籃球訓(xùn)練營(yíng)訓(xùn)練計(jì)劃

1、自然門籃球夏令營(yíng)訓(xùn)練計(jì)劃 ?一、訓(xùn)練思路：從實(shí)戰(zhàn)的角度，有針對(duì)性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。二、訓(xùn)練目標(biāo)：1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范，提高意識(shí)。2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競(jìng)爭(zhēng)意識(shí) 及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心。三、教練指示：這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練， 只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。 我們所要做的就是， 刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號(hào)是攀登頂峰， 立即行動(dòng)，堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！四、訓(xùn)練內(nèi)容：第一階段：1、球性2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的

2、行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上 籃訓(xùn)練）3、身體素質(zhì)第二階段：1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練 （ 初級(jí)）3、熟悉球性訓(xùn)練4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練第三階段：1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸 前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）5、傳接球投籃訓(xùn)練6、身體素質(zhì)訓(xùn)練 第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)） 、教學(xué)比賽 考核項(xiàng)目：1、左右手行進(jìn)間上籃2、接球后的急停投籃3、障礙運(yùn)球4、教學(xué)比賽5、身體素質(zhì)：彈跳、速

3、度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃周一：以運(yùn)球?yàn)橹?。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手 交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各 100 為一組，每種練習(xí)五組，交替就是 200 一 組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè) 810 分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn) 球，投籃。最后放松一下肌肉 周二：體能為主。組合練習(xí) 1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15 個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板 15 次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié) 束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組

4、中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。組合練習(xí) 2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過場(chǎng)地中 的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈） ，繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須 進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)， 然后立即到罰球線， 連續(xù)罰四個(gè)球， 爭(zhēng)取進(jìn)越多越好， 然后結(jié)束， 這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到 70開始下一組。 然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投 100 為組或者以投中 50個(gè)為一組， 四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休 息。然后練習(xí)左手投籃（

5、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離 100，中距離 100。然后練習(xí)左右手上籃，和 兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結(jié)束。周四，力量練習(xí)。 上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全 伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背 肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。 下肢：1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最 后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè) 20 米 沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組

6、的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增 加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的 70 80的水平，如果你每次都想做到極限， 那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。3: 連續(xù)摸籃板， 15 20為一組， 4 6組。4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到 5 個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平 躺后同時(shí)抬起頭部和腳） ，立臥撐（每

7、做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻， 然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都 是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)， 有能力的話都練也行， 然后可以做些自由投籃， 放松肌肉， 結(jié)束。周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。周日休息。 第一章 手的位置 投籃手： 控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手 放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球， 在手和球之間不要留空隙， 除了手掌 心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個(gè) v 字型。 第二章

8、腳的位置 兩腳張開的太寬會(huì)跳不起來(lái)，太窄會(huì)不好控制身體平衡，寬窄要適中 雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會(huì)旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖 指向投籃目標(biāo)第三章，投籃之前檢查事項(xiàng) 及 投籃1 手肘不要張的太開也不要太貼近身體2 手腕與前臂 90 度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是 90 度，球放于下巴和腰之間的前方在 這個(gè)姿勢(shì)，還是可以選擇運(yùn)球、傳球或投籃投籃動(dòng)作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠 很好地跳起來(lái)就夠了然后全身向上走， 投籃手的手肘保持在球的下方接下來(lái)就是最關(guān)鍵的時(shí) 刻，在雙腳離開地面時(shí)開始投籃這會(huì)使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去投籃手： 投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全

9、伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來(lái) 腳：前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐腳尖應(yīng)該指向籃筐3 確定投籃直線 投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手 確定瞄準(zhǔn)眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個(gè)小洞，雙眼張開從小洞中注視一個(gè)小目標(biāo)， 哪只眼睛用來(lái)看這個(gè)目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼 右眼瞄準(zhǔn)，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。 。 投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進(jìn)或不進(jìn)的差別是巨大的第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性 身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡 第二章跳步急停訓(xùn)練步驟1、左腳向前接球跳步投籃2、右腳向前接球跳步投籃3、有角度的左腳向前接球跳步投籃4、有角度的右腳向前接球跳步投籃5、運(yùn)球接左腳向前接球跳步投籃6、運(yùn)球接右腳向前接球跳步投籃7、運(yùn)球接有角度的左腳向前接球跳步投籃8、運(yùn)球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟1. 保持投籃動(dòng)作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃2. 保持投籃動(dòng)作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃3. 先出左腳的接球