胸部肌肉的鍛煉方法

1、11.02.2021,男子胸部肌肉鍛煉,11.02.2021,胸部肌肉的構成,位置：胸前皮下 形態(tài)：多羽狀扇形扁肌 功能：近固定時使上臂屈、內(nèi)收和內(nèi)旋；遠固定時，可拉引軀干向上，向上臂靠攏,胸大肌,11.02.2021,胸小肌,位置： 胸大肌深層 形態(tài)：三角扁肌 功能：近固定時，使肩胛骨下降、前伸和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣,胸部肌肉的構成,11.02.2021,位于胸廓側面淺層，是肋骨和肩胛骨間的一塊薄肌肉，其前上部被胸大肌和胸小肌覆蓋，是一塊寬大的扁肌,胸部肌肉的構成,前鋸肌,11.02.2021,胸部肌肉的練習方法,2.杠鈴上斜臥推,3.杠鈴下斜臥推,4.平臥拉力器擴胸,6.仰臥頭后拉

2、,7.坐姿屈臂擴夾胸,5.平臥飛鳥,8.站立拉力器夾胸,9.仰臥兩臂屈伸,10.俯臥撐,11.斜力俯臥撐,12.下斜力俯臥撐,1.杠鈴平臥推,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌中部，肱三頭肌和三角肌前束,動作過程：仰臥在臥推架或長登上，身體保持平穩(wěn)，呈挺胸、沉肩狀，兩手握杠鈴，虎口相對，握距與肩同寬或稍寬于肩。杠鈴橫置于乳頭處，使胸腔充分伸展開，隨即吸氣，以胸大肌發(fā)力將杠鈴向上推起，然后呼氣，使杠鈴慢慢下落至原位。重復練習,1.杠鈴平臥推,11.02.2021,重點提示： 1.杠鈴推起直臂支撐和還原時，胸廓必須挺起而兩肩要下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后腦應接觸凳面

3、；腰部應始終緊張，但不可觸及凳面；身體應成矯形,1.杠鈴平臥推,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌前束。 動作過程：頭高腳低仰臥在與地面成30-40角的斜臥推凳上。其他動作要領同平臥推舉,重點提示：橫杠放在鎖骨處。斜凳與地面的夾角不小于30；小于30時，斜臥推的用力點集中于外側翼的中上部；大于40時，用力點將轉移到三角肌前束,2.杠鈴上斜臥推,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌前束。 動作過程：頭低腳高地仰臥在與地面約成20度角的斜登上。其他動作要領同平臥推。 重點提示：橫杠下放置于乳頭下約2cm處，這樣才能使胸肌用得上力。下斜臥推適

4、宜有一定鍛煉水平的人練習。 平臥推、上斜臥推和下斜臥推也可利用啞鈴進行練習，動作過程等基本上與杠鈴的都相同，持杠鈴時兩手分別位于胸部外側,3.杠鈴下斜臥推,11.02.2021,根據(jù)握距的不同該類練習又可分為窄握臥推、中握臥推和寬握臥推3種。握距不同、用力方法不同，運動的鍛煉部位也有所不同。 窄握臥推握距小于肩寬，主要發(fā)展胸部的厚度和發(fā)達肱三頭肌。 中握臥推握距同肩寬或稍寬于肩，主要發(fā)達胸大肌，胸小肌。 寬握臥推握距比肩約寬2030CM，主要要勇于擴展胸廓、發(fā)達胸部肌群,3.杠鈴下斜臥推,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌中部、肱三頭肌和三角肌前結束。 動作過程：仰臥在長凳上，兩手握拉

5、力器把柄，掌心相對，兩臂伸直持器械于胸部的上方。然后吸氣，兩臂向兩側慢慢將拉力器向胸部的兩側及下方拉開至兩手略低于兩肩，稍停23秒，接著呼氣，緩慢退讓還原。重復練習。 重點提示：擴胸時，力量和速度都要有控制，不能突然猛拉和突然退讓還原；幅度要盡可能大，意念要集中于胸部集群,4.平臥拉力器擴胸,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌中部和三角肌前部。 動作過程：仰臥在長登上，兩手握啞鈴，掌心相對，挺胸沉肩，兩臂伸直持啞鈴于胸部上方。然后兩手持啞鈴向體測慢慢屈肘下落，直至兩臂降到極限為止，此時會感到胸大肌已充分擴張，整個胸腔完全挺起。接著，利用胸大肌的收縮力量，將啞鈴沿原下落路線向上舉起至直臂

