體育鍛煉的常用方法(很好).doc

健身投常用鍛煉方法一、握力的鍛煉方法握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細(xì)工作的能力強(qiáng)，同時(shí)對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時(shí)，如果握力較強(qiáng)，完成這些活動比較順利。因此體質(zhì)專家認(rèn)為，握力是反映人生存和活動能力的重要側(cè)面。握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時(shí)產(chǎn)生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協(xié)同和固定作用的手部小肌群起協(xié)調(diào)作用。增強(qiáng)握力的方法：增強(qiáng)握力練習(xí)可自肩關(guān)節(jié)開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭??；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強(qiáng)手部肌群的協(xié)同、對抗能力。練習(xí)工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。二、男子上肢肌耐力的鍛煉方法俯臥撐與握力一樣，反映人體肌肉力量。不同處在于握和反映手腕局部力量，而俯臥撐以上腳肌力為中心，反映全身肌肉耐力水平。撐起和落下過程中，胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群協(xié)調(diào)配合，故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標(biāo)。俯臥撐練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)動作是：兩手按地，兩臂間距與肩等寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，軀干、臂部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)點(diǎn)恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。鍛煉上肢肌耐力的方法有三：一是經(jīng)常進(jìn)行引體向上、懸垂、雙杠等項(xiàng)鍛煉。二是利用杠鈴等器材，圍繞胸、脊背、臂部肌肉進(jìn)行重量負(fù)荷訓(xùn)練，對提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯臥撐本身也是很好的鍛煉項(xiàng)目。只要堅(jiān)持鍛煉，就能逐步提高。三、女子腰腹肌力量的鍛煉方法一分鐘仰臥起坐反映人體腰腹肌力量，腰腹肌力量強(qiáng)，表示肌纖維強(qiáng)健有力，局部難有脂肪堆積，腰部纖細(xì)，腹部平坦，肌肉緊繃，強(qiáng)健有力。鍛煉腰腹肌力的方法：一是抱頭抬腿。仰臥于墊上，雙手抱頭，雙腿伸直，抬腿約30度。二是起身夠腳。仰臥于墊上，上身與雙腿同時(shí)抬起，努力用手去夠腳背。三是轉(zhuǎn)體起坐。仰臥于墊上，抬上身，同時(shí)向左(右)轉(zhuǎn)動90度，用肘去碰右(左)膝蓋外側(cè)。四、常見的拋擲實(shí)心球或鉛球的鍛煉方法1.前拋鉛球和實(shí)心球。2.后拋鉛球和實(shí)心球。3.原地推鉛球和實(shí)心球。4.滑步或上步推球。5.雙手胸前推球。6.單手投實(shí)心球。7.跳投實(shí)心球。8.雙手正面擲實(shí)心球。9.仰臥投實(shí)心球。10.雙手向上拋接實(shí)心球。五、常見的肩上投擲各種輕器械的鍛煉方法1.用較硬的廢紙折成紙飛機(jī)，右手抓住飛機(jī)的底部、原地、上步、助跑投擲飛機(jī)。2.將廢紙揉捏成圓狀做肩投擲練習(xí)。3.把廢舊書本卷成筒狀(用線結(jié)扎牢)做肩上投擲練習(xí)。4.原地、上步助跑投擲小沙袋(包)。5.原地、上步助跑投擲小橡皮球或膠管。6.原地、上步助跑投擲短木棒或小木塊。7.原地、上步助跑投擲舊羽毛球或舊網(wǎng)球。8.原地、上步助跑投擲舊羽毛球或舊網(wǎng)球。9.