淺談小學男子800米跑的課余訓練

1、淺談小學男子800米跑的課余訓練淺談小學男子800米跑的課余訓練鎮(zhèn)江市金山小學 王育春摘 要:文章通過對小學男子800米運動員吳少軒課余訓練工作的實踐及總結(jié),研究性地探討了小學男子800米跑的課余訓練的方法、手段,措施以及小學課余訓練這一特殊環(huán)境下，怎樣合理安排運動負荷、訓練的恢復(fù)措施等，談了點自己的執(zhí)教體會，與大家共同探討，以求提高我們小學課余訓練的水平。1、選題依據(jù)我校田徑隊男子800米跑運動員的成績一下徘徊在中等水平，很難有所突破，在2005年我校選運動員時，本人物色到中長跑運動員吳少軒，意在通過對其課余訓練經(jīng)驗和提高我校田徑運動水平。2、研究方法與對象研究的對象：系我校田徑隊2005年

2、9月進隊的學生吳少軒。（現(xiàn)以畢業(yè)）研究的方法為文獻資料法及課余訓練工作經(jīng)驗總結(jié)。3、研究結(jié)果吳少軒同學速度，力量專項素質(zhì)及專項成績均有很大提高，曾獲2006年區(qū)小學運動會800米第一名，1500第一名。2007年市冬鍛三項比賽中又獲得長跑第一名，升到初中后就選進了校田徑隊。3.1吳少軒同學，身體不是很高，偏瘦，讀書時間較一般學生早一年，發(fā)育有些滯后，身體素質(zhì)和運動成績在同齡人中屬中上，具有中長跑潛質(zhì)。在招生時，考慮他當時身高較矮，通過了解了其父母身高（其父身高為1.78米，其母身高1.64米），預(yù)測其身高可長到1.75米左右，故從事以800m跑為主項，1500m跑為副項的課余訓練。3.2吳少軒

3、同學進行課余訓練所采用的措施。3.2.1加強對800米跑項目特點的認識做為一名教練員，抓住項目的最根據(jù)特點，找出訓練的關(guān)鍵和主要問題并加以解決，這是提高該項目水平的關(guān)鍵所在。眾所周知，就小學生而言，800m這一項目特點來看其屬于中長跑范疇，據(jù)資料分析，800m跑可分為400m類型和800m跑類型兩種，前一種類型在競賽主要是靠速度取勝，后一種類型則更多地依賴于耐力取勝。由此可知，800m跑它既需要速度又需要耐力，而且其對速度耐力的要求相當高。從供能特點來分析，800m跑的無氧糖孝解供能在當今高水平的競賽中，處于主導地位，而有氧供能次之。對于小學生800m選手來說，則需要大量的有氧供能來作為基礎(chǔ)，

4、否則易導致運動員的心壁肌肉友厚，心室容量不大，每博心輸出量較小而影響日后訓練水平及運動成績的提高。吳少軒同學出生在農(nóng)村，能吃苦，自尊心強，故而本人為其訓練確定的指導思想是：在以提高全面身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的條件下，尤其注意大力發(fā)展有氧耐力，在此基礎(chǔ)上適當發(fā)展專項速度耐力，以提高專項成績。當然，在速度敏感期內(nèi)，切不可忽視速度的發(fā)展。3.2.2注重并落實有氧代謝能力的培養(yǎng)有氧代謝能力的好壞，直接影響到學生運動員今后的發(fā)展，要想有良好的800m跑的速度耐力，就必須具備良好的有氧代謝能力。通過有氧訓練可以提高內(nèi)臟功能，增大內(nèi)臟容量，隨著身體機能的不斷強化和訓練水平的逐步提高，來逐漸增加運動量和提高跑速，近兩

5、年來主要采用了30-40分鐘的越野跑、29-40分鐘的場地勻速跑、法特萊克游戲跑、爬山活動等方法采逐漸提高他的有氧代謝水平。在準備期，有氧化謝的訓練量占整個時期50%左右，目前吳少軒同學的15分鐘計時跑，可達到1800m以上。3.2.3有計劃地發(fā)展好速度素質(zhì)速度是包括800m項目在內(nèi)的所有田徑項目的靈魂是起主導功能的專項素質(zhì)，作為中長跑項目，發(fā)展速度必須有計劃地進行。在吳少軒同學的訓練中，發(fā)展絕對速度時，一般一周安排1-2次課，以快節(jié)奏跑為主，如50m行進快速反復(fù)跑；發(fā)展專項速度時，則采用200-300m的段落間歇跑，發(fā)展速度練習在準備期少些，賽前準備期及比賽期多些；另外，在每次有氧練習之后，

6、也進行一些少量的短距離的快頻率快節(jié)奏的速度練習；再就是在氧練習的過程中，用語言或口令，多次提醒運動員“加快頻率”。使期保持快步頻的節(jié)奏，養(yǎng)成良好的速度感。其速度素質(zhì)，100m由原來的14.3提高到13.2，200m以由原來的33.0提高到30.2；400m由原來的1：0.7提高到1:0.2。3.2.4根據(jù)吳少軒的個人特點，抓好跑的技術(shù)環(huán)節(jié)吳少軒同學體形輕巧，下肢、小腿相對較長，臀圍小但靈活性好，跟腱長，腳掌敏感性好，跑動過程中步頻快，天生的身體型態(tài)，決定了他的技術(shù)類型，屬于那種天生步頻快且輕巧、放松、靈活的類型，在訓練中我從不急于求成，把跑的技術(shù)分成以下三個環(huán)節(jié)來抓。其一是認真細致地抓好跑的輔

