鹽城師范學(xué)院健美操啦啦操院隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃精編版

1、最新資料推薦鹽城師范學(xué)院啦啦操院隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練總體目標(biāo)在校期間參加全國啦啦操比賽二、訓(xùn)練時間和地點(diǎn):1、訓(xùn)練時間：每周三、五晚 6： 30-8:302、訓(xùn)練地點(diǎn)：體育樓五樓體操館三、訓(xùn)練主要內(nèi)容:1、啦啦操：練習(xí)重點(diǎn)放在花球啦啦操、街舞啦啦操、爵士舞啦啦操、舞蹈啦啦操四項(xiàng)上，可以根據(jù)實(shí)際情況學(xué)習(xí)一些技巧啦啦操。四、各階段具體訓(xùn)練計(jì)劃:鹽城師范學(xué)院啦啦操院隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（一）、訓(xùn)練階段的劃分:根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)相關(guān)理論將我校啦啦操院隊(duì)隊(duì)員訓(xùn)練階段劃分為四個階段， 分別為：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、專項(xiàng)提高階段、最佳競技階段、競技保持階段。并依據(jù)各階段的主要任務(wù)來安排主要訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練階段主要任務(wù)主要訓(xùn)練內(nèi)容基礎(chǔ)

2、訓(xùn)練階段發(fā)展一般運(yùn)動能力基本運(yùn)動能力、基本技術(shù)專項(xiàng)提高階段提咼專項(xiàng)競技能力專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)最佳競技階段創(chuàng)造最佳優(yōu)異成績專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)競技保持階段努力保持競技水平心理穩(wěn)疋性、專項(xiàng)技術(shù)、運(yùn)動素質(zhì)（二）、各階段詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃：1、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：本階段訓(xùn)練內(nèi)容主要以基本身體素質(zhì)、基本技術(shù)為主。 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段訓(xùn)練計(jì)劃：項(xiàng)目方式組數(shù)/持續(xù)時間準(zhǔn)備活動跑步15mi n基本步法訓(xùn)練原地基本步法3組行進(jìn)間基本步法對角線每個動作3組基本手臂動作 訓(xùn)練手臂大范圍動作訓(xùn)練5組自編手臂動作訓(xùn)練5組柔韌性訓(xùn)練縱劈腿橫劈腿分腿體前屈行進(jìn)間踢腿正踢腿2組側(cè)踢腿2組外擺腿2組內(nèi)擺腿2組基本難度訓(xùn)練所有根命名難度15

3、X 3 組姿態(tài)與舞步所有姿態(tài)與舞步動作對角線每個動作2組基本力量素質(zhì) 訓(xùn)練腹部力量（靜力、動力）4 組 /2-3min背部力量（靜力、動力）4 組 /2-3min手臂力量（靜力、動力）3 組/1-2min爆發(fā)力30 X 5-8 組2、專項(xiàng)提高階段：本階段訓(xùn)練內(nèi)容主要以專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)為主。專項(xiàng)提高階段訓(xùn)練計(jì)劃：I 啦啦操：主要任務(wù)：教授與強(qiáng)化成套動作、啦啦操專項(xiàng)能力。訓(xùn)練內(nèi)容：一、準(zhǔn)備活動1、活動身體各關(guān)節(jié)：踝與腕、肩與頸2、慢跑：繞場慢跑10圈、前后繞肩小跑跳3、場地對角跳步：（一）踝髖轉(zhuǎn)動小跑跳（前、后）、交叉步、壓踝行進(jìn)（前后）、弓步壓腿、波浪 挺身、雙足跳（前、后）、單足跳、擊足

4、跳、小步跑（前、后）、后踢腿加速跑（前、后）、高抬腿跑（前、后） 、車輪跑、加速跑反身跳轉(zhuǎn) 360、單腳起小分腿跳轉(zhuǎn)體360、（二）前、后并步跳（同側(cè)腿） 、側(cè)向并步跳（同側(cè)腿） 、小跨跳、側(cè)向小跨跳、 變身小跳、前擺腿轉(zhuǎn)體、后擺腿轉(zhuǎn)體、前擺腿跳轉(zhuǎn) 跳、雙腳起跳 （ 前、后 ）、跳轉(zhuǎn) 360（前、后）、小分腿跳、二、基本步伐練習(xí)：吸腿跳、后踢腿跑、1、原地基本步法練習(xí)：雙腳跳、開合跳、彈踢腿、弓步跳、 擺腿跳2、行進(jìn)間步伐練習(xí) （ 前、后以及轉(zhuǎn)體 ） ：kick-jack （轉(zhuǎn)）、 jog-lunge （轉(zhuǎn)）、 skip-scissor 、 skip-knee-kick 、lunge-knee

5、-kick-cross-jack三、過渡連接1、基本踢腿動作：正踢腿、側(cè)踢腿、外旋踢腿、內(nèi)旋踢腿 2、技巧性過渡連接：翻身下 -翻身起、外擺腿下 -側(cè)弓步起、蓋腿下 - 弓步起、 開普下 -旋腿起、吊腰開腿下 -前穿推立起四、成套動作的教授五、難度動作：根據(jù)成套動作中的難度動作進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練六、姿態(tài)舞步（前、后）：繞踝前行、立足前行、蛇行行進(jìn)、小踢踵立（前、側(cè)、 后）、繞膝、領(lǐng)髖、側(cè)點(diǎn)地、交叉步擺頭、提膝繞髖、擺腿、上步轉(zhuǎn)體側(cè)頂髖七、素質(zhì)練習(xí)：1、動力性力量（ 20*3 組）：俯撐爬行、仰撐爬行、波浪俯臥撐（前、側(cè)） 、俯臥 撐倒手、俯臥撐擊掌、雙杠支撐爬行（前、后） 、仰臥起坐、仰臥舉腿 2、

6、靜力性力量（ 120s*3 組）：靜力性俯臥撐、靜力性仰撐、雙杠直角支撐、核 心功能穩(wěn)定性練習(xí)（普拉提）3、彈跳與爆發(fā)力（ 10-20*3 組）：團(tuán)身跳 -加速跑、團(tuán)身跳 - 科薩克-屈體分腿跳、 分腿半蹲跳、快速提踵立八、放松 n 啦啦操： 主要任務(wù)：教授與強(qiáng)化成套動作、啦啦操專項(xiàng)能力。 訓(xùn)練內(nèi)容：一、準(zhǔn)備活動1、活動身體各關(guān)節(jié)：踝與腕、肩與頸 2、慢跑：繞場慢跑 10 圈、前后繞肩小跑跳二、成套動作教授、隊(duì)形編排三、表現(xiàn)力訓(xùn)練四、素質(zhì)練習(xí)：1、動力性力量（ 20*3 組）：俯撐爬行、仰撐爬行、波浪俯臥撐（前、側(cè)） 、俯臥 撐倒手、俯臥撐擊掌、雙杠支撐爬行（前、后） 、仰臥起坐、仰臥舉腿 2、靜力性力量（ 120s*3 組）：靜力性俯臥撐、靜力性仰撐、雙杠直角支撐、核 心功能穩(wěn)定性練習(xí)（普拉提）3、彈跳與爆發(fā)力（ 10-20*3 組）：團(tuán)身跳 -加速跑、團(tuán)身跳 - 科薩克-屈體分腿跳、 分腿半蹲跳、快速提踵立3、最佳競技階段： 本階段訓(xùn)練內(nèi)容主要以各項(xiàng)目成套動作為主，進(jìn)一步強(qiáng)化成 套動作的質(zhì)量，難度訓(xùn)練、操化動