右手持短繩、軟樹枝、短膠管等器械做原地、上步助跑用力“鞭打”練習(xí)，可揮臂擊打前上方懸掛的吊球。六、鉛球鍛煉方法推鉛球技術(shù)主要有兩種，即背向滑步推鉛球和背向旋轉(zhuǎn)推鉛球。下面簡單講一下背向滑步推鉛球的技術(shù)，為了便于分析，把推鉛球技術(shù)分為握球和持球、預(yù)備姿勢、滑步、最后用力和維持身體平衡幾個部分來介紹。(一)握球和持球(以右手為例)右手五指自然分開、手腕背屈，球體置于食指、中指和無名指的指根部，手掌心空出，拇指和小指扶在球的兩側(cè)維持平衡。握好球后置于鎖骨窩處，貼靠頸部，右肘自然下垂。(二)預(yù)備姿勢高姿持球，背對投擲方向，右腳尖抵住投擲圈的內(nèi)側(cè)后沿，兩腳前后自然開立，相距20-30cm左右，重心落在右腿上，左腳以前腳掌或腳尖著地，上體自然放松，并保持正直，左臂自然上舉，目視前下方4-5m處.(三)滑步滑步是為了使鉛球獲得加速度。實(shí)踐證明，滑步推鉛球比原地推的距離遠(yuǎn)1.50-2.50m?；角?，左腿應(yīng)當(dāng)做1-2次預(yù)擺動作，左腿向上方擺起，左臂前伸，接著左腿回收靠近右腿時(shí)，右腱彎屈，上體前俯形成屈體團(tuán)身姿勢，接著右腳積極蹬地并迅速收拉小腿，以前腳掌向投擲方向滑動，同時(shí)左腿向投擲方向迅速有力擺出并帶動身體重心后移，在滑動過程中，右腳掌向內(nèi)轉(zhuǎn)動，前腳掌著地于圓心附近，左腳積極下壓，以前腳掌內(nèi)側(cè)落在靠抵趾板處投擲中線的左側(cè)；此時(shí)上體仍保持滑步開始時(shí)的姿勢，在整個滑步過程中和滑步結(jié)束的瞬間，左臂要保持內(nèi)扣，不使左肩轉(zhuǎn)向投擲方向，右髖處于封閉狀態(tài)，使髖軸與肩軸成扭緊狀態(tài)，重心落在右腿上?；綍r(shí)應(yīng)做到：身體移動快，重心起伏小，滑步結(jié)束后使身體處于投擲前最有利的姿勢。(四)最后用力和維持身體平衡。最后有力是在左腳積極著地的一剎那開始的。右腳滑步后繼續(xù)不停地蹬地。由于右腳用力蹬轉(zhuǎn)，推動右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動。使上體迅速向投擲方向抬起，左臂由胸向左上方牽引；此時(shí)身體幾乎側(cè)對投擲方向，上體向右傾斜，左肩高于右肩，鉛球處于較低部位，形成推球前最有力的姿勢。由于右腿急速而有力的蹬轉(zhuǎn)，右髖不斷向投擲方向轉(zhuǎn)動，上體不斷向上抬起，頭和胸部轉(zhuǎn)至投擲方向，體重逐漸移到左腿，迫使左腿有些彎屈。同時(shí)在左臂上擺至體側(cè)上方制動，兩腿繼續(xù)用力蹬地，仰頭、挺胸，右肩前送，右臂快速而有力地向前上方推球，最后以手腕、手指撥球，將球推出。出手角度一般為38-42度左右。球離手的瞬間，要使兩腿完全蹬直，右肩高于左肩，右臂伸直，手心向外，頭后仰。整個動作概括為“蹬、送、挺、拔”四個字，即腳蹬地、向前上送髖、挺胸、拔手指。球離手后，為了克服向前產(chǎn)生的慣性沖力，避免身體出圈造成犯規(guī)，應(yīng)迅速交換兩腿，將右腿換至前面并屈膝，降低重心，左腱后伸，維持身體平衡(圖14-4)健身跑鍛煉方法 一、 短程健身跑 從50米開始練習(xí)，漸增至100米、150米、200米、300米、400米。速度可參照1015秒跑50米、2030秒跑100米，每37天增量一次，當(dāng)跑的距離達(dá)到1000米時(shí)，運(yùn)動量不再隨便增加，而以加快跑速來增加運(yùn)動強(qiáng)度。 二、 常規(guī)健身跑 對于提高心臟的工作和應(yīng)變能力。慢速長跑能使膈肌的收縮和放松更加協(xié)調(diào)，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速長跑能有效地消耗體內(nèi)多余脂肪，保持身體最佳體型，提高機(jī)能水平。 初練者可根椐自己的身體狀況做走跑交替練習(xí)。即慢跑到感覺跑不動時(shí)轉(zhuǎn)入行走，行走到感覺身體機(jī)能調(diào)整恢復(fù)后轉(zhuǎn)入慢跑。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，隨著身體機(jī)能的增強(qiáng)而逐步過渡到全程慢跑。每次練習(xí)慢跑控制在2030分鐘，每周至少3次。心率控制在最高心率的6070%左右。在跑步時(shí)應(yīng)注意呼吸的節(jié)奏，出汗而不氣喘。