騎行過(guò)程如何保護(hù)我們的膝蓋不受傷害.docx

DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COM 騎行過(guò)程如何保護(hù)我們的膝蓋不受傷害人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個(gè)非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開(kāi)始用兩腳站立時(shí)，膝蓋并沒(méi)有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌 帶以及軟骨的問(wèn)題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會(huì)這樣？用最簡(jiǎn)單的方式來(lái)說(shuō)，膝蓋運(yùn)動(dòng)的方式，并不是像鉸 煉一樣單純一個(gè)平面上的做動(dòng)。而是在活動(dòng)時(shí)會(huì)有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動(dòng)。經(jīng)常看到騎友說(shuō)騎行后膝蓋酸痛，有的人甚至因此基本放棄了騎行，比如很可愛(ài)的偷雞同學(xué)。下面我就個(gè)人的騎行體會(huì)談一下這個(gè)問(wèn)題。 膝蓋痛的原因很多，有風(fēng)濕性的，有病變性的，有外傷性的，有勞損性的等等，前三個(gè)咱不談，咱也談不來(lái)外行。現(xiàn)在只談?wù)勻T車膝蓋痛的原因及預(yù)防的問(wèn)題，這可能是勞損性的吧。我不是搞醫(yī)的，專業(yè)的東西不會(huì)，只談?wù)剛€(gè)人的看法，歡迎拍磚。 騎車中或騎車后膝蓋痛大致有這么幾種原因：一是不正確的變速，踏頻太低，大力踩踏，造成膝蓋的軟骨損傷，形成疼痛；二是坐包太低或太高，膝蓋應(yīng)力集中，造成損傷；三是騎行姿勢(shì)不正確，腿部左右搖擺，傷及膝蓋；四是沒(méi)有循序漸進(jìn)，一次性騎行強(qiáng)度太大，傷了膝蓋；另外，天氣太冷沒(méi)有注意保暖，膝蓋濕冷所致?；旧暇褪沁@么幾種原因吧。好了，原因列舉完了，咱們就談點(diǎn)預(yù)防的辦法吧。 一是，要養(yǎng)成正確的變速習(xí)慣，保持適當(dāng)?shù)奶ゎl。變速器就是用來(lái)變速的，不要怕壞了，不然咱們買單速車好了。有了變速，就可以利用適當(dāng)?shù)淖兯俦缺３质孢m的踏頻。變速器除了小盤帶小飛、大盤帶大飛不要經(jīng)常用之外，其它你隨便用。踏頻保持在70100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，試著腳下用力了就減一檔，試著有踏空感了就加一檔。練踏頻的方法是在你平時(shí)用的變速比上減一檔，長(zhǎng)期練習(xí)習(xí)慣以后就好了，好的踏頻習(xí)慣要有一段時(shí)間才能養(yǎng)成，甚至要一兩年的時(shí)間。注意變速的方法是在你變速的同時(shí)腳上、腿上不要用力，待變速機(jī)構(gòu)動(dòng)作完鏈條帶上盤以后再用力（我們不談比賽），不然鏈條、盤片容易磨損、容易掉鏈子甚至斷鏈條。 二是，調(diào)好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根據(jù)個(gè)人生理上的不同和習(xí)慣可以上翹或下傾一點(diǎn)。高了你的JJ那里不好受，低了容易往前滑動(dòng)，不容易控車，都不好。高度是坐在坐包上腳在下止點(diǎn)時(shí)小腿與大腿還沒(méi)有完全伸直也有說(shuō)是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸嗎，這樣你用前腳掌踩車就剛好了。踩車時(shí)的用力點(diǎn)是前腳掌，再具體點(diǎn)就是拇趾球那個(gè)部位，就是大腳趾第二節(jié)后的那個(gè)骨頭包。 三是，注意騎行姿勢(shì)。騎車時(shí)兩腿要保持平行，膝蓋靠近車架的上橫梁，不要左右擺動(dòng)。我們的膝蓋在前后一個(gè)方向上擺動(dòng)是很潤(rùn)滑的，如果你偏要左右也讓它擺動(dòng)，那只有受傷疼痛了。你也可以到肉鋪那里看看剔了肉的牲畜的大小腿，前后擺動(dòng)特別潤(rùn)滑，往旁邊動(dòng)一下你試試，那是很困難的，道理是一樣的，結(jié)構(gòu)也差不多。 四是，騎行要循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。先二十，再五十，都沒(méi)問(wèn)題了再加量。不要一入門就騎百多公里，防止受傷。膝蓋受傷又沒(méi)及時(shí)修養(yǎng)過(guò)來(lái)并且反復(fù)傷害，很容易造成終身殘疾。 五是，冷天騎行，又不愿意穿太多，如果膝蓋容易著涼，不妨戴上護(hù)膝，可有效防止膝蓋受涼。 另外，如果你有興趣，可以上自鎖機(jī)構(gòu)，可有效保護(hù)膝蓋，并且提高運(yùn)動(dòng)效率，至少提高一個(gè)檔位。上自鎖可保持小腿、腳在一個(gè)方向上用力，不會(huì)左右搖擺；可以充分利用提拉力平時(shí)這部分力只是利用來(lái)抬起你的腿；可以防止腳脫腳踏這是很多受傷的原因；可以很容易保持合理的踏頻不用自鎖想提高踏頻比較困難；可以變踩踏為抬腿，只要你的腿能抬起來(lái)，你就可以正常騎行。除了爬陡坡和沖刺發(fā)力的時(shí)候，你完全可以變踩踏力為抬腿力，公路車尤其是這樣。在看教練員訓(xùn)練自行車運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候經(jīng)常聽(tīng)到大喊：“抬腿！抬腿！”，從來(lái)沒(méi)有聽(tīng)到：使勁踩！原因就在這里。不信？你可以試試嘛。將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨润x骨位于膝蓋前方，在腳伸直時(shí)呈現(xiàn)放松的狀態(tài)，當(dāng)腳彎曲得越多時(shí)，髕骨就會(huì)越來(lái)越緊，壓力也跟著不斷上升；所以騎自行車時(shí)，由于腳反復(fù)彎曲伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習(xí)慣將座墊調(diào)整在雙腳可以同時(shí)著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)奈恢?