怎樣制定健身計(jì)劃表格

1、文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持怎樣制定健身計(jì)劃表格篇一：在家健身計(jì)劃表要點(diǎn)：1、每次鍛煉 45-60 分鐘2、鍛煉后補(bǔ)充水分（ 2l/ 天）水果（兩種以上）和蛋 白質(zhì)（保證一天袋奶或一個(gè)雞蛋） 3 、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不自欺欺人，至少要出汗。 4 、堅(jiān)持！ 秘 訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、 念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、 多練大肌群、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、 休息 48 小時(shí)、寧輕勿假。篇二：初級(jí)健身計(jì)劃表 （初學(xué) 6個(gè)月 ）新手健身必備 該初級(jí)健身計(jì) 劃適合剛學(xué)健身前 6 個(gè)月的參考健身計(jì)劃。 唯奧健身友情 提示：器械重量選擇為承受能

2、力的60-80%。例如，最大能拿動(dòng) 10 斤，就選擇 6 斤、 7 斤、或者8 斤的重量來(lái)練習(xí)。? rm為次數(shù)，其中14次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、 612次主要壯大肌肉、1520次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性、 30 次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能。 ? 健身計(jì)劃表文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持（一） 有氧訓(xùn)練變速長(zhǎng)跑： 6000 米 8000 米， 30 45 分鐘，采用快 慢速交替的方 式，天天堅(jiān)持?。ǘ?無(wú)氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練） ps：次：是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量 !（ 根據(jù)次數(shù)選擇重量 ） 力量訓(xùn)練組間休息 60-90 秒，動(dòng)作間休息 90

3、-120 秒 第一天 胸部訓(xùn)練平板啞鈴臥推 10-12 （次） x3 （組） 平板杠鈴臥推 10-12 （次）x3 （組）平板啞鈴飛鳥(niǎo)10-12 （次）x3 （組）立資啞鈴飛鳥(niǎo)10-12 （次）x3 （組） 俯身飛鳥(niǎo)10-12 （次） x3 （組）俯臥撐15-20 （次）x4 （組）第三天肩.腹部 訓(xùn)練立姿啞鈴肩上舉 10-12 （次） x3 （組）立姿啞鈴側(cè)平 舉 10-12（次） x3 （組）立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐 +仰臥舉腿 15-20（次） x6 （組）仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓(xùn)練，各做 3 組】 仰臥屈膝伸腿15-20 （次） x3 （組）【增加

4、難度：姿勢(shì)停留 3 秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾 一輕重量的啞鈴。 】 第五天 背. 上肢訓(xùn)練啞鈴單臂劃船 仰臥單臂啞鈴?fù)婆e引體向上啞鈴彎舉并頸后臂屈伸文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持第七天 腿部（下肢）訓(xùn)練杠鈴深蹲啞鈴剪蹲（箭步蹲）杠鈴剪蹲（箭步蹲） 啞鈴箭步蹲并肩上推舉啞鈴箭步蹲并轉(zhuǎn)體 單腿縛啞鈴屈伸并彎舉 沖刺式短跑8-12 （次）x4 （組）8-12 （次）x4 （組）8-12 （次） x4 （組）8-12（次）x4 （組） 【兩臂同時(shí)進(jìn)行兩種動(dòng)作】 8-12（次）x4（組）8-10 （次）x3 （組）8-10（次）x3 （組）8-10 （次）x3 （組

5、）8-10 （次）x3 （組）8-10 （次）x3 （組）8-10（次）x6 （組）3組】50 （米）x 【兩者交替訓(xùn)練， 各做篇四：個(gè)人健身計(jì)劃 （ 七天健身計(jì)劃表 ） 第一天腿部訓(xùn)練日 （高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練 , 有利于激素的分泌 ）1 、啞鈴深蹲 10-15rm（ 次） x3 組 啞鈴深蹲提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作：1）雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2）兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持3)挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4)腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動(dòng)作：5)緩

6、緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同 地板平行。6)緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7)重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。 啞鈴深蹲動(dòng) 作要領(lǐng)：?jiǎn)♀彾灼鸬膭?dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但經(jīng)過(guò)幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿 筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。 下蹲時(shí)后腳跟 要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉 10-15rm 常見(jiàn)的錯(cuò)誤1.上體前屈和提鈴過(guò)程中含胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立， 挺胸塌腰， 抬頭，雙手叉腰 (或自然下垂 ) 。 然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干 次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移

