fst7鍛煉計(jì)劃.doc

.這個(gè)肯定有人發(fā)過(guò)，我會(huì)把法則說(shuō)的很簡(jiǎn)單，順便說(shuō)一下自己的體會(huì)。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“訓(xùn)練”7: 代表“7組”以胸肌訓(xùn)練并結(jié)合我的個(gè)人體驗(yàn)為例：簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，使用FST7訓(xùn)練法則。首先，F(xiàn)部分先使用一個(gè)大重量的復(fù)合動(dòng)作，平板臥推做3組，如果你想要更多的提升力量，就選擇低次數(shù)（46次，如能做6次馬上加，但至少要做4次）大重量；S部分選擇上斜飛鳥(niǎo)做3組，次數(shù)為12次；T部分重新選擇一個(gè)較大重量的復(fù)合動(dòng)作，如平板胸部粉碎機(jī)（手持兩個(gè)啞鈴，讓他們貼在一起，落在胸部后推起），一般做15次，3組。最7部分，是針對(duì)你的薄弱環(huán)節(jié)，進(jìn)行一個(gè)7組的超級(jí)遞減組，如我會(huì)選擇鋼線飛鳥(niǎo)（針對(duì)下胸），連續(xù)減重每組力竭。FST7訓(xùn)練法則可以運(yùn)用于任何部位的訓(xùn)練，其核心思想就是先使用一個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作讓筋膜得到增長(zhǎng)，緊接著使用一個(gè)孤立動(dòng)作刺激目標(biāo)肌肉，復(fù)而再次使用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行刺激，最后用7組的超級(jí)組對(duì)薄弱部位進(jìn)行刺激。我一般會(huì)用40分鐘結(jié)束訓(xùn)練，然后快走20分鐘，之后5分鐘腹肌訓(xùn)練（連續(xù)不停的變化動(dòng)作刺激），感覺(jué)效率提高了，效果也更好了。還有建議將深蹲安排在一周訓(xùn)練的第一天，而不是最后一天，我覺(jué)得這樣可以充分利用睪酮提升。根據(jù)Hany，F(xiàn)ST-7代表：Fascia筋膜：縮寫(xiě)詞，原詞為fasciae：從解剖學(xué)上說(shuō)，它是一層或者一束起連接作用肌肉組織，它們以膜的形式封套、分離或者綁縛肌肉、器官還有其他身體的軟組織。Stretch拉伸：動(dòng)詞，在長(zhǎng)度、寬度或者范圍上的擴(kuò)張。Training訓(xùn)練：通過(guò)一定的練習(xí)和指導(dǎo)，讓一個(gè)人達(dá)到熟練或精通某事的得到認(rèn)可的狀態(tài)的整個(gè)過(guò)程。Seven7：與訓(xùn)練組和訓(xùn)練結(jié)果相關(guān)的數(shù)字序號(hào)7。接下來(lái)，我將忠實(shí)記錄我在2009年8月（夏季）在Greenbrier Valley Fitness健身房進(jìn)行的胸部的訓(xùn)練計(jì)劃，并且詳細(xì)敘述我訓(xùn)練的過(guò)程。第一部分：胸部訓(xùn)練前的準(zhǔn)備訓(xùn)練之前，我喝了一杯蛋白質(zhì)奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8 Fusion（相當(dāng)于中國(guó)的混合型果汁），還有一些草莓和香蕉，我開(kāi)始在健身房中的訓(xùn)練之前的1小時(shí)應(yīng)該把該吃的東西都吃了。訓(xùn)練的時(shí)候我才能精神飽滿。大約離家之前30分鐘我吃了NO補(bǔ)劑，復(fù)合維生素，還有1000mg的維生素C。下面就開(kāi)始實(shí)施FST-7訓(xùn)練。