24式太極拳呼吸要領(lǐng)和動(dòng)作要領(lǐng).doc

24式呼吸要領(lǐng)預(yù)備式：雙腳并攏，雙手自然下垂站立，調(diào)整身形（舌抵上腭，提肛收復(fù)）松靜自然之后調(diào)息，緩緩吸氣引入丹田，吸足、吸滿(mǎn)，意在丹田；而后徐徐將氣呼出，意在涌泉穴，調(diào)息次再開(kāi)始打拳。（呼吸要盡可能地細(xì)勻長(zhǎng)，吸氣要吸足，呼氣要呼盡）起式：重心移到右腿，提左腿時(shí)吸氣，意在丹田，左腳下落踏實(shí)時(shí)呼氣，意在左腳，踏實(shí)后意在兩腳涌泉穴，兩臂上揚(yáng)時(shí)吸氣，意從丹田想至兩肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲時(shí)呼氣，意想沉肩、墜肘，最后想到丹田。左（右）野馬分鬃：虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田，蹬腿踏實(shí)之后，轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、擺左（右）臂時(shí)呼氣，意從丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯側(cè)加下按的意念。白鶴亮翅：虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田；兩臂分開(kāi)意想拉開(kāi)一彈簧時(shí)呼氣，意在右臂上側(cè)左臂下側(cè)，胸微微張開(kāi)再放松。左（右）摟膝拗步：轉(zhuǎn)腰擺掌時(shí)吸氣，意在丹田；蹬左（右）腳踏實(shí)左（右）手摟膝拗步時(shí)呼氣，意從腿到腰至右（左）手掌勞宮穴，右腿蹬到位時(shí)，右手也同時(shí)推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。手揮琵琶：右腳跟半步，提左手時(shí)吸氣，意在丹田；雙手合抱下?lián)偅笸茹^腳尖下蹬時(shí)呼氣，意在雙掌和左腳跟。左（右）到卷肱：虛步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田；退步推掌時(shí)呼氣，意在左（右）掌推和右（左）肘，雙手之間有引力感。左（右）攬雀尾：擺掌抱球時(shí)吸氣，意在丹田；左（右）棚時(shí)呼氣，意在左（右）肩和小臂外側(cè)，有擠靠之意；抱掌回捋時(shí)吸氣，意在丹田雙手有下沉之意，轉(zhuǎn)腰回?cái)D時(shí)呼氣，意在左（右）小臂，分掌回坐時(shí)吸氣，意在丹田，雙按掌時(shí)呼氣，意在腿、腰和雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指微挺，有推山之意。單鞭：虛步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，轉(zhuǎn)腰蹬腿擺掌時(shí)呼氣，意想腿、腰、左肩、左臂外側(cè)至小指外側(cè)。云手：向右擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，進(jìn)左腿根右腿，向左擺掌時(shí)呼氣，意在左胯、左肋、左肩和左臂外側(cè)，有向左沖擠之意。高探馬：跟半步翻掌時(shí)吸氣，意在丹田，推右掌撤左肘時(shí)呼氣，意念同到卷肱。右（左）蹬腿：買(mǎi)左（右）腿上步提膝成十字手時(shí)吸氣，意在丹田，蹬右（左）腿分掌時(shí)呼氣，意在右（左）腳跟和右（左）掌。雙峰貫耳：收右腿抱拳時(shí)吸氣，意在丹田，上右步雙拳合擊時(shí)呼氣，意從左腿到腰至雙拳，雙拳有合擊之意。左(右)下式：虛步鉤手時(shí)吸氣，意在丹田，左（右）下式穿掌時(shí)呼氣，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。右（左）金雞獨(dú)立：右（左）跟進(jìn)時(shí)吸氣，意在丹田，提右（左）膝成獨(dú)立式時(shí)呼氣，意在腰胯和右（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。左（右）玉女穿梭：虛步抱球時(shí)吸氣，意在丹田，右（左）穿梭時(shí)呼氣，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的勞宮穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。