壓力和壓力管理策略.doc

第一講 了解壓力和壓力管理策略一、什么是壓力（一）壓力的定義【案例】小張的上司通知小張公司總部的HR副總裁要在下周到中國(guó)區(qū)視察人員發(fā)展情況。作為培訓(xùn)經(jīng)理，小張被要求在HR副總裁到達(dá)后，向?qū)Ψ絽R報(bào)中國(guó)區(qū)的人員培訓(xùn)和領(lǐng)導(dǎo)力發(fā)展規(guī)劃，及已經(jīng)達(dá)到的業(yè)績(jī)。對(duì)方將會(huì)據(jù)此進(jìn)行評(píng)估，如果評(píng)估不合格，則整個(gè)中國(guó)區(qū)的HR業(yè)績(jī)將受到影響。小張?jiān)诮拥竭@個(gè)任務(wù)后，感到這幾天飯吃不香，覺(jué)也睡不好。壓力既是一種刺激或消極的感受，也是一種人與環(huán)境的互動(dòng)歷程。壓力的大小，既取決于壓力源的大小，又取決于個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度。（二）壓力表現(xiàn)癥狀圖1-1 壓力表現(xiàn)癥狀圖壓力的產(chǎn)生會(huì)在個(gè)體身體、情緒和行動(dòng)上出現(xiàn)了一系列的壓力征兆：1在身體上，個(gè)體會(huì)進(jìn)一步去面對(duì)并克服所面臨的障礙，或干脆逃避并忽略有障礙的相關(guān)知覺(jué)。短期生理征兆：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)。長(zhǎng)期生理征兆：心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮膚起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞。2個(gè)體在面對(duì)壓力時(shí)，其在心理上或情緒上表現(xiàn)出來(lái)的差異是顯著的，這與個(gè)人對(duì)情境的認(rèn)知評(píng)價(jià)密切相關(guān)。與壓力戰(zhàn)斗所引起的心理征兆：消極、厭倦、不滿、生氣。逃避壓力所形成的心理征兆：冷淡、認(rèn)命、健忘、幻想、心不在焉、能力喪失。3在行為上，壓力是指人們身處在一個(gè)工作困境過(guò)程中所表現(xiàn)出來(lái)的思考與感受。壓力過(guò)大時(shí)會(huì)發(fā)生：體重變化、抽煙頻率增加、飲用咖啡、飲用酒精以及使用迷幻藥、缺勤、曠工、離職、恐慌型的行為以及做出錯(cuò)誤的判斷。（三）壓力曲線圖圖1-2 壓力曲線圖正如圖1-2所示，在現(xiàn)實(shí)生活中，當(dāng)我們感覺(jué)舒適或者是乏味的時(shí)候往往是壓力比較低的時(shí)候，而感覺(jué)興奮或是遇到挫折的時(shí)候往往是壓力比較大的時(shí)候。二、壓力事件和壓力來(lái)源我們經(jīng)常遇到的“壓力炸彈”分為大型炸彈和小型炸彈兩種。如圖1-3，大型炸彈包括失業(yè)、提拔、離婚、結(jié)婚、生子、搬家、懷孕、生大病、家庭成員死亡等等；小型炸彈包括挨批評(píng)、小摩擦、不順心、沖突、加班、小病、疲勞等等。圖1-3 壓力“炸彈”圖三、克服壓力的策略方法1設(shè)法消除壓力源或者改變對(duì)壓力源的回應(yīng)圖1-4 經(jīng)理人常見(jiàn)的壓力“炸彈”圖如果一個(gè)人感到壓力的話，一定是某個(gè)人的改變、某件事情的發(fā)生或者某個(gè)環(huán)境的改變，導(dǎo)致了壓力的產(chǎn)生，所以人們才會(huì)有壓力的感覺(jué)。如果能夠消除壓力源，往往壓力的反映就沒(méi)有了。