呼吸節(jié)奏可以兩步一呼，兩步一吸，或者三步一呼，三步一吸的腹式深呼吸方法。 三、 變速跑 變速跑是慢跑與中速跑交替進(jìn)行的一種跑步法，變速跑可有效提高心肺功能及速度素質(zhì)。這是適合 體質(zhì)較好的長跑愛好者的跑法。變速跑可根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況隨意改變跑速。并隨鍛煉水平的提高，中速跑的距離和慢速跑的距離應(yīng)有改變，運(yùn)動量也不斷變化。由于變速跑不但能夠有效地提高肌肉有氧代謝的能力，而且也能積極地改善肌肉進(jìn)行無氧代謝的能力。 這不僅對一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)。 四、定時(shí)跑定時(shí)跑有兩種方法：一種是不限速度和距離，規(guī)定跑一定時(shí)間。另一種是有距離和時(shí)間的限制，并隨鍛煉水平的不斷提高可縮短時(shí)間，從而加快跑的速度，相對延長跑的距離。這種跑步法對提高體質(zhì)較弱的女生的耐力、體力有很大好處。五、倒退跑 倒退跑可以預(yù)防、矯正含胸駝背等一些女性不良姿態(tài)，還對經(jīng)常處于低頭、變腰、坐著學(xué)習(xí)的學(xué)生有放松肌肉，緩解病痛的作用。倒退跑還可以使腰部肌肉有規(guī)則收縮與放松，從而改善腰部血液循環(huán)，促進(jìn)腰部組織新陳代謝，對功能性腰疼有著很好的保健作用。還對判斷運(yùn)動方向，掌握平衡，鍛煉主管平衡作用的小腦，增加與提高身體的靈活性與協(xié)調(diào)性的作用。 倒退跑時(shí)，要求挺胸抬頭，雙目平視，雙手握拳屈肘于體側(cè)腰上部。先左腿屈膝收小腿向后邁，身體重心后移。右腳前腳掌積極推地后，左右腳交替跑步。注意重心積極后移，高抬小腿。 倒退跑應(yīng)根據(jù)個人情況，如感覺疲勞和難控制平衡就改為正著跑。如50米倒跑，100米正跑；100米倒跑，200米正跑等。六、原地健身跑原地健身跑要求兩足離地高于地面20厘米，高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏的進(jìn)行，兩臂自然前后擺動、抬頭、含胸、收腹，呼吸要自然，跑步節(jié)奏可采用3：3呼吸法，即吸吸吸，呼呼呼。鼻吸口呼、吸氣要勻細(xì)，呼氣要充分。 練習(xí)原地跑步者，速度宜慢，一分鐘140160步，每次跑510分鐘。心率一般可控制在105140次/分。計(jì)算原地跑步數(shù)時(shí)，可以計(jì)算一只腳每15秒跑多少步，然后乘以4，即可得到每分鐘的步數(shù)。跑步的動作熟練后，即可開始練習(xí)閉眼原地慢跑。待閉眼跑能保持平衡后，便可正式進(jìn)行原地?cái)?shù)息慢跑。原地?cái)?shù)息慢跑是一種練身與練心相結(jié)合的健身妙法。數(shù)息不是數(shù)呼吸次數(shù)，而是數(shù)跑步的次數(shù)。具體方法可以在百數(shù)之內(nèi)反復(fù)默數(shù)，使精神集中，排除雜念。七、側(cè)身滑步跑跑步時(shí)，不是面朝前方，而是側(cè)身跑，即向左跑或向右跑。向左跑時(shí)，右腳先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之后向左移動一步，右腳再從左腳之后移動一次，左腳則從右腳之后移動一步，如此為一復(fù)步。向右跑時(shí)，左、右腳的方向相反。不管向左跑還是向右跑，左右腳都要在一條線上行進(jìn)?？上认蜃笈?020復(fù)步，再向右跑1020復(fù)步，根據(jù)自我感覺情況適當(dāng)增長或縮距離。這種跑步方式即可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的樂趣，還可以使全身肌肉關(guān)節(jié)的上下左右得到很好的鍛煉，增加機(jī)體的靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡性。健身跳練習(xí)方法 一、跳繩練習(xí)法 (一)跳繩的好處跳繩是我國民間喜聞樂見的體育項(xiàng)目，堅(jiān)持跳繩鍛煉能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高肌肉長時(shí)間工作的能力。跳繩不僅一般學(xué)生可以鍛煉身體，就連對心肺功能和肌肉耐力要求極高的拳擊運(yùn)動員也常將跳繩作為身體練習(xí)的重要手段。