跳繩訓(xùn)練方法

1、精品文檔一分鐘跳繩訓(xùn)練方法跳繩的動(dòng)作要領(lǐng) :1、握繩的方法：握在手柄中后端。2、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過(guò)快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。6、減少失誤的方法：以4 下為一個(gè)單位，1234。7、分段練習(xí)：以15 秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到 50 次。8、分段練習(xí)2： 15 秒、 20 秒、 25 秒、 30 秒、 35 秒、 40 秒、 50 秒、 60 秒。9、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證

2、一分鐘能搖250 下左右。10、如何保養(yǎng)繩子：懸掛繩子。11. 跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法1 、 雙腳起跳的方法練習(xí)要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時(shí)蹬地起跳 , 同時(shí)落地 , 落地時(shí)雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高 , 應(yīng)以跳繩剛剛能過(guò)腳為宜。練習(xí) 30 次 6 組、 50 次 4 組、 100 次 2 組、 180 次 1 組。12. 跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm 之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你2、跳起的高度不夠或者

3、起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題輔助訓(xùn)練：1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和 跑步來(lái)增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：1、定時(shí)跳，也就是1 分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議： 前 30 秒因?yàn)轶w力好，

4、肚子也不痛， 所以速度上一定要最快。 后 30 秒會(huì)出現(xiàn) 體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的 情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘舒筋活血跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭 傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的 “任務(wù)” ， 因?yàn)槟_后跟著地， 時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)， 膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面 接觸時(shí)的沖撞。對(duì)地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。 不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面 會(huì)揚(yáng)起很多塵土

5、，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。時(shí)間選擇跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。跳繩注意事項(xiàng)1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。4。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。跳完不抻腿，白跳跳完之后， 一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。 比如

6、伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上， 腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。2、前期隊(duì)員選拔、搖繩隊(duì)員的選拔。集體長(zhǎng)繩中搖繩隊(duì)員的素質(zhì)最重要， 繩搖的好壞直接影響全隊(duì)成績(jī)的好壞。 兩個(gè)隊(duì)員要 符合幾個(gè)條件：身高大致相當(dāng)、手臂力量好、比較聰明（運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力強(qiáng)） 、有一定的管理 能力。、跳繩隊(duì)員的選拔。（ 1）盡量不要選擇身高差別太大的學(xué)生。（ 2 ）動(dòng)作協(xié)調(diào)、聰明的學(xué)生。（ 3）比較能吃苦、聽(tīng)話的學(xué)生。3、訓(xùn)練的流程、無(wú)繩基本動(dòng)作學(xué)習(xí)、搖繩隊(duì)員學(xué)習(xí)動(dòng)作。（3-5課時(shí)）、有繩基本動(dòng)作練習(xí)。（3-5課時(shí)）、跳繩隊(duì)員進(jìn)繩順序搭配。（5-1

7、0課時(shí)）、第一次提速。（3-5課時(shí)）、第二次提速。（3-5課時(shí)）4、無(wú)繩動(dòng)作練習(xí)無(wú)繩動(dòng)作學(xué)習(xí)是讓學(xué)生在跳繩之前先掌握好跳繩的基本動(dòng)作的方法， 也是集體長(zhǎng)繩中最重要的基本功練習(xí)。練習(xí)中包括過(guò)繩腳步動(dòng)作、雙手和身體動(dòng)作、進(jìn)繩點(diǎn)和進(jìn)繩腳步動(dòng)作、出繩點(diǎn)及出繩腳步動(dòng)作等個(gè)方面的綜合練習(xí)。 我個(gè)人認(rèn)為這個(gè)是集體長(zhǎng)繩訓(xùn)練中最基本也是比較重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。、過(guò)繩腳步動(dòng)作：左、右兩邊分別左、右腳單腳跳要求： （ 1）單跳單落。 （哪只腳起跳哪只腳先落地）（ 2）有一定的跨度。（必須斜跨過(guò)繩的縱軸）（ 3）起跳和落地都保持腳前掌落地，身體重心前移。、雙手和身體動(dòng)作：雙手環(huán)抱、團(tuán)身。要求： （ 1）雙手屈肘于胸前，切

