與跑步相關(guān)的營養(yǎng)問題

1、與跑步相關(guān)的營養(yǎng)問題春季回暖，很多跑步愛好者開始了新一季的鍛煉或比 賽。跑步看似簡單，其實學(xué)問很多，但很多跑者更多著眼于 裝備、場地等，很少去關(guān)心營養(yǎng)補充的話題營養(yǎng)是個廣義寬泛的概念，先說說與跑步和比賽直接相 關(guān)的補給吧，采用問答的形式。練前Q:吃完飯過多久能跑步？A:至少過兩個小時再跑步，不然還沒消化完，會造成 腸胃不適。Q:可以不吃早餐跑步嗎？A:得根據(jù)情況，只打算慢慢跑個5公里，10公里，空腹跑沒問題。打算跑高強度或者超過 1 個半小時的長距離跑， 那還是吃些東西。比如米粥，香蕉，打算跑 2 小時以上最好 再吃些復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)。并注意補充水分，降低血 液粘稠度。不吃早餐跑步的好處

2、:進行低強度跑步時（大約65%80%最大心率，或 60%75%VO2max）,在體內(nèi)激素的 作用下，身體會動用脂肪作為主要能量。有助于減肥。訓(xùn)練 身體習(xí)慣于更多利用脂肪，適應(yīng)長距離賽事。有很多耐力跑 選手會專門不吃早飯就去跑步，在低糖原儲備時進行訓(xùn)練， 是一種“ train low ，race high ”的途徑。壞處：以脂肪作為能 量無法維持高強度的跑步（ 80%以上最大心率或 75%以上 V02max）,訓(xùn)練質(zhì)量受到減弱。容易產(chǎn)生低血糖癥狀。糖異 生過程在分解脂肪的同時也會分解一部分肌肉來維持血糖 濃度。空腹時長時間跑步（超過 1.5 小時）會造成肌肉分解 過多，影響恢復(fù)，不利于后續(xù)的訓(xùn)練

3、。練中Q:有哪些補給方式，各有什么特點？A:直接喝水在強度低，時間短，氣溫不高，出汗少的 一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因為水分和 電解質(zhì)流失少，身體功能不受影響。而水 +電解質(zhì)通過服用 鹽丸，電解質(zhì)膠囊，沖配電解質(zhì)泡騰片，固體或液體電解質(zhì) 飲料來補充，適合出汗多而不需要額外補充糖分的情況。水 +電解質(zhì) +糖分瓶裝或固體沖配的含糖運動飲料，普遍適用， 尤其適用于超過 2 小時的長距離。研究表明，在超過一小時 的耐力運動中，每小時攝取 3060克，6%8%濃度的碳水 化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護免疫系 統(tǒng)功能，延緩疲勞時間。Q:如何選擇運動飲料？A:糖分，好的運動飲

4、料采用復(fù)合糖類配方， 容易吸收，穩(wěn)定快速的提供能量。如果果糖會讓你腸胃不適，就避免選 擇含有果糖和高果糖漿的飲料。電解質(zhì)，鈉，鉀是最為基礎(chǔ)重要的成分，更全面的配方會添加鎂，鈣，氯等離子，適合 長距離高強度跑步時補充。維生素和其他添加物，一些飲料 會添加 B 族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實際效果 有待證明，多屬于點綴功能?？谖叮x擇適合自己口味的運 動飲料。除了市售的普通瓶裝運動飲料，還有專門的運動補 給品牌所出的固體飲料， 女口 Gu, hammer, Cytomax, EFS優(yōu)點是配方針對性強，有的不添加人工香精和色素，自己隨 沖隨喝,節(jié)省運輸貯藏空間,環(huán)保,推薦在長距離訓(xùn)練和耐 力

5、跑中使用。Q:平時跑步需要吃能量膠嗎？A:說到賽時補給再詳細說能量膠。平時進行超過2個小時以上的長距離訓(xùn)練時可以吃能量膠,補充糖分確保完成 高質(zhì)量的訓(xùn)練。也可以不吃能量膠跑長距離,讓身體適應(yīng)低 糖狀態(tài)下利用脂肪的能力(train low， race high )。根據(jù)訓(xùn)練 目的和運動狀態(tài)決定。練后Q:跑完后需要補充什么？A:跑完后要喝夠水或者運動飲料，避免脫水。低強度 的跑步不需要額外補充營養(yǎng)進行完間歇跑,越野跑,長距離 跑等強度大時間長的訓(xùn)練后,最好在一小時之內(nèi)補充碳水化 合物和蛋白質(zhì)。剛跑完身體胰島素敏感性很強,這時以3: 1到 6: 1 的比例攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)會讓身體迅速有效的合成肌糖原， 修復(fù)損傷的肌肉組織。 有利于縮短恢復(fù)時間 也有研究表明鍛煉后并不用立即攝入蛋白質(zhì)，只需接下來攝 入夠量即可。建議飲食：剛跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉， 香蕉，搭配來吃。在接下來的幾個小時可以多次補充碳水化 合物和蛋白質(zhì)，加速肌肉修復(fù)，貯存糖原。吃飯時注意增加 粗糧和蛋白質(zhì)食物的比例。Q:需要喝運動恢復(fù)飲料嗎？A:跑步時我們只能依賴液體飲料，而跑完后我們可以 采用日常食物補給所需，恢復(fù)飲料就不具