陳氏太極拳內(nèi)勁精髓之丹田力

1、陳氏太極拳內(nèi)勁精髓之丹田力 陳照奎祖師講過：“太極拳的本質(zhì)是武術(shù)，哪里有不用力的武術(shù)?”他又講技擊：“力量占七分，技巧占三分。” 馬虹恩師講：“拳法之妙，在于運勁?！本毴欢妹總€拳勢、每個動作的勁力內(nèi)涵及變化，永遠是花架子、空架子。內(nèi)勁與外型完美的統(tǒng)一，規(guī)矩與內(nèi)勁完美的統(tǒng)一，是太極拳拳架鍛煉的重要標志之一。 就我個人學拳、練拳、悟拳、傳拳的一點體悟，與大家共同學習、探討一下，怎樣才能快速地練出太極拳的內(nèi)勁來，并將其灌人到拳架中，最終實現(xiàn)全面地掌握太極拳的內(nèi)勁及發(fā)勁。內(nèi)勁就是意念力、呼吸力、丹田力的總稱，即意、氣、力的內(nèi)在結(jié)合。 一、什么叫丹田力 丹田通常指臍下一寸三分處，小腹部位。這里是道家

2、養(yǎng)生煉丹“安爐立鼎”的地方，是人體生命之源。太極拳家稱其為“太極點”、“太極核”、人體運動的樞紐!丹田力，指通過丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，以腰為軸，帶動全身而產(chǎn)生的力。 二、練習方法(鼻吸鼻呼) 所謂正確的練習方法就是能夠讓學習的人在最短時間里，練出成績來，得到想要達到的功夫效果。 方法一、慢練法 自然站立，兩手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。 1，吸氣 慢慢地吸氣，要求吸氣時，收腹(小腹盡量內(nèi)收)、吸氣、松胯、提肛，胸腔膨脹，以達到充分吸氧；開始吸氣，一定要吸滿(同前文圖1)。 2，停 略停一下，也就是不吸不呼(同圖2)。 3，呼氣 然后開始慢慢呼氣，要求丹田小腹膨脹(小腹盡量外鼓)、命門后撐、周身皮毛膨脹

3、、胸肺部放松、橫膈肌上升、濁氣吐出，氣人丹田。(同前文圖3)。 反復練習100次。 慢練的作用是使下丹田內(nèi)氣充盈，練的是丹田氣的儲備、是養(yǎng)。 方法二、快練法 兩手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。 1，吸 吸氣要慢慢地吸滿，雙手要隨著吸氣收腹用力往里按(同前文圖1)。 2，停 吸滿后略停一下，含氣(同前文圖2)。 3，呼 然后猛地陜速呼氣，同時丹田瞬間膨脹外鼓，把手彈起(同前文圖3)。 反復練習100次。 快練的目的是為丹田發(fā)力做準備的，練的是丹田氣的發(fā)。 方法三、氣貫丹田法 經(jīng)過上述方法的練習，會感到呼氣時氣沒有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，氣貫丹田法是解決此問題的最好方法。 兩腳

4、分開與肩同寬，雙手交叉于小腹前，開始深吸氣，吸氣的同時兩腳跟向上微微抬起(圖17，圖18)，氣吸滿后，略停一下，然后瞬間以鼻猛噴氣，雙手用力下按到腹前，同時口喊“要”字。兩腳跟下震著地，全身放松(圖19)。 以上動作需同時完成，即繃緊全身，噴氣、腳落地、喊“要”字，要一氣呵成。 氣貫丹田法的目的在于徹底做到氣沉丹田，在腳后跟下震著地時，要感到內(nèi)氣猛地沉人丹田，震腳跟是為了加大氣沉丹田的力度。 反復練習100次。 經(jīng)過上述方法的練習，基本能夠做到氣沉丹田。 方法四、太極千斤墜 平時打拳要以慢來獲得松沉，時時注意腳下生根。 1，吸專 兩手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧線劃圓收到到腰間，拳心朝上

5、，握于腰間。五指抓地，小腹內(nèi)收。兩拳一定要走弧線，收于腰間(圖20)。 2，停 停的同時，身體繼續(xù)微下沉，五指抓地，小腹外鼓(圖21)。 3，呼氣 小腹繼續(xù)外鼓，五指抓地，使勁下踩，踩到位，使盡全部勁力。呼氣的同時，身體略微上升。兩腳內(nèi)扣，拳背朝前(圖22)。 每次練習50次為佳。太極千斤墜主要是練就松沉到腳，全部是鼻吸鼻呼，進一步獲得踩勁的練習方法。 方法五、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)法 預備 兩腳與肩同寬，兩腳使勁下踩。兩手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背輕貼于左掌心上，左大指輕貼于右拳虎口處，其余四指輕貼于右腕骨背之下，雙手停于小腹前，拳與小腹一拳之隔(圖23)。 1，吸氣 胸腰左