7、時(shí)上體控制平穩(wěn)。動(dòng)作要領(lǐng) 兩腳開(kāi)立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持行。然后下背部、臀大肌 . 股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。要求：在動(dòng) 作全過(guò)程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示 動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下 背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀， 鍛煉股二頭肌， 則腰背不要完全伸直， 即在腰背沒(méi)有完全伸直之前臀大肌收 縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲 10-15rm 剪跨a .重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。b

8、 .開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴） 。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c .動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳 $&* 攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。d.訓(xùn)練要點(diǎn)；如果 你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 第 文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持二天胸部訓(xùn)練啞 鈴 推 胸 10-12rm （ 次 ） x310-12rm 啞 鈴 飛 鳥(niǎo)10-12rm 第三天背部

9、訓(xùn)練啞鈴單臂劃船 : 8-12rm （ 次） x3 啞 鈴屈腿硬拉 : 8-10rm 啞鈴俯身劃船 : 8-12rm第四天 肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm （ 次） x3 立姿啞鈴側(cè)平舉10-12rm 直立啞鈴劃船10-12rm 第五天 2 頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm （ 次 ）x3 啞鈴錘式彎舉8-12rm 外旋啞鈴彎舉 8-12rm 第六天 3 頭訓(xùn)練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰臥起坐 4 組每組 20 次仰臥舉腿 4 組 每組 20 次（ 次） x3 啞鈴俯身臂屈 伸 8-12rm 窄握俯臥撐 10-15rm第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐 15-20rm（

10、 次 ） x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rmrm是英文repetitionmaximum的縮寫(xiě)，中文譯義是最大重復(fù)值。如612rm所表達(dá)的就是最多能重復(fù) 612次的重量。第一天計(jì)劃胸部：文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持平板臥推 6 組 每組 8-10 次俯臥撐 4 組 每組 10-20 次雙 杠臂屈伸 4 組 每組 8-10 次蝴蝶機(jī)夾胸 4 組 每組 8-10 次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上 4 組 每組 6-8 次背闊肌胸前下拉 6 組 每組 10-12 第二天計(jì)劃肩部： 直立上舉 6 組 每組 8-1

11、0 次坐式啞鈴上舉 4-6 組 每組 8-10 次啞鈴側(cè)平舉 4 組 每組 12-15 次臂部：直立杠鈴彎 舉 4-6 組 每組 10-12 次頸后臂屈伸 4-6 組 每組 10-12 次 腿部：深蹲 6-8 組 每組 8-12 次提踵 6 組 每組 12-15 次第 三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步 20-30 分鐘固定自行車(chē) 10-30 分鐘飲食：早上 2 碗粥加 2 個(gè)雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘?睡覺(jué)前一小時(shí)喝一杯牛 奶加一個(gè)面包 每天保證 8 小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦 ）篇五： 在家啞鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃 在家健身，一副重量適合的啞鈴是

12、 必不可少的，因?yàn)樗?jiǎn)單實(shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好 于綜合器械。 對(duì)于新手而言， 初期不要太拘泥于思維框架， 而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在 掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持要保證以下幾個(gè)基本原則：1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過(guò)程中肌 肉的受力過(guò)程。2、保持循序漸進(jìn)的原則， 給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程， 同時(shí)防止受傷。3、采用 1周 3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好 恢復(fù)。4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中， 確保身體每個(gè)部位都

13、要練到。5、沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2 個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng)。6、再好的方法沒(méi)有堅(jiān)持也只等于零。具體的計(jì)劃如下：健身前熱身 5分鐘，局部拉伸 3 分鐘，再熱身 5分鐘； 練后拉伸 5-8 分鐘；（ rm ：redemomaxi-mum 最多重復(fù)次數(shù)， 一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾rm。比如 30kg 的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成 8 次動(dòng) 作，那么就叫做 30kg 的上斜啞鈴臥推為 8rm ；）周一，胸 +三頭肌訓(xùn)練（ 1）啞鈴臥推 10-12rm x3 組（ 2）啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12rm x3 組（ 3）俯臥撐 15-20 （次） x4 組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:

14、8-12rm（次）x3 組文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持（ 5）俯立臂屈伸 : 8-12rm（次） x3組周三，背 +二頭肌訓(xùn)練（ 1）啞鈴劃船 : 8-12rm（次） x4（2）引體向上寬握 : 8-12rm （次）x4（3）引體向上窄握： 8-12rm （次）x4（ 4）俯坐彎舉 : 8-12rm（次）x3 組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm（次） x3 組（ 6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次） x3 組 周五，腿+肩部訓(xùn)練日1）啞鈴深蹲 8-10rm （次） x3 組2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組（