，一般座墊高度的計(jì)算公式為：跨下長(zhǎng)0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺(jué)微調(diào)；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺(jué)，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來(lái)固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝 關(guān)節(jié)的，這是一個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱.當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過(guò)程中腿伸直的時(shí)候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會(huì)有這種疼痛感。O形 腿，內(nèi)八字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)，甚至碰撞的一種問(wèn)題）以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。治療方法:這是很少數(shù)膝蓋問(wèn)題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助。2、癥狀:上下樓梯或坡道時(shí)所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群治療方法:行走對(duì)于這種癥狀，事實(shí)上是沒(méi)有太大的幫助，應(yīng)避免長(zhǎng)距離大負(fù)荷的行走。做適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一 條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀的產(chǎn)生于加重。我想,這是一種最常出現(xiàn)的癥狀了。3、癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無(wú)用的痕跡器官，有些人在行走時(shí)，會(huì)造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因?yàn)樾凶邥r(shí)膝蓋過(guò)于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。診斷：中層韌帶發(fā)炎治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴(yán)重的情形需要手術(shù)去除那塊硬膜。4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因?yàn)槭苓@種傷的人通常是在初春的時(shí)候，重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候作了超過(guò)韌帶負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)。過(guò)多的重量訓(xùn)練，或者是膝蓋沒(méi)有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問(wèn)題。診斷：膝腱炎治療方法：冰敷五分鐘之后，順著韌帶方向按摩，重復(fù)數(shù)次。另外，電療，或者是超音波療法都相當(dāng)?shù)挠行А?、癥狀：膝蓋后內(nèi)側(cè)腿筋受傷，通常是由于發(fā)力過(guò)猛或腿部伸展過(guò)直。診斷：足部鵝狀滑囊炎治療方法：冰敷，休息與伸展。調(diào)整行走力度與姿態(tài)。6、癥狀：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度與姿勢(shì)，使得膝蓋及肌肉長(zhǎng)時(shí)間的疲勞。診斷：股二長(zhǎng)肌腱炎治療方法：冰敷，減少行走時(shí)間及強(qiáng)度。鍛煉有力而柔軟的肌肉要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害，可以長(zhǎng)期做伸展運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練來(lái)鍛煉四頭肌大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì)較強(qiáng)壯，也就不容易受傷。此外，運(yùn)動(dòng)前一定要暖身伸展肌肉，尤其是在天冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?，如果很有彈性，怎么拉都不?huì)斷；如果僵硬，可能一拉就會(huì)斷了。而溫度越高，肌肉會(huì)越軟，就易被拉松，所以在騎車時(shí)要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預(yù)防，在平日就要勤做伸展運(yùn)動(dòng)，根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，每天做510分鐘的伸展與肌力運(yùn)動(dòng)，比只在運(yùn)動(dòng)前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)若是平常較少運(yùn)動(dòng)或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時(shí)，那運(yùn)動(dòng)就特別要循序漸進(jìn)，不可以一時(shí)性起就勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長(zhǎng)，也容易使受傷機(jī)會(huì)增加；尤其是在年齡比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運(yùn)