6、轉(zhuǎn)，重心左移，拳掌向左下方劃弧而上旋至心口。吸氣同時收腹、松胯、提肛(圖24)。 2，含氣 胸腰轉(zhuǎn)正，重心落于兩腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。 3，呼氣 胸腰右轉(zhuǎn)，重心移右，拳掌向右下方劃弧下旋至丹田肚臍前，輕輕沉住，同時呼氣，小腹使勁外鼓，同時命門、整個腰際全部外撐(圖25)。 然后略停一下含住氣(圖26)，再開始內(nèi)轉(zhuǎn)。 這是向左方的內(nèi)轉(zhuǎn)下沉法。向右內(nèi)轉(zhuǎn)下沉法方法相同，方向相反。每次練習可以交叉地反復練習，每次不少于100次為佳。 這種丹田內(nèi)轉(zhuǎn)逆腹式深呼吸法，被太極拳界稱作“內(nèi)練一口氣”，也稱作“內(nèi)功”，應重點練習。 方法六、太極尺 太極尺內(nèi)氣鼓蕩法，是太極拳的高級技擊，即用全身之氣來

7、鼓蕩而攻擊，其勁道來源于身體的鼓蕩，并不是單純來自腳底上傳的勁力。鼓蕩勁可以更好地維持身體的動態(tài)平衡，比單純靠兩腳穩(wěn)固站立來維持平衡更實用見效。功效主要是練就丹田的鼓蕩勁。鼓蕩勁是前后鼓蕩，這個勁就是太極尺的勁一外一里、一前一后。 1，預備式 襠部撐圓，馬步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，兩臂撐圓，握住太極尺。做丹田吸、停、呼9次。 兩手握住太極尺，兩臂一定要撐圓。馬步的步子不要太大，大了支撐力就小了。步子越大支撐力就越小，步子小一點增大支撐力(圖27)。 2，收 丹田吸氣，兩臂收回。 兩腳使勁下踩，全身放松。丹田吸氣，收腹、松胯、提肛，腳下五趾抓地，兩臂收回，吸氣要慢，要吸滿(圖28)。

8、 3，呼 丹田呼氣，兩臂外撐。 呼氣時丹田膨脹，命門膨脹，小腹膨脹，兩臂棚圓，襠部撐圓。周身上下八面支撐，加大周身的棚勁和周身一圈的力量(圖29)。 注意：呼氣時兩手使勁握緊太極尺，兩臂一定要撐圓，不要只往前送，整個背力、兩臂、大小臂、襠部，都要撐圓。不是光兩個手往前棚，后面的命門、背、襠、大小臂，都要往外撐。 這樣周而復始地練習，每次不少于50次。 方法七、丹田蓄氣法 丹田蓄氣法主要練就丹田的持久內(nèi)力。 預備式 仰臥，兩腳略寬于肩。做吸、停、呼9次。 1，放球 將籃球裝滿綠豆，封口后備用。將太極球放到小腹上。 2，吸 小腹慢慢內(nèi)收，鼻吸，吸到不能再吸為止。 3，停 不吸不呼，停止呼吸1至3秒

9、。 4，呼 小腹慢慢鼓起，鼻呼氣，鼓到不能再鼓為止。 這樣周而復始，每次不少于50次(圖30)。 方法八、崩丹田 崩丹田主要練就丹田的爆發(fā)力。 預備式 仰臥，兩腳略寬于肩。做吸停呼9 次。 1，放煙灰缸 將煙灰缸放到小腹上，具體為肚臍下三寸處。 2，吸 小腹慢慢內(nèi)收，鼻吸，吸到不能再吸為止。 3，停 不吸不呼，停止呼吸1至3秒。 4，呼 小腹慢慢鼓起，鼻呼氣，鼓到不能再鼓為止。 連續(xù)做三次，蓄好內(nèi)氣。 5，彈 小腹鼓到不能再鼓時，猛地命門后撐，丹田前上彈抖，將煙灰缸瞬間彈出。 要點：丹田彈擊注意命門使勁向地面后撐，小腹肚皮使勁向上向前彈擊，利用寸勁彈出。 這樣周而復始每次不少于50次(圖31)

10、。 我們平時練習時，可每天晚上睡覺前，平躺，將煙灰缸放在小腹上，也就是肚臍下邊，然后用剛才講的方法二(快練法)，將煙灰缸彈起，剛開始煙灰缸沒有動，隨著功力的增長，可將煙灰缸彈起、彈出。這是丹田力能夠看得見的最好的練習方法，堅持認真練習十天即可輕松達到效果，并且腹部可以任意讓人擊打，初步具備抗打能力。 另一種練習方法是，每天打拳起勢前，一定要用慢練法做九次后，再開始打拳，練完拳后不要急于收功，同樣要按方法做10至30次為佳。感到丹田飽滿再走動。 第三種練法是抗擊打訓練，即先慢慢吸氣，然后猛地用鼻噴氣，同時用拳頭輪流交替擊打小腹，力量由弱到強。 方法九、涮腰 涮腰主要練就腰的功夫。腰在太極拳中十分

