健身房背闊肌訓(xùn)練方法計劃總結(jié)

1、.背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船 昨天介紹了背闊肌訓(xùn)練-T杠俯身劃船，那么今天再介紹另一種練背闊肌的方法那就是背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船，這個動作可以訓(xùn)練到全背部肌群，并且還可以輔助的訓(xùn)練到肩部肌肉和手臂肌肉。通常情況下窄距繩索劃船，主要是訓(xùn)練背闊肌的中部，同樣也是增加肌肉的厚度的方法。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動作要領(lǐng)：1.正面對器械而坐，然后雙腳踩住器械的踏板或器械的腳蹬處，調(diào)整身體與器械的距離，達到可以微屈膝，雙手寬握三角形的手柄一，雙臂前伸，將上身打直，腰腹固定，挺胸抬頭。2.首先背部的肌群先收縮發(fā)力然后帶動雙手將手柄拉到腹部，盡最大限度的將你的雙肩與雙肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。

2、保持這個收縮動作堅持23秒，并盡最大限度的擠壓肩胛骨，以達到最好的刺激效果。3.然后以背闊肌的力量來慢慢的將動作還原，在還原的過程中要注意速度要均勻不能太快，也不能過慢，太快或太慢都會影響訓(xùn)練的效果。下面是杠背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船的整個動作的動畫及訓(xùn)練注意事項：1.練習(xí)時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。2. 盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。背闊肌訓(xùn)練-直臂下拉昨天介

3、紹了背闊肌訓(xùn)練-坐姿劃船，那么今天將介紹背闊肌訓(xùn)練系列文章的最后一篇背闊肌訓(xùn)練-直臂下拉，這個動作是用來訓(xùn)練背闊肌的下部分的肌肉，與訓(xùn)練三頭肌的屈臂下拉有很明顯分別，所以朋友們一定要分辯清楚。目標(biāo)肌群：背闊肌下部動作要領(lǐng)：1. 站姿雙腳和肩的內(nèi)側(cè)一樣的寬度，面對器械站立，雙手正握住把手握距與肩的寬度相同，雙手臂伸直，背部一直保持不動狀態(tài)，身體可微微前傾，將腹部收緊2. 下落動作，在下落的過程中呼氣，雙手握杠，肘部可以稍彎曲但是不要太明顯，表面上，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸3. 吸氣，然后慢慢的控制恢復(fù)到起始位置，過程中雙臂保持作姿勢不變靠背闊肌下部來收縮與拉伸。注意事項：1.重量

4、不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力2.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉（如下圖所示）是不一樣的動作。背闊肌訓(xùn)練-引體向上在前面的章節(jié)中我們主要是介紹了腹肌的鍛煉方法和側(cè)腹肌的鍛煉方法，我們已經(jīng)將腹肌的鍛煉方法進行了整理，朋友們可以看一下健身房腹肌鍛煉方法計劃總結(jié)，那么從今天開始我們將介紹背闊肌的訓(xùn)練方法。 第一個背闊肌訓(xùn)練方法，引體向上引體向上屬于訓(xùn)練背部肌肉的王牌動作，這個動作主要訓(xùn)練了背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上的樣式也是有很多。下面是引體向上的動作要領(lǐng)： 目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等） 寬握引體向上：背闊肌上側(cè)

5、、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度； 窄握引體向上：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。 動作要領(lǐng)：1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 注意事項：1.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達背闊肌， 雕刻出肌肉線條。2.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)

6、重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達到的程度。3.窄握引體向上一般采用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般采用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸后引體向上，它能有效刺激三角肌后束。4.如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習(xí)。5.如每組能做10個，就應(yīng)增加負(fù)荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開始增長。背闊肌訓(xùn)練-坐姿下拉昨天我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-引體上向，引體向上是訓(xùn)練背闊肌的王牌動作，做的時候如果手臂和背闊肌的力量不夠的話，很難做到位，所以對一些新手來說這個動作有點難度，那么今天再介紹一個動作背闊肌訓(xùn)練-坐姿下拉，

7、這個也是用來訓(xùn)練背部肌肉所必不可少的有效動作，訓(xùn)練的效果和引體向上的訓(xùn)練效果相同。那么對于初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那么這個坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學(xué)者自己控制負(fù)荷重量。目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）寬握下拉（上圖）：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握下拉（下圖）：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。動作要領(lǐng)：1.坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。

8、注意事項：1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。2.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。背闊肌訓(xùn)練-T杠俯身劃船上一節(jié)我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船，前面的訓(xùn)練動作對于一般新手和初級中級健身愛好者基本上已經(jīng)夠了，但是對于一些資深健身愛好者來說這個有點不夠了，那今天再介紹一種新的方法背闊肌訓(xùn)練-T杠俯身劃船，同樣和杠鈴俯身劃船相似是杠鈴俯身劃船系列動作之一。

