專家：堅持每天快走可以增壽.docx

最新發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走可以增壽最新發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走可以增壽運動可以增強人的體質(zhì)，美國最新研究發(fā)現(xiàn)表明，堅持每天快走可以延長壽命，比如如果每星期都能做75分鐘的快步走，那么比起完全不運動來說，在40歲之后壽命可以延長1.8年，當然75分鐘只是一個最低水平，如果一周能快步走450分鐘以上，則可以延壽4.5年。快走的好處：可強心健腦世界衛(wèi)生組織將走路定為“世界上最好的運動”。如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質(zhì)和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。正確走路：要抬頭挺胸1、走路的地方最好有樹走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。穿的鞋越輕越好。走路時最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。可以選擇慢跑鞋，因為這樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。2、走路時要抬頭挺胸“步行時身體太放松，是沒什么效果的?！碧ь^、挺胸、目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，才是正確的走路姿勢。此外，外國雜志有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承擔更多的力量。走路健身的注意事?、每天至少走1個小時據(jù)研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低于1個小時。以中等速度(每分鐘90至120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5至10公里之間比較合適。此外，晚飯后一小時再去走路比較適宜?！帮埡蟀俨阶?，能活九十九”的觀點并不科學，因為剛進食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運動，會使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。2、走路后微微出汗最好步行運動并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。如果你在為沒有運動器材而苦惱，為不知道做什么運動而發(fā)愁，不如每天快走吧，堅持下去肯定會有意想不到的效果。運動與健康知識 體育運動與健康的關(guān)系已經(jīng)成為社會普遍關(guān)心的話題。 主要對運動經(jīng)歷 過程中發(fā)生的一件或一類人體事件進行描述和分析。 從生理健康、 心理健康 以及運動應(yīng)適當三個方面說明運動與健康的關(guān)系。 心臟衛(wèi)生維多利亞宣言 有益于健康的飲食習慣 不受煙草侵害的生活方式 規(guī)律的體育運動 良好的心理與社會環(huán)境 -1992 年 5 月 28 日加拿大國際心臟會議 健康生活方式的四大基石 合理膳食 適當運動 戒煙限酒 心理平衡 -維多利亞宣言 了解自己身體的數(shù)據(jù) 您的標準體重？ 您的體重指數(shù)？ 您的腰臀圍比值？ 您的體型？ 1 1.標準體重 實際體重 標準體重（kg）= 身高（cm）-105 體型 體重不足 健康體重 超重 肥胖 比標準體重少 10% 是標準體重10% 超過標準體重 10% 超過標準體重 20% 通過實際體重與自己的標準體重比較，來判斷體型 舉例： 某男身高 173 cm 者，體重 73kg 標準體重 = 173 - 105 = 68（kg） 健康體重（標準體重10%） ：61.2 - 74.8（kg） 結(jié)論：某男體重在健康體重范圍。 2.根據(jù) WHO 推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標準參數(shù)及公式。 BMI=實際體重（kg）/身高（m2） 亞太地區(qū)的正常范圍值是 18.522.9。 中國成人總體人群男女兩性的 BMI 均為 24.3 Kg/m2，而糖耐量正常（NGT）人群的男女兩性的 BMI 均為 23.6Kg/m2。 18.5 18.5-24.9 25-30 30-39.9 40 消瘦 正常 超重（一級肥胖） 嚴重超重 （二級肥胖） 極度超重（三級肥胖）舉例： 2 某男身高 1.73m，體重 73kg 體重指數(shù)體重（Kg）身高（m）的平方 73 （1.73 1.73） 73 2.9929 24.39 結(jié)論：某男體重指數(shù)在 18.5 -24.9 之間，為正常體重。 