靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

1、靈敏素質(zhì)練習的方法、手段練習, 素質(zhì), 手段靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映， 受遺傳因素影響很大。 為了提高靈敏素質(zhì)， 教練員應(yīng)盡可 能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習方式， 也可以通過改變條件、 器械、 器材等方式增加技術(shù)動 作的復(fù)雜性和難度。 同時，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高運動員掌握動作的能力、反應(yīng)能力、平衡能 力、觀察能力、節(jié)奏感等。一、靈敏素質(zhì)練習的主要手段（一）在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn) 體練習等。（二）做各種調(diào)整身體方位的練習。（三）做專門設(shè)計的各種復(fù)雜多變的練習。 如用之字跑 、躲閃跑 、穿梭跑 和立臥撐 四項組成的綜合性練習。（四）以非常規(guī)姿勢完

2、成的練習。如側(cè)向或倒退跳遠、跳深等。（五）限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。（六）改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。（七）做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。二、靈敏素質(zhì)練習的途徑 發(fā)展靈敏素質(zhì)是提高運動能力的一個非常重要的方面， 在發(fā)展靈敏素質(zhì)過程中， 應(yīng)該注 意到：提高力量、 速度、耐力、柔韌素質(zhì)等是發(fā)展靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)； 競技體操、 武術(shù)、技巧、 滑冰、 滑雪、各種球類運動等項目都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效項目； 在專項練習復(fù)雜化的條件 下反復(fù)練習與專項運動性質(zhì)相似的動作， 是發(fā)展專項靈敏素質(zhì)的有效途徑。 發(fā)展靈敏素

3、質(zhì)的 途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲等。（一）徒手練習 （ 包括單人練習和雙人練習兩類 ）1、單人練習：主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳 起轉(zhuǎn)體、快速后退跑、快速折回跑等練習。2、雙人練習：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習。（二）器械練習 （ 包括單人練習和雙人練習兩類 ）1、單人練習：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習， 單杠懸垂擺動、 雙杠轉(zhuǎn)體跳下、 掛撐前滾翻、 翻越肋木、 鉆欄架、 鉆山羊以及各種球類運動、 技巧運動、體操運動的專項技術(shù)動作的個人練習等。2、雙人練習：主要包括各種形式的傳

4、、接球、運球中搶球，雙杠端支撐跳下?lián)Q位追逐、 肋木穿越追逐等雙人練習。（三）組合練習 （ 包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習）1、兩個動作組合練習：主要有交 *步T后退跑，后踢腿跑T圓圈跑，側(cè)手翻T前滾翻，轉(zhuǎn)體俯臥T膝觸胸，變換跳轉(zhuǎn)髖T交*步跑，立臥撐T原地高抬腿跑等。2、三個動作組合練習：主要有交*步側(cè)跨步t滑步t障礙跑，旋風腳t側(cè)手翻t前滾翻，彈腿t騰空飛腳t魚躍前滾翻，滑跳t交*步跑t轉(zhuǎn)身滑步跑等練習。3、多個動作組合練習：主要有倒立前滾翻t單肩后滾翻t側(cè)滾t跪跳起，懸垂擺動t雙杠跳下T鉆山羊t走平衡木，跨欄T鉆欄T跳欄T滾翻，擺腿T后退跑T魚躍前滾翻T立臥撐等練習。（四

5、）游戲 發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點，能引起練習者的極大興趣， 使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、 積極思維、 巧妙對付復(fù)雜多變的活動場面，又 能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反映過程， 有效地發(fā)展身體素質(zhì)和運動技能。 發(fā)展靈敏素質(zhì) 的游戲很多，主要包括各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。三、發(fā)展靈敏素質(zhì)的具體方法發(fā)展靈敏素質(zhì)須從專項特點出發(fā)， 重點綜合發(fā)展反應(yīng)、 平衡協(xié)調(diào)等能力。 以下根據(jù)教學 訓(xùn)練體會，提供一些發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法，供教學訓(xùn)練時參考。(一) 提高反應(yīng)判斷的練習1、按口令做相反的動作。2、按有效口令做動作。3、原地、行進間或跑步中聽口令做動作。 如：