圖1-4很清晰地向我們展現(xiàn)了一些人的“壓力炸彈”：工作中的人際關(guān)系處理的不好、工作業(yè)績(jī)不被認(rèn)可、對(duì)職業(yè)未來(lái)的迷茫、超長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷工作、家庭事業(yè)無(wú)法平衡、財(cái)務(wù)困難、孩子教育問(wèn)題和健康問(wèn)題等等。面對(duì)這些壓力源，應(yīng)采取消除壓力的“4D”模式：(1)Detect，發(fā)現(xiàn)首先要找出到底是什么原因讓人感到壓力，即找出壓力源。(2)Divide，區(qū)分圖1-5 壓力矩陣圖然后要對(duì)壓力源進(jìn)行區(qū)分，圖1-5是一個(gè)矩陣圖，在這個(gè)矩陣圖中，我們可以看到兩個(gè)關(guān)鍵因素，一個(gè)是優(yōu)先級(jí)的區(qū)分，一個(gè)是可控性或可改變性的區(qū)分。找出壓力源后，要分析這個(gè)壓力源是需要優(yōu)先解決的壓力源，還是非優(yōu)先解決的壓力源。所謂需優(yōu)先解決的壓力源是指，該壓力源已經(jīng)嚴(yán)重影響健康，或者已經(jīng)嚴(yán)重影響到職業(yè)發(fā)展，或者對(duì)生活、工作產(chǎn)生了極大的干擾等等。高優(yōu)先級(jí)的壓力源需要首先處理，低優(yōu)先級(jí)的壓力源可以隨后處理。然后需要區(qū)分壓力源的可控性，即是否有可改變的因素。根據(jù)圖1-5可以看出，高優(yōu)先級(jí)、有可改變因素的壓力源應(yīng)最先處理，接下來(lái)依次是低優(yōu)先級(jí)、有可改變因素的壓力源，高優(yōu)先級(jí)、不能改變因素的壓力源和低優(yōu)先級(jí)、不能改變因素的壓力源。(3)Decide，決定接下來(lái)就是決定應(yīng)對(duì)的策略，即用什么樣的方式來(lái)處理不同區(qū)間的壓力源問(wèn)題。(4)Do，行動(dòng)最后一步，就是采取行動(dòng)。通過(guò)采取行動(dòng)可以改變承受壓力的現(xiàn)狀。【自檢1-1】簡(jiǎn)述克服壓力的策略方法。設(shè)法消除壓力源或者改變對(duì)壓力源的回應(yīng)。Detect，發(fā)現(xiàn)首先要找出到底是什么原因讓人感到壓力，即找出壓力源。Divide，區(qū)分然后要對(duì)壓力源進(jìn)行區(qū)分，圖1-5是一個(gè)矩陣圖，在這個(gè)矩陣圖中，我們可以看到兩個(gè)關(guān)鍵因素，一個(gè)是優(yōu)先級(jí)的區(qū)分，一個(gè)是可控性或可改變性的區(qū)分。找出壓力源后，要分析這個(gè)壓力源是需要優(yōu)先解決的壓力源，還是非優(yōu)先解決的壓力源。所謂需優(yōu)先解決的壓力源是指，該壓力源已經(jīng)嚴(yán)重影響健康，或者已經(jīng)嚴(yán)重影響到職業(yè)發(fā)展，或者對(duì)生活、工作產(chǎn)生了極大的干擾等等。高優(yōu)先級(jí)的壓力源需要首先處理，低優(yōu)先級(jí)的壓力源可以隨后處理。然后需要區(qū)分壓力源的可控性，即是否有可改變的因素。根據(jù)圖1-5可以看出，高優(yōu)先級(jí)、有可改變因素的壓力源應(yīng)最先處理，接下來(lái)依次是低優(yōu)先級(jí)、有可改變因素的壓力源，高優(yōu)先級(jí)、不能改變因素的壓力源和低優(yōu)先級(jí)、不能改變因素的壓力源。Decide，決定接下來(lái)就是決定應(yīng)對(duì)的策略，即用什么樣的方式來(lái)處理不同區(qū)間的壓力源問(wèn)題。