個人健美訓(xùn)練計(jì)劃.doc

個人健美訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練前熱身、牽拉5-10分鐘；訓(xùn)練60-75分鐘；訓(xùn)練后5分鐘。 第一天胸、肱 三、腹方案 11、杠鈴平臥推5組 12、 10、 8、 6、12次 2、杠鈴上斜臥推4組 12、 10、 8、12次 3、啞鈴上斜飛鳥4組 12、 10、 8、12次 4、坐姿器械夾胸4組 12、 10、 8、12次 5、窄握杠鈴平推4組 12、 10、 8、12次 6、仰臥杠鈴臂屈伸4組 12、 10、 8、12次 7、拉力繩下壓4組 12、 10、 8、12次 8、平板仰臥起坐3組 30、 25、20次 9、斜板仰臥起坐3組 30、 25、20次 10、仰臥團(tuán)身3組 30、 25、20次方案 21、杠鈴上斜臥推5組 12、 10、 8、 6、12次 2、杠鈴平臥推4組 12、 10、 8、12次 3、杠鈴下斜臥推4組 12、 10、 8、12次 4、大（小）飛鳥夾胸4組 12、 10、 8、12次 5、坐姿啞鈴臂屈伸4組 12、 10、 8、12次 6、仰臥杠鈴臂屈伸4組 12、 10、 8、12次 7、坐姿啞鈴單臂屈伸23組 12、 10、8次 8、山羊挺身3組 25、 20、15次 9、側(cè)臥仰臥起坐23組 30、 25、20次 10、跪地收腹下拉3組 30、 25、20次第二天背、肱 二、前臂方案 11、頸前（后）引體向上4組 12、 10、 8、6次 2、杠鈴劃船4組 12、 10、 8、12次 3、單臂啞鈴劃船23組 12、 10、8次 4、屈腿硬拉4組 12、 10、 8、12次 5、直立杠鈴彎舉4組 12、 10、 8、12次 6、站姿啞鈴交替彎舉24組 12、 10、 8、6次 7、啞鈴對握彎舉3組 12、 10、8次 8、斜托杠鈴彎舉3組 12、 10、8次 9、杠（啞）鈴反握腕彎舉3組 12、 10、8次 10、杠（?。┾徴胀髲澟e3組 12、 10、8次方案 21、頸前（后）寬握下拉5組 12、 10、 8、 10、12次 2、杠鈴劃船4組 12、 10、 8、12次 3、坐姿器械（拉力器）劃船4組 12、 10、 8、12次 4、直臂下拉4組 12、 10、 8、12次 5、直立杠鈴彎舉4組 12、 10、 8、12次 6、斜坐啞鈴交替彎舉24組 12、 10、 8、6次 7、啞鈴對握彎舉3組 12、 10、8次 8、俯坐啞鈴彎舉3組 12、 10、8次 9、杠（?。┾彿次胀髲澟e3組 12、 10、8次 10、杠（啞）鈴正握杠鈴彎舉3組 12、 10、8次第三天休息或有氧45分鐘第四天肩、小腿、腹方案 11、坐姿啞鈴?fù)婆e5組 12、 10、 8、 10、12次 2、杠鈴坐姿頸后推舉4組 12、 10、 8、12次 3、啞鈴側(cè)平舉4組 12、 10、 8、12次 4、啞鈴俯身飛鳥4組 12、 10、 8、12次 5、啞鈴聳肩4組 12、 10、 8、12次 6、負(fù)重提踵6組 16、 14、 12、 10、 8、12次 7、坐姿提踵4組 12、 10、 10、12次 8、平板仰臥起坐3組 30、 25、20次 9、斜板仰臥起坐3組 30、 25、20次 10、仰臥團(tuán)身3組 30、 25、20次方案 21、杠鈴坐姿頸前推舉5組 12、 10、 8、 10、12次 2、啞鈴前平舉4組 12、 10、 8、12次 3、啞鈴側(cè)平舉4組 12、 10、 8、12次 4、啞鈴俯身飛鳥4組 12、 10、 8、12次 5、杠鈴立姿高位上拉4組 12、 10、 8、12次 6、負(fù)重提踵6組 16、 14、 12、 10、 8、12次 7、倒蹬機(jī)提踵4組 12、 10、 10、12次 8、山羊挺身3組 25、 20、15次 9、側(cè)臥仰臥起坐23組 30、 25、20次 10、跪地收腹下拉3組 30、 25、20次第五天臂、前臂方案 11、直立杠鈴彎舉4組 12、 10、 8、12次 2、站姿啞鈴交替彎舉24組 12、 10、 8、6次 3、啞鈴對握彎舉3組 12、 10、8次 4、斜托杠鈴彎舉3組 12、 10、8次 5、窄握杠鈴平推4組 12、 10、 8、12次 6、仰臥杠鈴臂屈伸4組 12、 10、 8、12次 7、正、反握下壓23組 12、 10、8次 8、坐姿啞鈴單臂屈伸23組 12、 10、8次 9、反握腕彎舉3組 12、 10、8次 10、正握腕彎舉3組 12、 10、8次方案 21、直立杠鈴彎舉4組 12、 10、 8、12次 2、斜坐啞鈴交替彎舉24組 12、 10、 8、6次 3、啞鈴對握彎舉3組 12、 10、8次 4、斜托啞鈴彎舉3組 12、 10、8次 5、坐姿啞鈴臂屈伸4組 12、 10、 8、12次 6、仰臥杠鈴臂屈伸4組 12、 10、 8、12次 7、仰臥撐3組 12、 10、8次 8、俯身啞鈴單（雙）臂屈伸23組 12、 10、8次 9、反握腕彎舉3組 12、 10、8次 10、正握杠鈴彎舉3組 12、 10、8次第六天大腿、小腿、腹方案 11、杠鈴頸后深蹲5組 12、 12、 10、 8、12次 2、倒蹬4組 12、 10、 8、12次 3、杠鈴箭步蹲23組 12、 10、8次 4、腿彎舉4組 12、 10、 8、12次 5、負(fù)重提踵6組 16、 14、 12、 10、 8、12次 6、倒蹬機(jī)提踵4組 12、 10、 10、12次 7、騎驢提踵4組 12、 10、 10、12次 8、平板仰臥起坐3組 30、 25、20次 9、斜板仰臥起坐3組 30、 25、20次 10、仰臥團(tuán)身3組 30、 25、20次方案 21、倒蹬5組 12、 10、 8、12次 2、杠鈴頸后深蹲4組 12、 10、 8、12次 3、啞鈴箭步蹲23組 12、 10、8次 4、腿彎舉4組 12、 10、 8、12次 5、負(fù)重提踵6組 16、 14、 12、 10、 8、12次 6、坐姿提踵