6、，還原，兩臂上舉路線形似“抱樹”狀，重復練習,5.平臥飛鳥,11.02.2021,5.平臥飛鳥,重點提示： 1 仰臥于凳上，應以背部、臀部、后腦接觸凳面，腰部要收緊并用力使身體懸空挺起。 2兩臂持鈴應屈肘落下，下落時要緩慢、平穩(wěn)，隨下降幅度加大兩上臂與前臂之間的夾角約為120度。 3兩手握鈴應稍放松些，以在動作過程中啞鈴不會脫落為原則。兩臂持鈴舉起至還原呈垂直拉時，要做到雙臂伸直夾胸、由屈伸直、挺胸沉肩、意念集中,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三頭肌和三角肌。 動作過程：仰臥在長登上，兩手握啞鈴或窄握杠鈴，兩臂伸直于胸部上方、然后兩臂屈肘向頭后落至最低點，使胸部充分

7、展開，隨即利用胸大肌的收縮力量使兩臂屈肘向上拉起至原位,重點提示：杠鈴下落速度應緩慢，兩肘應始終彎曲。充分拉伸胸大肌。上拉利用胸大肌力量，動作過程中不得借助其他力量。該動作也可以利用啞鈴或壺鈴等器械進行練習,6 .仰臥頭后拉,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌。 動作過程：坐在蝴蝶訓練機的固定椅上，上體直立，成挺胸、收腹、緊腰的姿勢，兩臂屈肘，兩前臂上舉放在阻力器的護墊上，前臂與地面保持垂直，上臂與地面保持平行。接著吸氣，以肩關節(jié)為軸，以兩上臂為杠桿，兩肘部同時用力水平向中間夾胸，盡可能使兩個相分離的阻力器護墊相接觸，稍停23s。然后呼吸，緩慢還原。重復練習,7.

8、坐姿屈臂擴夾胸,11.02.2021,7.坐姿屈臂擴夾胸,重點提示：注意動作完成要圓滑、從容，要房止突然性猛夾或放松還原動作，意念要集中于胸部肌群,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌和三角肌前束。 動作過程：把拉力器一端固定在身體左右側斜上方，兩角左右分開站立，軀干挺直，雙手握把，手腕稍內(nèi)扣，使臂成側平舉；然后胸大肌收縮，手由體側向下拉至腹前，緩慢放松成側平舉姿勢，還原。重復練習,重點提示：整個動作過程始終要求微屈肘、松握拉力器。由胸大肌發(fā)力拉引拉力器，不要彎曲身體等接力拉引?？蓛杀弁瑫r練習，該練習的器械也可用橡皮條等替代。動作要領等同單臂練習,8.站立拉力器夾胸,11.02.2021

9、,主要鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌。 動作過程：以兩腳跟支撐在凳子的端面上，兩臂伸直與地面垂直地撐在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后，屈肘使身體慢慢下降至臀部稍微離地面，肘關節(jié)高于肩部，利用肱三頭肌伸直的力量，挺胸夾肘時，使兩臂充分伸直還原。重復練習,重點提示：兩臂伸直時，使胸部至下腹處盡力向上挺起成“橋形”或“滿弓形”。要把意念集中在胸肌上，使肌肉始終處于相對緊張的狀態(tài)，將有利肌肉群很快“發(fā)張”狀態(tài),9.仰臥兩臂屈伸,11.02.2021,主要鍛煉的肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前部。 動作過程：兩臂伸直，兩手支撐在地上，手指尖向前，兩手分開與肩同寬或略寬于肩，兩上臂貼近體側。兩腿

10、微屈，以腳尖支地，兩腳并攏。全身挺直，頭稍抬起。然后屈肘，使身體下降至兩臂完全彎曲，隨即以胸大肌發(fā)力，以胸帶臂，使兩臂伸直還原。重復練習,10.俯臥撐,11.02.2021,重點提示：動作過程中，意念要集中與胸部，不能使腹部下沉，不要沉肩、不要塌腰、不要撅臀，直臂支撐時兩肩胛不要聳起。直臂支撐時兩肩應略超前過兩手掌的支撐點。以胸大肌發(fā)力向上伸臂時，應使兩肩向前、向上成弧線上下運動，兩臂伸直時應挺胸，不能聳肩。在整個過程中身體應始終挺直，不能有含胸、塌腰、聳肩等動作,10.俯臥撐,11.02.2021,主要鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前部。 動作過程：頭高教低的一種練習形式。面向椅面，兩臂伸直，撐坐在椅兩邊，同肩寬兩腳著地，兩腿并攏伸直，成俯臥撐姿勢。身體挺直下壓，屈臂。隨即以胸大肌發(fā)力，以胸帶使兩臂伸直還原。重復練習。 重點提示：該動作適合女生性初練健美時做。動作過程中，意念要集中于胸部，不能使腹部下沉，不能沉肩、不要塌腰、不要撅臀，直臂支撐時兩肩