體育教學(xué)論文：200米跑的技術(shù)分析及訓(xùn)練方法

1、200米跑的技術(shù)分析及訓(xùn)練方法1.問(wèn)題的提出：從前段時(shí)間的訓(xùn)練和模擬考核情況來(lái)，200米跑的考試成績(jī)明顯落后于同期往屆；為了在短期內(nèi)提高學(xué)生此項(xiàng)目的成績(jī)，我們必須制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練內(nèi)容；通過(guò)對(duì)在校學(xué)生少年期的運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)生化及200米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行分析，明確影響成績(jī)的因素，提出有效可行的解決方法，以達(dá)到備課組學(xué)年初所預(yù)設(shè)的目標(biāo)和要求。2關(guān)鍵詞：200米 原理分析 運(yùn)動(dòng)技能 訓(xùn)練方法 成績(jī)提高 3、200米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本原理分析3.1、200米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的生化分析：200米跑屬于田徑比賽中的體能主導(dǎo)類(lèi)速度性項(xiàng)群項(xiàng)目；是主要以無(wú)氧供能方式跑完全程的極限性強(qiáng)度項(xiàng)目。200米的起跑、起跑

2、后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺中，肌肉收縮的能源主要是無(wú)氧代謝中atp-cp系統(tǒng)（atp三磷酸腺苷、cp磷酸肌酸）供能，cp能量在2-4秒時(shí)達(dá)到最大值，一般只能維持5-6秒，加上體內(nèi)氧儲(chǔ)備總共只能維持7秒左右的極限速度。由于這種能量很少，只能維持幾秒鐘大強(qiáng)度的肌肉工作需要，也就是說(shuō)5-6秒的全速跑后，快肌纖維中磷酸肌酸已分解完。此時(shí)，開(kāi)始了另一種無(wú)氧供能的方式糖元酵解生能。磷酸肌酸供量中無(wú)乳酸積累，但在糖酵解供能時(shí)，血液中的乳酸值則會(huì)不斷增高，導(dǎo)致快肌纖維產(chǎn)生疲勞。因此，200米訓(xùn)練中，工作肌群必須進(jìn)行無(wú)氧力量和無(wú)氧耐力兩個(gè)方面的訓(xùn)練，既要提高快肌纖維（也稱(chēng)為白肌纖維）在缺氧狀態(tài)下的快速收縮、舒

3、張能力，又要提高快肌纖維在缺氧下的抗乳酸工作能力(直白的講，就是要通過(guò)訓(xùn)練提高人體肌纖維單位面積內(nèi)的cp、atp能源的含量；提高人體的高缺氧壯態(tài)下能夠繼續(xù)保持高速奔跑的這種能力)。3.2、200米跑的場(chǎng)地分析:根據(jù)彎道弧長(zhǎng)的計(jì)算公式: （注：第一道周長(zhǎng)由離內(nèi)突沿的外沿30cm處計(jì)算，其他各道周長(zhǎng)皆由離左側(cè)分道線外沿20cm處計(jì)算。） 可得：第一道彎道長(zhǎng)l1=2 =239.88m 即:r為半徑37.898米,n為道次數(shù)1,d為道寬1.22米代入可得半徑為37.898米的400米第一道彎道長(zhǎng)239.88米. 可算: 半徑為37.898米的200米彎道長(zhǎng)為119.94米,直道長(zhǎng)為80.66米（200

4、米跑只含一個(gè)彎道和一個(gè)直道）。也就是說(shuō),在200米的考試中,其中有多半是要在彎道上進(jìn)行,所以因加強(qiáng)彎道跑的技術(shù)。3.3、200米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)在校少年期學(xué)生的生理影響少年期是人生的成長(zhǎng)的第五個(gè)生長(zhǎng)期，此時(shí)的骨骼比較柔軟，骨化尚未形成，關(guān)節(jié)、肌肉、氧運(yùn)輸系統(tǒng)、物質(zhì)代謝系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等都在發(fā)育時(shí)期。因此，我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃和安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的時(shí)候，一定要考慮孩子的健康成長(zhǎng)問(wèn)題。如根據(jù)少年期學(xué)生的生理狀況，多安排一些柔韌性、靈活性、運(yùn)動(dòng)量中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)方式，如可以采用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練等方法以便促進(jìn)體育中考200米成績(jī)的提高（特大強(qiáng)度的訓(xùn)練方式易造成少年期孩子的心臟和腦部損傷）