7、助練習，用的比較多的是快速小跑步，b直腿扒地跑，c后踢折疊跑，d小步后踢跑，e小車輪跑等，這些練習幾乎在每次訓練課的準備活動時都要做；其二是，將一些輔助性練習融入到跑的過程中，如：100-2200m的三步一折疊跑，或三步一拾擺跑；或者在場地有氧練習訓練課時，在直道上完成一些快節(jié)奏的輔助練習，彎道上則慢跑等；其三是在其訓練達到一定水平之后，在每堂訓練課跑的過程當中用“語言刺激法”提醒他，跑的技術(shù)出現(xiàn)了什么毛病，讓其馬上加以改正，或是應(yīng)用現(xiàn)代教育技術(shù)手段一一攝像，然后回放給他看，再與他一道分析出現(xiàn)的錯誤，提出糾正的方法。這樣，通過近兩年的訓練，吳少軒形成了“輕快、流暢，放松”的技術(shù)風格。3.3合理

8、安排運動負荷，保證階段周期主要任務(wù)的完成講究訓練課的質(zhì)量和效果。吳少軒同學處在少年時期，對于少年的訓練安排不可能一味地追求“三從一大”的基本原則，但對于訓練課必須有敢于練的思想準備。敢練又要求要練上去，且保證不出問題。把屋好訓練量與強度這個“度”這給教練員提出了訓練難度，解決好這個“度”就說明你的教練水平上去了。在訓練實踐過程中，本人充分考慮了“全年訓練和多年訓練的系統(tǒng)性”，“正確理解調(diào)整訓練問題”，“準備期訓練與賽前的區(qū)別”等結(jié)合少年訓練的特點，把握訓練原則的正確使用，在訓練的內(nèi)容、安排、節(jié)奏、環(huán)節(jié)，形式上仔細地下功夫，解決訓練中的實際問題，努力做到科學合理的安排訓練。這樣才能取得好的訓練效

9、果。我們是城市小學，課余訓練有很大的難度，學生每天學習壓力很大，只有早晨保持一個小時，下午5：00后練1.5-2小時，訓練后還得考慮他的晚上學習，因此，不可能象專業(yè)隊或者業(yè)余體校那樣訓練時間有保證，真正使他運動水平的提高。還是靠抓好冬季訓練，因在我手上練了兩個冬訓，冬訓期間又尤其重視寒假訓練。告誡他，我們是“一年之計在于冬”所以，我們師生共同犧牲了寒假不少的休息時間。3.4訓練中的恢復(fù)措施.著名教練馬俊仁說得好：“沒恢復(fù)，就沒有訓練”以超量恢復(fù)的原理為理論依據(jù)，按吳少軒個人能力水平找出大負荷訓練后超量恢復(fù)的時間，大量采用小周期，短節(jié)奏的安排及時掌握訓練過程，及時調(diào)整。運動恢復(fù)不能簡言之讓隊員休

10、息，它應(yīng)該使運動員機體在訓練課每一單元每一負荷，訓練課及訓練周期之后過用合理正確的恢復(fù)方法，在物質(zhì)構(gòu)成和機能上得以更新和補充，然后再加強的一系列完整程序，我主要采用以下辦法進行。3.4.1心理暗示：經(jīng)常在訓練課中和課后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流暢，很舒服”，“我有十足的信心出色完成訓練”。3.4.2訓練計劃負荷的合理調(diào)整：訓練計劃安排上2-3個負荷逐漸加重的小周期后安排1個輕負荷的小周期。通過訓練負荷復(fù)期伯規(guī)律使人達到心理和生理上的適應(yīng)。3.4.3變換訓練環(huán)境，融入趣味內(nèi)容。利用我校依山傍水的地理優(yōu)勢，進行爬山、跑坡，跑羊腸小道、跑臺階、越野游戲跑、場地跑等使訓練內(nèi)容多樣化，環(huán)境變化多樣化，以轉(zhuǎn)移其注意，使隊員心理上產(chǎn)生積極影響。3.4.4訓練課中和課后的放松手段：訓練課中和課后的活動、慢跑、做深呼吸、走動，相互之間的按摩，甚至還打太極拳調(diào)整身心，恢復(fù)疲勞。3.4.5訓練非常疲勞時的恢復(fù)手段：對于肌肉感覺非常疲勞時，就有必要去醫(yī)院做專門的物理治療。如電振按摩專門推拿，防止過度疲勞和肌肉拉傷。3.4.6合理的營養(yǎng)也是當今恢復(fù)手段中的一大課題。事實證明，吃得飽和吃得好確實有區(qū)別，因此，我將其接入自己家里，與我全家一道吃飯，在做飯菜時，即考慮營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的多樣性，又經(jīng)常熬一些補的湯，在有限的條件下，盡量做到食物的營養(yǎng)合理搭配。4、結(jié)論與建