此外跳繩對速度、靈敏、協(xié)調(diào)等體能成分也有較高的要求，鍛煉同樣會使這些體能得到增強(qiáng)，尤其對提高下肢爆發(fā)力明顯的效果。對肥胖學(xué)生來說，很難找到比跳繩更好的減肥方法，隨身攜帶一條小小跳繩在一片小小的平地進(jìn)行跳繩練習(xí)，從而達(dá)到控制體重的目的。 (二)跳繩的繩子 跳繩的繩子可由許多不同的材料制成，有的繩子兩端帶有木制或塑料的手柄。沒有手柄的繩子可在兩端打上結(jié)，這樣使用起來比較方便。繩長一般以腳踩繩子中央，兩手握繩分別至兩側(cè)腋下為宜。跳繩時(shí)應(yīng)穿比較緊身的運(yùn)動服和富有彈性的運(yùn)動鞋，這樣可以防止因服裝過于寬松而妨礙活動或因鞋子不能有效緩沖外力而引起腳部損傷。 （三）跳繩的技術(shù) 跳繩時(shí)兩手輕握繩子兩端，肘關(guān)節(jié)微屈并緊靠身體兩側(cè)。兩手稍外展，手與身體保持一定距離。跳繩時(shí)，以前臂和手做圓周形的繞環(huán)動作并帶動繩子做相同的運(yùn)動。趁前腳掌蹬地使人體騰起之際使繩子由腳下通過，這樣算完成一次跳繩動作。向上跳起不必太高，以能夠讓繩子通過腳下即可。應(yīng)充分利用手腕的力量來加大繩子的運(yùn)動速度。 (四)跳繩強(qiáng)度 跳繩是一種比較劇烈的運(yùn)動，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況制訂切實(shí)可行的計(jì)劃和目標(biāo)。計(jì)劃的實(shí)施也應(yīng)根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，通過系統(tǒng)鍛煉后，逐漸延長跳繩的持續(xù)時(shí)間以及增加跳繩的次數(shù)。 二、 水平方向跳躍練習(xí)方法 (一)立定跳遠(yuǎn)。 (二)直腿分腿跳。練習(xí)者兩腿屈膝站立，兩腿用力跳起后，兩腿快速做直腿前后交換跳屈膝落地，多次重復(fù)。要求逐步加快兩腿前后交換速度及幅度。 (三)高姿多級蛙跳35級，看誰跳得遠(yuǎn)。 (四)猜拳跨步跳：兩人一組做“錘子”、“剪刀”、“布”的猜拳游戲，取勝的人向前跨36步，取先到預(yù)定終點(diǎn)的人為勝者。 (五)連續(xù)做單足向前跳。 (六)立定三級或多級跳遠(yuǎn)或通過規(guī)定距離看誰用的步數(shù)少。 (七)連續(xù)做一步起跳成騰空步。 (八)三級跳深：練習(xí)者站立，經(jīng)助跑或原地單腿跳上高臺跳下跳上高臺跳下跳上高臺跳下，立即做一積極起跳成騰空步動作。要求緩沖，快速跳下。 (九)雙腳連續(xù)向前跳和蛙跳。三、 垂直方向跳躍練習(xí)方法 (一)單腳或雙腳跳繩練習(xí)，包括單人跳、雙人跳、多人跳等。 (二)單腳或雙腳跳臺階練習(xí)，手臂要配合下肢動作進(jìn)行擺動。 (三)原地單腳或雙腳連續(xù)起跳用頭或手觸摸高物練習(xí)。 (四)兩人一組對面站立，一人將另一人的擺動腿托平，另一人連續(xù)做起跳摸高練習(xí)。 (五)跳深練習(xí)，從3060厘米的高處跳下，用單腳或雙腳落地，緊接著跳起摸高練習(xí)。 (六)原地弓箭步跳練習(xí)，分腿幅度要大，雙臂擺動有力，充分向上跳起。 (七)原地半蹲跳或深蹲跳練習(xí)。 (八)雙腳或單腳起跳越過垂直障礙的練習(xí)。 (九)雙腳或單腳起跳連續(xù)越過垂直障礙的練習(xí)。 (十)直線或弧線助跑起跳，用頭或手觸摸高物練習(xí)。 (十一)不同助跑步數(shù)的跨越式、背越式跳高練習(xí)。四、毽球技術(shù)及花樣的自我鍛煉方法 （一）毽球基本技術(shù)自我鍛煉方法1、腳內(nèi)側(cè)踢球（盤踢）鍛煉方法：徒手?jǐn)[動腿練習(xí)，(要求倒腳)；拋一次踢一次用手接住，再拋再踢；踢兩次接住，踢三次接住，四次、五次；用繩子吊起毽子，用腳踢。 2、腳外側(cè)踢球(拐踢) 鍛煉方法：徒手?jǐn)[動腿練習(xí)；一踢一接練習(xí)法；內(nèi)側(cè)帶動外側(cè)練習(xí)。 3、正腳背踢球：(蹦踢) 鍛煉方法：徒手?jǐn)[動腿練習(xí)；踢一接練習(xí)法；面對墻或樹木，距離與體同寬，練習(xí)時(shí)踢毽腳碰到墻或樹木，便是錯誤動作。 4、大腿擊毽(磕踢)鍛煉方法：用手拋球做動作定型練習(xí)；擊起的球向前上方走；用內(nèi)側(cè)帶動膝擊球練習(xí)。5、倒勾球鍛煉方法：用手拋球掌握落點(diǎn)；擊起的球向后上方走。