9、此動作訓(xùn)練的是背闊肌中部肌肉，同樣也能達到增加背闊肌肉厚度的效果。但是這個動作有一定的難度，所以新手用此動作的話一定要小心。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動作要領(lǐng)：1.將兩只腳分開然后站立在“T”形的劃船機上或者分別站站兩個踏板上，很自然將腿伸直，抬頭挺胸將身體的腰體以上部分前屈，雙手臂伸直正面的握住“T”形杠的把手。2.然后吸氣的時候，用意識來控制背闊肌進行收縮，讓背闊肌首先發(fā)力，將“T”杠拉起到胸腹間，停頓2-3秒。3.呼氣的時候，緩緩的將杠還原。下面是杠鈴俯身劃船的整個動作的動畫及訓(xùn)練注意事項：1.提拉“T”杠時兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。2.放

10、下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。3.動作過程中身體不要上下起伏借力。4.注意保護腰部，最好使用腰帶。背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船昨天我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-坐姿下拉，可能有的健身朋友會說：“我是在家訓(xùn)練的，家里面沒有這個器械怎么辦？”，不用擔(dān)心那今天我愛健身網(wǎng)就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動作那就是“背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船”，這個動作是用來訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部兩側(cè)的背闊肌分開，那么對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓(xùn)練的好機會。此外可以允許將訓(xùn)

11、練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。主要鍛煉位置：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）主要動作要領(lǐng)：1.屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。2.然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起；在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進行第二次。下面是背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船的完整圖解：背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船在上一篇背闊肌訓(xùn)練的

12、文章中，我們介紹了背闊肌訓(xùn)練-啞鈴俯身劃船，有的健身朋友會說，用啞鈴單臂劃船作完以后感覺沒有充份的刺激到背闊肌，想再進一步的對背闊肌進行刺激，那么今天我們就介紹一個可以更進一步刺激背闊肌的動作，那就是背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船。杠鈴俯身劃船主要來訓(xùn)練背闊肌中部的肌肉，也是增加背闊肌的厚度比較好的方法，所以呢這個訓(xùn)練動作也是最受歡迎的訓(xùn)練動作之一。許多健身愛好者可以用上百斤的杠鈴來做杠鈴俯身劃船。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動作要領(lǐng)：1.雙腿稍彎曲與肩同寬，雙手正握杠鈴手位與肩同寬，讓雙臂自然的伸直；微微的屈膝，然后從臀部屈背，讓身體保持45度角；然后杠鈴在身前，稍稍低于膝蓋。2.收緊肩

13、胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。3.然后稍作一下停頓，再緩緩將杠鈴回到開始的位置；然后重復(fù)上述動作，直到一組訓(xùn)練完。下面是杠鈴俯身劃船的整個動作的動畫及訓(xùn)練注意事項：1.第一次做杠鈴俯身劃船，選一個稍輕的重量然后緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變；提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當(dāng)對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。3.這項訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。4.握法

14、的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。背闊肌訓(xùn)練-史密斯俯身劃船昨天介紹了背闊肌訓(xùn)練-杠鈴俯身劃船，那今天再介紹一種訓(xùn)練背闊肌的方法，這個方法和上一節(jié)講的有點像，那就是背闊肌訓(xùn)練-史密斯俯身劃船，同樣是增加背闊肌的肌肉厚度的好方法，只不過杠鈴被固定在了器械架上。那么史密斯俯身劃船的訓(xùn)練方法和杠鈴俯身劃船很相近，并且對于新手來說作史密斯劃船會更加安全。目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌動作要領(lǐng)：1.身體靠史密斯機橫杠，然后將史密斯機的下面的卡板調(diào)

15、整到能與膝蓋平行或都再低一點；雙腿寬距而站，將身體臀部以上部位向前俯；然后雙膝稍彎，達到身體的上半身和地面45度，然后將雙肩向前移動到過橫杠；雙手正握杠鈴桿，雙手的握距要比肩稍寬，然后將雙臂伸直。2.背后肌肉的收縮發(fā)力要在將杠鈴提起之前，然后保持身體的脊骨正常的彎曲，在動作的過程中也要讓臀大肌和胴繩肌收縮，這樣的話身體就不會跑位了。3. 先深吸口氣，放下杠鈴的過程中要摒住呼吸，然后慢慢的將雙臂伸直，但不要鎖住。4. 在過程中是利用你的肘部來將器械帶起，然后利用背部肌肉和肩部肌肉拉起杠鈴，拉到最大限度的高度，直到可以碰到上腹部；稍停一下，然后將緩緩的還原杠鈴，進行下一次的準(zhǔn)備。下面是杠鈴俯身劃船的整個動作的動畫及訓(xùn)練注意事項：1.在動作過程中，不要抬起上半身，應(yīng)一直保