Do，行動(dòng)最后一步，就是采取行動(dòng)。通過(guò)采取行動(dòng)可以改變承受壓力的現(xiàn)狀。第二講 壓力管理七項(xiàng)核心能力提升（一）一、引言圖2-1 壓力管理的七項(xiàng)核心能力圖如圖2-1，壓力管理的七項(xiàng)核心能力包括：?jiǎn)栴}解決能力、有效溝通能力、建立人和能力、保持靈活能力、正面思維能力、任務(wù)管理能力和健康生活能力。二、問(wèn)題解決的六大原則問(wèn)題解決是指當(dāng)一個(gè)人面臨壓力和困難時(shí)，處理和解決困難問(wèn)題的意愿和能力。圖2-2 問(wèn)題解決的六個(gè)原則圖問(wèn)題解決的六個(gè)原則：1立即行動(dòng)即面對(duì)壓力的時(shí)候，首先要立即行動(dòng)。壓力問(wèn)題，特別是需高優(yōu)先級(jí)處理的壓力問(wèn)題，如果不進(jìn)行處理，那么它是不可能自己消失的。2界定問(wèn)題界定問(wèn)題是指知道某個(gè)事件的結(jié)果后，就要去推斷是什么原因造成了這樣的結(jié)果。3對(duì)事不對(duì)人對(duì)事不對(duì)人，首先是一個(gè)胸懷的問(wèn)題，同時(shí)還是一種職業(yè)化的態(tài)度。對(duì)事不對(duì)人，除了要具有寬廣的胸懷，還要注意技巧，特別是語(yǔ)言的技巧。4明確你要的結(jié)果【案例】印度獨(dú)立解放運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)者甘地在英國(guó)完成學(xué)業(yè)后并沒(méi)有直接回到印度，而是去了南非。當(dāng)時(shí)的南非是英殖民地，由于歧視印度人，南非英國(guó)殖民當(dāng)局特意發(fā)給當(dāng)?shù)赜《热怂^的“良民證”，持有這個(gè)證件的“良民”不能乘坐火車的頭等車廂，甚至人行道也只能在看不見(jiàn)白人時(shí)才可以行走，如果看見(jiàn)白人，就必須立即讓出人行道專供他們使用。甘地帶頭燒毀了“良民證”，這是公開(kāi)“抗拒法律實(shí)施”的行為。在他們集體焚燒“良民證”時(shí)，警察用警棍殘暴地鎮(zhèn)壓了甘地等人，但暴力未能制止甘地把“良民證”丟向火爐的手，他流血的手顫抖著，然而決絕的在警棍的不斷抽打下把“良民證”丟進(jìn)了火爐！甘地這個(gè)普通的小律師從此受到了印度人在南非的國(guó)大黨的注意，他們邀請(qǐng)他在國(guó)大黨一次集會(huì)上進(jìn)行演講。就是在這次集會(huì)上，甘地第一次提出了他“非暴力不合作”的主張?！景咐糠治觯和ㄟ^(guò)上述案例可以看出，當(dāng)一個(gè)人遭遇外界壓力、遭遇挑戰(zhàn)、遭遇人際沖突的時(shí)候，往往會(huì)忘記自己真正想要的結(jié)果，轉(zhuǎn)而變成一種情感上、情緒上的獨(dú)立沖突。5把創(chuàng)造性和實(shí)用的解決方案寫(xiě)下來(lái)很多企業(yè)都在使用頭腦風(fēng)暴法，要在工作中解決問(wèn)題，很多時(shí)候需要發(fā)揮創(chuàng)造力，需要集思廣益。頭腦風(fēng)暴法的過(guò)程包括：第一，將參與者給出的意見(jiàn)和建議全部羅列出來(lái)；第二，進(jìn)行評(píng)價(jià)，選出較好的方案。6永遠(yuǎn)堅(jiān)信凡事一定有解決方法有兩個(gè)人，其中一個(gè)人的信念是：我堅(jiān)信無(wú)論遇到什么問(wèn)題，最后肯定能夠找到一個(gè)解決的辦法，只是現(xiàn)在還沒(méi)有找到這個(gè)辦法；但是另外一個(gè)人，遇到困難就認(rèn)為無(wú)法解決。