發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評價

1、第六章發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評價 人體在運動、生產(chǎn)活動中所表現(xiàn)出的速度、力量、耐力、靈敏和柔韌性以及功率等總稱身體素質(zhì)。它不僅是掌握 運動技術(shù)、提高運動成績的基礎(chǔ)，也是衡量一個人體質(zhì)水平的重要標志之一。身體素質(zhì)的水平取決于肌肉的解剖、 生理特點，肌肉工作時的供能情況、內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)配合、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能以及遺傳等因素。 第一節(jié)力量素質(zhì) 力量素質(zhì)是指肌肉工作克服內(nèi)外阻力的能力，是身體訓(xùn)練水平的重要指標之一，是運動的基木素質(zhì)。肌肉力量主 要由三種要素組成：其一是完成動作時肌肉群收縮的合力，這主要取決于參加身體活動的每一塊主動肌的最大收縮 力。力量可以通過逐漸增加阻力的鍛煉而得到增長；其二是主動肌

2、同對抗肌、協(xié)同肌、固定肌的協(xié)同能力。主動肌的 協(xié)同能力可以通過有關(guān)動作的反復(fù)鍛煉而得到改進；其三是骨骼的杠桿作用（力學(xué)上稱骨杠桿的機械效率），這取決 于肌肉群的牽拉角度、每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度等。 一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法 由于肌肉收縮有等長和等張的兩種形式，所以肌肉力量亦可分為靜力性和動力性兩種形式。 （一）發(fā)展靜力性力量靜力性力量是肌肉做等長收縮時產(chǎn)生的力量，稱為靜力性力量或等長性力量，即肢體不產(chǎn) 生明顯的移位，而是維持或固定肢體于一定位置或姿態(tài)。練習(xí)方法有： 1. 對抗性靜力練習(xí)一一根據(jù)發(fā)展某部分肌肉力量的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持靜止不變，利用克服身 體自身的重量，發(fā)展

3、力量。 2. 負重靜力練習(xí)一一根據(jù)發(fā)展某部分肌肉力量的需要，確定一定的姿勢，負一定重量，身體姿勢保持固定不變。 3慢速動力練習(xí)一一練習(xí)時動作速度很慢，不能借用反彈和慣性力，而靠肌肉的緊張收縮來完成動作。 （二）發(fā)展動力性力量動力性力量是肌肉做等張收縮時所產(chǎn)生的力量，所以也稱等張性力量，即身體產(chǎn)生明顯的 位移，或推動別的物體產(chǎn)生運動。動力性力量可分為重量性力量（如舉重）和速度性力量（如投擲、起跑、踢球 等）。爆發(fā)力是速度性力量的一種。 按人體表現(xiàn)出的力量與木人體重的關(guān)系，可分為絕對力量和相對力量兩種。絕對力量是不考慮體重的因素的最大力 量；而相對力量，是指每公斤體重所表現(xiàn)的力量，即： 相對力量二

4、絕對力量/本人體重 1發(fā)展絕對力量般以本人最大負荷的85%- 100%進行鍛煉，也就是以較少的重復(fù) （13次），完成最大負荷或接近最大負荷的練習(xí)。 2. 發(fā)展速度力量一一因速度力量是肌肉在短時間內(nèi)快速收縮的能力，因此，鍛煉的方法應(yīng)以中等或中、小重量 （即最大負荷的60%80%左右），練習(xí)的重復(fù)次數(shù)較少，以最快的速度來完成。速 度力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力，從事跑、跳、投擲等運動項目，對這種力量有特殊要求。 3. 發(fā)展力量耐力般采用最大負重量的60%或不到60%重復(fù)練習(xí)要達到12次以 上，不追求完成動作的速度，但要求重復(fù)次數(shù)和堅持時間，力求做到極限。經(jīng)常做俯臥撐、仰臥起坐等是發(fā)展上肢和 腰腹力

5、量耐力的有效練習(xí)。 發(fā)展動力性力量的方法，見表2-1-1 o 表2-1-1 發(fā)展動力性力量的方法。 力性質(zhì)練習(xí) 要求 絕對力量 速度力量 力量耐力 大 中 小 強度 80%八100% 60% 80% 40% 60% 組數(shù) 多（6-10組） 中（46組） 少（24組） 次數(shù) 少（15次） 較多（5-15次） 多（1530次以上） 速度 混合速度 快速 快速或慢速 密度 餃大 中等 較小 發(fā)展力量素質(zhì)注意以下幾點: 1 進行力量練習(xí)前，注意力要集中，準備活動要作充分，重量可從輕到重，動作速度 從慢到快。 2 發(fā)展力量的一般規(guī)律是舉一定重量T增加次數(shù)和組數(shù)T增加重量T再增加次數(shù)和組 數(shù)T再增加重量。