5、。4、200米的訓(xùn)練方法：對(duì)200米跑訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練應(yīng)該以整體為主。對(duì)我們本學(xué)期學(xué)生考試來(lái)講，因考慮到正式的體育中考，所以我們從準(zhǔn)備階段、模擬期、恢復(fù)調(diào)整期、正式考試期四個(gè)階段來(lái)做計(jì)劃，并在這個(gè)過(guò)程中，我們的訓(xùn)練方法、恢復(fù)方法、營(yíng)養(yǎng)方面等等一系統(tǒng)的理論知識(shí)要逐步傳授給學(xué)生，教師要能深刻理解人體運(yùn)動(dòng)最基本的運(yùn)動(dòng)生理和運(yùn)動(dòng)生化等多方面為依據(jù)的科學(xué)概念。由于本文時(shí)間和篇幅的問(wèn)題，在這里我就只簡(jiǎn)單的設(shè)計(jì)幾種專(zhuān)門(mén)針對(duì)200米的訓(xùn)練方法，以供參考（細(xì)節(jié)性的訓(xùn)練內(nèi)容及安排在備課組討論會(huì)上，我會(huì)以書(shū)面的形式程現(xiàn)給大家，望諒解）411通過(guò)對(duì)學(xué)生的觀察，在200米跑到后程學(xué)生基本都減速，并且動(dòng)作技術(shù)變形，這些現(xiàn)象

6、的產(chǎn)生我認(rèn)為直接原因就是由于速度耐力差造成的（產(chǎn)生這種現(xiàn)象，直接原因是無(wú)氧代謝能力下降，特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能下降）。 因此，在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)（磷酸源系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)）的能力。無(wú)氧耐力水平越高的學(xué)生，能耐受血乳酸水平也越高。提高速度耐力就是要提高學(xué)生的無(wú)氧代謝能力，提高心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官在缺氧條件下，保持長(zhǎng)時(shí)間快跑的能力。訓(xùn)練方法如下表：距離m強(qiáng)度組數(shù)次間歇（分）組間歇（分）下組練習(xí)前心率30100%2-31-22-312060100%2-31-22-312010097-99%2-32-33-512512095-98%2-32-33-512

7、5412根據(jù)200米的特點(diǎn)，因加強(qiáng)彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)與力學(xué)中的向心力公式：f=其中m(質(zhì)量)和r(半徑)是常量,即離心力f與速度v成正比.得出人體向前跑進(jìn)的速度越快，需要的向心力就越大，故而人體向內(nèi)傾斜度也就要越大。因此，在彎道跑進(jìn)時(shí)，為了克服人體向前做直線運(yùn)動(dòng)的慣性，整個(gè)身體要向內(nèi)傾斜，以獲得所需的向心力，這個(gè)力能維持人體在彎道跑進(jìn)時(shí)與之相應(yīng)產(chǎn)生的慣性離心力保持平衡。所以在彎道跑的技術(shù)動(dòng)作中，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂也要相應(yīng)的加大擺動(dòng)的力量和幅度；腿部后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力；彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨

8、于一致。彎道跑的訓(xùn)練方法：312.1在一個(gè)半徑為10-15米的圓圈上跑（如圖）。體會(huì)彎道跑技術(shù)。312.2彎道起跑接30米加速跑1x3x2 ；強(qiáng)度在97-98%；組間間隙2分鐘目的：充分體會(huì)彎道起跑和彎道加速跑的技術(shù)運(yùn)作。312.3彎道起跑接直道加速跑60米1x3x2；強(qiáng)度在97-98%；組間間隙2-3分鐘目的：充分體會(huì)彎道起跑技術(shù)轉(zhuǎn)接直道跑技術(shù)的轉(zhuǎn)化過(guò)程。312.4適當(dāng)嘗試230-250米的“直彎直”道技術(shù)轉(zhuǎn)換感覺(jué)及速度耐力訓(xùn)練（在本項(xiàng)目練習(xí)過(guò)程中，由于我們面對(duì)的是少年學(xué)生，訓(xùn)練基礎(chǔ)比較的薄弱，所以要注意控制量與強(qiáng)度的關(guān)系，以免意外事故的發(fā)生）。4.1.3、200米跑各環(huán)節(jié)技術(shù)分析與指導(dǎo)20

9、0m跑是以速度為核心的體能項(xiàng)目，是一種高頻極限速度的運(yùn)動(dòng)，影響該項(xiàng)目成績(jī)的主要因素包含全程的4個(gè)階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和最后沖刺跑階段。下面我就將這四個(gè)階段的技術(shù)逐個(gè)分析說(shuō)明。4.1.3.1起跑：起跑的主要任務(wù)是在最短的時(shí)間內(nèi)使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件。由于200米跑的起跑線在彎道上進(jìn)行，所以為了便于加速，起跑應(yīng)盡可能沿著直線跑進(jìn)，即起跑器的安裝應(yīng)在分道的右側(cè)，如圖：4.1.3.2起跑后的加速跑：加速跑是腿蹬離起跑器后，到途中跑之間的一個(gè)跑段。其任務(wù)是充分利用向前的動(dòng)能，在較短距離內(nèi)盡快地獲得高速度。為了便于加速（按運(yùn)動(dòng)與力學(xué)原理，物體的重心越低，越易改變