6、頭頂球鍛煉方法：用繩子把球吊起，練習(xí)頭頂球；用手拋球練習(xí)；多做上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)。7、腳前掌踩壓球鍛煉方法：用繩子把球吊起，練習(xí)腳踩球；用手拋球練習(xí)。（二）花樣毽踢法的自我鍛煉方法毽子要想踢出花樣，就要在掌握基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，才能做出來。因此，首先要熟練掌握基本技術(shù)。 1、外落毽：（停毽） 鍛煉方法：用手拋毽，腳停毽練習(xí)；用腳踢起再停毽練習(xí)。2、里接：鍛煉方法：手拋毽足做動作；足練習(xí)拋毽；足多做迎毽子緩沖練習(xí)。2、里串腕：鍛煉方法：手拋毽足做動作；足拋毽做里串腕動作；足多做迎毽子緩沖練習(xí)。 3、穿花：(又稱串腕)鍛煉方法：徒手練習(xí)繞臂；手拿毽子做穿越，另一手做繞臂。4、金錢眼（又稱鉆圈）鍛煉方法：徒手練習(xí)串毽；用腳踢練習(xí)串毽。5、跳踢毽(小毽股)鍛煉方法：先做原地不跳起來的動作；徒手做剪腿動作；用手將毽拋起來做跳踢毽動作；用腳內(nèi)側(cè)踢連續(xù)做跳踢毽動作。6、跳起直腿踢毽：（毽股）鍛煉方法：先做原地跳起來的動作不踢球。注意身體平衡。用手將毽拋起來做跳踢毽動作；用腳內(nèi)側(cè)踢連續(xù)做跳踢毽動作。7、上頭頂：（佛頂珠）鍛煉方法：用手拋球練習(xí)眼睛看球；多用頭感覺球；多體會用頭緩沖球。（三）游戲比賽鍛煉方法 1、踢毽記數(shù)賽人數(shù)：2至10余人游戲準(zhǔn)備：毽子若干。 游戲方法：將參加踢毽的人，分成幾個人數(shù)相等的小組，并決定出先后順序。開始時(shí)，大家商定好用哪一種踢法，然后依次進(jìn)行比賽。第一組中第一人先踢，在進(jìn)行中如毽子落地，即算失敗，再由這組第二人接第一人的次數(shù)繼續(xù)踢毽，依次繼續(xù)，到最后一人失敗后。將毽子交給第二組第二組按第一組的踢法進(jìn)行踢毽，到第二組最后人失敗后，將毽子交給第三組。最后以累計(jì)次數(shù)多的小組為勝利。然后再進(jìn)行第二次比賽。共進(jìn)行三次，每次可換一種踢法，也可不換。此種踢法也可以每組一毽同時(shí)踢。以節(jié)省時(shí)間。游戲規(guī)則：(1) 如在踢毽過程中，毽子出了故障，可換毽重踢，但在正式比賽中，則由運(yùn)動員自己負(fù)責(zé)； (2) 毽子不能在身上有明顯停頓；（3）可規(guī)定范圍。注意事項(xiàng)：（1）踢毽前檢查好毽子；（2）不能替別人踢；（3）地面要平。 2、踢毽計(jì)數(shù)拍人人數(shù)：4至10余人游戲準(zhǔn)備：畫一條起跨線，毽子若干。游戲方法：參加者分成人數(shù)相等的兩個小組，并決定先后次序。然后在地面上畫一條起跳線。第一組第一人盤踢10次(如不足10次為失敗)，將毽交給第二人，第二人也踢10次如第二人只踢了6次，第一人從起跳線開始，向前跨出六步，原地不動，第二人踢幾次，第一人就跨出幾步。第三人踢，如第三人沒有踢夠10次，第二人按第三人所踢的次數(shù)跨出，依次進(jìn)行，最后一人按第一人所踢的次數(shù)跨出。然后第二組的人，用同樣的方法進(jìn)行，按次數(shù)跨出，第二組的人跨出后，用手能拍住第一組跨出去的人的肩頭即算第一組失敗。每人只能拍一人，之后，由第二組先踢先跨，第一組改為拍人以兩組被拍人數(shù)多少定勝負(fù)。 游戲規(guī)則：（1）跨出去的人必須原地不動，被拍時(shí)不得躲閃；（2）每人只能拍一人；（3）每拍上一次就輪換角色重開始；（4）用跨跳。注意事項(xiàng)：（1）拍人時(shí)，只允許輕輕拍一下肩頭，不許拍頭部，其他部位無效；（2）跨跳不能變成其他跳或跑。 3、接力踢毽人數(shù)：10至40人游戲準(zhǔn)備：準(zhǔn)備毽球4個，小旗4面在場地上畫一條為起跑線，距起跑線20米的的地方，對著每個小組，分別畫一個直徑約1米的圓圈，每個圈內(nèi)放一只毽子，對正折回線的四面小旗。游戲方法：將參加者分成人數(shù)相等的若干組，各小組縱隊(duì)站在起跑線后，發(fā)令后，各組第一人跑進(jìn)圓內(nèi)，踢毽子10次，將健子放入圓內(nèi)跑回，拍第二人手后，第二人跑進(jìn)圓內(nèi)，踢毽子10次，這樣依次進(jìn)行，最后一人踢完五次后，拿上毽子跑回。交給第一人，第一人將毽子舉起，以示全部完成，以舉起毽子的先后決定勝負(fù)。 