海底針：上步擺掌時(shí)吸氣，意在丹田，向下穿右掌時(shí)呼氣，意在右掌中指，意想一把利劍刺入地。閃通臂：兩臂上提時(shí)吸氣，意在丹田，上步推掌時(shí)呼氣，已由右腿到腰、兩掌，左掌有上托，右掌回撤之意。轉(zhuǎn)身搬攔錘：轉(zhuǎn)身成右虛步時(shí)吸氣，意在丹田，擺右腳右拳時(shí)呼氣，意在右腳跟和右拳背，左虛步攔左手時(shí)吸氣，意在腰（丹田），上左步?jīng)_右拳時(shí)呼氣，意由右腿到腰到右拳面。如封四閉：后坐回收時(shí)吸氣，意在丹田，向前推掌時(shí)呼氣，意由右腿到腰，到雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指挺直。轉(zhuǎn)身十字手：轉(zhuǎn)身擺掌向下劃弧交叉成十字手上舉時(shí)吸氣，意在（氣沉）丹田而后上提至兩臂，兩臂下落時(shí)呼氣，意隨雙手下落至丹田，此過(guò)程為收氣。收式：兩手掌重疊扶于（男左掌在外，女相反）丹田靜養(yǎng)，調(diào)整為自然呼吸次，雙手緩慢下落至體側(cè)，左腳收回。打太極拳的速度要用呼吸來(lái)控制，動(dòng)作的快慢也要以呼吸的長(zhǎng)短來(lái)控制，打拳就是練氣，氣通暢后血脈自通，所以能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。太極拳動(dòng)作要領(lǐng)1 心靜體松，精力集中。保持松靜，首先要把大腦靜下來(lái)。然后放松周身肌肉關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官。排除一切干擾因素，全神貫注投入到練拳中去。2 虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正。頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁?？诖阶匀婚]合，下頜向里收，舌放平，動(dòng)作要向何處，眼神先去，眼隨手動(dòng)，手到眼到，停時(shí)目光經(jīng)食指前視。3 沉肩墜肘，坐腕舒指。肩要松沉平齊，不可一高一低。肘要松沉微屈。意貫指尖。4 含胸拔背，氣沉丹田。鎖骨平準(zhǔn)對(duì)齊，胸肌放松，稱(chēng)作含胸。背肌也要放松，背肌骨節(jié)微有上提之意，背部皮膚有繃緊的感覺(jué)，稱(chēng)作拔背。5 以腰為軸，上下相隨。腰為主宰，帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)。腰腹肌轉(zhuǎn)動(dòng)，胸背肌亦隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)四肢的纏繞圓轉(zhuǎn)。作到上下呼應(yīng)，融為一體，內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致。內(nèi)外合一，一氣呵成。6、步法靈活、虛實(shí)分明。 運(yùn)勁如抽絲，邁步如貓行。運(yùn)動(dòng)時(shí)兩腿要分清虛實(shí)，隨著重心的轉(zhuǎn)移，兩足要交替支撐重心，以保持全身的平衡。7、勢(shì)正招圓，連綿不斷。 勢(shì)正是指動(dòng)作端正，不散漫，不蜷縮，不歪斜。招圓是指動(dòng)作圓滿(mǎn)，舒展不拘不僵。動(dòng)作之間要求連綿不斷，招招貫串，整套動(dòng)作要一氣呵成。8、以意導(dǎo)動(dòng)，內(nèi)外合一 打太極拳時(shí)，要求精神貫注，意守丹田，要“心靜用意”。使意識(shí)專(zhuān)注于指揮全身各器官系統(tǒng)機(jī)能的變化和協(xié)調(diào)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中，內(nèi)部與外形的開(kāi)合虛實(shí)和旋轉(zhuǎn)變換，務(wù)求作到“上下相隨，內(nèi)外合一”意想勁到，動(dòng)必合法。二十四式太極拳分解動(dòng)作一、起勢(shì) 兩腳開(kāi)立，兩臂前舉，屈膝按掌。二、野馬分鬃 A收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步分手。B后坐撇腳，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步分手。