10、物體的運(yùn)動(dòng)壯態(tài)），應(yīng)是身體盡量前傾，并壓低重心，并在起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點(diǎn)，就逐漸合攏到假定的一直線兩側(cè)（如圖）。加速跑的距離，一般約為25-30米。4.1.3.3途中跑途中跑是200米全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作,并要充分的擺臂配合。（如下圖）4.1.3.3.1途中跑訓(xùn)練要提高肌肉中無(wú)氧非乳酸能量物質(zhì)的儲(chǔ)備：這是提高起跑后的加速跑，以及增大途中跑最高速度的物質(zhì)保證

11、。待添加的隱藏文字內(nèi)容2訓(xùn)練方法主要是：用最高速度重復(fù)跑30-60米，休息1-2分鐘，重復(fù)5-6次。4.1.3.3.2途中跑的訓(xùn)練要改善和提高糖酵解機(jī)制供能的能力。訓(xùn)練方法主要是：采用休息間隔較短的60-150米的練習(xí)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。4.1.3.4終點(diǎn)沖刺跑終點(diǎn)沖刺跑是全程跑的最后一段。任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。終點(diǎn)沖刺跑的技術(shù)，要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快加大兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線（如圖），并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。4.1.4根據(jù)200米跑的技術(shù)特點(diǎn)及我校學(xué)生現(xiàn)在的狀況，現(xiàn)制定一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法和

12、分階段的考核標(biāo)準(zhǔn)，以供參考（以100米、200米為例，僅供短距離訓(xùn)練的參考）：4.1.4.1訓(xùn)練系統(tǒng)參與系統(tǒng)的組成部分起跑加速跑途中跑終點(diǎn)跑各部分對(duì)短跑成績(jī)的影響100米3%30%62%5%200米2%20%55%28%技術(shù)系數(shù)起跑姿勢(shì)步長(zhǎng)增長(zhǎng)情況步長(zhǎng)和步頻技術(shù)的穩(wěn)定性影響因素對(duì)信號(hào)的反應(yīng)；大腿和軀干伸展肌的絕對(duì)力量腿部伸展肌的速度力量能力；無(wú)氧供能機(jī)制的能力大、小腿肌群的速度力量能力；供能系統(tǒng)的機(jī)能能力大、小腿群肌的速度力量能力；供能系統(tǒng)的機(jī)能能力訓(xùn)練手段與方法反應(yīng)速度練習(xí)；發(fā)展大腿和軀干伸展肌的練習(xí)各種條件下的起跑和多級(jí)跳跑；最大速度跑；降低難度條件下的高速跑；低欄架的跨欄跑150米以上的

13、高速跑；限制休息時(shí)間的段落重復(fù)跑；變速跑檢查手段30米起跑、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)30米起跑、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)行進(jìn)間30米跑、步長(zhǎng)與步頻200米跑4.1.4.2、200米跑的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練手法4.1.4.2.1小步跑：主要體會(huì)200米跑過(guò)程中的腳底前腳掌“扒地”動(dòng)作如圖：4.1.4.2.2高抬腿：主要提高200米奔跑過(guò)程中的步頻和前擺腿的高抬及支撐腿的支撐能力如圖：4.1.4.2.3后蹬跑：主要提高200米奔跑過(guò)程中的后蹬能力和前擺腿的高抬能力如圖：4.1.4.2.4車(chē)輪跑：主要提高200米奔跑過(guò)程中的前擺腿迅速下壓能力和前擺腿的高抬能力如圖：4.1.4.2.5根據(jù)我校學(xué)生的現(xiàn)狀，因加強(qiáng)200米奔跑過(guò)程中的擺臂