注意，在開(kāi)始第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作前，必須進(jìn)行適度地拉伸和熱身。“F”過(guò)程：上斜杠鈴臥推第一個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是一個(gè)復(fù)合負(fù)重動(dòng)作，對(duì)我而言需要進(jìn)行上斜訓(xùn)練，所以我選擇了從上斜臥推開(kāi)始。對(duì)于你而言也應(yīng)該選擇可以做3-4組，每組8-12次的訓(xùn)練動(dòng)作作為開(kāi)始動(dòng)作。開(kāi)始的這一組動(dòng)作你應(yīng)該選擇大重量進(jìn)行訓(xùn)練。我選擇的重量和訓(xùn)練量都是我通常采用的，而且對(duì)于抗阻訓(xùn)練很有效。第一組：135磅（61公斤）*12次；休息45秒第二組：185磅（83公斤）*12次休息45秒第三組：225磅（102公斤）*8次休息1分鐘第四組：225磅（102公斤）*7次第一個(gè)訓(xùn)練后大約休息90秒鐘然后即可過(guò)渡到下一次訓(xùn)練了。經(jīng)過(guò)第一階段的鍛煉我已經(jīng)獲得了滿意的泵感。對(duì)FST-7訓(xùn)練的體驗(yàn)還是讓人滿意的，但是這僅僅是一個(gè)開(kāi)始。我們繼續(xù)體驗(yàn)下滿的訓(xùn)練。“S”過(guò)程：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)第二個(gè)安排得動(dòng)作應(yīng)該是一個(gè)孤立動(dòng)作，上斜啞鈴飛鳥(niǎo)。我們預(yù)期達(dá)到的目的是通過(guò)高容量的訓(xùn)練，使肌肉的最深層向外充分拉伸。我比較喜歡上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，所以決定用這個(gè)動(dòng)作測(cè)試這一個(gè)部分。同樣你需要使用3-4組，每組8-12次的訓(xùn)練。而且也必須使用大重量。第一組： 40磅（18公斤）*12次休息1分鐘第二組：40磅（18公斤）*12次休息1分鐘第三組：50磅（23公斤）*10次休息1分鐘這個(gè)強(qiáng)度也相當(dāng)大了。至此第二個(gè)訓(xùn)練結(jié)束泵感相當(dāng)好，我也倍感強(qiáng)悍。此時(shí)，我的好友Chris Amos（BodySpace 用戶名dukeamos22）也加入進(jìn)來(lái)和我一起進(jìn)行下半部的訓(xùn)練。我們接下來(lái)就需要進(jìn)行的是“T”部分的訓(xùn)練。順便說(shuō)一句，Hany建議飲水，訓(xùn)練過(guò)程中飲水多多益善。我知道為什么。我現(xiàn)在已經(jīng)大汗淋漓，而健身房正開(kāi)著空調(diào)。如果要繼續(xù)這個(gè)訓(xùn)練，確保充足飲水?！癟”部分：平板啞鈴臥推這個(gè)部分需要采取另外一組復(fù)合負(fù)重訓(xùn)練。我比較喜歡啞鈴訓(xùn)練，而且FST-7相關(guān)的大量計(jì)劃中包括啞鈴的計(jì)劃，所以啞鈴臥推似乎能夠使得訓(xùn)練更加完美。和以上兩個(gè)訓(xùn)練過(guò)程一樣，進(jìn)行訓(xùn)練3-4組，每組做8-12次，選取重量也是你認(rèn)為的大重量。第一組：70磅（單只啞鈴32公斤）*12次休息足夠長(zhǎng)的時(shí)間供Chris完成動(dòng)作第二組：80磅（單只啞鈴36公斤）*12次休息足夠長(zhǎng)的時(shí)間供Chris完成動(dòng)作，不過(guò)他只做了8次第三組：100磅（單只啞鈴45公斤）*8次。（我當(dāng)然還能舉得更重，無(wú)奈的是健身房最大的重量也不過(guò)是單只100磅的啞鈴了。）