散打的力量及其訓(xùn)練方法

1、 淺談散打的力量及其訓(xùn)練方法摘 要：力量是武術(shù)散打的基本素質(zhì)之一。不論是散打比賽還是與人搏斗，力量是治服對(duì)手的關(guān)鍵條件，而俗語中的“一力降十會(huì)”正說明了這一點(diǎn)。筆者以切身體會(huì)談?wù)勆⒋蜻\(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法，希望有拋磚引玉之功效。關(guān)鍵詞：散打；力量特點(diǎn)；訓(xùn)練中圖分類號(hào)：g642 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：a 文章編號(hào)：1003-2851（2012）-06-0006-01散打是人體之間激烈對(duì)抗的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。散打運(yùn)動(dòng)員在搏擊時(shí)，身體各個(gè)部位需要克服極大的對(duì)抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)肌肉力量的要求極高。有不少專家認(rèn)為，力量是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的重要因素，而應(yīng)將力量訓(xùn)練作為散打系統(tǒng)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。既然如此，關(guān)于如何科學(xué)

2、的進(jìn)行力量訓(xùn)練成為教練員以及運(yùn)動(dòng)員十分關(guān)切的問題之一。筆者以為，想要做好力量訓(xùn)練，先要對(duì)散打的力量特點(diǎn)有系統(tǒng)的了解，然后制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃與方法。一、武術(shù)散打的力量特點(diǎn)力量是指人體某一部分用力或者抗阻力的能力。它的組成因素有三點(diǎn)，即肌肉群工作的效力因素、協(xié)同肌的配合因素和肌肉運(yùn)動(dòng)形式因素。如使用直拳擊打，則肩帶肌、腰肌和股四頭肌會(huì)同時(shí)發(fā)力并形成合力，這樣才能使拳頭產(chǎn)生強(qiáng)大的擊打效果。再如大腿側(cè)踢時(shí)，以股四頭肌為主動(dòng)肌直接發(fā)力，而大腿后的側(cè)肌群則放松，起到配合作用，這樣會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)的踢擊力量。根據(jù)肌肉收縮形式的不同，可分為動(dòng)力性力量和散力性力量。而動(dòng)力性力量又可分為重量性力量和速度性力量。在武術(shù)散

3、打中，我們將力量素質(zhì)分為力量耐力、速度力量和最大力量，根據(jù)不同的力量形式做針對(duì)性訓(xùn)練。一說起散打，許多人會(huì)想到如何運(yùn)用技巧來取勝。這里我要更正一下，技術(shù)固然重要，但如若沒有力量做堅(jiān)實(shí)的后盾，技術(shù)就是空架子。在武術(shù)界有一句俗話叫“練技不練力，空得花架子；練力不練技，有力無處使?！爆F(xiàn)代武術(shù)散打其實(shí)并沒有什么秘密可言，任何技巧都是靠力量來激發(fā)的，而力量也是取得打擊效果的最重要因素。通過自身的體會(huì)以及與眾多散打名家的溝通交流，發(fā)現(xiàn)武術(shù)散打以速度力量為主，以最大力量為輔。其實(shí)從散打比賽中也可以看到一些端倪，場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員精神高度集中，肌肉繃緊，讓體能發(fā)揮到極限，他們要做的就是能夠擊中對(duì)方并產(chǎn)生打擊效果。然而

4、，要想擊中對(duì)方就必須具有一定的速度，要想產(chǎn)生擊打效果就必須有一定的力量，特別是最大力量的發(fā)揮，擊打效果最明顯。因此，我們可以總結(jié)速度與力量必須協(xié)調(diào)統(tǒng)一，而速度力量正是武術(shù)散打的特點(diǎn)。有關(guān)生物學(xué)研究表明，肌肉的收縮速度與負(fù)荷有關(guān)，負(fù)荷越大肌肉收縮速度越慢。所以酌情加減負(fù)荷可以得不同的訓(xùn)練效果。二、武術(shù)的訓(xùn)練方法（一）最大力量訓(xùn)練。改善人體神經(jīng)中樞對(duì)肌肉的支配能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量。具體的訓(xùn)練方法為：一是做肌肉張馳訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在每次發(fā)力后的回收過程或者兩個(gè)動(dòng)作的間歇過程中，對(duì)肌肉進(jìn)行合理的放松，這樣有利于緩解肌肉的緊繃狀態(tài)，并為下一個(gè)動(dòng)作的爆發(fā)積攢能量。同時(shí)主動(dòng)肌和協(xié)同肌在間歇內(nèi)可以快速補(bǔ)充能

