健美操基本手型

1、健美操基本手型健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪， 維持人體吸收與消 耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。下面是 為大家精心挑選的 健美操基本手型，希望對(duì)大家有所幫助。1. 并掌：五指并攏伸直，指關(guān)節(jié)不能屈曲2. 開掌：五指用力分開伸直3. 花掌：分掌的基礎(chǔ)上，從小指依次內(nèi)旋，形成一個(gè)扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指關(guān)節(jié)自然彎曲5. 一指：拇指與中指、無名指、小指相疊，食指伸直6. 劍指：拇指與無名指、小指相疊，中指與食指并攏伸直7. 響指：無名指、小指屈、拇指與中指用力摩擦8. 拳：四長指握拳，拇指第一關(guān)節(jié)扣在食指與中指的第二關(guān)節(jié)處9. 舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操運(yùn)動(dòng)

2、的基本動(dòng)作分類1.頭、頸部動(dòng)作(1) 屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。(2) 轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。包括向左、右的轉(zhuǎn)。(3) 繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右 繞和左、右繞環(huán)。要求：做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí)，上體保持正直，速度要慢，頭頸ii移動(dòng)的方向要準(zhǔn)確，頸部被動(dòng)肌群充分伸展2肩部動(dòng)作2肩部動(dòng)作(1) 提肩：指肩胛骨做向上的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)提和 依次提。(2) 沉肩：指肩胛骨做向下的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和 依次沉。(3) 繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向 前、后繞，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。肩繞環(huán)：指以肩

3、關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運(yùn)動(dòng)。 包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。(5)振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同 時(shí)前、后振和依次前、后振。要求：(1)提肩時(shí)盡力向上，沉肩時(shí)盡力向下，動(dòng)作幅度大而有 力。(2) 繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng)，兩臂放松，頭頸不能前探；動(dòng)作連貫，速度均勻，幅度大。(3) 振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。3. 上肢(手臂)動(dòng)作3. 上肢(手臂)動(dòng)作(1) 舉：指以肩為軸，臂的活動(dòng)范圍不超過1800而停止在某一部 位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側(cè)上舉等)(2) 屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括

4、頭上屈、頭后屈、 肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間 屈、背后屈。(3) 繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做 1800以上、3600以 下的弧形運(yùn)動(dòng)。(4) 繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的 繞環(huán)。(5) 擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂來完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和 雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。(6) 振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、 下舉后振、側(cè)舉后振。(7) 旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動(dòng)作。辦公室健美操訓(xùn)練1.背部練習(xí)利用身邊桌子或者椅子作為支撐物， 雙手抓住支撐物，然后將重 心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺到背部肌肉

5、的拉伸，拉伸到背部極 致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢15秒左右。2. 采用坐姿挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方 緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢15秒左右。3. 腿部練習(xí)采用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè) 手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉 伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈， 雙手自 然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力 性拉伸，保持這個(gè)姿勢15秒左右。辦公室健身操可在35分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自 行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。 需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身 操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。4. 頸部練習(xí)身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后 仰的極點(diǎn)位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個(gè)姿勢15秒左右。