15、 4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm （次） x3（ 5）啞鈴側(cè)平舉 10-12rm （次） x3（ 6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3 周六或周日安 排一次有氧如跑步、跳繩、單車(chē)等 45-60 分鐘。 腹部可以 天天練訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時(shí)間（不 包括熱身和拉伸）不超過(guò) 1 個(gè)小時(shí)。組間休息 60-90 秒，動(dòng)作間休息 90-120 秒。每次訓(xùn)練 后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉） 和碳水化合物 （面包， 牛奶，蛋白粉等）。 文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持篇二：健身計(jì)劃表模板成功健身必須制定的個(gè)人健身計(jì)劃一個(gè)簡(jiǎn)單有效

16、 的全身力量訓(xùn)練方法“你能夠在每周三次、每次四十分鐘的 條件下，鍛煉你全身的肌肉。 ”每個(gè)新年的最初幾個(gè)月，成千上萬(wàn)和你一樣的男人擁有事業(yè)和 家庭涌入健身房，為了得到更好的體型。有些人找了健身教練，有些人在書(shū)籍或是雜志 中找到了訓(xùn)練方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做幾個(gè)臥推，幾個(gè)彎舉，幾個(gè)仰 臥起坐，接著在休息時(shí)用襯衫擦擦臉，再偷偷地看是否有腹肌已經(jīng)躍然出現(xiàn)。 聽(tīng)起來(lái)像你么？ 如果真的是這樣，立刻停止。你要為你漫無(wú)目的的鍛 煉定個(gè)方向。是時(shí)候在有限的鍛煉時(shí)間內(nèi)為你的健身目標(biāo)定個(gè)計(jì)劃了！好消息是：你能 夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉。為何此方法有效？a1 上肢推舉：

17、俯臥撐、臥推（平面和斜坡） ，啞鈴臥推平面和斜坡） ，提拉動(dòng)作（杠鈴、啞鈴），扶椅行走a2 上肢拉伸：引體向上，仰臥懸垂臂屈伸，啞鈴屈臂 文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持伸，杠鈴曲臂伸，背脊拉練（如果無(wú)法完成引體向上）b1 膝蓋專項(xiàng)訓(xùn)練： 深蹲（后深蹲、 前深蹲、杯狀深蹲）， 弓步（反向、直行） ，分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亞深蹲） b2 臀部專項(xiàng)訓(xùn)練： 蹲舉（常規(guī)、相撲動(dòng)作、環(huán)體） ，羅馬尼亞提舉（啞鈴、杠 鈴），單腿羅馬尼亞提舉， 背式仰臥起坐， 背部拉伸， 臀部訓(xùn)練 b3 腰腹力量：起身仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，滑輪訓(xùn)練，啞鈴 深蹲通過(guò)鍛煉身體上的

18、不同部位，與鍛煉單一部位不同，你 會(huì)消耗更多的卡路里因?yàn)槟闶褂昧烁嗟募∪馊?。你的力量成長(zhǎng)也會(huì)更快，因?yàn)槊恐?你會(huì)至少鍛煉三 次你的肌肉群，而不是一兩次。列出你的 健身計(jì)劃下肢練習(xí)被排在了第一是因?yàn)椋捍蠖鄶?shù)的鍛煉者都討 厭做這些動(dòng)作。如果腿部練習(xí)被留到最后，多數(shù)鍛煉者會(huì)敷衍了事，完全放棄深蹲、蹲 舉和弓步練習(xí)。先承受這些痛苦的訓(xùn)練，再享受之后練習(xí)的快樂(lè)。起練習(xí)一周中每三天準(zhǔn)換一下 a 和 b 計(jì)劃的順序，你的計(jì)劃 表應(yīng)該是這樣的：第一周：計(jì)劃文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持a，計(jì)劃b，計(jì)劃a第二周：計(jì)劃b,計(jì)劃a,計(jì)劃b在每個(gè)鍛煉周期之間， 給自己兩天的休息

19、時(shí)間，但如果你不得不連續(xù)進(jìn)行你的訓(xùn)練， 不用著急,你可以在之后多休息幾天。鍛煉的目標(biāo)是堅(jiān) 持每周完成三次此訓(xùn)練。在你的日志里記錄下你的訓(xùn)練,試試看不停地打破過(guò)往的承重和訓(xùn) 練次數(shù)。篇二：健身房初級(jí)健身計(jì)劃表健身房初級(jí)健身計(jì)劃 表每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各 部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。第一個(gè)月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2 x 20rm啞鈴飛鳥(niǎo)2 x 20拉力器夾胸 2x 20蝴蝶夾胸 2x 20重錘下壓2 X 20啞鈴俯身臂屈伸2X 20周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉 2文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編