C后坐撇腳，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步分手。三、白鶴亮翅 跟半步胸前抱球，后坐舉臂，虛步分手。四、摟膝拗步 A左轉(zhuǎn)落手，右轉(zhuǎn)收腳舉臂，出步屈肘， 弓步摟推。 B后坐撇腳，跟步舉臂，出步屈肘，弓步摟推。C后坐撇腳，跟步舉臂，出步屈肘，弓步摟推。五、手揮琵琶 跟步展手，后坐挑掌，虛步合臂。六、倒卷肱 兩手展開(kāi)，提膝屈肘，撤步錯(cuò)手，后坐推掌。(重復(fù)三次)七、左攬雀尾 右轉(zhuǎn)收腳抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，左轉(zhuǎn)隨臂展掌，后坐右轉(zhuǎn)下捋，左轉(zhuǎn)出步搭腕，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。八、右攬雀尾 后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，回體重收腳抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步棚臂，右轉(zhuǎn)隨臂展掌，后坐左轉(zhuǎn)下捋，右轉(zhuǎn)出步搭手，弓步前擠，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。九、單鞭 左轉(zhuǎn)扣腳，右轉(zhuǎn)收腳展臂，出步勾手，弓步推舉。十、云手 右轉(zhuǎn)落手，左轉(zhuǎn)云手，并步按掌，右轉(zhuǎn)云手、出步按掌。(注：重復(fù)兩次)十一、單鞭 斜落步右轉(zhuǎn)舉臂，出步勾手，弓步按掌。十二、高探馬 跟步后坐展手，虛步推掌。十三、右蹬腳 收腳收手，左轉(zhuǎn)出步，弓步劃弧，合抱提膝，分手蹬腳。十四、雙峰貫耳 收腳落手，出步收手，弓步貫拳。十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳 后坐扣腳，左轉(zhuǎn)展于，回體重合抱提膝，分手蹬腳。十六、左下勢(shì)獨(dú)立 收腳勾手，蹲身仆步，穿掌下勢(shì)，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十七、右下勢(shì)獨(dú)立 落腳左轉(zhuǎn)勾手，蹲身仆步，穿掌下勢(shì)，撇腳弓腿，扣腳轉(zhuǎn)身，提膝挑掌。十八、右玉女穿梭 落步落手，跟步抱球，右轉(zhuǎn)出步，弓步推架。十九、左玉女穿梭 后坐落手，跟步抱球，左轉(zhuǎn)出步，弓步推架。二十、海底針 跟步落手，后坐提手，虛步插掌二十一、閃通臂 收腳舉臂，出步翻掌，弓步推架。二十二、搬攔捶 后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，收腳握拳，墊步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳攔掌，弓步打拳。二十三、如封似閉 穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。二十四、十字手、收勢(shì) 后坐扣腳，右轉(zhuǎn)撇腳分手，移重心扣腳劃弧，收腳合抱，旋臂分手，下落收勢(shì)。（一）打太極拳對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響 根據(jù)近年來(lái)生理學(xué)的發(fā)展，特別是許多生理學(xué)家對(duì)中樞神經(jīng)的研究，使我們更進(jìn)一步地認(rèn)識(shí)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體的重要作用。我們知道，神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是它的高級(jí)部分，是調(diào)節(jié)與支配所有系統(tǒng)與器官活動(dòng)的樞紐。人類(lèi)依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)（通過(guò)條件反射與條件反射），以適應(yīng)于外界環(huán)境并改造外界環(huán)境。人依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動(dòng)按照需要統(tǒng)一起來(lái)。