最新辦公室減壓瑜伽動(dòng)作教程

1、最新辦公室減壓瑜伽動(dòng)作教程最新辦公室減壓瑜伽動(dòng)作教程1、頸脖拉伸當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來(lái)的地方。這 個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。 以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。 向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。 向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。 同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。 頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。 左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸 交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。2、坐山式許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不 順等問(wèn)題，甚至?xí)?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整 坐姿，舒緩背部緊張。 放松坐在椅子上，雙腳打開(kāi)與髏同寬，雙手自然放在

2、大腿上。 抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開(kāi)，頭微低。 放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注：鼻孔交替呼吸法也許很多人沒(méi)有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè) 緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜 并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系 統(tǒng)。 右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。 松開(kāi)右翼鼻孔的大拇指，無(wú)名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。 右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開(kāi)無(wú)名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼 氣。如此重復(fù)6-10次。3、坐式側(cè)扭臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對(duì)應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大 小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛

3、在臍輪不得釋放, 身體反應(yīng)速度會(huì)越發(fā)遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好 壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于釋放能力，并使其流貫全身。還有 助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重要是它能讓 你身心愉悅。 坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。 呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背， 放松頸脖和肩膀。 恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。4、貓弓背式與牛伸展式貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助 于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺(jué)整個(gè)背 脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。 以坐山式為起式，吸氣。 呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。 吸氣

4、，并抬起頭，盆骨向前移動(dòng)。 向上抬頭，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。 呼氣，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡要 放慢。循環(huán)4-6次。5、坐眼鏡蛇式在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是 否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽 體式都有助于心輪的開(kāi)啟，都有助于培養(yǎng)樂(lè)觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒 緩雙肩的壓力。 以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之 外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。 抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢(shì)并呼吸6- 10次。6、拉臀式這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門(mén)之間，脊椎

5、尾 骨上，它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪岀發(fā), 是最基木的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會(huì)影響我們的情緒。 這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量，還有助于 在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。 在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。 將手放在盆骨位，即大腿與骯位的結(jié)合處，吸氣的同時(shí)拉伸脊 骨。 呼氣，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持 向后張開(kāi)，與背部平行。 維持動(dòng)作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。7、坐式體前屈這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對(duì)海底輪，有助于釋放臀部的力量。這 是最舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完 全放松，

6、脊柱得以完全放松。 以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。 胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可 以把自己想象成一個(gè)娃娃，四肢柔軟地垂下。 如果身體向前屈時(shí)，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上 面墊一塊枕頭。保持動(dòng)作呼吸6-10次。8、挺尸式這個(gè)動(dòng)作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置 去伸展身體，但不影響整套瑜伽動(dòng)作的連貫性。挺尸式一般是整套 瑜伽的最后一個(gè)動(dòng)作，目的是放松肌肉，讓身體迅速?gòu)木毩?xí)中恢復(fù) 活力。木套辦公室瑜伽對(duì)肌肉的要求并不高，挺尸式會(huì)則讓效果錦 上添花。 平躺在椅子前而的地上，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持 大腿垂直于地面。 雙手平放在地上，掌心朝上。 用鼻子吸氣，然后張開(kāi)嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼 吸。 維持姿勢(shì)1-3分鐘，注意力應(yīng)集中在呼吸上。注意事項(xiàng)1、不要勉強(qiáng)自己，不是每一個(gè)動(dòng)作都適合所有人做，像坐眼睛 蛇式和坐式側(cè)扭腰，不適合背部有傷或者脊柱不好的人做。練習(xí)之 前最好先咨詢醫(yī)生自己是否適合此動(dòng)作。2、不要穿過(guò)緊