14、練習(xí)。（注意區(qū)分直道擺和彎道擺的技術(shù)區(qū)別，并最好以掌聲為節(jié)奏控制練習(xí)的快慢）練習(xí)方法:原地成弓箭步前后擺臂練習(xí)。練習(xí)時(shí)講清擺臂的方向、幅度和肘關(guān)節(jié)角度變化，要以肩為軸擺動(dòng)，同時(shí)肩部放松。5根據(jù)模擬考試期間觀察，現(xiàn)在學(xué)生在200米考試中存在的問(wèn)題5.1起跑站位位置不明確、起跑重心過(guò)高、注意力不集中等影響起跑的質(zhì)量，從而影響200米跑的成績(jī)。改進(jìn)方法：教師對(duì)200米起跑技術(shù)要有深刻理解，并要不厭其煩的給學(xué)生加以講解、示范性的指導(dǎo)與練習(xí)。5.2學(xué)生的彎道跑技術(shù)太差，影響起跑后的加速或?qū)е聦W(xué)生在彎道奔跑時(shí)不能緊貼里道（一個(gè)彎道跑完多跑3-5米），從而也影響了成績(jī)。改進(jìn)方法：通過(guò)上面對(duì)彎道長(zhǎng)度和彎道跑技

15、術(shù)的分析理解，以多種形式進(jìn)行反復(fù)強(qiáng)化練習(xí)（可參照上面我提到的練習(xí)方法進(jìn)行），從而達(dá)到學(xué)生彎道跑技術(shù)的掌握。5.3途中跑常見(jiàn)的惜誤動(dòng)作、產(chǎn)生原因和糾正方法 5.3.1坐著跑： 產(chǎn)生原因： 后蹬動(dòng)作不充分，髖未前送，腰、腹肌松弛，髖關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時(shí)膝部前送不充分，支撐腿力量差糾正方法：加強(qiáng)腰、腹肌力量練習(xí)。跑時(shí)強(qiáng)調(diào)腰、腹肌保持適當(dāng)?shù)木o張度身體保持正直，以利髖關(guān)節(jié)前送，加強(qiáng)支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力5.3.2擺動(dòng)腿前擺太低： 產(chǎn)生原因：后蹬結(jié)束后，大小腿沒(méi)有充分折疊，致使擺動(dòng)腿前擺增加困難，髖關(guān)節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松，上體過(guò)于前傾限制抬腿動(dòng)作糾正方法：加強(qiáng)抬大腿的屈肌群力量練

16、習(xí)，多做車(chē)輪跑練習(xí)5.2.3踢小腿跑 產(chǎn)生原因 ： 錯(cuò)誤認(rèn)為前踢小腿能加大步長(zhǎng)，前擺伸膝時(shí)造成前蹋小腿，后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時(shí)小腿前踢糾正方法：強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)朋的大小腿充分折疊，同時(shí)高抬大腿，在大腿向下擺落時(shí)，小腿順勢(shì)伸展，反復(fù)做高掄腿和車(chē)輪跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)5.3.4擺臂的錯(cuò)誤動(dòng)作（如左右橫擺、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下前臂擺動(dòng)、聳肩、擺臂無(wú)力等) 產(chǎn)生原因：擺臂正確技術(shù)概念不清，肩、臂無(wú)力或肩關(guān)節(jié)過(guò)于緊張腰、腹肌力量差 糾正方法：講清正確擺臂的技術(shù)要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)正確的擺臂動(dòng)作；增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)，臂及腰腹肌力量；反復(fù)做擺臂的輔助練習(xí)；用中等速度跑改進(jìn)擺臂技術(shù)。5.3終點(diǎn)沖刺未到終點(diǎn)就提高減速改進(jìn)方法：講

17、清原因，嚴(yán)格要求。并通過(guò)終點(diǎn)撞線技術(shù)動(dòng)作反復(fù)強(qiáng)化訓(xùn)練。如1：用快速跑40-50米，并接跑過(guò)終點(diǎn)（不做撞線動(dòng)作）。在離終點(diǎn)前20 米處加快步頻和增大身體前傾程度同時(shí)加快擺臂，迅速跑過(guò)終點(diǎn)。如1：用快速跑40-50米，在接近終點(diǎn)線一米處，做胸部撞線動(dòng)作，并迅速跑過(guò)終點(diǎn)。6.結(jié)束語(yǔ)：200米跑的技能訓(xùn)練是枯燥、乏味，但只要給學(xué)生樹(shù)立信心，明確200米訓(xùn)練的目的意義，發(fā)揚(yáng)不怕苦、不怕累的精神，速度耐力定會(huì)較快提高，200m成績(jī)定會(huì)有較大幅度的提高。另、根據(jù)東莞市今年的考試項(xiàng)目設(shè)置和結(jié)合我校學(xué)生的現(xiàn)狀，我們備課組對(duì)初三級(jí)體育課訓(xùn)練的管理、組織形式、訓(xùn)練內(nèi)容的分配課時(shí)數(shù)進(jìn)行了相應(yīng)的調(diào)整，具體內(nèi)容可見(jiàn)振興中學(xué)初三級(jí)體育課訓(xùn)練安排表。我