6、如此循環(huán)往復(fù)，不斷提高水平。 3發(fā)展力量素質(zhì)貴在堅持不懈，一般三、五天以上不堅持鍛煉，力量就會開始消退。有人把參加力量練習(xí)的人分 成兩組，一組采用隔日練習(xí)，另一組每天練習(xí)，經(jīng)過一段時間，統(tǒng)計兩組力量的增長率，發(fā)現(xiàn)隔日練習(xí)組的力量增長 率為77. 6%,而每日練習(xí)的力量增長只 有74%根據(jù)這一試驗，隔日進行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)較好。 4發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)結(jié)合速度練習(xí)和放松練習(xí)進行。如每組力量練習(xí)的間隙，可 結(jié)合進行快頻率的短距離跑步（或小跑步，高抬腿跑）練習(xí)。有人研究肌肉放松練習(xí)對速度 力量發(fā)展的影響，他們把年齡相同、力量素質(zhì)水平相仿的少年分為兩組，一組進行肌肉的放 松練習(xí)，另一組不進行放松練習(xí)

7、，其它條件一致，經(jīng)過一段時期，用肌張力計測發(fā)現(xiàn)經(jīng)過放 松練習(xí)的實驗組，肌肉隨意放松的能力比原來增長了8倍，而對照組只增長了 1.3倍，并且 從單腿三級跳，行進間30 m跑和100 ni跑的成績增長上，可以看到肌肉放松練習(xí)有助于速度性力量的發(fā)展（表2- 1-2 ） o 表2-1-2放松訓(xùn)練對力量和速度的影響 測驗項目 實驗組 對照組 刖 后 提高/% 刖 后 提高/% 單腿三級跳遠/cm 586.4 712. 1 21.05 598.6 674.2 12.6 行進間30 m跑/s 5. 15 4. 32 19. 38 5. 18 4. 46 15. 36 100 m 跑 /s 13. 91 13

8、. 12 60 13. 87 13.44 2. 77 5少年兒童參加發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，應(yīng)多采用以克服自身體重和發(fā)展速度力量為主的練習(xí)，適當采用輕器械練 習(xí)。 6.發(fā)展力量素質(zhì)，應(yīng)重視全而發(fā)展身體的各個部位的力量，包扌舌上肢力量、軀干力量（腹肌、背肌、腰部兩則肌 肉的力量）和下肢力量，以及舉、提、蹲、負重和跳躍的能力。進行力量練習(xí)身體各部分交替進行或各種動作交替進行 效果較好。在各種力量練習(xí)中，都要注意形成正確的姿勢和掌握正確的動作。 二、力量素質(zhì)的自我評價 力量是完成各種運動技能的基礎(chǔ)。力量是針對可動或不可動的物體所發(fā)揮的作用力，是肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出 的一種能力，它是人體運動時的首要素

9、質(zhì)，也是發(fā)展其它素質(zhì)的基礎(chǔ)。 根據(jù)肌肉收縮的形式，可將力量分為靜力性力量（肌肉等長收縮時所產(chǎn)生的力量）、動力性力量（肌肉等張收縮 時產(chǎn)生的力量）。肌肉發(fā)揮作用力，使物體在一定幅度內(nèi)產(chǎn)生運動的肌肉收縮方式稱為等張性收縮，如引體向上、仰 臥起坐、臥推舉等；肌肉在短時間內(nèi)針對固體物質(zhì)發(fā)揮作用力的收縮方式稱為等長性收縮，如保持某種固定的姿勢 等。骨肉快速收縮所表現(xiàn)出的動力性力量稱為爆發(fā)力；肌肉持續(xù)工作的能力稱為肌肉耐力。下而介紹靜性力量、爆 發(fā)力及肌肉耐力的自我評價方法。 （一）靜力性力量的評價靜力性力量評價一般可用握力、背力等方法評價。握力測量前臂及手部屈肌力量。背力 測量軀干伸肌力量。 （二）爆發(fā)

10、力的評價 爆發(fā)力評價一般可采用縱跳、立定跳遠方法評價?？v跳測量垂直向上跳時下肢的的爆發(fā)力； 立定跳遠測量向前跳躍時下肢爆發(fā)力。 （三）肌肉耐力的評價 肌肉耐力評價一般可采用引體向上（男生）、斜身引體（女生）、屈膝仰臥起坐（女生）、俯臥撐等方法評 價。引體向上測量肩帶及兩臂的肌肉耐力；斜身引體測量臂肌耐力；屈膝仰臥起坐測量腹肌耐力；俯臥撐測量雙臂 和肩帶肌耐力。 第二節(jié)速度素質(zhì) 速度是指人體進行快速運動的能力，即在單位時間內(nèi)迅速完成某一動作或通過某一距離的能力。發(fā)展速度素質(zhì)， 能夠提高大腦皮層興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。進行速度練習(xí)的能量來源，大部分靠肌肉中 無氧代謝供給，

11、因此，通過鍛煉，肌肉中的磷酸肌酸的貯備量得到增加，肌肉中糖元的含量也增多了，同時，無氧 分解能力也得到增強。速度可分為反映速度、動作速度和移動速度。 一、發(fā)展速度素質(zhì)的方法 （一）發(fā)展反應(yīng)速度 反應(yīng)速度是指人體對外界刺激反應(yīng)的快慢。利用一定信號（哨聲、擊掌等）讓練習(xí)者作出相應(yīng)的反應(yīng)動作是最常見 的方法。 （二）發(fā)展動作速度 動作速度是指人體完成某一動作的快慢。提高動作速度的練習(xí)方法有： 1. 減小練習(xí)難度，加助力法。如順風(fēng)跑、下坡跑等。 2. 加大練習(xí)難度，發(fā)揮反效作用法。如跳遠前的負重跳，推標準鉛球前的加重鉛球練習(xí)，緊接著做跳遠或推標準 鉛球的練習(xí)。 3. 時限法。如按一定的音響節(jié)拍或跟隨在

