跳繩訓(xùn)練方法

1、精品文檔一分鐘跳繩訓(xùn)練方法跳繩的動作要領(lǐng) :1、握繩的方法：握在手柄中后端。2、跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。6、減少失誤的方法：以4 下為一個單位，1234。7、分段練習(xí)：以15 秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到 50 次。8、分段練習(xí)2： 15 秒、 20 秒、 25 秒、 30 秒、 35 秒、 40 秒、 50 秒、 60 秒。9、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證

2、一分鐘能搖250 下左右。10、如何保養(yǎng)繩子：懸掛繩子。11. 跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法1 、 雙腳起跳的方法練習(xí)要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳 , 同時落地 , 落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高 , 應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜。練習(xí) 30 次 6 組、 50 次 4 組、 100 次 2 組、 180 次 1 組。12. 跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm 之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者

3、起跳時機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓(xùn)練：1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和 跑步來增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：1、定時跳，也就是1 分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧！2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議： 前 30 秒因為體力好，

4、肚子也不痛， 所以速度上一定要最快。 后 30 秒會出現(xiàn) 體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的 情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘舒筋活血跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭 傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的 “任務(wù)” ， 因為腳后跟著地， 時間長了會產(chǎn)生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時， 膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面 接觸時的沖撞。對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。 不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面 會揚(yáng)起很多塵土

5、，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。跳繩注意事項1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。4。跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。跳完不抻腿，白跳跳完之后， 一定要做拉伸運(yùn)動。 比如

6、伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上， 腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。2、前期隊員選拔、搖繩隊員的選拔。集體長繩中搖繩隊員的素質(zhì)最重要， 繩搖的好壞直接影響全隊成績的好壞。 兩個隊員要 符合幾個條件：身高大致相當(dāng)、手臂力量好、比較聰明（運(yùn)動協(xié)調(diào)能力強(qiáng)） 、有一定的管理 能力。、跳繩隊員的選拔。（ 1）盡量不要選擇身高差別太大的學(xué)生。（ 2 ）動作協(xié)調(diào)、聰明的學(xué)生。（ 3）比較能吃苦、聽話的學(xué)生。3、訓(xùn)練的流程、無繩基本動作學(xué)習(xí)、搖繩隊員學(xué)習(xí)動作。（3-5課時）、有繩基本動作練習(xí)。（3-5課時）、跳繩隊員進(jìn)繩順序搭配。（5-1

7、0課時）、第一次提速。（3-5課時）、第二次提速。（3-5課時）4、無繩動作練習(xí)無繩動作學(xué)習(xí)是讓學(xué)生在跳繩之前先掌握好跳繩的基本動作的方法， 也是集體長繩中最重要的基本功練習(xí)。練習(xí)中包括過繩腳步動作、雙手和身體動作、進(jìn)繩點和進(jìn)繩腳步動作、出繩點及出繩腳步動作等個方面的綜合練習(xí)。 我個人認(rèn)為這個是集體長繩訓(xùn)練中最基本也是比較重要的一個環(huán)節(jié)。、過繩腳步動作：左、右兩邊分別左、右腳單腳跳要求： （ 1）單跳單落。 （哪只腳起跳哪只腳先落地）（ 2）有一定的跨度。（必須斜跨過繩的縱軸）（ 3）起跳和落地都保持腳前掌落地，身體重心前移。、雙手和身體動作：雙手環(huán)抱、團(tuán)身。要求： （ 1）雙手屈肘于胸前，切

8、忌過繩時雙手往兩邊劃動（ 2）雙腳膝蓋上頂、成團(tuán)身姿勢。切忌過繩時身體往后扭，成回頭望的姿勢。、進(jìn)繩點和進(jìn)繩腳步動作：（ 1） 、進(jìn)繩點最佳位置在身體盡量靠近繩、又不碰到搖動的繩子的位置點（ 2） 、進(jìn)繩腳步動作：左側(cè)進(jìn)繩：右腳在前成前后開立姿勢盡量靠近進(jìn)繩點，左腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、左腳落地。右側(cè)進(jìn)繩： 左腳在前成前后開立姿勢盡量靠近進(jìn)繩點， 右腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、右腳落地。（ 3） 、騰空過程中身體向搖繩隊員方向適當(dāng)轉(zhuǎn)體、落地后成面對搖繩隊員姿勢。、出繩點及出繩腳步動作（ 1） 、出繩點接近進(jìn)繩點的延伸線。（ 2） 、出繩腳步動作：左右腳單腳落地后，另外一只腳順勢往搖繩隊

9、員身體側(cè)后方跨出，一步跑出繩的范圍?？偟膩碚f，過繩動作就是由起跳、騰空、落地跑出三步完成。、搖繩隊員動作學(xué)習(xí)站立姿勢：前后開立站位搖繩動作根據(jù)跳繩隊員方向變化而動作變化。（ 1） 從自己這一側(cè)進(jìn)繩時，搖繩隊員身體適當(dāng)下沉 （也就是重心轉(zhuǎn)移到后腳支撐） ，搖 繩手臂適當(dāng)回收，手腕抖動、配合另外一個搖繩隊員搖動繩子。（ 2）從自己對面一側(cè)進(jìn)繩時，搖繩隊員身體適當(dāng)前伸（重心轉(zhuǎn)移到前腳支撐，后腳腳后跟抬起）搖繩手臂適當(dāng)前伸，前臂一肘關(guān)節(jié)為軸心搖動繩子。要求： （ 1）前后變化時兩個人要配合默契。（ 2）繩子搖動時始終保證繩子的手柄前端是劃圓形搖動的。前臂搖動時由自己發(fā)力，手腕搖動時由對方發(fā)力、自己休息

10、。5 、 進(jìn)繩順序的合理安排是集體長繩整體連貫、 流暢的重要環(huán)節(jié)。 也是為后面的幾次提 速做最后的人員調(diào)整，這個環(huán)節(jié)完成、就表示這只隊伍已經(jīng)具備參賽條件了。排頭、 排尾兩個重要位置的安排。 這兩個位置要安排兩個個子相對小巧、 跳躍動作幅 度較大，心理素質(zhì)強(qiáng)的兩個學(xué)生。然后從兩頭起依次由矮到高安排。接下來就是根據(jù)學(xué)生每個人的跳繩特點而合理搭配位置， 使每一個位置都能流暢的運(yùn)轉(zhuǎn)。主要有以下幾種情況：進(jìn)繩快、進(jìn)繩慢、出繩靠外側(cè)、出繩靠內(nèi)側(cè)，有的喜歡站在隊伍外面進(jìn)等各種情況， 還有些特殊情況， 比如只能接固定隊友的， 各種各樣的情況都有。 那么， 接下來的訓(xùn)練就是要求教練員根據(jù)具體情形作出隊員位置的調(diào)整了。綜上所述，像集體長繩這種集體項目的訓(xùn)練，必須要注意幾個前提條件