腰臀圍比值 腰圍（cm） 腰臀圍比值 = 100 臀圍（cm） 腰圍（輕松站立，測量近肚臍處） 臀圍（臀部最大的地方） 腰臀圍比值（ Waist/Hip Ratio，WHR） 女子：72-86 男子：78-92 女子腰臀圍比值評價表 年齡(歲) 18-30 31-40 41-50 51-60 大 81 84 86 90 偏大 78.1-81 81.1-84 82.1-86 86.1-90 中等 72.1-78 74.1-81 75.1-82 78.1-86 偏小 69.1-72 71.1-74 72.1-75 75.1-78 小 69 71 72 75 男子腰臀圍比值評價表 3 年齡(歲) 18-30 31-40 41-50 51-60 肥胖體型 大 88 93 95 96 偏大 84.1-88 89.1-93 91.1-95 92.1-96 中等 78.1-84 80.1-89 82.1-91 83.1-92 偏小 75-78 77-80 78-82 79-83 小 75 77 78 79 腹部是容易積聚脂肪的地方，大部分的脂肪積聚在臍以下的部位。 快速增肥和減肥使下腹部的皮膚和肌肉變得松弛 在女性，脂肪一般沉積于上腹、臀部和大腿；而男性的一般沉積于下腹 部和腰部。 了解自己的運動方法 了解自己的運動方法 有氧代謝運動？ 有氧代謝運動？ 無氧代謝運動？ 無氧代謝運動？混合氧代謝運動？ 混合氧代謝運動？ 最大預(yù)期心率？ 最大預(yù)期心率？ 運動金字塔？ 運動金字塔？ 人體肌肉細胞的細胞質(zhì)中有一種細胞器，叫“線粒體” ，線粒體內(nèi)部有 許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面， 附著有許多酶，在這些酶的作用下，人體的能量物質(zhì)之一：葡萄糖，被氧化 分解，并釋放出一種叫 ATP（三磷酸腺苷）的能量物質(zhì)（葡萄糖中的能量被 轉(zhuǎn)化到了 ATP 中） ，而 ATP 正是肌肉纖維收縮運動時所直接能夠利用的能源 物質(zhì)。這就是細胞中的能量代謝。 人體運動是需要能量的， 按照運動時肌肉收縮的能量來源劃分為有氧運動和 4 無氧運動。 有氧運動和無氧運動， 有氧運動和無氧運動 是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是 無氧代謝而劃分的。 簡單地說： 以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動； 以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動； 以有氧代謝、 無氧代謝混合供 能為主的運動形式是混合氧運動。 有氧代謝運動 是一種穩(wěn)定持續(xù)的、使肌肉需氧量不超過心臟和血液可 供給量的運動。 有氧運動的目的是連續(xù)地讓您的心跳加快， 也就是提高您的 心率，讓您的心臟得到鍛煉。當你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的 肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運 動中的肌肉中去。 經(jīng)常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。 身體 健康狀況越好，有氧運動的能力也越高，你也就可以運動的時間更長，強度 更大。 換句話說， 就是常進行有氧健身的人， 心臟更健康， 身心素質(zhì)也更好。 （何為有氧運動 有氧運動人體運動是需要能量的， 如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代 有氧運動 謝（氧化反應(yīng)） ，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。 有氧代謝時，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能產(chǎn)生 38 個 ATP（能量單位）的 能量；而在無氧酵解時，1 克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生 2 個 ATP。有氧運動時葡 萄糖代謝后生成水和二氧化碳， 可以通過呼吸很容易被排出體外， 對人體無 害。然而在酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排 除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素” ，會讓人感到 疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn) 酸中毒和增加肝腎負擔。 ） （心臟節(jié)律性的搏動推動血液在心血管系統(tǒng)中按一定方向循環(huán)往復(fù)地流動。 血液循環(huán)的主要功能是完成體內(nèi)的物質(zhì)運輸。 