12、動作節(jié)奏快的人后面跑步，以改變自己的動作節(jié)奏和速度。 4. 縮小完成練習(xí)的空間和時間界限，如球類利用小場地練習(xí)可以限制活動的時間及活動范圍，從而提高完成動作 的速度。 （三）發(fā)展移動速度移動速度是指在單位時間內(nèi)人體位移的距離，一般指跑步、游泳等周期性運動項目。提高移 動速度的練習(xí)方法有： 1. 最大速度跑。如短距離重復(fù)跑、接力賽跑、讓距追逐游戲等。進行這類練習(xí)時，時 間不能過長，重復(fù)次數(shù)不應(yīng)過多，每次練習(xí)一般控制在20秒以內(nèi)，負荷強度掌握在859廣 95%o 2. 加快動作頻率練習(xí)。如快頻率的小步跑、計時計數(shù)的高抬腿跑、快速擺臂練習(xí)等。 3. 發(fā)展下肢爆發(fā)力量。如負重跳、單腳跳、跨跳等。 發(fā)展

13、速度素質(zhì)應(yīng)注意以下幾點： 1. 速度練習(xí)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、運動欲望強的情況下進行，以利于形成動作快速的條件反射。這樣練習(xí)的 效果比較好，而且也不易出現(xiàn)傷害事故。 2. 發(fā)展速度素質(zhì)與增強力量，提高靈每攵和完成動作的協(xié)調(diào)性是緊密相關(guān)的。周期性動作的每個動作效果（如跑步 的步幅、游泳的劃幅等）是提高移動速度的重要因素。 3. 速度提高到一定程度時，常會岀現(xiàn)進展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。 因此，除要堅持系統(tǒng)地、長期地進行練習(xí)外，還應(yīng)積極采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng) 跑、順風(fēng)跑等手段予以克 服。 4. 少年兒童時期是發(fā)展速度素質(zhì)的最好時機，10歲以后，發(fā)展速度素質(zhì)效果比較明顯。

14、 二、速度素質(zhì)的自我評價 速度素質(zhì)是指以最短的時間間隔完成動作和對刺激產(chǎn)生反應(yīng)做出應(yīng)答的能力。反應(yīng)速度 是身體對刺激作出應(yīng)答的時間間隔；動作速度是指人體完成動作所需要的時間；移動速度是指人體在特定方向上位移 的速度。速度素質(zhì)是運動中的重要素質(zhì)之一。影響速度的因素很多，如感覺器官的功能、刺激強度、應(yīng)激狀態(tài)、肌肉 張力、疲勞及健康狀態(tài)等。不同的人速度素質(zhì)相關(guān)程度不同。速度素質(zhì)具有遺傳性，但經(jīng)過練習(xí)可以得到改善和提高。 （一）反應(yīng)速度的評價 反應(yīng)速度評價一般可采用選擇T反應(yīng)T動作，單手反應(yīng)、雙手反應(yīng)、足反應(yīng)等方法評價。選擇T反應(yīng)T動作測量對選 擇性刺激迅速，精確作出反應(yīng)和動作的能力；單手反應(yīng)測量手對

15、視覺刺激的反應(yīng)速度；雙手反應(yīng)測量反應(yīng)和雙手運動 結(jié)合的速度；是反應(yīng)測量是對視覺刺激的反應(yīng)速度。 （二）動作速度的評價因為動作速度寓于某一個技術(shù)動作之中，如抓舉的動作速度、跳躍起跳的動作速度、游 泳轉(zhuǎn)身的動作速度等，所以動作速度的測量是與技術(shù)參數(shù)測定聯(lián)系在一起的。如測出手速度、起跳速度、角速度、加 速度等。此外，通過連續(xù)多次完成同一動作，亦可求出平均的動作速度。 （三）移動速度的評價 移動速度評價一般可采用50 01跑、3060 01行進間沖刺跑等方法。 第三節(jié)耐力素質(zhì) 耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也可看作對抗疲勞的能力。發(fā)展耐力素質(zhì)對提高人的健康水平和增強人 的體質(zhì)有著重要意義。發(fā)展

16、耐力素質(zhì)可以提 高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配有機體長時間肌肉活動的協(xié)調(diào)性，提高內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機體活動能力， 以及提高人體的物質(zhì)能量供給的能力。按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力 也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力是指機體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅 持長時間工作的能力。有氧耐力練習(xí)的目的在于提高人體機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進有機體的新陳代 謝。無氧耐力也叫速度耐力，它是指機體以無氧代謝為主要供能形式，堅持較長時間工作的能力。 一、發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 （一）發(fā)展有氧耐力有氧耐力練習(xí)的負荷強度，心率可控制在1401