游戲規(guī)則：（1）踢毽人必須在圓內(nèi)踢夠五次，出圈所踢次數(shù)無效；（2）線后起跑。注意事項(xiàng)：（1）選擇地面不能太滑的場地；（2）擊掌時(shí)要錯開。4、 踢毽接力賽人數(shù)：10至40人游戲準(zhǔn)備：準(zhǔn)備毽球4個，小旗4面在場地上畫兩條相距20米的平行線，一條為起跑線，一條為折回線。將4只毽球等距放在起跑線上，對正折回線的四面小旗。游戲方法：分人數(shù)相等的若干隊(duì)，各成縱隊(duì)站在起跑線后。發(fā)令后比賽開始，各隊(duì)第一人手持毽球向上拋起，邊向前走邊踢毽。踢至小旗處，用手接住毽球，繞過小旗快速回跑，將毽球交同隊(duì)第二人即回排尾第二人按上述方法繼續(xù)進(jìn)行，以最后一人先跑回起跑線的隊(duì)為勝。游戲規(guī)則：(1) 不得搶跑，毽球交接前，接毽者不得越出起跑線；(2) 球落地，必須將球撿起返回在落地前踢球的地方，繼續(xù)進(jìn)行比賽。注意事項(xiàng)：(1) 應(yīng)選擇平整的場地進(jìn)行，防止摔倒受傷；(2) 在室外遇大風(fēng)時(shí)，可將毽球底座適當(dāng)增大些，以增加球的重量，減少風(fēng)力對球的影響。5、隊(duì)長毽球人數(shù)：8至20人游戲準(zhǔn)備：場地上畫若干個直徑為2米的圓圈，每一圓圈備毽球1只游戲方法：分46人為一隊(duì)，每隊(duì)選一名踢毽技術(shù)全面的人當(dāng)隊(duì)長隊(duì)長手持毽站立圓圈當(dāng)中，其他人面向圓心站在圓周等分邊上。比賽開始，隊(duì)長拋球，然后單腳內(nèi)側(cè)踢毽傳向站在圓周上的隊(duì)員，隊(duì)員將球踢回給隊(duì)長，隊(duì)長再把毽踢向其他隊(duì)員，連續(xù)往返踢毽，以連續(xù)踢毽次數(shù)多的隊(duì)為勝。游戲規(guī)則：（1）隊(duì)長不能連續(xù)向同一個人踢毽，必須按順時(shí)針或逆時(shí)針方向依次交換踢毽；(2) 毽落地為游戲一次結(jié)束；(3) 踢毽方法不規(guī)定。注意事項(xiàng)：(1) 每次比賽后，可以更換隊(duì)長；(2) 可采用半園形或扇形場地，但隊(duì)長位置仍在圓心處。6、踢毽走圖人數(shù)：8至20人游戲準(zhǔn)備：場地上畫兩個直徑為10米的圓圈。參加者分甲、乙兩個隊(duì)，各隊(duì)分別站在兩個圓圈線上，然后12報(bào)數(shù)，報(bào)2的同學(xué)向圓心跨一步。每人手持毽球，游戲方法：比賽開始，單數(shù)按逆時(shí)針方向邊踢邊沿圈行進(jìn)，雙數(shù)按順時(shí)針方向邊踢邊行進(jìn)。單、雙數(shù)按由左至右相互錯肩，內(nèi)、外交替的路線行進(jìn)，最后以先回到原位的隊(duì)為勝。游戲規(guī)則：（1）不得在發(fā)令前先跑動，或持毽跑步；（2）毽落地必須撿起后繼續(xù)踢；(3)交叉行進(jìn)時(shí)必須按規(guī)定錯肩行進(jìn)。注意事項(xiàng)：(1) 游戲前，必須先掌握行進(jìn)踢毽技術(shù)。并作走圈試練；(2) 每個圓圈不得超過12人，參加人數(shù)多，可分幾個隊(duì)同時(shí)進(jìn)行。7、雙人踢毽人數(shù)：兩人以上雙數(shù)即可。游戲準(zhǔn)備：參加者按兩人一組分組，面對面，各組按順序圍成內(nèi)外兩個圓圈。內(nèi)圈的人持毽球。游戲方法：發(fā)令后比賽開始，內(nèi)圈的人把毽踢給外圈，外圈用同樣的方法踢回，這樣內(nèi)外連續(xù)變換踢毽，以踢毽次數(shù)多的一對為勝。游戲規(guī)則：(1 ) 內(nèi)圈可用不同的方法踢毽，外圍接毽動作須和內(nèi)圈相同；(2) 內(nèi)、外圈可交換位置重新進(jìn)行；(3) 邊踢邊報(bào)次數(shù)，毽落地則停止計(jì)算。重新開始要重新計(jì)數(shù)，計(jì)連續(xù)次數(shù)最多的一次，最后以次數(shù)最多一組為勝。注意事頃：(1) 選擇平整場地，防止扭傷腳踝；(2 )各組之間，內(nèi)、外圈之間，要留有充分的距離。* 踢毽球時(shí)應(yīng)注意的幾個問題：第一，踢毽球時(shí)不要穿皮鞋、涼鞋，要穿軟底鞋，最好是普通運(yùn)動鞋或布鞋。第二，不要選擇河邊、井邊和一切可能有危險(xiǎn)的地方練習(xí)，不要在土很多的地方踢。