那么當(dāng)這兩個(gè)人遇到挑戰(zhàn)的時(shí)候，后者缺乏信念的支撐，肯定會(huì)感到壓力很大?！咀詸z2-1】簡(jiǎn)述壓力管理的七項(xiàng)核心能力？ （1）問(wèn)題解決；（2）有效溝通；（3）建立人和；（4）保持靈活；（5）正面思維；（6）任務(wù)管理；（7）健康生活。第三講 壓力管理七項(xiàng)核心能力提升（二）一、溝通的風(fēng)格所謂有效溝通，就是在壓力下與他人交換意見(jiàn)，分享自己的感受，并且尋求理解和支持的意愿和能力。圖3-1 有效溝通的幾個(gè)問(wèn)題圖【案例】I與E的問(wèn)題在這里I表示內(nèi)向，E表示外向。在我們的生活、工作當(dāng)中，有的人的性格屬于偏內(nèi)向的，有的人的性格是屬于偏外向的。內(nèi)向和外向性格的這兩種人在思維上具有非常大的差別。一般來(lái)說(shuō)，內(nèi)向的人都是把問(wèn)題考慮清楚后，才會(huì)把自己的觀點(diǎn)表達(dá)出來(lái)；但是一個(gè)外向的人恰恰相反，他表達(dá)的時(shí)候，腦子里可能同時(shí)在考慮或者還沒(méi)考慮清楚。二、常見(jiàn)的溝通錯(cuò)誤圖3-2 常見(jiàn)的溝通問(wèn)題圖1不善于主動(dòng)溝通即習(xí)慣別人主動(dòng)來(lái)找自己，而不習(xí)慣自己主動(dòng)去找別人溝通。在職場(chǎng)中，應(yīng)善于主動(dòng)溝通，要懂得人際關(guān)系學(xué)。要使得自己的職業(yè)生涯具有較好的發(fā)展，除了要有優(yōu)秀的業(yè)績(jī)，還要懂得人際關(guān)系的處理。 2不善于表達(dá)感受要懂得用語(yǔ)言把自己的情緒表達(dá)出來(lái)，這樣可以有效的減少矛盾的產(chǎn)生。三、有效溝通的四原則圖3-3 有效溝通的原則圖1和老板討論工作優(yōu)先級(jí)要定期和上司進(jìn)行溝通，這樣你的工作能力才有可能被認(rèn)可。2重要的信息必須確認(rèn)無(wú)論是上級(jí)給下級(jí)交代任務(wù)，還是下級(jí)在領(lǐng)取任務(wù)之前，都應(yīng)該將重要的信息進(jìn)行確認(rèn)，否則就可能出現(xiàn)重大的損失?！景咐坎ㄒ艄驹?jīng)研制出一種新型的材料，這種材料是一種粉末狀的物質(zhì)，用以涂在鋼板的表面。研發(fā)部將該材料涂在鋼板的表面之后，交給一位主工程師。該主工程師拿到材料之后，讓助理工程師把鋼板表面處理干凈，等主工程師回來(lái)的時(shí)候，他手里的鋼板已經(jīng)是經(jīng)過(guò)砂紙打磨過(guò)的。原來(lái)助理工程師看見(jiàn)鋼板表面有一層粉狀物質(zhì)，就用砂紙將其打磨干凈了。這個(gè)事件使得波音公司損失了一百萬(wàn)美金。3必要的時(shí)候能說(shuō)“不”每個(gè)人都有說(shuō)“不”的權(quán)力，只要認(rèn)為某件事是不合理的，就可以拒絕。但有時(shí)候說(shuō)“不”也是需要技巧的，這樣才不會(huì)使對(duì)方反感。4越是有壓力時(shí)越要傾聽(tīng)這是壓力處理、沖突處理的一個(gè)重要原則。尤其是在沖突場(chǎng)合，越是發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)越要去傾聽(tīng)對(duì)方的意見(jiàn)。【自檢3-1】談?wù)動(dòng)行贤ㄖ谐Ｒ?jiàn)的問(wèn)題？ （1）不善于主動(dòng)溝通；（2）不善于表達(dá)感受。