17、70次/分之間。這個練習(xí)強度對提高人 體心臟功能尤為有效，對改進肌肉的供血能力、改進肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。據(jù)研究，心率控制在 這個水平線上，機體的吸氧量可達到最大值的 80%左右，心輸出量增加， 促進骨骼肌、心肌中的毛細血管增生。如超過這個界限，心率在 170次/分以上，機體就要 產(chǎn)生氧債，使練習(xí)效應(yīng)發(fā)生變化。如低于這個界限，心率在 到較大值，同時吸進的氧氣也少，則會影響練習(xí)的效果。 140次/分以下，心輸出量達不 有氧耐力練習(xí)的負荷數(shù)量，取決練習(xí)者的訓(xùn)練水平，水平高的人可承受較大負荷量，如可持續(xù)跑一小時以上，水 平低的人只能承受較小的負荷量。一般地講，有氧耐力練習(xí)持續(xù)時間最少5

18、分鐘，多在15分鐘以上。 發(fā)展有氧耐力的方法主要有：1.各種形式的長時間跑。如勻速持續(xù)跑、越野跑、變速跑、法特萊克跑。2.長時 間進行的其他周期性運動。如跳繩、滑冰、劃船、自行車、游泳等。3.長時間重復(fù)做某一非周期性運動，如排球 運動中多次做滾動練習(xí)。4.反復(fù)做克服自身體重的練習(xí)，堅持較長時間的抗小阻力的練習(xí)。 5 循環(huán)練習(xí)。 （二）發(fā)展無氧耐力為了保持快速跑的能力，多進行無氧耐力的練習(xí)。它對提高短距離跑（后程）的能力有顯著 效果，如100 m跑、200 m跑、400 m跑等。在進行無氧耐力練習(xí)時，由于強度大，心率一般控制在160次/ 分以上，應(yīng)十分重視醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)注意以下幾點。

19、 1. 應(yīng)從一定的時間、距離和數(shù)量開始，然后逐漸加長時間和距離，逐步達到“接近極限負荷”的要求（即超過原 來耐力的水平）。耐力練習(xí)負荷量的大小，取決于練習(xí)的絕對強度（位移的速度等）、練習(xí)的持續(xù)時間、休息的間歇 時間、休息的性質(zhì)（積極的還是消極的以及積極性休息的形式）、重復(fù)練習(xí)的次數(shù)等。這些因素不同的結(jié)合運用，對 人體的作用也不同。 2. 由于力量與耐力有著密切的關(guān)系，因此發(fā)展力量的一些方法可用來發(fā)展耐力，但要減輕阻力的作用，增加反復(fù) 的次數(shù)和練習(xí)的時間。 3. 只有克服一定的疲勞，耐力才會得到發(fā)展，因此耐力練習(xí)對學(xué)生的意志品質(zhì)提出了較高的要求。在進行耐力練 習(xí)時，要注意培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、堅忍不

20、拔的意志品質(zhì)。 4. 少兒進行耐力練習(xí)時，運動負荷要適當，年齡越小越應(yīng)以有氧耐力練習(xí)為主。 二、耐力素質(zhì)的自我評價 耐力是心血管功能水平反映，是最重要的身體素質(zhì)之一。下面介紹有氧耐力和無氧耐力的評價。 （一）有氧耐力的評價 經(jīng)常采用的方法是定距離的計時位移運動，如8005000 m跑；定時計距離的12分鐘 跑等。 （二）無氧耐力的評價 可采用持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評價指標，如400 m跑。 第四節(jié)靈敏素質(zhì) 靈敏是指人在突變的或復(fù)雜的條件下，靈活、快速而準確地完成動作的能力。它是動作技能的掌握和運動素質(zhì)的發(fā) 展在運動過程中的綜合表現(xiàn)。發(fā)展靈敏素質(zhì)，對提高大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性，發(fā)展快速反應(yīng)，提高

21、速度和動作的 準確性、協(xié)調(diào)性，以及掌握多種多樣的動作都有積極的作用。靈敏素質(zhì)可分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)。一般 靈敏素質(zhì)是指在完成各種復(fù)朵動作時所表現(xiàn)岀來的適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)是指根據(jù)各專項所需要 的，與專項技術(shù)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。 一、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法 （一）讓學(xué)生在跑、跳當中迅速、準確、協(xié)調(diào)地做出各種動作，如快速改變方向的各種 跑、各種躲閃和突然起動 的練習(xí)，各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體的練習(xí)。 （二）各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如利用體操器械做各種較復(fù)雜的動作等。 （三）專門設(shè)計的各種復(fù)雜多變的練習(xí)，如立臥撐、十字變向跑及綜合變向跑等。 （四）各種改

22、變方向的追逐性游戲和對各種信號作出復(fù)朵應(yīng)答的游戲等。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)注意以下幾點： 1發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在準備活動后，體力比較充沛時進行。疲勞時不宜發(fā)展靈敏素質(zhì)。 2.發(fā)展靈敏素質(zhì)，應(yīng)遵守從易到難，從簡到繁，不斷變化動作內(nèi)容和動作速度的要求。3.發(fā)展靈敏素質(zhì)要結(jié)合掌 握技術(shù)動作，發(fā)展速度、力量等運動素質(zhì)進行。 4. 靈敏素質(zhì)在少兒時期（一般在第二次生長發(fā)育高峰出現(xiàn)后的一年左右）發(fā)展效果較明顯。女生應(yīng)在青春期前基 本解決靈敏素質(zhì)的發(fā)展。 二、靈敏素質(zhì)的自我評價 靈敏性是在復(fù)雜條件下，對刺激做出快速和準確反應(yīng)、靈活控制身體及隨機應(yīng)變的能力，是運動技能和各種素質(zhì) 在活動中的綜合表現(xiàn)。這種綜合素質(zhì)和力量、速

