運動與健康知識講座

1、超重（一級肥胖）30- 極度超重（三級肥胖） 體重指數(shù)=體重（血）/身高 =73 寧 （1.73 X1.73 )=73 十 2.9929運動與健康知識體育運動與健康的關(guān)系已經(jīng)成為社會普遍關(guān)心的話題。主要對運動經(jīng)歷過程中 發(fā)生的一件或一類人體事件進行描述和分析。從生理健康、心理健康以及運動應(yīng)適 當(dāng)三個方面說明運動與健康的關(guān)系。心臟衛(wèi)生維多利亞宣言有 益 于 健 康 的 飲 食 習(xí) 慣 不 受 煙 草 侵 害 的 生 活 方 式 規(guī)律的體育運動良好的心理與社會環(huán)境1992年5月28日加拿大國際心臟會議健康生活方式的四大基石合理膳食適當(dāng)運動戒煙限酒心理平衡一一維多利亞宣言了解自己身體的數(shù)據(jù)您的標(biāo)準(zhǔn)體

2、重？您的體重指數(shù)？您的腰臀用比值？您的體型？1.標(biāo)準(zhǔn)體重 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm） -105實際體重體型比標(biāo)準(zhǔn)體重少10%體重不足是標(biāo)準(zhǔn)體重10%健康體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%超重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%肥胖通過實際體重與自己的標(biāo)準(zhǔn)體重比較，來判斷體型舉例： 某男身高173 cm者，體重73kg 標(biāo)準(zhǔn)體重=173 - 105 = 68 （kg） 健康體重（標(biāo)準(zhǔn)體重土 10%） : 61.2 - 74.8 （kg） 結(jié)論：某男體重在 健康體重范圍。2.根據(jù)WHO推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)及公式。BMI二實際體重（kg） /身高（m2）亞太地區(qū)的正常范圍值是18.522.9。中國成人總體人群

3、男女兩性的BMI均為24.3 Kg/m2,而糖耐量正常（NGT）人群的男女兩性的BMI均為23.6Kg/m2o 8178. 1-8172. 1-7869.1-728481. 1-8474. 1-8171. 1-748682. 1-8675. 1-8272.1-759086. 1-9078. 1-8675. 1-78 8884. 1-8878. 1-8475-78 9389. 1-9380. 1-8977-80 9591. 1-9582.1-9178-829692. 1-9683. 1-9279-8379肥胖體型腹部是容易積聚脂肪的地方，大部分的脂肪積聚在臍以下的部位?？焖僭龇屎蜏p肥使下腹部的皮

4、膚和肌肉變得松弛在女性，脂肪一般沉積于上腹、臀部和大腿；而男性的一般沉積于下腹部和腰 部。了解自己的運動方法有氧代謝運動？無氧代謝運動？混合氧代謝運動？最大預(yù)期心率？運動金字 塔？人體肌肉細胞的細胞質(zhì)中有一種細胞器，叫“線粒體”，線粒體內(nèi)部有許多 高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面，附著有許多 酶，在這些酶的作用下，人體的能量物質(zhì)之一：葡萄糖，被氧化分解，并釋放出一 種叫ATP （三磷酸腺昔）的能量物質(zhì)（葡萄糖中的能量被轉(zhuǎn)化到了 ATP中），而 ATP正是肌肉纖維收縮運動時所直接能夠利用的能源物質(zhì)。這就是細胞中的能量代 謝。人體運動是需要能量的，按照運動時肌肉收縮的能

5、量來源劃分為有氧運動和無氧運 動。有氧運動和無氧運動，是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧 代謝而劃分的。簡單地說：以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動；以無氧代 謝供能為主的運動形式是無氧運動；以有氧代謝、無氧代謝混合供能為主的運動形 式是混合氧運動。有氧代謝運動 是一種穩(wěn)定持續(xù)的、使肌肉需氧量不超過心臟和血液可供給量的運 動。有氧運動的LI的是連續(xù)地讓您的心跳加快，也就是提高您的心率，讓您的心臟 得到鍛煉。當(dāng)你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再 山心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經(jīng)常的有氧健 身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身

6、體健康狀況越好，有氧運動的能力也越 高，你也就可以運動的時間更長，強度更大。換句話說，就是常進行有氧健身的 人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。（何為有氧運動人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝 （氧化反應(yīng)），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝 時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP （能量單位）的能量；而在無氧 酵解時，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二 氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量丙 酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液 中，就成了 “疲勞