6、喊數(shù)抱團成組。加、減、乘、除簡單運算得數(shù)抱團組合，看誰最快等。4、一對一追逐模仿。5、一對一互看對方背后號碼。6、聽信號或看手勢急跑、急停、轉(zhuǎn)身、變換方向的練習。7、聽信號的各種姿勢起跑。 如：站立式、背向、蹲、坐、俯臥撐等姿勢。8、跳繩：兩人搖繩，從繩下跑過轉(zhuǎn)身，從繩上跳過等。9、一對一腳跳動猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等練習。10、各種游戲 如：叫號追人、追逃游戲、搶占空位、打野鴨、搶斷籃球 ( 一方攻、一方守，攻方運球 強行通過，守方積極攔截搶奪，奪到球變?yōu)楣シ竭\動員)等。(二) 發(fā)展平衡能力練習1、一對一面向站立，雙手直臂相觸，虛實結(jié)合相互推，使對方失去平衡。2、一對一弓箭步牽手互

7、換面向站立，虛實結(jié)合互推互拉使對方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側(cè)平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習。6、做動作或急跑中聽信號完成突停動作。7、在平衡木上做一些簡單動作。8、發(fā)展旋轉(zhuǎn)的平衡能力練習。(1) 用手扶住體操棒，然后松手轉(zhuǎn)身擊掌再扶住體操棒使其不倒。(2) 向上拋球轉(zhuǎn)體 2 周、3 周再接住球。(3) 跳轉(zhuǎn) 360 度進，保持直線運行。閉目原地連續(xù)轉(zhuǎn)58周，然后閉目沿直線走10米，再睜眼看自己走的方向是否準確。(5) 繞障礙曲線轉(zhuǎn)體跑。(6) 原地跳傳 180度、360度、720度落地站穩(wěn)。(三) 發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習1 、一

8、對一背向互挽臂蹲跳進、跳轉(zhuǎn)。2、模仿動作練習。3、各種徒手操練習。4、雙人頭上拉手向同方向連續(xù)轉(zhuǎn)。5、腳步移動練習。 如：前后、左右、交 * 的快速移動。 單腳為軸的前后、轉(zhuǎn)體的移動。左右側(cè)滑步、跨跳步的移動。6、做小腿里盤外拐的練習。7、跳起體前屈摸腳。8、選用武術(shù)中的 二踢腳、旋風腳 動作。9、雙人跳繩。10、做不習慣方向的動作。11、改變動作的連接方式。12、選用健美操、體育舞蹈中的一些動作。13、簡單動作組合練習。如：原地跳轉(zhuǎn) 360 度接跳遠。前滾翻交 * 轉(zhuǎn)體接后滾翻。跪跳起接挺身跳等。14、雙人一手扶對方肩、一手互握對方腳腕，各用單腳左右跳、前后跳、跳轉(zhuǎn)。（四）選用體操中的一些動

9、作1、前滾翻、后滾翻、側(cè)滾翻。2、連續(xù)前滾翻或后滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側(cè)，雙方互握對方兩腳踝， 然后作連續(xù)的雙人前滾翻或后滾翻。4、連續(xù)側(cè)手翻。5、雙人側(cè)手翻：雙人同向重疊站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成側(cè)手翻。6、魚躍前滾翻。 （ 可越過一定高度的障礙物 ）。7、一人仰臥，兩人名抓一只腳，同時用力上提，使其翻轉(zhuǎn)站立。8、前手翻、頭手翻、后手翻，團身后空翻。9、跳馬、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿騰越；直接跳越器械；跳起在馬上作前滾翻。10、在低單杠上作翻上、 支撐腹回環(huán)、 支撐后擺跳下、 支撐擺動向前側(cè)跳下等簡單動作。11、在低雙杠上作肩倒立、前滾翻成

10、分腿坐、向前支撐擺動越杠下，向后擺動越杠下等 簡單動作。（五）利用跳繩進行的一些練習方法1、掃地跳躍：練習者將繩握成多段，從下蹲姿勢開始，將繩子做掃地動作，兩腳不 停頓地做跳躍練習。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱 雙飛三飛 。3、后搖二次，雙足跳一次，俗稱 后雙飛 。4、交 *搖繩：練習者兩手交 * 搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習者搖長繩子，其他練習者連續(xù)不斷地跳過繩子，每人應(yīng)在繩子 搖到最高點時迅速跟講，跳過繩子。并快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。6、 雙人跳繩：同前，要求兩名練習者手拉手跳35次后快速跑出。7、走矮子步：教練與一名隊員將繩拉直，并