休息足夠長(zhǎng)的時(shí)間供Chris完成動(dòng)作，他用90磅做了5次。噢，上帝??！這就是我要的強(qiáng)度！我從來(lái)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)如此強(qiáng)大的泵感。Chris也欣喜若狂。接下來(lái)，我們即將進(jìn)入這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中最有趣的部分。如果你還認(rèn)為這個(gè)所謂“第7”沒(méi)什么特別之處，為什么不來(lái)嘗試一下呢?！?”部分：鋼線夾胸最后這個(gè)動(dòng)作需要采用一個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作。對(duì)于最后這個(gè)“7”部分采用復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的負(fù)荷可能會(huì)太大而不能完成。另外，“7”部分本身就意味著專注某一特定肌肉的轟擊，并且孤立它。他同樣建議采用機(jī)械鍛煉，這樣你可以進(jìn)行有相對(duì)固定運(yùn)動(dòng)軌跡的訓(xùn)練。我們?cè)O(shè)定好鋼線夾胸機(jī)械，重量為55磅（每邊重量盤(pán)片重24公斤），并且一致認(rèn)為我們必須采用這么重，而且也能適應(yīng)這個(gè)重量。當(dāng)然，我們也不必采用比這更重的重量了。這樣的重量對(duì)我們來(lái)說(shuō)已經(jīng)相當(dāng)瘋狂了。你在訓(xùn)練的時(shí)候組間休息應(yīng)該為30-45秒。為了安全起見(jiàn)，當(dāng)我完成之后，Chris迅速開(kāi)始訓(xùn)練，然后在他完成后我迅速接著練，如此循環(huán)。這樣訓(xùn)練的話，我們每個(gè)人都能夠保證30秒的組間休息。第一組：55磅（每邊負(fù)重盤(pán)片總重24公斤）*Roger 12次，Chris 12次休息30秒鐘第二組：55磅*Roger 12次，Chris12次休息30秒鐘第三組：55磅*Roger 12次，Chris 12次休息30秒鐘當(dāng)完成以上動(dòng)作時(shí)，我想我仍然能夠繼續(xù)完成7組，且每組12次，所以我繼續(xù)我的強(qiáng)悍風(fēng)格。第四組：55磅*Roger12次，Chris12次休息30秒鐘第五組：55磅*Roger12次，Chris9次休息30秒鐘訓(xùn)練至此，我感覺(jué)我已經(jīng)無(wú)法承受每組仍為12次的訓(xùn)練強(qiáng)度，為了完成7組，我想我必須得減量。第六組：55磅*Roger10次，Chris10次休息30秒鐘第七組：55磅*Roger8次，Chris8次終于保質(zhì)保量地完成了訓(xùn)練。Chris和我都有些精疲力盡了。訓(xùn)練后整個(gè)訓(xùn)練花費(fèi)了33分鐘。我從來(lái)沒(méi)有如此強(qiáng)烈的泵感。特別是最后這7組強(qiáng)度很大，Chris和我很有同感。我們認(rèn)為FST-7訓(xùn)練方法簡(jiǎn)直太棒了，我個(gè)人認(rèn)為這個(gè)訓(xùn)練方法將會(huì)成為我的訓(xùn)練體系中必不可少的組成部分。當(dāng)我結(jié)束訓(xùn)練后，我立即吃了兩條蛋白質(zhì)棒，而且吃了一點(diǎn)支鏈氨基酸BCAAs還有略超1000mg的維生素C。對(duì)于這種訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，恢復(fù)至關(guān)重要，因?yàn)槟愫苋菀拙陀?xùn)練過(guò)量，而且你迫切需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。