11、重要關(guān)鍵，拳論云：“腰不動手不發(fā)。” 預備式 自然站立，兩腳與肩同寬。開始練習可以用兩手扶一與腰同高的物體(門或凳子)。 前五個動作同金剛搗碓前五個動作。 1，塌掌根(重心左) 起的時候，胸腰右轉(zhuǎn)，重心移左，塌掌根，含胸。 五指貼在大腿外側(cè)，先塌掌根，本著欲上先下的精神。準備往上提，先往下按，按一下掌根。 丹田呼吸：丹田吸氣。 2，擁腕(重心右) 胸腰左轉(zhuǎn)，重心移右，兩腕棚起，大小臂都，命門后撐，力點在腕背。 丹田呼吸：丹田呼氣。 3，提腕(重心左) 胸腰略向右轉(zhuǎn)，提腕墜肘，重心略下沉，偏左。 這個動作是視左而右，螺旋上升提。提的時候，要邊提邊塌，手往上提，身子往下沉，力點在腕背，手指要放松。

12、 丹田呼吸：丹田吸氣。 4，合肘(重心左) 屈臂合肘，胸腰微向右轉(zhuǎn)，重心左。 這個動作合的時候，不要合一半，一定要把肘關(guān)節(jié)合緊。 丹田呼吸：丹田吸氣。 5，下探(重心左) 重心微下沉，兩手雙逆纏下按。 這個動作重心微下沉，不要讓胸腰轉(zhuǎn)動，兩手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。 丹田呼吸：丹田呼氣(同前文圖11圖16)。 6，平肘 身體轉(zhuǎn)正，重心繼續(xù)下沉，兩腳使勁下踩，兩手握拳，拳心相對，平肘與腰間(圖32)。 丹田呼吸：丹田呼氣。 7，涮腰 兩腳繼續(xù)使勁下踩，用兩肘帶動腰(整個腰部)，做前后轉(zhuǎn)動。 要求：兩腳下踩，兩膝不動，兩肩不動。 丹田呼吸：丹田閉氣。丹田不吸也不呼(圖33，圖34)。

13、8，收式 丹田吸氣，放松兩手，手心朝上，慢慢上升至兩耳后，然后丹田呼氣，兩手慢慢下沉到腹部，最后放松收到兩胯外側(cè)。 方法十、百把氣功樁 百把氣功樁是增勁、發(fā)勁的練習方法。 樁功是太極拳運動中非常重要的功法之一，為歷代拳家所重視，故有“入門須站三年樁，百煉不如一站”之說。傳統(tǒng)的陳式太極拳也不例外，套路中的任何一個屬中定勁的拳勢定式動作，都可以作為一種樁功來練習。任何一個拳勢都是一個樁，定下來是定樁，動起來是活樁，隨處而定，隨處而活，定是活中定，活是定中活。百把氣功樁，又稱動樁或活樁，因每次練習遍數(shù)為百把，故而得名。其是一種通過陰陽變化、胸腰轉(zhuǎn)換、丹田呼吸配合，練習發(fā)勁的一種方法。練習時，首要培根

14、、增勁。發(fā)勁時，驚炸彈抖、猶龍似蛇、節(jié)節(jié)貫穿。 預備式 面向正南而立，兩腳與肩同寬，同太極拳的起勢。 前五個動作同金剛搗碓前五個動作。 1，塌 塌掌根，丹田吸氣。 2，擁 棚腕，力點在腕背，丹田呼氣。 3，提 胸腰螺旋右轉(zhuǎn)，丹田吸氣。 4，合 兩肘內(nèi)收，丹田吸氣。 5，按 雙手虎口相對，重心下沉按。丹田呼氣。 6，棚 胸腰螺旋左轉(zhuǎn)，左腳斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中線。丹田呼氣(圖35)。 7，收 左手小指，依次走纏絲勁，逆時針抓握向小腹回收。同時右手也抓握，向上提收，丹田內(nèi)聚吸氣，收到小腹前。胸腰螺旋右轉(zhuǎn)，松右胯，翻左臀，重心移右。 吸氣時要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，兩腳使勁下踩，五趾抓地(圖36)。 8，發(fā) 丹田膨脹呼氣，胸腰螺旋左轉(zhuǎn)，松左胯，翻右臀，把右手向前發(fā)出(圖37)。 9，再收 重心下沉，繼續(xù)松左胯，翻右臀，收右掌。 10，再發(fā) 丹田膨脹呼氣，松右胯，翻左臀，把左手向前發(fā)出(圖38)。 發(fā)勁 兩腳要蹬住勁，以腰為軸，轉(zhuǎn)腰，走腰勁，松胯翻臀，轉(zhuǎn)腰送胯，把手發(fā)出去。走一個人勁(足、膝、胯)。人丹田，經(jīng)丹