23、度、柔韌、協(xié)調(diào)等有密切關(guān)系，是人體在活動過程中，各有關(guān)器 官、系統(tǒng)、各種身體素質(zhì)和運動技能協(xié)同配合的綜合表現(xiàn)。學(xué)生掌握運動技能數(shù)量越多，運動中的動作就愈顯得靈活 協(xié)調(diào)。通過大量的訓(xùn)練，能有效的提高靈活性。靈敏素質(zhì)評價方法有立臥撐、反復(fù)橫跨、折線跑、象限跳、十字變向 跑、滑步側(cè)跑等。 立臥撐一一評價人體迅速變換體姿和準確完成動作的能力；反復(fù)橫跨一一評價快速側(cè)移能力； 斬線跑一一評價在快速中急停和快速轉(zhuǎn)變運動方向的能力；象限跳一一評價人體在雙腳蹦跳時快速改變身體姿勢的 能力；十字變向跑丨一一評價人體在快速奔跑中迅速變換方向的能力；滑步側(cè)跑一一評價身體向前向后側(cè)運動中 的靈活性。 第五節(jié)柔韌素質(zhì) 柔

24、韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。發(fā)展柔韌素質(zhì)對于增大動作 幅度，掌握與提高動作質(zhì)量，以及避免傷害事故都有積極作用。柔韌取決于三個因素：第一，關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；第二，關(guān) 節(jié)周圍組織的體積；第三，跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性和彈性。另外，神經(jīng)系統(tǒng)，特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào) 節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高，也決定著柔韌素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)分為一 般柔韌素質(zhì)和專門柔韌素質(zhì)。一般柔韌素質(zhì)是指機體中最主要的那些關(guān)節(jié)活動的幅度，如肩、膝、骯等關(guān)節(jié)活動的幅 度，這對任何運動項目都是必要的。專門柔韌素質(zhì)是指專項運動所需要的特殊柔韌性，專門的

25、柔韌素質(zhì)是掌握專項運 動技術(shù)必不可少的重要條件。 一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 發(fā)展柔韌素質(zhì)基本上采用拉伸法，分為動力拉伸法和靜力拉伸法。 （一）動力拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動作的練習(xí)使軟組織逐漸地被拉長 練習(xí)方法。每次動力拉伸練習(xí)（如踢腿、擺腿等）一般控制在530次。 （二）靜力拉伸練習(xí)時，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一 定程度的時候暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機會。靜力拉伸力量的大小，應(yīng)感到酸、脹、痛為 限，并保持810秒鐘，重復(fù)810次即可。 （三）實踐中常常把兩種方法結(jié)合起來，即在拉伸練習(xí)時有動有靜，動靜結(jié)合，可以收到更好的效果。如發(fā)展肩

26、 部、腿部、臂部和腳部的柔韌性，可采用壓、搬、劈、擺、踢、繃 及繞環(huán)等練習(xí)；發(fā)展腰部柔韌性，可采用站立體前 屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、涮腰（線環(huán)）等練習(xí)。 發(fā)展柔韌素質(zhì)注意以下幾點： 1. 發(fā)展柔韌素質(zhì)，應(yīng)在做好準備活動、身體發(fā)熱后進行，練習(xí)時動作幅度應(yīng)逐漸增大，速度從慢到快，用力從小 到大，以防止拉傷。 2柔韌和柔軟兩者有聯(lián)系，如兩者都指關(guān)節(jié)活動范圍，但柔韌不同于柔軟，柔韌是強調(diào)柔中有剛”，要求在加大 動作幅度的同時要加快動作的速度和加大動作的力量。因此，在發(fā)展柔韌素質(zhì)時要注意結(jié)合發(fā)展發(fā)展速度和力量。 3發(fā)展柔韌素質(zhì)見效快，消退也快，貴在經(jīng)常堅持練習(xí)。要抓緊7歲以前進行柔韌性 練習(xí)，力爭在1

27、2歲以前使柔韌性得到較好的發(fā)展。即使是成年人，也應(yīng)注意和堅持發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)，這對于避免 受傷和提高靈活性都有作用。其實，在日常的身體鍛煉和生活中， 只要注意增大動作的幅度，就能收到發(fā)展柔韌素質(zhì)的效果。 二、柔韌素質(zhì)的自我評價 柔韌性是指人體活動時關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱和皮膚的活動幅度及其伸展能力。在體育運動中，柔韌性不僅對發(fā) 展速度和力量起重要的作用，而且能保證運動項目所要求的動作 幅度及協(xié)調(diào)性，同時，柔韌性對防止運動損傷也有重要意義，特別是在體操、技巧、游泳、跳水、藝術(shù)體操等項目中尤 顯重要。柔韌性一般可采用立位體前屈，縱劈叉、肩背上抬、旋肩等方法評定。立位體前屈測量髏、腰、背彎曲和股后