結(jié)論:毫無(wú)疑問(wèn)，在我看來(lái)FST-7訓(xùn)練方法值得每個(gè)人呢嘗試。如果你是一個(gè)初學(xué)者，那么還是應(yīng)該謹(jǐn)慎，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該只進(jìn)行3組即可，特別在最后的7組沖刺階段最好采用輕重量。如果你已經(jīng)是一個(gè)更高級(jí)的訓(xùn)練者，那么就沒(méi)有必要使用輕重量！這個(gè)訓(xùn)練是快節(jié)奏高強(qiáng)度的。這簡(jiǎn)直是令人恐懼的計(jì)劃，我也知道了人們對(duì)于這個(gè)計(jì)劃喜愛(ài)至極的原因了。第二部分：背部引論上次大家聽(tīng)我講述自己嘗試Hany Rambod制定的FST-7訓(xùn)練計(jì)劃體驗(yàn)。我做了一次我從未嘗試過(guò)的最好的一次胸部訓(xùn)練。當(dāng)然這顯然不是FST-7計(jì)劃中最好的體驗(yàn)，而是在整個(gè)10年我的健美訓(xùn)練中最好的體驗(yàn)。我已經(jīng)決定吧FST-7作為我的常規(guī)訓(xùn)練選擇之一。如果這個(gè)方法，在我自認(rèn)為相對(duì)強(qiáng)壯的肌肉群之一的胸部訓(xùn)練中，應(yīng)用如此成功，我想它對(duì)于我其他仍需努力的肌肉群效果也會(huì)很理想。那些欠發(fā)達(dá)的肌肉群之一就是我的背部了。對(duì)于背部的寬度我也小有成就，但是我認(rèn)為對(duì)于背部的厚度和線條仍有很多需要改善?，F(xiàn)在我前往的網(wǎng)站并免費(fèi)弄了個(gè)號(hào)。我在他們的樣本計(jì)劃中尋找，發(fā)覺(jué)其中一個(gè)非常適合我的計(jì)劃。所以，我再次迫不及待地趕往健身房嘗試FST-7的訓(xùn)練。讓我們繼續(xù)嘗試吧。FST-7概述（略）訓(xùn)練前在訓(xùn)練前的1個(gè)小時(shí)，我進(jìn)行一次蛋白質(zhì)補(bǔ)充，包括脫脂奶、兩勺蛋白粉同時(shí)也吃了兩小碗燕麥。我同時(shí)也補(bǔ)充了1000mg維生素C。在離家前的30分鐘，我喝了NO補(bǔ)劑。我也給自己帶了一罐水去健身房。Hany建議我們都要在保水狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，這就是一個(gè)好原因。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)乃軌驇椭惴婪都∪獐d攣，也能幫助你大量出汗。F部分：俯身杠鈴劃船首先我按照Hany的建議從一個(gè)復(fù)合負(fù)重動(dòng)作開(kāi)始，而且渴望達(dá)到我改善背部厚度的目的而訓(xùn)練，所以再也沒(méi)有比俯身綱領(lǐng)劃船更好的動(dòng)作了。我最開(kāi)始使用空桿做了2組熱身組，此后做了4組正式組，每組8-12次。手臂訓(xùn)練計(jì)劃：杠鈴彎舉3組8-12個(gè)上斜板啞鈴彎舉3組8-12個(gè)啞鈴旋腕彎舉3組8-12牧師凳托臂彎舉7組8-12杠鈴反握彎舉3組8-12錘式彎舉3組8-12雙杠臂屈伸3組8-12仰臥杠鈴屈伸3組8-12窄距臥推3組8-12俯身啞鈴后擺臂7組8-12拉伸斜方和三角：杠鈴聳肩3組8-12雙杠聳肩3組8-12啞鈴聳肩3組8-12直立劃船7組8-12啞鈴?fù)婆e3組8-12啞鈴平舉3組8-12杠鈴站姿推舉3組8-12杠鈴前平舉3組8-12俯身啞鈴開(kāi)肘劃船3組8-12蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)7組8-12拉伸背部：引體向上4組8-12直臂下壓4組8-12杠鈴