兒童的好動性證明了，我們的遺傳特性還沒有發(fā)生改變。為什么運動是生命的一部分我們的祖先用一句簡單的諺語表明了為什么必

53、須運動：勤勞多得。這從來都是對的。赫爾曼教授說：“人類的身體設計就是這樣，在兒童和青少年時期獲得足夠的肌肉鍛煉，會帶來在身心兩方面的良好發(fā)展。對成年人來說，足夠的肌肉活動可以保護我們免受心血管疾病、代謝性疾病還有一些癌癥的傷害。對于老年人的肌肉需要，也有特定的科學性的安全方法，來使肌肉的功能相對于漸長的年齡而言變得更為年輕?！比松鷣砭褪菫榱诉\動的。運動是生命的一部分，生命就在運動之中。運動實際上是一種原始的本能，一種使生命更為健康的本能。運動可以治療許多的疾病：從超重到背痛，甚至沮喪和癮癖。運動給生活帶來快樂，代表著人的身體以至于生命的意義。運動能夠幫助人開發(fā)對能量和自身的感覺，能夠幫助人們找

54、到一種身體和精神的平衡。我們什么時候是健康的？運動和定期的鍛煉對于保持身體最基本的功能而言是必需的。不僅是對心血管系統(tǒng)來說是這樣，而且就算只是對于肌腱適應壓力也是一樣。如果人們長久不使用肌腱的話，肌腱就會很容易撕裂。一個沒有活力的骨骼是很容易折斷的，因為骨密度減少了。比如說滑雪者在休假的第一天，受到骨損傷的風險是非常大的。十天之后，骨骼就會漸漸適應提高了的骨骼負擔。一個長久處于靜置狀態(tài)的關(guān)節(jié)，幾乎是沒有用處的。關(guān)節(jié)的“潤滑液”和物質(zhì)代謝在靜置的“湖”狀態(tài)下會嚴重地退化，軟骨將由此而得不到營養(yǎng)變得“干縮”。在這種情況下，要恢復所有的功能，將需要相當長的時間?？偨Y(jié)通過慢跑來放松通過慢跑可以有效地放

55、松和減輕壓力，達到一種可以說是被凈化了的基本狀態(tài)。我將這種狀態(tài)稱之為“思悅（Meditase）”，一種冥想和歡悅的混合。在慢跑中，我感覺自己就像一個在白日里做夢的人。我想著音樂，我就聽到了音樂。我回憶著以前的對話。有時我覺得我根本就沒有身處林中或是跑在我的路上，而是身處世界的其他地方。等我回到了家里，我覺得自己好像變成了一個全新的人：不再是那么亢奮，不再是那么好斗。人很好地得到了放松。放松，安靜下來，回歸自我，注入新的能量。休息，恢復精神，重新充滿活力。有意識地放松（比如體育運動、桑拿浴、瑜伽）是對力量的一種必要的管理。沒有人能夠一直用高速來奔跑。和生活中的其他方面一樣，這也需要一個平衡。請你注意協(xié)調(diào)生活