28、 伸肌群的伸展程度；縱劈叉測量兩腿 前后伸展能力；肩背上抬測量肩、臂和手腕的柔韌性；旋肩測量肩關(guān)節(jié)的柔韌性。 上述五個運動素質(zhì)，通常稱之為基本運動素質(zhì)。各個運動素質(zhì)彼此是密切聯(lián)系的。某一素質(zhì)的變化，對其他素質(zhì)也 有影響。如速度素質(zhì)不能脫離力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，因此，在發(fā) 展速度素質(zhì)時，要結(jié)合發(fā)展力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。又如過多發(fā)展速度素質(zhì)會影響耐力素質(zhì)的 發(fā)展；反這，過多發(fā)展耐力素質(zhì)，也會影響速度素質(zhì)的發(fā)展。不論完成單個動作的速度和移 動速度，都離不開柔韌素質(zhì)。 鍛煉方法不同對運動素質(zhì)的影響會不一樣，如由于練習(xí)的重量不同，練習(xí)的次數(shù)不同，對增進力量和耐力所起的作 用也不相同。 另外，各種運動素質(zhì)的發(fā)

29、展同身體鍛煉的部位和動作特點也有關(guān)。如發(fā)展柔韌素質(zhì)，只做壓腿練習(xí)，其鍛煉的效果 主要表現(xiàn)在腿部的關(guān)節(jié)活動范圍加大，肌肉和韌帶拉長，但缺乏 韌性。因此，進行身體練習(xí)，發(fā)展運動素質(zhì)，應(yīng)明確目的要求，合理地選擇動作和確定鍛煉的方法。 在青少年兒童時期，各個運動素質(zhì)都有一個“敏感發(fā)展期”，在這個期間科學(xué)地發(fā)展有 關(guān)素質(zhì)，效果比較明顯，但仍要兼顧全面發(fā)展各種運動素質(zhì)，以促進身體全面發(fā)展。 n J 左舍庭氐耐踐 按 走 為 圖 4-2- 第六節(jié)走與跑的健身方法與評價 走的方法與評價 走是走步、散步、競走的總稱。走不僅要邁動雙腿，讓下肢充分伸 展，彎曲，蹬地，人體重心不斷地在兩腿間進行左右移動，還能對足底進

30、行 摩。由于行走的運動量一般不大，適合于各年齡段的人們進行鍛煉，因此 步是強身健體，延年益壽為有效的健身運動。因而人們崇尚健身走，是因 它能加速人體的血液循環(huán)，促進新陳代謝，以我國傳統(tǒng)的中醫(yī)學(xué)的陰陽、經(jīng) 學(xué)說為理論基礎(chǔ)認為，人之腳如樹之根，人的雙腳踝以下有51個穴 位, 底部有60多個反射區(qū)（圖4-2-1）,這些反射區(qū)與人體的五臟六腑有著密切的關(guān)系。健身行走時消耗的能量比相對 安靜時高出3倍；可以起到刺激穴位，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，調(diào)整臟腑功能作用；對防止高血壓，心臟病，延緩衰 老，消除多余脂肪，防止下腳靜脈曲張，調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)，緩和肌肉，神經(jīng)緊張均有好處。 （一）發(fā)展走的能力方法范例 1、道

31、路進行練習(xí) （1）采用競走的方式在運動場上行走5公里以上，步子大約跨出1-1.5米，步頻快， 大約為1/4秒鐘走一步，不受時間所限。 （2利用平路進行快步疾走，每分鐘限定在180步左右，距離為5-8公里。 （3）利用自然斜坡和高低起伏的路進行大步行走，每分鐘可走140步左右，距離8-10 公里。 （4）利用高層建筑人行通道，進行快步上下樓梯練習(xí)，時間為30分鐘宜。 （5）在平坦、開闊的廣場上進行曲線走，折線走，后退直行走，距離、速度自行掌握，練習(xí)時間最好在半 小時以上。 （6） 每天堅持散步30分鐘以上（非悠閑式的漫步）。（7）如果時間充實的情況下，能不坐車、乘電梯或騎 單車、電動通道時，盡量

32、采用步行鍛煉腳力。 （8）后臂背向走即行走時把兩手的手臂放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步，這樣一退一 進的交換進行5-10次練習(xí)。 2、利用天然場地進行練習(xí) （1）遠足郊游時，利用田間小路，丘林地帶進行中速行走，距離810公里，時間在 1小時以上為宜。 （2）登山，利用山路進行練習(xí)。上山時，身體前傾，身體重心下降前移，步子要邁得 小些，膝蓋要抬得高 些。登山時呼吸急促是自然現(xiàn)象，不要憋氣。下山時，身體重心降低后移，膝蓋略屈，步子可以大些，落腳時腳后跟先 著地，不要跑。 登山時應(yīng)注意文明的舉止，即： 上山下山相遇時，應(yīng)是上山者優(yōu)先；一一后面有追上者時要主動禮讓； 不能折枝或亂扔

33、東西，保護生態(tài)環(huán)境。 不能弄臟、損壞、移動各種標志物。 不能踢滾山石。 （3）沙地、海灘上疾步行走，距離 35公里，如沙土干凈、安全，可采用赤足行走。 （4）踏步走原地和稍向前，向后移動的特殊走法。動作以兩腿交換屈膝抬腿全腳撐 或前腳掌落地，兩臂協(xié)同兩腿前后直臂或屈臂擺動，屈膝抬腿最高是大腿抬至骯高。兩腿交 換頻率，每腿45次/分為宜。 4、鵝卵石健身路上行走練習(xí)第一步：穿上一雙棉襪子，或先在某一段不太尖銳的地方開始，先不忙于行走， 可在 鵝卵石上站一會兒，適應(yīng)一下，以減少壓力，增加一些緩沖。 第二步：試著邁步，落地時慢一點，腳掌均勻著地。第三步：有了一定適應(yīng)過程后，改穿薄襪子或赤腳進行有 規(guī)