11、把高度適當降低，隊員在繩子下走矮子步 和滑步與滑步動作。8、跳波浪繩：教練與一名隊員雙手握一根長繩子，并把繩子上下抖動成波浪形，隊員 必須敏捷地從上跳過，誰碰到繩子，與搖繩者交換。9、跳蛇形繩：教練與一名隊員雙手握一根長繩，并把繩子左右抖動，使繩子像一條蛇 在地上爬行，數(shù)個隊員在中間跳來跳去 1 分鐘內(nèi)觸及繩子最少者為勝。10、跳粗繩 （或竹竿 ）：教練雙手握一根粗繩或竹竿，隊員圍成一個圓圈站立，當教練握 繩或竿做掃圓動作時，隊員立即跳起，觸及繩索或竹竿者為敗。（六）利用繃床進行練習的一些方法 繃床練習是訓(xùn)練高大隊員靈敏素質(zhì)、提高身體協(xié)調(diào)性和空中平衡能力的有效方法。1、 原地向上騰起，兩臂上舉

12、，使身體在空中伸展，然后下落。連續(xù)做510次。2、 原地騰起，兩臂上舉，空中轉(zhuǎn)體180度、 360度。3、原地騰起，下落時成俯臥姿勢，然后再騰起。4、原地騰起，體前屈，側(cè)分腿，兩手觸及腳尖，然后直體雙腳落地。5、原地騰起，在空中模仿挺身式跳遠、分腿騰躍、足球守門員救球、排球運動員扣球、 攔網(wǎng)、籃球運動員扣籃，跳水運動員的起跳、騰空、入水等動作。6、原地騰起，后空翻一周，雙腳落地。7、原地騰起，前空翻一周，雙腳落地。8、原地騰起，身體后倒，猶如失去平衡，然后臀部著地成直角坐地再騰起。9、原地騰起，落地跪立后再騰起。10、原地騰起，落地時成仰臥姿勢，然后再騰起成站立姿勢。（七）靈敏性游戲 在靈敏性

13、游戲的設(shè)計、選擇、運用中，要注意把思維判斷、快速反應(yīng)、協(xié)調(diào)動作、節(jié)奏 感等內(nèi)容有機地結(jié)合起來。進行游戲時，要嚴格執(zhí)行規(guī)則，防止投機取巧，遵守紀律，注意 安全。1 、形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人必 須及時跟進仍站到他的右側(cè)位置。要求：隨機應(yīng)變，快速移動。2、照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動中的各種動作，并不斷更換花樣， 另一人必須照著他的樣子做。要求：領(lǐng)做者隨意發(fā)揮，照做者模仿逼真。3、 水、火、雷、電。練習者在直徑為15 米的圓圈內(nèi)快跑，教練員接連喊 水、 火、 雷 、 電 ，所有人必須做出與之相適應(yīng)的動作。要求：想象力豐富，變換動作快。4、

14、互相拍肩。兩人相對 1 米左右站立，既有設(shè)法拍到對方的肩膀，又要防止對方拍到 自己的肩膀。要求：伺機而動，身手敏捷。5、 單、雙數(shù)互追。練習者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距12米坐下，當教練喊 單數(shù) 時，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開 20 米；當教練喊 雙數(shù) 時，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向 后跑開。要求：判斷準確，起動迅速。6、抓替身。成對前后站立圍成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通過站到一對人的前面來逃脫被抓，后面的人立即逃開。當抓人者拍打著被抓者時，兩人交換繼續(xù)抓替身 。要求：反應(yīng)快、躲閃靈。7、雙腳離地。練習者分散在指定的地方任意活動，指定其中幾個為抓人者，聽到教練 的哨音后，誰的雙腳離地就不抓

15、他，抓人者勿纏住一人不放。要求：快速懸垂、倒立、舉腿等。8、聽號接球。練習者圍圈報數(shù)后向著一個方向跑動，教練持球站在圈中心，將球向空 中拋起喊號，被喊號者應(yīng)聲前去接球。要求：根據(jù)時間和空間采取應(yīng)急行動。9、 老鷹抓小雞。 小雞跟在母雞背后，用手扶住前面人的髖。老鷹站在母雞前面 要抓后面的 小雞，母雞 伸開雙臂設(shè)法阻止。要求：斗智斗勇，巧用心計。10、圍圈打猴。指定幾個人當 猴在圈中活動，余者作為”獵人手持23個皮球圍在 圈外，擲球打圈中的 猴（只準打腿部 ），被擊中的 猴子 與擲球的 獵人互換。要求：眼觀六路，耳聽八方，擲球準確，躲閃機靈。11 、爬山涉水。 用各種器械和物體設(shè)置山、 水、溝、