注意安全和衛(wèi)生。第三，先易后難，要先學(xué)好四種踢法，再學(xué)踢花樣。第四，如作為足球的輔助練習(xí)，只練習(xí)盤踢、砝踢、拐踢而不使用繃踢的花樣(因繃踢的發(fā)力，同足球的發(fā)力不同)。應(yīng)多練習(xí)圍裹(運(yùn)動式多人合踢)。第五，如進(jìn)行表演和比賽，參加者要使用自己經(jīng)常使用的毽球，以保證表演和比賽的質(zhì)量。羽毛球鍛煉方法（一）初學(xué)羽毛球的人，拿起球拍往往打不準(zhǔn)球，甚至個別的打不到球，這主要是對羽毛球拍和球的性能不熟悉的緣故。因此，首先要進(jìn)行熟悉球性的鍛煉，為下一步掌握基本技術(shù)打下基礎(chǔ)。 在正確的握拍基礎(chǔ)上，進(jìn)行向上顛球的鍛煉。動作方法：持拍在身前，拍面對準(zhǔn)球托底部，向上擊球。要求次數(shù)越多越好，力量由輕到重，高度由低到高，拍面由正面擊球到反面擊球，移動范圍由小到大，逐漸學(xué)會控制球。（二）羽毛球技術(shù)動作的鍛煉方法 發(fā)球法：揮拍動作：由慢動作揮拍，逐漸過渡到正常速度的揮拍練習(xí)。用吊線球進(jìn)行正確動作的揮拍鍛煉。對墻發(fā)球、體會球下落時(shí)間與揮拍速度之間的時(shí)空關(guān)系。開始時(shí)可先閉上眼睛進(jìn)行發(fā)球，將注意力集中在動作上；然后，眼看墻掌握球與拍的時(shí)空規(guī)律。在場地上反復(fù)發(fā)球，首先注意動作的正確性；然后再考慮飛行弧度和落點(diǎn)的質(zhì)量。擊高球按照動作技術(shù)要領(lǐng)，做原地?fù)]拍動作。注意握拍要正確、合理，左、右手、前后腳及轉(zhuǎn)體收腹等動作的協(xié)調(diào)。原地進(jìn)行起跳轉(zhuǎn)體90并完成擊高球的揮臂動作?？罩袚羟颍河靡患?xì)繩將球掛在適當(dāng)?shù)母叨?，反?fù)做擊高球動作。一對一陪練式喂球。吊球定點(diǎn)吊直線，鍛煉者在右（左）后場底線，將球吊至對方的右（左）場區(qū)網(wǎng)前，反復(fù)進(jìn)行。平、抽、擋兩人站在場地中部，用平球互相抽擊直線或斜線。進(jìn)行平、抽、擋球鍛煉時(shí)，握拍可適當(dāng)上移。網(wǎng)前高點(diǎn)搓、推、勾、撲技術(shù)熟練掌握正、反手握上網(wǎng)前的基本動作要領(lǐng)。正手握拍上右網(wǎng)前，反手握拍上左網(wǎng)前，一步墊步上，兩步跨步上網(wǎng)，三步交叉跨步上網(wǎng)前。兩人隔網(wǎng)對練搓球或勾球。進(jìn)行吊上網(wǎng)搓、推、勾、撲球的組合動作。進(jìn)行殺上網(wǎng)搓、推、勾、撲球的組合動作。接殺球挑球技術(shù)固定殺球落點(diǎn)，讓接殺者連續(xù)進(jìn)行防守。兩人在半場進(jìn)行一攻一守鍛煉。接吊球技術(shù)在正手挑球技術(shù)基礎(chǔ)上接吊球。在反手挑球技術(shù)基礎(chǔ)上反手接吊挑。要注意握拍方法指法手腕動作前臂動作上臂動作軀干、腰腹動作腿部動作各個環(huán)節(jié)的正確與協(xié)調(diào)。（三）步法的鍛煉方法 步法要求腳步起動、移動、制動、回位快；攻防轉(zhuǎn)換及時(shí)；前、后、左、右移動連貫合理。單個基本步法徒手按各種步法動作要領(lǐng)進(jìn)行（墊步、交叉步、跨步、蹬步、并步）結(jié)合擊球進(jìn)行，體會出腳的順序及擊球前最后一步的姿勢。上網(wǎng)步法徒手做由中心位置 上右網(wǎng)前 回中心位置 上左網(wǎng)前 回中心位置。持拍模仿各種擊球動作。由中心位置接左網(wǎng)前吊球 回中心位置 接右網(wǎng)前吊球 回中心位置。正手后場左、右場區(qū)步法后退右后場步法，由中心位置用并步或交叉步，在右后場接近底線位置起跳（單、雙腳）擊球回中心位置。后退左后場步法，由中心位置用并步或交叉步，在左后場接近底線位置右腳起跳，回中心位置。反手后退左后場步法由中心位置用交叉步或并步后退至左后場用反手揮臂擊球回到中心位置。兩側(cè)移動步法由中心位置用蹬步或交叉步向右側(cè)移動擊球回到中心位置，用蹬步或交叉步向左側(cè)移動擊球，回到中心位置。綜合步法固定移動路線的步法：由中心位置后退右后場底線回到中心位置，上右網(wǎng)前，回到中心位置。不固定移動路線的步法在場內(nèi)鍛煉者可結(jié)合實(shí)踐，隨心所欲進(jìn)行各種步法綜合鍛煉。