因此，任何一種鍛煉方法，如果能增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，對(duì)全身來(lái)說(shuō)就有很好的保健意義。太極拳的優(yōu)越之點(diǎn)就在于此。 練習(xí)太極拳，要求心靜，注意力集中，并且講究用意，這些都對(duì)大腦活動(dòng)有良好的訓(xùn)練作用。此外，從動(dòng)作上來(lái)講也是如此，練習(xí)太極拳時(shí)，動(dòng)作需要完整一氣，由眼神到上肢、軀干、下肢，上下照顧毫不散亂，前后連貫，綿綿不斷，同時(shí)由于動(dòng)作的某些部分比較復(fù)雜，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大腦在緊張的活動(dòng)下完成，這也間接地對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著訓(xùn)練的作用，從而提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)緊張度，活躍其他系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動(dòng)，加強(qiáng)了大腦方面的調(diào)節(jié)作用。 太極拳是一種很有興趣的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)的人都有這樣一種感覺(jué)：練架子的時(shí)候，周身感覺(jué)舒適，精神煥發(fā)；練推手的時(shí)候，周身感覺(jué)活潑，反應(yīng)靈敏。這些都有是練拳的人情緒提高與興趣濃厚的證明。情緒的提高在生理上是有重要的意義的?quot;情緒提高，可以使各種生理機(jī)制活躍起來(lái)。許多試驗(yàn)都證明，做一種運(yùn)動(dòng)里用體力之前，僅僅是精神的影響就可以使血液的動(dòng)力過(guò)程、氣體代謝等發(fā)生改變。對(duì)患難與共某些慢性病的人來(lái)講，情緒的提高更為重要。經(jīng)不僅可以活躍各種生理機(jī)制，同時(shí)能夠使病人脫離病態(tài)心理。這對(duì)治療功效來(lái)講很重要。以上例子都充分說(shuō)明，練習(xí)太極拳對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好作用。（二）打太極拳對(duì)心臟血管系統(tǒng)的影響 太極拳對(duì)心臟血管系統(tǒng)的影響，是在中樞神經(jīng)活動(dòng)支配下發(fā)生的。就太極拳動(dòng)作的組成來(lái)說(shuō)，它包括了各組肌肉、關(guān)節(jié)的活動(dòng)，也包括了有節(jié)律的呼吸運(yùn)動(dòng)，特別是橫膈運(yùn)動(dòng)。因此它能加強(qiáng)血液及淋巴的循環(huán)，減少體內(nèi)的淤血現(xiàn)象，是一種用來(lái)消除體內(nèi)淤血的良好方法。 我們知道，全身各部骨骼的周期性的收縮與舒張，可以加強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)，肌肉的活動(dòng)保證了靜脈壓力。呼吸運(yùn)動(dòng)同樣也能加速。這一點(diǎn)在練習(xí)太極拳的過(guò)程中表現(xiàn)得非常明顯。 太極拳的動(dòng)作舒展，胸部不要緊張，而且要求有意識(shí)地使呼吸與動(dòng)作適當(dāng)配合，這樣就可以使呼吸自然，呼吸的效果就會(huì)增加，這也就更好地加速了血液與淋巴的循環(huán)。我們經(jīng)常見(jiàn)到，當(dāng)一個(gè)人胸部、肩訓(xùn)、肘部肌肉緊張用力時(shí)，由于胸廓固定，吸氣受到限制，結(jié)果血液循環(huán)發(fā)生障礙，練者產(chǎn)生面紅耳赤、頸部血管弩張的現(xiàn)象。練太極拳時(shí)就沒(méi)有這種現(xiàn)象。 打太極拳，很多動(dòng)作、姿勢(shì)要求氣向下沉，即所謂氣沉丹田，這是一種橫膈式呼吸，它在醫(yī)療與保健上都有作用。胳肌與腹肌的收縮與舒張，使腹壓不斷改變。腹壓增高腹腔的靜脈受到壓力的作用，把血液輸入右心房，相反當(dāng)腹壓減低時(shí)，血液則向腹腔輸入。這樣，呼吸運(yùn)動(dòng)就可以改善血液循環(huán)的狀況，加強(qiáng)心肌的營(yíng)養(yǎng)。