第四講 壓力管理七項(xiàng)核心能力提升（三）建立人和，是指在生活的各個(gè)方面，包括工作和家庭，建立親密、相互支持的關(guān)系的愿望和能力。圖4-1 建立人和四原則圖重視與他人的關(guān)系在生活中，人際關(guān)系是很重要的，我們應(yīng)該用行動(dòng)證明重視和珍惜和他人之間的關(guān)系，包括家人、同事和朋友等。與他人分享你的感受要善于和他人分享自己的感受，這樣可以拉近人與人之間的距離，同樣也會(huì)增進(jìn)人們之間的感受?；〞r(shí)間好好相處要學(xué)會(huì)平衡工作和生活。不管工作有多忙，都應(yīng)該多抽出時(shí)間陪伴家人，這樣才能獲得家人的關(guān)心、理解和支持。學(xué)會(huì)鼓勵(lì)和贊賞每個(gè)人都希望聽(tīng)到別人給予自己的鼓勵(lì)和贊賞。優(yōu)秀的領(lǐng)導(dǎo)者尤其深諳此點(diǎn)，因而，他們總是給予員工鼓勵(lì)和贊賞，激勵(lì)他們更好的投入到工作中去。第五講 壓力管理七項(xiàng)核心能力提升（四）一、保持靈活所謂保持靈活，就是自己面對(duì)不同思想觀念的包容性和開(kāi)放度，以及自己在前景不明朗的情況下維持鎮(zhèn)定的能力。圖5-1 保持靈活五原則圖1永遠(yuǎn)對(duì)新的想法保持開(kāi)放的態(tài)度當(dāng)我們的信念認(rèn)為是不可能的時(shí)候，什么東西都是不可能的；可是當(dāng)信念改變之后，一切就會(huì)改變。2學(xué)會(huì)從不同的角度看問(wèn)題和人曾經(jīng)有一張圖片：從某個(gè)角度看是一個(gè)少婦，但是從另外一個(gè)角度看是一個(gè)老太太。所以我們要學(xué)會(huì)從不同的角度看問(wèn)題和人。3有效果比有道理重要【案例】醫(yī)生從手術(shù)室出來(lái)，對(duì)病人家屬說(shuō)：“手術(shù)做的很成功。”大家都很高興，醫(yī)生隨后又說(shuō)：“但是病人死了?！绷鞒淌潜ＷC產(chǎn)生更好的結(jié)果的，同樣，在企業(yè)中也要注意，有效果比有道理重要。4只有反饋，沒(méi)有失敗與打保齡球一樣，如果只想到分?jǐn)?shù)，而不考慮自己的動(dòng)作是否規(guī)范，那么進(jìn)步就會(huì)很慢。5要有進(jìn)入未知的勇氣在很多情況下，我們都會(huì)因?yàn)閷?duì)未來(lái)的不確定而猶豫不決，其實(shí)這樣往往會(huì)導(dǎo)致最不安全的結(jié)果?，F(xiàn)在的社會(huì)，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)具有太多的不確定因素，我們應(yīng)該有進(jìn)入未知的勇氣。二、積極思維圖5-2 積極思維1停止擔(dān)心，開(kāi)始思考所謂思考，就是考慮哪些行為能讓我們接近目標(biāo)，哪些行為會(huì)使我們遠(yuǎn)離目標(biāo)。2POSITIVITY思考模式【案例】凱瑟琳赫本是三次最佳女主角的獲得者，是一位非常成功的演員。她在出道的時(shí)候曾經(jīng)面臨過(guò)一次巨大的挑戰(zhàn)，她遇到一個(gè)舞臺(tái)劇演出的機(jī)會(huì)，并由她做女主角，將會(huì)來(lái)觀看的觀眾有很多知名的制片人、導(dǎo)演，如果她演出成功，可能就會(huì)名聲大噪，如果演出失敗，就會(huì)與機(jī)會(huì)失之交臂，這對(duì)她來(lái)說(shuō)壓力太大了。在上臺(tái)之前，她發(fā)現(xiàn)自己的大腦一片空白，全身發(fā)抖，什么臺(tái)詞都想不起來(lái)了，這時(shí)她的一個(gè)朋友對(duì)她說(shuō)：“凱瑟琳你不要緊張，我給你請(qǐng)一位醫(yī)生朋友過(guò)來(lái)?！