血液循環(huán)一旦停止， 機體 5 各器官組織將因失去正常的物質(zhì)轉(zhuǎn)運而發(fā)生新陳代謝的障礙。 同時體內(nèi)一些 重要器官的結(jié)構(gòu)和功能將受到損害， 尤其是對缺氧敏感的大腦皮層， 只要大 腦中血液循環(huán)停止 310 分鐘，人就喪失意識，血液循環(huán)停止 45 分鐘， 半數(shù)以上的人發(fā)生永久性的腦損害， 停止 10 分鐘， 即使不是全部智力毀掉， 也會毀掉絕大部分。 臨床上的體外循環(huán)方法就是在進行心臟外科手術(shù)時， 保 持病人周身血液不停地流動。 對各種原因造成的心跳驟停病人， 緊急采用的 心臟按摩 （又稱心臟擠壓） 等方法也是為了代替心臟自動節(jié)律性活動以達到 維持循環(huán)和促使心臟恢復(fù)節(jié)律性跳動的目的。 血液循環(huán) 血液由心室出發(fā)， 經(jīng)動脈、 毛細血管、 靜脈返回心房的周而復(fù)始的過程， 稱血液循環(huán)。又分為體循環(huán)和肺循環(huán)。 （一）體循環(huán)途徑 左心室主動脈各級動脈分支全身毛細血管靜脈各級靜脈屬支 上、下腔靜脈右心房。 （二）肺循環(huán)途徑 右心室肺動脈肺動脈各級分支肺泡周圍毛細血管網(wǎng)肺靜脈屬支 肺靜脈左心房。 ） 氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分， 正確的有氧運動有助完美身姿 這種運動， 還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神 狀態(tài)，是健身的主要運動方式。 無氧代謝運動 一般體現(xiàn)為短時間、爆發(fā)性、高耗能的運動。主要功能是鍛煉骨骼、肌 肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強筋健骨的作用。無氧運動。它需要運動者在短時間 6 內(nèi)利用肌肉的爆發(fā)力、 各肌群組織的高度做功來實現(xiàn)運動的效果。 它需要人 體的肌酸、三磷酸腺苷等無氧成分大量參與，不需要氧氣的直接參與。在酵 解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性 產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素” ，會讓人感到疲乏無力、肌 肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加 肝腎負擔。 混合氧代謝運動 有氧和無氧是相互制約又相互滋生的關(guān)系 代謝運動是“有氧”“無氧”同時存在，混合供能。 娛樂性和健身效果最 、 好的也應(yīng)該是混合氧運動。 混合氧運動能全面鍛煉身體， 比單純的有氧運動 更能調(diào)節(jié)人體機能。 （各項球類運動、跳操） 最大預(yù)期心率 最大預(yù)期心率，又叫極限心率 達到極限心率的運動，就是極量運動。 極量運動的最大心率 年齡（歲） 25 30 35 40 45 50 55 60 極量運動最大預(yù)期心率 200 次/分 194 次/分 188 次/分 182 次/分 175 次/分 171 次/分 165 次/分 159 次/分 7 預(yù)期心率 預(yù)期心率 = 最大預(yù)期心率的 85% = 195 年齡 達到預(yù)期心率的運動，就是次極量運動 在最大預(yù)期心率 85%范圍內(nèi)的運動都屬于有氧運動，超過者就屬于無氧 無氧 運動。 “有氧運動 有氧運動”指由人體大肌肉群參加的中等強度的體育活動。有氧 運動 有氧運動 運動既能高人的心肺功能、增強耐力素質(zhì)，又能消耗體內(nèi)多余的脂肪，控制 合適的體重。盡管所有的體力活動都具有保健作用，如：散步、打拳等低強 度的體力活動； 但是要想提高耐力素質(zhì)、 增強心肺功能就必須進行有氧運動。 有氧運動既要有強度，也要講適度。一般來說，有氧運動的強度必須達 到最大心率的 75以 上。但由于大多數(shù)人很難在活動時準確測量自己的心 率，因此，我們特向人們推薦使用“自覺用力平分法”來控制運動強度。 “自 覺用力”的字面意思是“用力時的自我感覺” 。凡體力活動，隨著活動強度 的加大，人們會有從“很輕松”“比較輕松”逐步過渡到“有點累”“比較 、 、 累”以至“很累”的感覺?；顒又懈械健坝悬c累”的強度實際上已經(jīng)達到有 氧運動強度的要求。換句話說， “有氧運動”就是人們在活動時感到“有點 累”的運動，此時，正常人的運動心率大約在最大心率的 70-75之間。 另外， “談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。所謂“談話 試驗”是指進行有氧運動時，鍛煉強度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同 伴進行交談?？