8、忌過(guò)繩時(shí)雙手往兩邊劃動(dòng)（ 2）雙腳膝蓋上頂、成團(tuán)身姿勢(shì)。切忌過(guò)繩時(shí)身體往后扭，成回頭望的姿勢(shì)。、進(jìn)繩點(diǎn)和進(jìn)繩腳步動(dòng)作：（ 1） 、進(jìn)繩點(diǎn)最佳位置在身體盡量靠近繩、又不碰到搖動(dòng)的繩子的位置點(diǎn)（ 2） 、進(jìn)繩腳步動(dòng)作：左側(cè)進(jìn)繩：右腳在前成前后開(kāi)立姿勢(shì)盡量靠近進(jìn)繩點(diǎn)，左腳順勢(shì)跨入單腳跳過(guò)繩的縱軸線、左腳落地。右側(cè)進(jìn)繩： 左腳在前成前后開(kāi)立姿勢(shì)盡量靠近進(jìn)繩點(diǎn)， 右腳順勢(shì)跨入單腳跳過(guò)繩的縱軸線、右腳落地。（ 3） 、騰空過(guò)程中身體向搖繩隊(duì)員方向適當(dāng)轉(zhuǎn)體、落地后成面對(duì)搖繩隊(duì)員姿勢(shì)。、出繩點(diǎn)及出繩腳步動(dòng)作（ 1） 、出繩點(diǎn)接近進(jìn)繩點(diǎn)的延伸線。（ 2） 、出繩腳步動(dòng)作：左右腳單腳落地后，另外一只腳順勢(shì)往搖繩隊(duì)

9、員身體側(cè)后方跨出，一步跑出繩的范圍?？偟膩?lái)說(shuō)，過(guò)繩動(dòng)作就是由起跳、騰空、落地跑出三步完成。、搖繩隊(duì)員動(dòng)作學(xué)習(xí)站立姿勢(shì)：前后開(kāi)立站位搖繩動(dòng)作根據(jù)跳繩隊(duì)員方向變化而動(dòng)作變化。（ 1） 從自己這一側(cè)進(jìn)繩時(shí)，搖繩隊(duì)員身體適當(dāng)下沉 （也就是重心轉(zhuǎn)移到后腳支撐） ，搖 繩手臂適當(dāng)回收，手腕抖動(dòng)、配合另外一個(gè)搖繩隊(duì)員搖動(dòng)繩子。（ 2）從自己對(duì)面一側(cè)進(jìn)繩時(shí)，搖繩隊(duì)員身體適當(dāng)前伸（重心轉(zhuǎn)移到前腳支撐，后腳腳后跟抬起）搖繩手臂適當(dāng)前伸，前臂一肘關(guān)節(jié)為軸心搖動(dòng)繩子。要求： （ 1）前后變化時(shí)兩個(gè)人要配合默契。（ 2）繩子搖動(dòng)時(shí)始終保證繩子的手柄前端是劃圓形搖動(dòng)的。前臂搖動(dòng)時(shí)由自己發(fā)力，手腕搖動(dòng)時(shí)由對(duì)方發(fā)力、自己休息

10、。5 、 進(jìn)繩順序的合理安排是集體長(zhǎng)繩整體連貫、 流暢的重要環(huán)節(jié)。 也是為后面的幾次提 速做最后的人員調(diào)整，這個(gè)環(huán)節(jié)完成、就表示這只隊(duì)伍已經(jīng)具備參賽條件了。排頭、 排尾兩個(gè)重要位置的安排。 這兩個(gè)位置要安排兩個(gè)個(gè)子相對(duì)小巧、 跳躍動(dòng)作幅 度較大，心理素質(zhì)強(qiáng)的兩個(gè)學(xué)生。然后從兩頭起依次由矮到高安排。接下來(lái)就是根據(jù)學(xué)生每個(gè)人的跳繩特點(diǎn)而合理搭配位置， 使每一個(gè)位置都能流暢的運(yùn)轉(zhuǎn)。主要有以下幾種情況：進(jìn)繩快、進(jìn)繩慢、出繩靠外側(cè)、出繩靠?jī)?nèi)側(cè)，有的喜歡站在隊(duì)伍外面進(jìn)等各種情況， 還有些特殊情況， 比如只能接固定隊(duì)友的， 各種各樣的情況都有。 那么， 接下來(lái)的訓(xùn)練就是要求教練員根據(jù)具體情形作出隊(duì)員位置的調(diào)整了。綜上所述，像集體長(zhǎng)繩這種集體項(xiàng)目的訓(xùn)練，必須要注意幾個(gè)前提條件