足球鍛煉方法 一、顛球 目的：提高控制球的能力，發(fā)展腳、腿、踝關(guān)節(jié)的靈活性。 器材：足球若干只。 方法：兩人一球，分成幾組。游戲開始后，每組兩人用腳背、腳內(nèi)、外側(cè)、大腿等部位顛球，相互傳遞。規(guī)定時(shí)間，以累計(jì)次數(shù)多者為勝。 規(guī)則：只準(zhǔn)用腿腳等部位，不許用手臂觸球；每人連續(xù)顛兩次后要互相傳。二、頭頂球 目的：提高控球能力和頂球技巧，發(fā)展靈敏性。 器材：足球若干只。 方法：參加者分成人數(shù)相等的若干隊(duì)，各成一路縱隊(duì)間隔4米站好。每隊(duì)出一名拋球人，面對本隊(duì)，距排頭3米。游戲開始，拋球人將球拋給排頭，排頭將球頂給拋球人后，站到隊(duì)尾，第二人接著進(jìn)行。規(guī)定好成功的次數(shù)，先完成的隊(duì)為勝。也可規(guī)定時(shí)間，成功次數(shù)多者為勝。 規(guī)則：拋球人接住隊(duì)員頂回的球，算成功一次；隊(duì)員按順序依次頂球，否則算失誤。 三、足球運(yùn)傳 目的：提高運(yùn)球能力及傳球準(zhǔn)確性。 游戲準(zhǔn)備：距起點(diǎn)線810米插24根平行的相距3米的標(biāo)桿，分成人數(shù)相等的24隊(duì)縱隊(duì)，站在起點(diǎn)線后，排頭對著標(biāo)桿，足球停在腳下。 方法：開始后，各隊(duì)排頭快速向前運(yùn)球，繞過標(biāo)桿，將球傳給第二人后，跑回本隊(duì)尾。第二人在起點(diǎn)線后接球，向前運(yùn)球，繞過標(biāo)桿。依次循環(huán)，規(guī)定時(shí)間內(nèi)，完成多者為勝。規(guī)則：繞過標(biāo)桿才可將球踢回；接球人只能在起點(diǎn)線后等球。四、手足并用目的：培養(yǎng)靈敏、協(xié)調(diào)，提高快跑能力。游戲準(zhǔn)備：足球3只，實(shí)心球6只。相距20米，劃一條起跑線、一條轉(zhuǎn)折線。方法：分成人數(shù)相等的三個縱隊(duì)，站在起跑線后。游戲開始，每隊(duì)排頭腋下夾實(shí)心球，腳下運(yùn)球，到轉(zhuǎn)折線轉(zhuǎn)身運(yùn)回起跑線，交給第二人。依次進(jìn)行，先完成的隊(duì)為勝。規(guī)則：運(yùn)球必須過轉(zhuǎn)折線才可返回，過起跑線后才可給第二人。五、接球比賽目的：提高接球能力。游戲準(zhǔn)備：足球一只，裝網(wǎng)的排球場地一個。方法：七人一隊(duì)，一人發(fā)球，六人停球。發(fā)球要高空球一次過網(wǎng)，對方六人在本場接球，在本場內(nèi)接住球得一分，接不住對方得一分，先得15分的隊(duì)為勝。規(guī)則：球未落在對方場內(nèi)，對方得一分；可用頭或腳直接將球 擊向?qū)Ψ綀鰞?nèi)；也可用胸、腿停球，最后必須用腳底把球停在本方場內(nèi)；可以幾個人過渡后，由一人將球停下。排球鍛煉方法一、球運(yùn)動的自我鍛煉方法 （一）發(fā)球的鍛煉方法1對墻發(fā)球。規(guī)定一點(diǎn)，用一定力量和速度。2二發(fā)二接對抗。3規(guī)定性能發(fā)球，發(fā)10次有5次以上達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。4劃區(qū)域發(fā)球。5增加分?jǐn)?shù)的發(fā)球，發(fā)球直接得分增加1分。 （二）接發(fā)球的鍛煉方法 13人一組，站成縱隊(duì)，分別在1、5、6號位區(qū)域，輪流接對方發(fā)球 2站成縱隊(duì)，輪流接教師發(fā)的球。 3用一對一、二對二、三對三、接球。 4完成指標(biāo)的對抗。 （三）傳球鍛煉方法 1對籃板或練習(xí)墻固定位置傳球 2自傳高度23米的球。 3自傳高低結(jié)合的球。(高3米以上，低剛剛離手) 4沿排球場線邊移動，邊傳球。 5兩人對傳，傳球弧度一高一平。 6兩人對傳，自傳一次，然后再傳給對方。 （四）扣球的鍛煉方法： 1助跑起跳練習(xí)：助跑起跳揮臂擊打樹葉。 2揮臂和甩腕動作練習(xí)； 3徒手揮臂甩腕練習(xí)或揮臂甩腕觸一定高度樹葉； 4設(shè)置合適高度的固定球，揮臂抽擊； 5對墻連續(xù)扣球練習(xí)； （五）攔網(wǎng)的鍛煉方法： 1摸樹梢或籃板練習(xí)。 2主被動移動起跳練習(xí)。 3兩人一組隔球網(wǎng)站立，同時(shí)向另一側(cè)移動