中學(xué)體育測試訓(xùn)練資料.doc

快速提高立定跳遠(yuǎn)成績首先講技術(shù)動(dòng)作，具體的流程不談了，強(qiáng)調(diào)幾個(gè)重要的技術(shù)環(huán)節(jié)： 1.起跳準(zhǔn)備的時(shí)候下蹲要深，大腿要蹲至與地面平行。 2.手臂前后預(yù)擺幾次，起跳瞬間要從后向前用力擺動(dòng)，帶動(dòng)身體騰空。 3.騰空后要全力收腹，大腿向胸前位置靠攏。 4.小腿前伸落地，不要怕坐在地上，要體會(huì)這個(gè)動(dòng)作，多練幾次你就能掌握落地的平衡，要知道小腿的前伸能提高你20公分以上的成績。 再講一下平時(shí)練習(xí)的主要手段，立定跳遠(yuǎn)需要良好的爆發(fā)力，尤其是腿部力量，踝關(guān)節(jié)力量，腰腹力量和快速跳躍能力，從這幾個(gè)方面入手訓(xùn)練： 1.蹲跳起，每天做35組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腿部力量） 2.臺(tái)階提踵，每天做35組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐于臺(tái)階上，手扶支撐物，做向上踮腳動(dòng)作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的關(guān)節(jié)力量） 3.10級蛙跳，每天做35組，要求：連續(xù)跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的跳躍能力） 4.原地收腹跳，每天做35組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前盡量靠攏。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你空中收腹的能力） 5.1分鐘仰臥起坐，每天做35組。要求：動(dòng)作幅度大，速度適中。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腰腹力量） 上述練習(xí)不借助器械，簡單有效，請長期堅(jiān)持，成績會(huì)大幅度提高。快速提高50米成績短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。 短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進(jìn)行23組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。 發(fā)展步頻：最佳時(shí)期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 訓(xùn)練手段：1高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 2加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。 3快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1）2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時(shí)間跑3060米，34次X23組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。 （3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。 （6）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。 （7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。 （8）反復(fù)跑3060米，45次X23組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間51020秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間510秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米； 7快速后蹬跑，完成距離50100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離3060米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米 貴在堅(jiān)持！ 一個(gè)月里希望你在原有成績上提高1秒左右。引體向上：一般情況下九年級男生引體向上剛開始只能做3到5個(gè)，有的甚至連一個(gè)也來不上去的。根據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，主要是多練單杠。練習(xí)俯臥撐效果不明顯。每天掛在單桿上幾次 每次掛到你極限 一定要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持 也可以配點(diǎn)俯臥撐 早晚練習(xí)，適可而止，不要受傷。 女生如何提高仰臥起坐成績一分鐘仰臥起坐是女生“達(dá)標(biāo)”項(xiàng)目之一，也是初中畢業(yè)體育考試和高中畢業(yè)體育會(huì)考項(xiàng)目。1作用與特點(diǎn)一分鐘仰臥起坐對發(fā)展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項(xiàng)目。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，做的次數(shù)越多越好，所以，它還有著快速用力的特點(diǎn)。一分鐘仰臥起坐，不但能提高腰腹力量，而且對女孩子保持體態(tài)健美有明顯作用，應(yīng)作為女生的終生體育項(xiàng)目。2技術(shù)結(jié)構(gòu)練習(xí)者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。另一人壓住受測者兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。如起坐時(shí)兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時(shí)雙手打開，仰臥時(shí)兩肩胛未觸墊，均不計(jì)次數(shù)。3影響成績的因素（1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。（2）動(dòng)作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分。（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計(jì)劃。4練習(xí)方法（1）仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換2030次，重復(fù)34組。（2）仰臥舉腿準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動(dòng)作。雙腿舉起于頭上，舉腿時(shí)控制角度，舉放腿動(dòng)作要慢。做2030次，重復(fù)34組。（3）空腿蹬車輪準(zhǔn)備姿勢同仰臥空腿交換動(dòng)作。兩腿快速進(jìn)行蹬車輪動(dòng)作30次，重復(fù)34組。（4）腹臥收腿做好蹲撐姿勢，雙腿同時(shí)用腳掌力量向后蹬直，收腿時(shí)，雙腳盡量靠近雙手的位置。做1520次，重復(fù)34組。（5）肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做1520次，重復(fù)34組。（6）一次性仰臥起坐一下子堅(jiān)持做5060次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可。（7）半分鐘仰臥起坐要求達(dá)到2530次，此方法練習(xí)腹肌速度，強(qiáng)調(diào)快速，反復(fù)23組。（8）背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時(shí)，可增加背肌練習(xí)。 仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)34組。 俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)34組。仰臥起