7、毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會岀現(xiàn)呼吸、心跳 加快和心律失常，嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。）（心臟節(jié)律性的搏動推動血液在心血管系統(tǒng)中按一定方向循環(huán)往復(fù)地流動。血液循環(huán)的主要功能是完成體內(nèi)的物質(zhì)運輸。血液循環(huán)一旦停止，機體各器官 組織將因失去正常的物質(zhì)轉(zhuǎn)運而發(fā)生新陳代謝的障礙。同時體內(nèi)一些重要器官的結(jié) 構(gòu)和功能將受到損害，尤其是對缺氧墩感的大腦皮層，只要大腦中血液循環(huán)停止3 10分鐘，人就喪失意識，血液循環(huán)停止45分鐘，半數(shù)以上的人發(fā)生永久性的 腦損害，停止10分鐘，即使不是全部智力毀掉，也會毀掉絕大部分。臨床上的體 外循環(huán)方法就是在進行心臟外科手術(shù)時，保持病人周身血液不停地流

8、動。對各種原 因造成的心跳驟停病人，緊急采用的心臟按摩（乂稱心臟擠壓）等方法也是為了代 替心臟自動節(jié)律性活動以達到維持循環(huán)和促使心臟恢復(fù)節(jié)律性跳動的口的。 血液循環(huán)血液山心室出發(fā)，經(jīng)動脈、毛細血管、靜脈返回心房的周而復(fù)始的過程，稱血液循環(huán)。乂分為體循環(huán)和肺循環(huán)。（一）體循環(huán)途徑左心室一主動 脈一各級動脈分支一全身毛細血管一靜脈一各級靜脈屬支一上、下腔靜脈一右心 房。（二）肺循環(huán)途徑右心室一肺動脈一肺動脈各級分支一肺泡周圍毛細血管網(wǎng) 肺靜脈屬支f肺靜脈f左心房。）正確的有氧運動有助完美身姿 這種運動，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還 可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀

9、態(tài)，是 健身的主要運動方式。無氧代謝運動一般體現(xiàn)為短時間、爆發(fā)性、高耗能的運動。主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān) 節(jié)和韌帶，起到強筋健骨的作用。無氧運動。它需要運動者在短時間內(nèi)利用肌肉的 爆發(fā)力、各肌群組織的高度做功來實現(xiàn)運動的效果。它需要人體的肌酸、三磷酸腺 昔等無氧成分大量參與，不需要氧氣的直接參與。在酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸 等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了 “疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律 失常，嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。混合氧代謝運動 有氧和無氧是相互制約乂相互滋生的關(guān)系代謝運動是 “有氧”、“無氧

10、”同時存在，混合供能。娛樂性和健身效果最好的也應(yīng)該是混 合氧運動?；旌涎踹\動能全面鍛煉身體，比單純的有氧運動更能調(diào)節(jié)人體機能。（各項球類運動、跳操）最大預(yù)期心率最大預(yù)期心率，乂叫極限心率達到極限心率的運動，就是極量運動。極量運動的最大心率年率齡（歲）25極量運動最大預(yù)200期心次/分30194次/分35188次/分40182次/分45175次/分50171次/分55165次/分60159次/分預(yù)期心率預(yù)期心率二最大預(yù)期心率的85%二 195 -年齡達到預(yù)期心率的運動，就是次極量運動在最大預(yù)期心率85%范圉內(nèi)的運動都屬于有氧運動，超過者就屬于無氧運動。 “有氧運動”指山人體大肌肉群參加的中等強度

11、的體育活動。有氧運動既能高人 的心肺功能、增強耐力素質(zhì)，乂能消耗體內(nèi)多余的脂肪，控制合適的體重。盡管所 有的體力活動都具有保健作用，如：散步、打拳等低強度的體力活動；但是要想提 高耐力素質(zhì)、增強心肺功能就必須進行有氧運動。有氧運動既要有強度，也要講適度。一般來說，有氧運動的強度必須達到最大心率的75%以上。但由于大 多數(shù)人很難在活動時準(zhǔn)確測量自己的心率，因此，我們特向人們推薦使用“自覺用 力平分法”來控制運動強度。“自覺用力”的字面意思是“用力時的自我感覺”。 凡體力活動，隨著活動強度的加大，人們會有從“很輕松”、“比較輕松”逐步過 渡到“有點累”、比較累”以至很累”的感覺。活動中感到有點累”