傊?“有點累”和“談話試驗”對適度地掌握運動量都是行 之有效的。 具有代表性的有氧運動包括： 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、 跳繩、各種球類運動以及快步走等。青年人最好進行慢跑鍛煉；中老年人最 8 好進行“快步走”鍛煉。因為“快步走”既不需要特殊條件，又不會對骨關(guān) 節(jié)造成損傷。快步走時，步伐要大，并用腳跟著地。這樣，會對骨骼產(chǎn)生一 定的機械刺激，具有撞擊性運動項目的特點，對于增強骨骼強度、防止骨質(zhì) 疏松具有良好的效果。 有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不能少于 30 分鐘，每周 運動次數(shù)不能少于 3 次。 只有達到這樣的運動時間和頻率， 才能有效增強耐 力素質(zhì)。每周少于次，每天少于 30 分鐘的運動很難提高人的耐力素質(zhì)。 有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動（耐 力運動） ，使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)） 、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激， 提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維 持最佳的功能狀況。 所以，有氧運動是指長時間的（大于 15 分鐘，最好是 3060 分鐘） ： 慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。 女性練力量的 7 大好處 據(jù)專家分析， 女性進行舉重和器械等力量訓(xùn)練， 主要有以下有七大好處： 1.增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。 2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。 3.不用擔心肌肉線條過分男性化。 4.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。 5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。 6.增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。 7.增強自信，提高自我承受能力。 力量訓(xùn)練可以從根本上改善體型 9 運動“金字塔”共分三層，底層是每天進行不少于 30 分鐘的心血管運 動。所謂心血管運動是指一些有益于心血管系統(tǒng)的有氧運動，包括散步、慢 跑、騎車、游泳等。實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾 病的發(fā)病率，還對糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做 這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次 10 分鐘，共做 3 次。如 果要想減肥的話，每天的運動時間不能少于一個小時。 運動 “金字塔” 的第二層是每天進行 510 分鐘的伸展運動， 包括下蹲、 轉(zhuǎn)體、甩手等。伸展運動可使過勞的肌肉放松而伸展，恢復(fù)生理機能，預(yù)防 傷害的發(fā)生，提高生活質(zhì)量。做這類運動可以見縫插針，如起床后、工作中 的休息時間、沐浴后、睡覺前等都可以進行。一次的伸展，并不是 12 秒 鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態(tài)，徐徐地持續(xù)拉引 1030 秒鐘。 位于運動“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的 骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這 對減肥也是非常有益的。 維護健康的方式 營養(yǎng) 運動 睡眠 管住嘴，邁開腿， 總結(jié)為 ：管住嘴，邁開腿，早睡早起 運動與心理健康的關(guān)系 在現(xiàn)代社會中，競爭的激烈和生活壓力的加大會使人產(chǎn)生悲觀、失望 的情緒進而導(dǎo)致憂郁、孤獨等心理障礙的產(chǎn)生。而心理不健康會導(dǎo)致生理 上的不適。于是出現(xiàn)了一些心因性疾病(如消化性潰瘍、原發(fā)性高血壓等)。 運動能消除疲勞。 當一個人從事活動時情緒消極， 或當任務(wù)的要求超出 個人的能力時，生理和心理都會很快地產(chǎn)生疲勞。然而，如果在從事健身活 10 動時保持良好的情緒狀態(tài)和保證中等強度的活動量，就能減少疲勞。 人們參加某項運動并堅持鍛煉，