16、洞等， 練習者采取相應(yīng)運動越過去， 山要攀登，水要劃行，溝要跳躍，洞要匍匐前進，看誰爬山涉水快。此游戲可分成兩組計時 比賽。要求：協(xié)調(diào)靈活，及時改為動作。12、傳球觸人。 隊員分散站在籃球場內(nèi)。 兩個引導(dǎo)人利用傳球不斷移動，追逐場上隊員 并以球觸及場內(nèi)閃躲逃跑的隊員，凡被球觸及者參加傳球，直到場上隊員全部被觸及為止。要求：傳球者不得運球，走步違例；閃逃者不準踩線或跑出界外。13、追逐拍、 救人。 隊員分散站在場內(nèi)， 指定 4 名引導(dǎo)人為追逐者， 其他隊員閃躲逃跑。 當有人被追著時，需馬上原地站立。兩手側(cè)平舉。此時，同伴者可去拍肩救他，使之復(fù)活逃 脫。由于在救人時可能被追拍，因此，該游戲可以培養(yǎng)

17、自我犧牲的精神。要求：判斷準確，閃躲敏捷，救人機智。14、活動籃圈 。隊員分兩大組，每組設(shè)活動籃圈一個（兩人雙手伸直，互相握手 ）。教練拋球，兩組跳球開始比賽，設(shè)法將球投入對方的活動籃圈中去，比哪組投中次數(shù)多。要求： 按籃球規(guī)則進行比賽，活動籃圈可以跑動，但不能縮小，防守隊員可以在籃圈附 近防守。15、火中取栗 。練習者分成兩個小組，一個小組的人手挽手面向外圍成一個圈子，以 保護圈子中的幾只球，另一個小組的人則設(shè)法鉆進去把球取出來。要求：動作靈巧，合理對抗。發(fā)展靈敏素質(zhì)的注意事項一、練習方法、手段應(yīng)多樣化并經(jīng)常改變靈敏素質(zhì)的發(fā)展與各種分析器和運動器官機能的改善有密切的關(guān)系。人體能否在運動中表現(xiàn)

18、出準確的定向定時能力和動作準確、 迅速變換的能力， 都取決于各種分析器運動器官功能 的提高。 而人體一旦對某一動作技能熟練到自動化程度時， 再用該動作去發(fā)展靈敏素質(zhì)的意 義就不大了。為此， 發(fā)展靈敏素質(zhì)練習的方法應(yīng)是多種多樣的，并且要經(jīng)常的改變。這樣不 僅可以使人掌握多種多樣的運動技能， 還可以提高人體內(nèi)各種分析器的功能， 在運動中能夠 表現(xiàn)出時空三維立體中的準確定向定時能力，還能表現(xiàn)出動作準確、變換迅速的能力。二、掌握本專項一定數(shù)量的基本動作運動技能本質(zhì)是條件反射， 這種在大腦皮層中建立的條件反射暫時聯(lián)系的數(shù)量越多，臨場時及時變換動作的暫時聯(lián)系的接通就越迅速準確， 在已掌握的運動技能的基礎(chǔ)上

19、， 可以快 速形成新的應(yīng)答性動作來應(yīng)付突然發(fā)生的情況。 因此應(yīng)盡量多掌握一些基本的動作、 基本技 術(shù)及戰(zhàn)術(shù)等，這樣做有利于提高靈敏素質(zhì)。由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn)，發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)人的各種能力入手， 在練習中廣泛采用發(fā)展其他身體素質(zhì)的方法來發(fā)展靈敏素質(zhì)，并培養(yǎng)掌握動作的能力、 反應(yīng)能力、平衡能力等等。三、抓住發(fā)展靈敏素質(zhì)的最佳時期靈敏素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下， 各種能力的綜合表現(xiàn)。 兒童少年的神經(jīng)系統(tǒng)是人 體發(fā)育最早、最快的系統(tǒng)，他們具有較好的反應(yīng)能力，動作速度、平衡能力、節(jié)奏感等方面 具有很大的發(fā)展?jié)摿Γ?這些都為發(fā)展靈敏素質(zhì)提供了有利的條件， 因此應(yīng)抓緊這一時期進行 靈敏素質(zhì)練習。四、靈敏素質(zhì)練習時應(yīng)注意消除練習者的緊張心理狀態(tài) 在進行靈敏素質(zhì)練習時， 教練員應(yīng)采用各種有效的方法與手段， 消除練習者緊張的心理 狀態(tài)和恐懼心理。因為人心理緊張時，肌肉等運動器官也必然緊張，會使反應(yīng)遲鈍，動作的 協(xié)調(diào)性下降，影響練習的效果。五、合理安排訓(xùn)練時間靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中都應(yīng)該適當安排， 使之系統(tǒng)化。 但訓(xùn)練時間不易過長， 練習重復(fù)次數(shù)不易過多。 因為肌體疲勞時運動員力量水平會下降，