蹦俏会t(yī)生對(duì)她說(shuō)：“我們研發(fā)了一種新藥，這種藥物是專門(mén)克服焦慮情緒的，就像你現(xiàn)在這樣，我們已經(jīng)試過(guò)無(wú)數(shù)次，非常有效?！眲P瑟琳非常感動(dòng)，同意了注射。5分鐘以后，凱瑟琳完全放松下來(lái)，演出一切正常，而且非常成功。演出結(jié)束后，她找到這位醫(yī)生當(dāng)面致謝，可是醫(yī)生說(shuō)：“凱瑟琳，要感謝的人不是我，是你自己。”凱瑟琳當(dāng)時(shí)很驚訝，醫(yī)生拿出了藥瓶，上面赫然寫(xiě)著“蒸餾水”，原來(lái)醫(yī)生給她注射的是蒸餾水。其實(shí)在上述案例中，是凱瑟琳相信那個(gè)針劑可以起作用，這也是一種積極的思維模式，因而也出現(xiàn)了積極的效果。3管理自己的意焦我們來(lái)做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：給大家十秒鐘的時(shí)間環(huán)顧四周，記住所有藍(lán)顏色的物品。時(shí)間到了，請(qǐng)說(shuō)出你剛才看到的所有紅顏色的物品?？赡芎芏嗳嗽诼?tīng)到這個(gè)問(wèn)題之后會(huì)一臉茫然，剛才不是讓看藍(lán)顏色的物品嗎？怎么突然問(wèn)紅顏色的物品？這就是意焦的問(wèn)題。當(dāng)你把注意力集中在某樣事物的時(shí)候，你會(huì)有意識(shí)的忽略所有與此不相關(guān)的事物，這就是意焦。4拿得起放得下拿得起放得下也是一種很重要的積極的思維習(xí)慣。5變WHY為HOW變Why為How是一種技巧，所謂的Why就是為什么，How就是怎么做。一個(gè)人不可能得到所有人的認(rèn)可，不能總是問(wèn)為什么，而應(yīng)該經(jīng)常想想要怎么做。6去除非理性想法比如：我要得到所有人的認(rèn)可和喜愛(ài)、我必須是一個(gè)全能的人、這個(gè)世界必須是公正的、我周圍的每個(gè)人都必須像我一樣優(yōu)秀，否則不能和我為伍。三、任務(wù)管理圖5-3 任務(wù)管理1使用一個(gè)時(shí)間管理工具時(shí)間管理的目的不是要把所有工作做完，而是更有效的運(yùn)用時(shí)間。時(shí)間管理的目的除了決定你該做些什么工作之外，還決定什么事情不應(yīng)該做。2好記性不如爛筆頭在工作中應(yīng)將重要的信息記錄下來(lái)，從而減輕大腦的負(fù)擔(dān)。3普瑞馬克定律根據(jù)普瑞馬克定律，先做不喜歡的工作，然后再做喜歡的工作，整體效率要比先做喜歡的工作，后做不喜歡的工作效率高。四、健康生活圖5-4 健康生活只有健康的生活才能更好的開(kāi)展自己的事業(yè)，因而一定要有健康的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、避免疲勞和輕松的心態(tài)。第六講 組織壓力管理的方法和策略圖6-1 組織壓力管理的方法和策略圖組織壓力管理的方法和策略有：改善工作安排設(shè)計(jì)【案例】在英國(guó)，從伯明翰到倫敦需要三個(gè)小時(shí)的車程，但是巴士公司往往不是派一個(gè)司機(jī)駕駛?cè)?，而是在半程的時(shí)候更換一次司機(jī)。這樣既杜絕了疲勞駕駛，又減輕了司機(jī)的壓力。很多壓力問(wèn)題表面上看是員工感到壓力問(wèn)題，但實(shí)際上問(wèn)題可能是出在工作的安排、設(shè)計(jì)上。因而，管理者要盡量改善工作安排設(shè)計(jì)，是