20、輯 .歡迎下載支持X 20坐姿劃船 2X 20站姿啞鈴俯身劃船 2X 20 站姿杠鈴彎舉 2X 20坐姿啞鈴彎舉 2X 20周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉 2X20啞鈴前平舉 2X 20啞鈴側(cè)平舉 2X 20啞鈴俯身側(cè)平舉 2X 20 仰臥起坐 1X 25山羊挺身 1X 25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲 2X 20腿舉 2X 20坐姿腿屈伸 2X 20俯臥腿彎舉 2X 20提踵 2X 20以上動(dòng)作全部為“ rm”重量，組數(shù)可以在 12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有 像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天

21、之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個(gè)雞蛋，1個(gè)50100k文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持面包，喝 100 200ml 牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng) 作可以通過(guò)同伴的輔助完成。 （dfbzjyq工作室）轉(zhuǎn)載注明文章出處 34 周開(kāi)始訓(xùn)練 23 組， 每組1216rm。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到 34組，每組8 12rm。 第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作， 強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)， 8 12rm 和 6 10rm 相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃 適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。篇三：健身房初 級(jí) 健身計(jì)劃表健 身房減脂塑形計(jì)劃參考一

22、 : 有氧訓(xùn)練計(jì)劃跑步機(jī)快走（強(qiáng)度逐漸增加）每周 3 次. 每次 30 分鐘左右.距離 5公里.心率控制在 200 二:力量訓(xùn)練計(jì)劃每周 4-5 次每次 50 分鐘左右1. 跑臺(tái)快走熱身 10 分鐘 . 2. 伸展目標(biāo)肌肉3.兩個(gè)動(dòng)作間休息 90-120 秒. 4. 兩組間休息 60-90 秒 第一天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲 ：8- 15rm （次數(shù)）x3組（組間休 息60-90 秒） 坐姿腿舉 8-15rm 腿屈伸 8-15rm 第二天胸肩 部訓(xùn)練平臥杠鈴?fù)婆e 8-15rm （ 次數(shù) ）x3 組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-15rm 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 8-15rm 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-15rm 立姿啞 鈴側(cè)平舉

23、 8-15rm 第三天 背部訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 8-15rm （ 次 數(shù) ）x3 組 文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持頸 前 下 拉 8-15rm 坐 姿 器 械 劃 船 8-15rm 第四天 手臂部訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉 10-15rm （ 次數(shù) ）x3 組 e-z 杠杠鈴彎舉 10-15rm 繩索下壓 10-15rm 第五天腹部訓(xùn)練日仰臥起坐 15-20rm（ 次） x3 組 仰臥舉腿 15-20rm 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15rm （練習(xí)腹斜?。?兩頭起 12-15rm 周末輔助游泳 1000 米篇四：健身計(jì)劃 一，三， 五，日鍛煉計(jì)劃： 胸部：平板臥

24、推 6 組 每組 8-10 次俯臥 撐 4 組 每組 10-20 次 雙杠臂屈伸 4 組 每組 8-10 次 蝴 蝶機(jī)夾胸 4 組 每組 8-10 次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體 向上 4 組 每組 6-8 次 背闊肌胸前下拉 6 組 每組 10-12 次 腹部：仰臥起坐 4 組 每組 20 次仰臥舉腿 4 組 每組 20 次二，四，六鍛煉計(jì)劃： 肩部： 直立上舉 6 組 每組 8-10 次坐式啞鈴上舉 4-6 組 每組 8-10 次啞鈴側(cè)平舉 4 組 每 組 12-15 次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6 組 每組 10-12 次頸后 臂屈伸 4-6 組 每組 10-12 次 腿部：深蹲 6-8