5、量，從而避免了負(fù)面影響的形成。二是適當(dāng)做刺激訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)，除了模擬動(dòng)作或模擬實(shí)戰(zhàn)外，都要盡全力完成每一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)橹挥羞@樣才能保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，才能保證每一個(gè)動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度，從而保證了運(yùn)動(dòng)員最大力量的持續(xù)增長(zhǎng)。三是動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確訓(xùn)練。整個(gè)發(fā)力過程可分為起點(diǎn)、運(yùn)行、止點(diǎn)三部分，不同過程的用力是有很大差別的。在起點(diǎn)力量一定要小，在運(yùn)行過程中力量逐漸增大，到了終點(diǎn)力量蓄積為最高值，而止點(diǎn)后回收瞬間力量最低，幾乎認(rèn)為是“零”。在平時(shí)訓(xùn)練中一定要注意這幾個(gè)點(diǎn)的用力，以保證止點(diǎn)時(shí)輸出最大的擊打力量。（二）速度力量訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練是散打運(yùn)動(dòng)員最重要的課程。由于速度力量包括速度和力量?jī)蓚€(gè)重要因

6、素，所以訓(xùn)練具有速度與力量的綜合性。決定速度和力量發(fā)展水平的主要因素是肌肉協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。肌肉體積在速度力量中的作用根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)而定。速度力量訓(xùn)練要素包括兩個(gè)方面：一是肌肉工作的方式。發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性工作方式，包括退讓性的運(yùn)動(dòng)和超長(zhǎng)工作方式阻力的大小可以在較大的范圍內(nèi)波動(dòng)，以練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的而定，重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量要大一些，而提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力的量要小一些。二是練習(xí)動(dòng)作的速度。如果訓(xùn)練的主要目的是提高爆發(fā)力，可采用次極限速度；如果訓(xùn)練目的是提高出腿的速度力量，可采用極限速度。（三）力量耐力的訓(xùn)練。所謂力量耐力，它是一種在一定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成各種動(dòng)作的肌肉收

7、縮能力。耐力取決于搏擊時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，其訓(xùn)練要素為：一是負(fù)荷強(qiáng)度。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，拳法和腿法的阻力應(yīng)該超出比賽時(shí)的5%10%，而摔法動(dòng)作的力量耐力的阻力應(yīng)保持比賽阻力或超出10%30%。練習(xí)最大力量耐力，負(fù)荷重量宜加到最大負(fù)荷的60%80%，而練習(xí)速度耐力，宜將負(fù)荷加到最大負(fù)荷的40%60%。發(fā)展與對(duì)手抗衡防摔的靜力性力量耐力，可采用70%100%的重量或阻力。二是練習(xí)時(shí)間。練習(xí)時(shí)間由負(fù)荷重要、動(dòng)作速度以及供能性質(zhì)來決定，每種動(dòng)力性練習(xí)時(shí)間都有所不同。三是練習(xí)速度。在做日常肌肉耐力訓(xùn)練時(shí)，完成動(dòng)作要適度，不要過分追求速度而降低動(dòng)作的功率。如果要發(fā)展專項(xiàng)肌肉耐力，最好將動(dòng)作的速度調(diào)整與比賽時(shí)基本一致。（四）抗擊力訓(xùn)練?？箵糁傅氖侨梭w承受外界擊打的能力。散打是運(yùn)動(dòng)員身體之間的直接對(duì)抗，它不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備速度、力量、耐力等素質(zhì)，還要求其具備一定的抗擊打能力，所以抗擊打也是運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)之一。主要訓(xùn)練方法為：一是自我拍打，就是用手或借助器械擊打容易受擊的部分，如頭部、胸部、腹部以及手臂等。另外撞擊沙袋和磕碰樹干等也是有效的方法。二是互相拍打，與同伴一起相互拍打撞擊或模擬比賽時(shí)的動(dòng)作等。同伴之間同樣可以借助器械進(jìn)行拍打，如讓同伴戴手套擊打面部和胸腹部，用腳靶拍擊腹部、背部和下肢等?？傊?，