34、律地鍛煉。 鍛煉方法：每天12次，一次行走時間掌握在1520分鐘，行走的速度，老人控制 在每分鐘40步左右, 年紀輕者可以是每分鐘6080步左右。 鍛煉禁忌：飯后1小時內(nèi)不宜鍛煉，以免對胃產(chǎn)生不良刺激；患急性病期間不宜進行，慢性病在發(fā)作期或未 得到有效控制的情況下應(yīng)避免進行；患有各種出血性疾病，如尿血、胃出血、嘔血、便血、腦出血等，以及婦女 經(jīng)期，妊娠期間應(yīng)禁止鍛煉，因為足底按摩會促進血液循環(huán)，從而引起更多的出血。 4、提高走的能力的輔助性練習(xí) （1）抱膝單腿站立 單腿支撐，一腿屈膝胸前，兩手分別抱于膝蓋和足背，使大腿貼 于胸前，站立時間為35分鐘左右，再換另一只腿做。重復(fù)練習(xí)組數(shù)2組，每組間

35、歇2分 鐘。 （2）負重跨步走負重（啞鈴、輕杠鈴）全蹲準備，距離30米，跨步走，過渡到20米放松走，重復(fù)做 3組，每組間歇2分鐘。 （3）攀越肋木 可由多人組合為一組，進行比賽性練習(xí)。聽到口令后，迅速攀越上肋 木，往返6-8次，先 完成者為勝。 （4）水中行走站于水中，水深最好為1.3米，應(yīng)有阻力、浮力、重力作用，快速行走，距離為100 米，重復(fù)練習(xí)3組。 （5）跳繩 根據(jù)練習(xí)者的情況，可采用雙腿跳、單腿跳、交換腿跳以及單繞繩跳、雙 繞繩跳等練習(xí)，用計數(shù) 進行。 5、行走練習(xí)的注意事項 （1） 科學(xué)合理地進行行走練習(xí)的負荷強度青少年學(xué)生正處于生長發(fā)育階段，腿部的 力量在承受的負荷強度和量上均與

36、成人有所區(qū)別。應(yīng)該是循序漸進、運動量逐漸加大，不應(yīng) 操之過急。 （2）選擇舒適、合適的運動鞋如果選擇的運動鞋不合適，會造成腳底起泡，腳踝受傷，小腿肌肉疲 勞等。運動鞋的好壞，直接影響行走鍛煉效果。 （3）學(xué)習(xí)掌握基本的體育保健知識行走雖然是一項最簡單的肢體運動，但也是一項 全身活動，需 要人體各器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，因此，也應(yīng)以科學(xué)的知識來指導(dǎo)鍛煉。如果隨心所欲地練，不但不會增強體質(zhì)，反 而會導(dǎo)致傷害事故。 （4）患有慢性疾病的青少年學(xué)生應(yīng)在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下進行鍛煉，嚴格遵照醫(yī)生的運動處方進行康復(fù)鍛 煉，切忌操之過急。 （二）健身走運動處方 1各年齡組步行運動處方 表1 :各年齡組步行運動處方 年齡

37、30歲以下 30-39歲以下 40-49歲以下 50歲以上 周次 距離 （米 時間 （分、 每周 次數(shù) 距離 （米） 時間 （分、 每周 次數(shù) 距離 （米） 時間 （分、 每周次 數(shù) 距離 （米） 時間 每周次 數(shù) （分、 秒） 1 1600 15 : 00 5 1600 17 : 30 5 1600 18 : 00 5 1600 18 :30 5 2 1600 14 : 00 5 1600 15 : 30 5 1600 16 : 00 5 1600 16 :30 5 3 1600 13 : 45 5 1600 14 : 15 5 1600 24 : 00 7. 5 1600 15 :60 5

38、 4 2400 21 : 30 5 2400 14 : 00 5 2400 22 : 30 7. 5 2400 24 :30 7.5 5 2400 21 : 00 5 2400 21 : 15 5 2400 31 : 00 10 2400 23 :00 7.5 6 2400 20 : 30 5 2400 21 : 15 5 2400 30 : 00 10 2400 22 :30 7.5 注：以分鐘為單位，如20 30，即為20分30秒。 2、不同體力者的步行力量安排 （1）弱體力者的步行量（表2） 表2弱體力者的步行量 周 步仃量 12 用每分鐘50米的速度，步行10分鐘 每天2次 35 用每

39、分鐘50米的速度，步行10分鐘 每天3次 68 用每分鐘55米的速度，步行10分鐘 每夭2次 910 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘 每天3次 11 12 用每分鐘60米的速度，步行15分鐘 每天2次 （2）較弱體力者的步量（表3） 表3較弱體力者的步行量 周 步仃量 12 用每分鐘60米的速度，步行10分鐘 每夭2次 35 用每分鐘64米的速度，步行10分鐘 每夭2次 68 用每分鐘65米的速度，步行15分鐘 每犬2次 9-10 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘 每夭2次 11 12 用每分鐘70米的速度，步行15分鐘 每天2次 （3）中等體力者的步行量（表4） 表4中等體力者的步行量