25、組 每組 8-12 次提踵 6 組 每組 12-15 次 按此計(jì)劃練習(xí)兩周就可看到效果， 另外記得每天保證睡眠 910 個(gè)小時(shí)健身最重要的是毅力， 這是首先需要明確的。至于健身計(jì)劃 可以問(wèn)健身房的教練再次 目的要明確 是想達(dá)到什么程度 這有利于堅(jiān)持至于 具體做法多和健友交流每周適當(dāng)安排兩天休息健身原則 集中 每次去要集中刺激某一部位胸部 腿部 背部 腹部 肩部 這是制定計(jì)劃的劃分依據(jù)二頭 三頭文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持適當(dāng)穿插在合適的大塊訓(xùn)練中 腿部小塊肌肉 先把大塊練好 協(xié)調(diào)發(fā)展有利于整體發(fā)展 二頭 三頭 也很重要 決定你手臂力量 如果你堅(jiān)持下去了

26、到一定階 段后 可以嘗試更高級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃 但得先把基礎(chǔ)打好還有 呼吸很重要組數(shù) 想成型 別太重 吃力即可 每大塊 3-4 個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作 3 組左右 每組 8-12 個(gè)想長(zhǎng)塊 大重量刺激組數(shù)可少點(diǎn) 或適當(dāng)重量下加快 動(dòng)作頻率你懸賞分太少了再說(shuō)一點(diǎn) 營(yíng)養(yǎng)給你點(diǎn)資料吧流汗前后的食尚學(xué)正常說(shuō)來(lái)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)攝取米飯、面包、面條或水果?等易消化、高醣類且低脂肪的食物，以作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。 雖然有些高纖維的食物 （全 麥面包、高纖餅干）也富含醣類，但由于高纖維食物需要花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間消化，容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成腸胃不適，因此應(yīng)避免在運(yùn)動(dòng)前吃高纖食品。有的人則會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到頭暈和疲勞，那是因?yàn)橐葝u素受到醣類

27、刺激而分泌，這原是維持血糖的正常反應(yīng)，但由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持肉會(huì)使用比平常更多的血糖，建議你在運(yùn)動(dòng)前五至十分鐘吃點(diǎn)甜食或高升醣指數(shù)的食物（面包、運(yùn)動(dòng)飲料） ，當(dāng)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后，胰島素就會(huì)被抑制而無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)對(duì)升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)， 也就不會(huì)發(fā)生血糖過(guò)低的狀況了。在每次運(yùn)動(dòng)完二十分鐘后才能再度進(jìn)食，應(yīng)多補(bǔ)充肉類蛋白質(zhì)、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含B胡蘿卜素的黃綠色蔬果，不僅有助于胸部肌肉的發(fā)育，還可以預(yù)防乳癌的發(fā)生（千萬(wàn)別以為男人就沒(méi)這門(mén)困擾和罹患機(jī)率）喔！體面儀表養(yǎng)成步驟要想擁有性感突出的

28、胸肌和溝渠線條，只要照著以下動(dòng)作正確訓(xùn)練，便可輕松達(dá)到效果。建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時(shí)吐氣、放松時(shí)吸氣，并可依照個(gè)人正常的呼吸速度去調(diào)節(jié)適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)前的暖身、心肺運(yùn)動(dòng)絕不可少，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的伸展更是絕對(duì)必須的動(dòng)作，因?yàn)榻⑦m度的柔軟度文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持能夠增加肌力成熟的范圍，往后的鍛煉動(dòng)作也才能越做越大、做得漂亮。無(wú)論你是否符合metrosexual 的標(biāo)準(zhǔn)定義，擁有健康的體魄身心絕對(duì)是每位型男不可忽略的基本要?jiǎng)?wù)。按照uno 每月悉心設(shè)定的訓(xùn)練主題：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互換進(jìn)行的方式交叉 運(yùn)動(dòng)上半

29、身與下半身（腹部運(yùn)動(dòng)可每天進(jìn)行），當(dāng)真足夠用心的話，大約經(jīng)過(guò)一年時(shí)間的堅(jiān)持之后，相信絕對(duì)可以看見(jiàn)身型雕塑的美妙成就，加油啰！啞鈴肩上推舉坐在一調(diào)整至 90 度的長(zhǎng)凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部?jī)蓚?cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開(kāi)始的位置。備選：杠鈴肩上推舉杠鈴聳肩雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后， 以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是文檔來(lái)源為 :從網(wǎng)絡(luò)收集整理 .word 版本可編輯 .歡迎下載支持一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，不要晃動(dòng)你的肩部 這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對(duì)肌肉的刺激，反而會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持 你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。備選：?jiǎn)♀徛柤缰绷澊绷ⅲ柯郧?，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會(huì) 給你的腕關(guān)節(jié)帶來(lái)一個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩）。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。 備選：?jiǎn)♀徶绷澊?。俯立?cè)平舉腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手 各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)