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文檔簡介

1、 健身計劃-辦公室放松健身文/明道fitness 計劃主治范圍：辦公室一族，精神萎靡，頸椎生銹，肩周僵硬，關節(jié)活動不靈，肌肉松軟無力等。 健身計劃用法：仿圖練習，每次15分鐘，一日2-3次。一，前臂伸展。 鍛煉方法：拉伸背部肌肉和手臂后側肌肉，保持靜態(tài)拉伸30秒，深呼吸。 作用部位：活動肩周。二，上臂伸展。 鍛煉方法：拉伸背部肌肉和手臂后側肌肉，保持靜態(tài)拉伸30秒，深呼吸。 作用部位：肩背部，手臂后側和小手臂。三，側腰伸展。 鍛煉方法：拉伸背部肌肉和三頭肌肉，保持靜態(tài)拉伸30秒，左右交替，深呼吸。 作用部位：側腰，背部，肱三頭肌。四，上臂伸展+上舉。 鍛煉方法：仿圖，手臂上下來回20次，深呼吸

2、，共兩次。 作用部位：活動肩周，肩肘關節(jié)的靈活性。五，聳肩鍛煉。 鍛煉方法：仿圖，將肩胛上提，向上吐氣，放松吸氣，20次/2組。 作用部位：頸椎，斜方肌。六，頸肩伸展。 鍛煉方法：仿圖，手放體后，側展頸部保持30秒，左右交替2次。 作用部位：頸椎，斜方肌，三角肌。七，手腕伸展。 鍛煉方法：仿圖，手掌相對，貼緊向下壓，20秒/2次。 作用部位：手腕和小手臂。八，小臂伸展。 鍛煉方法：仿圖，手掌相對，貼緊向外下方旋，20秒/2次。 作用部位：手腕和小手臂。九，手臂伸展。 鍛煉方法：仿圖，手臂交替上下伸展，一邊20秒/2次。 作用部位：手臂，腰。待添加的隱藏文字內容2 十，髖部伸展。 鍛煉方法：仿圖，“二郎腿”向反方向旋轉腰，一邊20秒/2次。 作用部位：大腿外側，臀部，側腰。 十一，闊胸伸展。 鍛煉方法：仿圖，挺胸收腰，保持20秒/2次。 作用部位：胸肌，頸椎和腰。 十二，頸肩伸展。 鍛煉方法：

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