40、 周 步仃量 2 用每分鐘70米的速度，步行10分鐘 每犬2次 3 用每分鐘75米的速度，步行10分鐘 每夭2次 3 用每分鐘75米的速度，步行15分鐘 每夭2次 2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘 毎大2次 2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘 每天2次 （4）良好體力者的步行量（表5） 表5良好體力者的步行量 周 步仃量 2 用每分鐘80米的速度，步行15分鐘 每天2次 3 用每分鐘85米的速度，步行10分鐘 每夭2次 3 用每分鐘85米的速度，步行15分鐘 每夭2次 2 用每分鐘90米的速度，步行10分鐘 每夭2次 2 用每分鐘90米的速度，步行15分鐘 每夭2-3次 （5）優(yōu)秀體

41、力者的步量（表6） 表6優(yōu)秀體力者的步行量 周 步仃量 2 用每分鐘90-100米的速度，步行10分鐘 3 用每分鐘100-120米的速度，步行10分鐘 3 用每分鐘120-140米的速度，步行15分鐘 2 用每分鐘140米的速度，步行15分鐘 用每分鐘140米的速度，步行20分鐘 （三）走的評價 1走的能量消耗評價標準 根據(jù)日本學(xué)者福武直等研究結(jié)果，一日平均能量消耗男性 為1694 209千卡，女性為1552 157千卡。 （1）步行能量消耗與步速關(guān)系是以速度的快慢評定，走 得越快能量消耗越多。如果以每分鐘60米的速度步行，步數(shù)為 90步，步幅為66厘米，每分鐘消耗能量為11.30千焦耳（2

42、.7千卡）；如果以 每分鐘80-120米的速度步行，步數(shù)為110步，步幅為70厘米，每分鐘消耗能 量為28.04千焦耳（6.7千卡）。 （2）步行能量消耗與體重關(guān)系（圖4-2-6 ） o 在步行速度一定時，體重大的比體重輕的人消耗能量 多。（圖4-2-6）中以55-95公斤5種體重，用3200-6400 米/小時3種速度走步，其中55公斤體重的人以6400米/小時的速度走步 時，其能量消耗相當于 65公斤體重的人 以5500米/小時的速度走，也相當于 75公斤體重的人以 5000米/小時速度走，95公斤體重的人以 4000米/小時的 速度走。 L 3-2 J 50 100 150 200 25

43、0 速 （3）步行能量消耗與坡度關(guān)系 所消耗的能量各 平地步行與上坡步行、下坡步行時 圖 4-2-7 不相同。即走上坡，坡度相同，速度大則能量消耗大；速度相同，坡度大則能量消耗也大。走下坡，坡度相同，速度大 則能量同樣也消耗大；速度相同，坡度小則能量消耗就小（圖 4-2-7 )o 2、走的心率控制量評價標準 (1) 儀器：秒表 (2) 測量方法：測試前令受試者靜止休息5分鐘，然后測量 安靜時15秒鐘的心率， 換算成1分鐘的心率。確定自己的最大心率。美國庫珀提出的按年齡計算出最大的心率的 公式如下：男性最高心率二205-年齡/2,女性最高心率二220-年齡。 如以20歲的男、女為例：男性最高心率

44、應(yīng)是205-20/2=195 女性最高心率應(yīng)是220-20=200 確定走的有效心率范圍，針對普通走健身者而言，有效心率范圍是最高心率的 60-85%o 如以20歲的男、女為例：男性有效心率范圍應(yīng)是：195X( 6085%二117150 女性有效心率范圍應(yīng)是：200 X( 6085%二120170 (3) 評價方法： 最適應(yīng)的鍛煉強度應(yīng)在130-150次/分之間。運動心率如低于100次/分，機體的 指示均無明顯變化，健身價值不大； 心率在140次/分時，每搏輸岀量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯； 心率在150次/分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果好。 超過此心率，健身效果出現(xiàn)更好。 超過18

45、0次/分，體內(nèi)免疫機制下降，易產(chǎn)生負面效益。 3、4800米步行測驗評價(以走完4800米所用的時間為評價標準)：了解自己的體力水平，制定走的運動處 方，鍛煉目標都是重要的。 (1) 場地器材：400米的田徑場地或平坦的場地，秒表。 (2) 方法：受試者至少二人以上一組，一人走時另一人進行距離和時間測量。當聽到 “走”的信號后開始走，計時員同時開表計時，受試到達終線的垂直面停表。 (3) 評價：(表7) 表7 4800米步行測驗評價標準 弋、年齡性別 等級 13 19 20 -29 30-39 40 49 50 59 60歲以上 很 差 男 45 : 00 46 : 00 49 : 00 52 : 00 55 : 00 60 : 00 女 47 : 00 47 : 00 48 : 00 54 : 00 57 : 00 63 : 00 差 男 41：01 A UCC 42：0146： 44：3149： 47：01 50：01 匚unn 54：01 女 43：01 A *7CC 44：0147： cc 46：31 L 1CC 49：01 r arr 52：01 L 7CC 57：01 Q oCC 及 格 男 37：31 a