12、的強度 實際上已經(jīng)達到有氧運動強度的要求。換句話說，“有氧運動”就是人們在活動時感到“有點累”的運動，此時，正常人的運動心率大約在最大心率的70%-75%之 間。另外，“談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。所謂“談話試驗”是指進行有氧運動時，鍛煉強度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同伴進 行交談?？傊坝悬c累”和“談話試驗”對適度地掌握運動量都是行之有效 的。具有代表性的有氧運動包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動以及快步走等。青年人最好進行慢跑鍛煉；中老年人最好 進行“快步走”鍛煉。因為“快步走”既不需要特殊條件，乂不會對骨關(guān)節(jié)造成損 傷?？觳阶邥r，步伐要大，并

13、用腳跟著地。這樣，會對骨骼產(chǎn)生一定的機械刺激， 具有撞擊性運動項目的特點，對于增強骨骼強度、防止骨質(zhì)疏松具有良好的效 果。有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不能少于30分鐘，每周運動次數(shù)不能少于3次。只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效增強耐力素 質(zhì)。每周少于3次，每天少于30分鐘的運動很難提高人的耐力素質(zhì)。有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動（耐力運動），使得 心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從 而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀 況。所以，有氧運動是指長時間的（大于15分鐘，最好是30-60分

14、鐘）：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。女性練力量的7 大好處據(jù)專家分析，女性進行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好 處：1.增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。 3.不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。4.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的兒率。5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。6.增強心血管功能，降低患糖尿病的兒率。7.增強自信，提高自我承受能力。力量訓(xùn)練可以從根本上改善體型運動“金字塔”共分三層，底層是每天進行不少于30分鐘的心血管運動。所謂心血 管運動是指一些有益于心血管系統(tǒng)的有氧運動，包括散步、慢跑、騎車、游泳等。 實際上這種運動不但會降低冠心病

15、、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病、 結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分 散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少 于一個小時。運動“金字塔”的第二層是每天進行510分鐘的伸展運動，包括下蹲、轉(zhuǎn) 體、甩手等。伸展運動可使過勞的肌肉放松而伸展，恢復(fù)生理機能，預(yù)防傷害的發(fā) 生，提高生活質(zhì)量。做這類運動可以見縫插針，如起床后、工作中的休息時間、沐 浴后、睡覺前等都可以進行。一次的伸展，并不是12秒鐘就急速地做到極限， 而是在寬松的狀態(tài)，徐徐地持續(xù)拉引1030秒鐘。位于運動“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的

16、骨骼堅 硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非 常有益的。維護健康的方式營養(yǎng)運動睡眠總結(jié)為：管住嘴，邁開腿，早睡早起運動與心理健康的關(guān)系在現(xiàn)代社會中，競爭的激烈和生活壓力的加大會使人產(chǎn)生悲觀、失望的情 緒.進而導(dǎo)致憂郁、孤獨等心理障礙的產(chǎn)生。而心理不健康會導(dǎo)致生理上的不適。 于是出現(xiàn)了一些心因性疾病（如消化性潰瘍、原發(fā)性高血壓等）。運動能消除疲勞。當(dāng)一個人從事活動時情緒消極，或當(dāng)任務(wù)的要求超出個人的 能力時，生理和心理都會很快地產(chǎn)生疲勞。然而，如果在從事健身活動時保持良好 的情緒狀態(tài)和保證中等強度的活動量，就能減少疲勞。人們參加某項運動并堅持鍛煉，不僅能使生理

17、機能和身體素質(zhì)得到改善和提 高。而且會相應(yīng)地掌握并發(fā)展一些體育技術(shù)技能。當(dāng)取得這些成績后.個體會以自 我反饋的方式傳遞其信息給大腦，從而產(chǎn)生自我成就感的體驗，產(chǎn)生愉快、振奮和 幸福感。譬如，鍛煉者在運動中若能完成自己制訂的運動計劃。達到具體的LI標(biāo)， 將會獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感。從而增強自信心。具有很好的消除心理障 礙的效果。運動的科學(xué)性運動要注意循序漸進，對于平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性 都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應(yīng)該循序漸進，逐步增加，一 般需要24周的適應(yīng)過程。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動，如活動上下肢、腰 部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血 液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。當(dāng)然運動量太小，達不到鍛煉身體的目的，運動量過大會出現(xiàn)副作用。運動后 肌肉不酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說明運動