此外，橫膈的運(yùn)動(dòng)又可以給肝臟以有規(guī)律性的按摩作用，是消除肝臟淤血、改善肝臟功能的良好方法。所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì)預(yù)防心臟各種疾病及動(dòng)脈硬化創(chuàng)造了良好條件。 北京運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的調(diào)查證實(shí)，經(jīng)常打太極拳對(duì)心臟血管系統(tǒng)影響良好。他們對(duì)兩組老人進(jìn)行了機(jī)能實(shí)驗(yàn)（在一分鐘之內(nèi)，上、下四十厘米高的板凳十五次）結(jié)果證明，太極拳組老人心血管功能較好，三十二名老人中除一名不能完成這種定量負(fù)荷外，其余都能完成，而且血壓、脈搏的反應(yīng)也都正常。相反，對(duì)照組的老人，年齡越大，完成定量負(fù)荷的人越少，出現(xiàn)機(jī)能實(shí)驗(yàn)不良反應(yīng)類(lèi)型（如梯形上升型及無(wú)力型反應(yīng)）的人越多。心電圖的檢查也同樣證明了這點(diǎn)。心電反應(yīng)異常的，太極拳組只占百分之二十八點(diǎn)二，而對(duì)照組的一般老人則占百分之四十一點(diǎn)三。從這些觀察結(jié)果不難看出，經(jīng)常打太極拳可以使心臟冠壯動(dòng)脈供血充足，心臟收縮有力，血液動(dòng)力過(guò)程良好。 不僅如此，由于經(jīng)常打太極拳，提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，改善了體內(nèi)各器官之間的協(xié)調(diào)活動(dòng)，使迷走神經(jīng)緊張度增高，各器官組織的供血、供氧充分，物質(zhì)代謝也得到改善，因而，常打太極拳的人發(fā)生高血壓病及動(dòng)脈硬化的較少。太極拳組的平均血壓為134.1/80.8毫米汞柱，對(duì)照組老人為 154.5/82.7毫米汞柱。動(dòng)脈硬化率，太極拳組是百分之三十九點(diǎn)五，一般老人為百分之四十六點(diǎn)四。 從身體檢查證明，經(jīng)常打太極拳對(duì)保持肺組織的彈性、胸廓活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化）、肺的通氣功能及氧氣與二氧化碳的代謝功能都有很好的影響。太極拳組的老人的胸部呼吸差及肺活量都比對(duì)照組的大。這是因?yàn)榻?jīng)常打拳，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺組織的彈性好，肋軟骨骨化率低。對(duì)于已有肋軟骨骨化的老人來(lái)說(shuō)，太極拳深長(zhǎng)細(xì)勻的呼吸和腹肌膈肌活動(dòng)，即能增加透氣功能，又能通過(guò)腹壓有規(guī)律的改變，使血流加速，增進(jìn)肺泡的換氣功能，這都有利于保持老人的活動(dòng)能力。在完成定量活動(dòng)測(cè)驗(yàn)時(shí)，太極拳組老人氣喘輕，恢復(fù)快，原因就在這里。 （三）打太極拳對(duì)骨骼，肌肉及關(guān)節(jié)活動(dòng)的影響 打太極拳對(duì)骨骼，肌肉及關(guān)節(jié)活動(dòng)的影響很突出。以脊柱為例，練太極拳與腰部活動(dòng)有密切的關(guān)系。經(jīng)常地練習(xí)太極拳，無(wú)論對(duì)脊柱的形態(tài)和組織結(jié)構(gòu)都有良好的作用。據(jù)觀察，太極拳組老人發(fā)生脊柱畸形的只有百分之二十八點(diǎn)五，而一般老人則為百分之四十七點(diǎn)二。駝背是典型的老年畸形，是衰老的結(jié)果。但是，經(jīng)常打太極拳，駝背的發(fā)生率就遠(yuǎn)比一般人少。經(jīng)常打太極拳，脊柱的活動(dòng)幅度也較好，太極拳組老人彎腰時(shí)手能觸地的占百分之七十七點(diǎn)四，對(duì)照組老人占百分之十六點(diǎn)六。X線照像檢查發(fā)現(xiàn)，太極拳組比對(duì)照組老年骨質(zhì)疏松的發(fā)生率也較低（百分之三十六點(diǎn)六比百分之六十三點(diǎn)八）。老年性骨質(zhì)疏松是一種衰老的退行性變化，其原因主要是由于骨質(zhì)中的成骨細(xì)胞不夠活躍，不能產(chǎn)生骨的蛋白基質(zhì)，致使骨生成少，吸收多，骨質(zhì)變松。骨質(zhì)松就容易產(chǎn)生